LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

DEFINICIÓN Pautas a seguir para que los sistemas y aparatos del organismo se adapten al ejercicio físico y se obtenga una mejor condición física Son imprescindibles para seguir de forma coherente un programa de entrenamiento. No son leyes exactas.

PRINCIPIO DE ADAPTACIÓN Capacidad del organismo de adaptarse al ejercicio físico. Fases: desgaste, recuperación y sobrecompensación

PRINCIPIO DE PROGRESIÓN El organismo es capaz de soportar progresivamente esfuerzos mayores. Es preciso encadenar sobrecompensaciones Volumen: cantidad de entrenamiento. Tiempo, peso, distancia… Intensidad: calidad, porcentaje respecto al nivel máximo. Carga: volumen por intensidad.

PRINCIPIO DE CONTINUIDAD Para aprovechar los efectos del entrenamiento es necesario que se sucedan en el tiempo, que tengan una determinada frecuencia. Si entrenamos con demasiados días de descanso perdemos el efecto de la sobrecompensación. Si entrenamos demasiado seguido nos sobreentrenamos.

Si entrenamos una vez cada mucho tiempo…

Pero si entrenamos aprovechando la sobrecompensación…

PRINCIPIO DE ALTERNANCIA Es necesario alternar las cargas de trabajo. Trabajar las diferentes capacidades requeridas para la especialidad deportiva en diferentes días. Los períodos de recuperación varían según la cualidad que trabajemos.

Períodos de recuperación Velocidad y fuerza explosiva 24 horas Resistencia aeróbica y fuerza resistencia 48-72 horas Resistencia anaeróbica 72 horas Flexibilidad 7 a 10 horas Competición deportes de equipo

ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA 1º la R. aeróbica como trabajo de base. 2º la R. anaeróbica De 6 a 8 semanas para que se produzcan adaptaciones. Mínimo 10’

Zona de cambio (aeróbica anaeróbica) RESISTENCIA Tipos de resistencia Aeróbica 50% 70% de la Fc máx. Anaeróbica 85% 100% de la fc máx. Zona de cambio (aeróbica anaeróbica) 70% 85% de la fc max. Fc max= 220-edad SISTEMAS Continuos: armónico o variable. Sin pausas. Fraccionados: interválicos o repeticiones MÉTODOS Carrera continua, circuito natural, interval training, cuestas, series.

ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD Ejercicios específicos de cada deporte. Buen calentamiento. Es una cualidad muy exigente. No parar durante las recuperaciones a fin de mantener la temperatura muscular. Las primeras adaptaciones aparecen al cabo de dos semanas. Progresa junto con la fuerza. Recuperación: 24 horas.

VELOCIDAD TIPOS DE VELOCIDAD SISTEMAS MÉTODOS Desplazamiento Reacción Gestual SISTEMAS *Repeticiones 1.Intensidad máxima. 2. Duración: 10’’ máximo. 30-80 m. 3. Repeticiones: 3-4 4. Series: 3-4 5. Recuperación: 3’ MÉTODOS *Superar la barrera de la velocidad. *Mejorar la fuerza. *Mejorar la coordinación de movimientos *Acción repetida con variación del estímulo. *Método sensorial. *Repetición del gesto. *Disminución o aumento de peso.

ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD Su entrenamiento previene de lesiones. No llevar al límite articular y muscular en frío. Cuidado con los sistemas dinámicos. Es una cualidad involutiva, las mejoras son lentas. Incluir en el calentamiento y al final de la sesión.

FLEXIBILIDAD DINÁMICA ESTÁTICA TIPOS DE FLEXIBILIDAD SISTEMAS *Dinámico. *Dinámico-activo: rebotes Duración: 30’’ *Estático-activo: -15’’ estiramiento fácil- -15’’ estiramiento evolucionado. *Estático-pasivo: 1. Estático-pasivo: acción de la gravedad 30’’. 2. Estático-pasivo forzado 20’’. 3. P.N.F.: -Pasivo-forzado 10’’ -Tensión muscular 10’’ -Pasivo forzado 10-15’’

P.N.F. Estiramiento pasivo forzado Tensión muscular

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Primero la F-R como base del trabajo posterior. Mejoras a las pocas semanas. Cualquier sistema de entrenamiento es válido excepto el continuo. Circuitos, pesas, halteras, máquinas. Multisalsos y multilanzamientos. Recuperación: F. explosiva (24h.), F. resistencia (48h.), F. máxima (72h.)

FUERZA TIPOS DE FUERZA Máxima Explosiva Resistencia SISTEMAS *Fraccionado: 1. repeticiones: 1-5. 2. series: 2-4. 3. Recuperación: 5’ 4. peso: 90-100% 1. repeticiones: 6-10. 2. series: 4-6. 3. recuperación: 3’ 4. peso: autocargas, compañero, ligeramente sobrecargado *Continuo: ejercicios gimnásticos, circuitos. 30’-1h. 1.repeticiones: 15-40 3. recuperación: 30’’-1’ 4. peso: 20-50%, propio peso o compañero. MÉTODOS Ejercicios gimnásticos, circuit-training, pesas, halteras, máquinas de musculación a partir de los 16 años.