Leidy Jovana Alzate Sandoval Liceo Mixto La Milagrosa RUTINA DE EJERCICIOS Leidy Jovana Alzate Sandoval Grado: 11º Liceo Mixto La Milagrosa (Sena)

OBJETIVOS Lograr mantener una condición física estable y saludable. Mantener un rendimiento mental y físico en todo momento. No tener un agotamiento continuo. Fortalecer los músculos y tonificar el cuerpo. Desarrollar habilidades de estiramiento y fuerza, velocidad entre otras habilidades físicas.

Fase Inicial Calentamiento y estiramiento Para comenzar nuestra rutina de ejercicios, necesitaremos comenzar con un calentamiento profundo para que así no se atrofien nuestros músculos. Para ello necesitaremos un cronometro, agua y toalla así estaremos cómodos para iniciar.

Por 30s Haremos cada ejercicio y el primer ejercicio será el salto tijeras. Este ejercicio nos ayudara a que mejore la circulación de la sangre y los músculos se estiren para proseguir con los otros ejercicios sin ninguna lesión física.

Al realizar este ejercicio alternamos las rodillas consecutivamente en una velocidad media por 30s.

Este ejercicio es como si trotáramos en el mismo lugar velozmente, levantando la pierna a un nivel alto, para este asegurémonos de mantener respirando inhalando por la nariz y exhalando por la boca así evitaremos lo conocido como “Vaso”.

Este ejercicio se llama agachadas y se hace yendo de lado a lado pero cada vez que vallamos a uno de los lado nos agacharemos un poco haciendo flexión en las rodillas.

Ejercicio de talones, haremos que nuestros talones lleguen a una altura casi de la cola, alternaremos cada pierna por 30s.

Alternamos la inclinación de derecha a izquierda por 30s.

La Idea con este ejercicio es que mientras mandas tus piernas a la parte de atrás, al mismo tiempo vallas moviendo tus muñecas en manera circular. Este es un ejercicio cardiovascular, que ayuda a que el ritmo cardiaco aumente.

Rotamos el tronco de lado a lado es decir de izquierda a derecha por 30s, así calentaremos y estiraremos también los músculos de la cintura.

Este ejercicio ya hace parte de los estiramientos básicos, consiste en sostener por 30s el talón en la parte trasera y luego sostener por otros 30s la rodilla en la parte delantera, después de esto cambiamos de lado y repetimos con la otra pierna.

Estiramiento para las piernas, debemos de agacharnos con las piernas bien derechas y tratar de tocar con las manos las puntas del pie (No es necesario tocar las puntas)

Llevamos nuestro brazo a la parte de atrás de nuestra cabeza y con nuestro otro brazo hacemos un poco de presión por 30s y lo llevamos despues a la parte de adelante y con el otro brazo estiramos llevándolo a un lado, luego hacemos lo mismo con el otro brazo y sostenemos por 30s. Luego cambiamos al otro brazo y hacemos lo mismo

Estiramientos para el cuello serán los últimos que haremos para finalizar nuestra primera fase .

Fase Central En esta fase encontraremos ejercicios ya mas profundizados que nos ayudaran a adquirir fuerza, velocidad, resistencia y agilidad. Dentro de esta fase también esta el poder practicar un deporte ya sea natación, basquetbol, futbol, entre otros deportes. A continuación veremos algunos ejercicios básicos que podremos realizar dentro de nuestra rutina diaria.

FASE FINAL En la fase final nuestro objetivo principal es disminuir el estrés o la carga acumulada que adquirimos en el día a día, por eso a esta fase le añadiremos un poco de relajación como caminatas cortas, yoga, entre otros ejercicios veamos algunos.