Rutina de ejercicios para protractores de escápula
Movimiento de protracción Protracción escapulotorácica mostrada como la sumatoria entre la protracción de la EC y un leve ajuste de la AC en el plano horizontal.
Ejercicios Posición inicial: Nos colocamos echados en el suelo de costado un brazo está totalmente estirado con la palma de la mano apoyada en el suelo, alineado con la cabeza que reposa sobre el brazo y el hombro. Las piernas están completamente estiradas apoyada una encima de la otra y perfectamente alineadas con lo anterior. El brazo contrario esta totalmente estirado creciendo por la punta de los dedos de la mano. Movimiento: Al exhalar elevamos la escapula como si quisiéramos coger algo que esta en el techo, manteniendo todo el rato la contracción total sobre los abdominales y glúteos para conseguir la correcta alineación corporal. Inhalamos al volver a la posición inicial. realizamos diez repeticiones de ese ejercicio y sin cambiar de lado otras diez del ejercicio descrito a continuación, al terminar los dos ejercicios cambiamos de lado y repetimos la misma frecuencia de ejercicios con el otro lado.
Ejercicios para Serrato mayor en fase de mínima protección Estabilizador primario de escápula
Ejercicio Nº1 En una polea o con un tensor, realizar empujes con el brazo, moviendo únicamente la articulación del hombro y la escápula.
Ejercicio Nº2 En posición de apoyo prono, con los antebrazos apoyados, elevar todo lo posible la zona dorsal deslizando la caja torácica por las escápulas mientras se van separando.
Ejercicio Nº3 El clásico ejercicio de pull-over en polea involucrará al serrato, obligando a pegar la escápula a la caja torácica.
Ejercicio Nº4 Muy importante en cualquier ejercicio de press (con mancuernas o barra) llegar a la ultima fase de elevar los hombros, de intentar de crecer hacia arriba con los brazos extendidos. Esta es la acción específica del serrato.