“ACTIVIDADES COTIDIANAS Y DESCANSO” ESCUELA DE PACIENTES “ACTIVIDADES COTIDIANAS Y DESCANSO” COLABORA: Lidia Moreno Arjona Trabajadora Social APAFIMA

ENFERMEDAD CRÓNICA (Larga duración) FIBROMIALGIA Dolor generalizado en zonas musculares y articulares principalmente. Características: debilitamiento intenso e incapacitante, trastornos del sueño, alteraciones del ritmo intestinal, rigidez en las extremidades superiores y/o inferiores etc. El algunos casos, la enfermedad coexiste con depresión. Trastornos del sueño, memoria inmediata y concentración.

SÍNDROME DE FATIGA CRÓNICA ENFERMEDAD CRÓNICA (Larga duración) SÍNDROME DE FATIGA CRÓNICA Enfermedad compleja y debilitante que cursa con fatiga intensa, física y mental, dura más de seis meses consecutivos y no remite tras el reposo. Características: debilidad en las piernas, faringitis o amigdalitis, hipersensibilidad, cefaleas, alteración del sueño, frecuencia urinaria, palpitaciones etc. Pérdida de estabilidad termostática, intolerancia al frío y/o calor, falta o excesivo apetito e intolerancia al estrés.

ACTIVIDADES COTIDIANAS Y DE DESCANSO REALIZACIÓN DE ACTIVIDADES COTIDIANAS “La intensa exposición de energía ante una actividad tiene como consecuencia que al finalizarla nos encontremos sin fuerza y puede que con una recaída de la enfermedad” Limpieza del hogar y trabajo Deben de realizarse de una manera continuada y pausada, incluso descansando, cuando sea necesario: TÓMATE TU TIEMPO (eliminaremos estrés y aumento del dolor) Favoreceremos una mayor calidad de vida. Una intensidad agresiva sin pausas o sin ralentizar el esfuerzo empleado puede agotar el cuerpo y causa días posteriores de dolor. No se es más eficiente, se trabaja peor o eres inferior por realizar las tareas de una manera continuada y haciendo pausas si es necesario.

ACTIVIDADES COTIDIANAS Y DE DESCANSO Realización de la compra Su realización y la fuerza empleada ocasiona dolores y sentimientos de impotencia ya que existen conexiones de malestar físico. Pedir ayuda a familiares y delegar tareas es una necesidad que prima en esta actividad ya que prestarán el apoyo emocional y físico que falta.

Trayectos en vehículos y visitas a centros comerciales ACTIVIDADES COTIDIANAS Y DE DESCANSO Trayectos en vehículos y visitas a centros comerciales Pueden llegar a ser molestos y agobiantes Hay que tener en cuenta la desorientación intrínseca de la enfermedad En el caso de la visita al centro comercial sería apropiado pensar cómo va transcurriendo el día desde su comienzo hasta el momento en el que nos planteamos la actividad ya que puede que nos revitalice o, por el contrario, nos cause inestabilidad. En el caso de los trayectos en vehículos es muy importante detenernos y/o no utilizarlos en el caso de que estemos medicándonos con sustancias contraproducentes a la conducción. Si es así, delegar a otra persona dicha conducción o utilizar transporte urbano.

ACTIVIDADES COTIDIANAS Y DE DESCANSO “Con la ayuda necesaria y la participación activa y positiva de la persona que posea fibromialgia, se pueden hacer la mayoría de la tarea que nos gustan y/o nuestras obligaciones diarias. Conforme nos sintamos mejor, notaremos más energía”

HIGIENE Y CUIDADOS PERSONALES En épocas de distimia, baja autoestima, recaída de la enfermedad… el cuidado personal puede flaquear resultando agotador Debemos obligarnos a seguir una serie de tareas enfocadas a nuestro cuidado de entre las siguientes: Cuidado del cabello (hidratación, corte, color, peinado…) Hidratación de la piel Maquillaje Alimentación sana Vestimenta ……

HIGIENE Y CUIDADOS PERSONALES Hacemos demasiado caso a lo que opinan los demás de nosotras/os mismas/os Aceptarnos tal cual somos Si una persona se siente empoderada (fuerte) afrontará las adversidades de forma resolutiva

HIGIENE Y CUIDADOS PERSONALES EJERCICIO 1 En días alicaídos, nada más levantarnos, vamos a mirarnos en el espejo y decirnos en voz interna nuestros puntos fuertes, lo que nos gusta de nuestra persona tanto física como personalmente. A continuación, cerramos los ojos y visualizamos todo lo que hemos conseguido en la vida hasta ahora y las adversidades a las que nos hemos enfrentado y hemos resuelto satisfactoriamente para llegar a tales metas. “Una mentalidad positiva desde primera hora del día es una forma motivadora y energizante de sobrellevar los problemas u obstáculos que puedan acaecer en el transcurso del día”

HIGIENE Y CUIDADOS PERSONALES EJERCICIO 2 Los cambios de color de pelo, corte, manera de maquillarnos, comprarnos ropa de otro estilo, cuidarnos las uñas… influyen en nuestro estado de ánimo. Intervienen en ciclos de desánimo provocando subidas de autoestima y positivismo. Vamos a mirarnos en el espejo y pensar en aquellos puntos que son susceptibles a cambio y realizarlos sin que nos influya lo que la gente pueda pensar (dentro de unos límites).

HIGIENE DEL SUEÑO ANTE EL CANSANCIO Insomnio (incapacidad para iniciar y/o mantener el sueño) provoca la vigilia en el/a paciente Llega a ser causa de múltiples trastornos en la vida diaria Características del SFC y de la FM: escasez de horas dormidas y/o sueño no reparador Estos factores dan como resultado que la persona se levante cansada Rutina en el sueño y hábitos rutinarios Estabilidad

HIGIENE DEL SUEÑO ANTE EL CANSANCIO El consumo de sustancias influye poderosamente en la conciliación del sueño, debiendo de ser conscientes de lo que consumimos, la cantidad y la hora a la que lo consumimos CAFEÍNA Aumenta el tiempo necesario para iniciar el sueño, incrementa el número de veces que nos despertamos (sueño superficial y breve)

HIGIENE DEL SUEÑO ANTE EL CANSANCIO ETANOL (ALCOHOL) Inicialmente favorece el comienzo del sueño, aunque después lo fragmenta. Añade síntomas que alteran el sueño y no sea reparador como por ejemplo cefalea, malestar general… Provoca serios efectos sobre la ventilación, en personas con problemas respiratorios o síndrome de apnea del sueño no es recomendado ingerirlo antes de dormir. Se debe de evitar también en personas que tomen sustancias de efecto hipnótico sedante.

HIGIENE DEL SUEÑO ANTE EL CANSANCIO NICOTINA Cuando es una dosis baja, el efecto es sedante y relajante. Cuando es una dosis alta, el efecto es euforizante e impide el sueño y lo fragmenta. Hay que evitar fumar a la hora de dormir, más aún, directamente evitarlo. Ya que con frecuencia el consumo de nicotina se asocia a la ingesta de alcohol o cafeína, por lo que los efectos se suman.

HIGIENE DEL SUEÑO ANTE EL CANSANCIO Indicaciones de higiene del sueño: Mantener un horario fijo para acostarse y levantarse, incluidos fines de semana vacaciones. Permanecer en la cama el tiempo suficiente, adaptándolo a las necesidades reales de sueño. Reducir el tiempo de permanencia en la cama mejora el sueño y al contrario, permanecer durante mucho tiempo en la cama puede producir un sueño fragmentado y ligero. Evitar la siesta. En casos concretos, se puede permitir una siesta después de comer, con una duración no mayor a 30 minutos. Evitar las bebidas que contienen cafeína y teína. Tomadas por la tarde alteran el sueño incluso en personas que no lo perciben.

HIGIENE DEL SUEÑO ANTE EL CANSANCIO 5. El alcohol y el tabaco, además de perjudicar la salud, perjudican el sueño y, en este sentido, se debe evitar un consumo varias horas antes de dormir. 6. Realizar ejercicio regularmente, durante al menos una hora al día, con luz solar, preferentemente por la tarde y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir. No hacer deporte a partir de las ocho de la tarde aproximadamente. 7. En la medida de lo posible mantenga el dormitorio a una temperatura agradable y con unos niveles mínimos de luz y ruido. 8. El hambre y las comidas copiosas pueden alterar el sueño. Evitar acostarse hasta que hayan pasado dos horas después de la cena. Si se despierta a mitad de la noche, no comer nada o se puede comenzar a despertar habitualmente a la misma hora sintiendo hambre.

HIGIENE DEL SUEÑO ANTE EL CANSANCIO 9. Evitar realizar en la cama actividades tales como: ver la televisión, leer, escuchar la radio… Evitar realizar ejercicios intensos o utilizar el ordenador en las dos horas previas al sueño nocturno. No hacer cenas pesadas. Ejemplo: no cenar hidratos de carbono. Hacer siempre la misma rutina antes de ir a dormir. Baño relajante antes de ir a dormir. Tomarte un líquido caliente antes de dormir, si puede ser leche, mejor. Despertarse siempre a la misma hora, se duerma a la hora que se duerma, así estará cansada/o para la noche siguiente.

HIGIENE DEL SUEÑO ANTE EL CANSANCIO EJERCICIO 3 HORARIO ACTIVIDAD 9.00 DESPERTARSE/DUCHA 9.30 DESAYUNO 10.00-11.30 EJERCICIO DIARIO 11.30-12.00 DESCANSO 12.00-13.30 LABORES DEL HOGAR/COCINAR 14.00-16.00 ALMUERZO Y REPOSO 17.00-18.30 OCIO 21.00-22.00 COCINA/CENA 22.30 BAÑO/TÉ 23.00 ACOSTARSE

Gracias por vuestra atención