Aplicación de las bases del entrenamiento con personas mayores GORKA MUTUBERRIA RAÚL SANCHÉZ

EL ENVEJECIMIENTO En general, se considera que sobre el envejecimiento influyen dos tipos de factores: los genéticos y los ambientales. La infl uencia de los primeros oscila entre el 25 y el 30% y la de los segundos entre el 70 y el 75%.Es un hecho cierto que, el envejecimiento posee una predisposición genética que se puede manifestar en mayor o menor manera durante el desarrollo y la maduración (Marcos Becerro y M.Orera.2007 modificado).

CAUSAS ENVEJECIMIENTO Teoría del reloj biológico Cada uno de nosotros tendría un reloj latiendo a un ritmo peculiar. Cuando se apaga, nuestros cuerpos envejecen y mueren. Sin embargo, como con todos los aspectos de la herencia, el cronometraje de este reloj está sujeto a enorme variación, dependiendo de muchos factores. Por ejemplo, la oxidación de las células, a través de la dieta y el ejercicio, el estilo de vida, toxinas, contaminación, radiaciones y otras influencias externas.

CAUSAS ENVEJECIMIENTO Teoría de la velocidad de la vida Fue el fisiólogo alemán Max Rubner quien en 1908 descubrió la relación entre la velocidad del metabolismo, el tamaño corporal y la longevidad. Esta teoría recuerda la antigua creencia de que poseemos una cantidad determinada de una "sustancia vital", que cuando se consume, envejecemos y morimos.

CAUSAS ENVEJECIMIENTO Teoría de la acumulación de desechos La célula produce mayor cantidad de desechos de los que puede eliminar. Estos desechos incluyen toxinas que, al acumularse, interfieren la función celular y a la larga, ocasionan su muerte.

CAUSAS ENVEJECIMIENTO Teoría de la acumulación de desechos (II) Contamos con tres órganos filtro (hígado, riñón y pulmón) que se responsabilizan de evitar la acumulación de desechos (Colesterol,NH4 y CO2, respectivamente). Dichos órganos van perdiendo su funcionalidad con el paso de los años y cada vez tienen más dificultades para limpiar las toxinas.

CAUSAS ENVEJECIMIENTO Teoría de los radicales libres Los radicales libres son moléculas muy inestables, con gran poder reactivo, producto del metabolismo celular normal. Se producen en contacto con el oxígeno y atacan las membranas celulares y el ADN. Las situaciones con más generación de radicales libres son: Dietas desequilibradas. Ejercicio físico extenuante. Contaminación ambiental. Radiación ultravioleta. Tabaquismo.

CAUSAS ENVEJECIMIENTO Teoría sobre deficiencias del sistema inmune De acuerdo a esta teoría muchos de los efectos del envejecimiento son debidos a una merma en la capacidad del sistema inmune para diferenciar "lo propio" de "lo ajeno y de defenderse de los factores externos (frio, viento, humedad…). No es sólo que el sistema inmune sea menos capaz de resistir las infecciones, sino que también genere enfermedades autoinmunes.

ACTIVIDAD FÍSICA Y ENVEJECIMIENTO Physical Activity and Telomere Biology: Exploring the Link with Aging-Related Disease Prevention (2010) los investigadores Andrew T. Ludlow y Stephen M. Roth (1)  afirman que la actividad física está asociada con un menor riesgo de varias enfermedades relacionadas con la edad, así como con una mayor longevidad, tanto en animales como en los seres humanos. el ejercicio aeróbico de muy larga duración prolongado en el tiempo provoca el efecto contrario por un aumento del estrés oxidativo.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO EN EL ENVEJECIMIENTO Ahora bien no es adecuado cualquier ejercicio. Según este estudio Chulvi M, I. Mayor Inflamación y Estress Oxidativo por el Ejercicio Aero³bico de Larga Duración y Crónico. 1) El ejercicio físico CARDIOVASCULAR es NECESARIO e IMPRESCINDIBLE para la salud de las personas. Obteniéndose beneficios no solo a nivel cardiorrespiratorio, sino también sobre el sistema inmune.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO EN EL ENVEJECIMIENTO 2)      El EXCESO DE VOLUMEN E INTENSIDAD, determinarán los EFECTOS PERJUDICIALES del entrenamiento cardiovascular. 3)     Debe atenderse especialmente a las variables de FRECUENCIA, VOLUMEN e INTENSIDAD del ejercicio para controlar los posibles efectos perjudiciales. Siendo la premisa más importante, la MODERACIÓN. 4)     El DESCANSO y RECUPERACIÓN resultan NECESARIOS dentro del entrenamiento cardiovascular. Garcia Gil, María (2013)

BENEFICIOS DEL EJERCICIO EN EL ENVEJECIMIENTO TIPO DE ENTRENAMIENTO EFECTOS Ejercicios anaeróbicos o de intensidad elevada Son los que provocan una mayor producción de toxinas y por lo tanto aumentan el trabajo de los órganos filtro (Pulmón, hígado y riñón) para hacerlas frente. Ejercicios aeróbicos, de baja intensidad Provocan menor producción de toxinas y favorecen el funcionamiento que los órganos filtro desempeñan contra estas . (ej. células inmunitarias aumentan su capacidad antioxidante) Ejercicios de movilidad articular Provocan una mejor nutrición de las articulaciones Ejercicios de flexibilidad Detendremos la tendencia a la rigidez de los músculos

LA POSTURA -Los factores responsables de la mayoría de las molestias crónicas y episodios recurrentes a nivel lumbar, se han encontrado en Patrones de Movimiento Disfuncionales, más que en falta de fuerza o movilidad. (CAMINAR, RESPIRAR) -La mayoría de las lesiones lumbares no suceden en un evento puntual, en realidad son consecuencia del "trauma repetitivo". Una de las mayores causas de hernia o protusión discal es la flexión lumbar reiterada aún con muy bajas cargas de compresión concomitantes (Callaghan y McGill 2001).

LA POSTURA Una buena Postura es la alineación correcta de todas las partes del cuerpo en la cual hay una máxima eficiencia fisiológica y biomecánica y mínimo gasto de energía, bajo la influencia de la gravedad.

LA DESALINEACIÓN CORPORAL - -> Direcciones hacia las cuales “SUELEN” girar las zonas cuando existe un desequilibrio muscular. Dirección que puede ayudar encontrar la alineación. Ahonen J., Lahtinen T., Sandström M., Pogliani G., Rolf Wirhed., (1996) Kinesiología y Anatomía Aplicada a la Actividad Física. Página 236.

LA POSTURA Pies Rodillas Pelvis Columna Cintura escapular Cabeza y cuello

LOS PIES PRONACIÓN-NEUTRO-SUPINACIÓN

LA RODILLA GENU VALGO GENU VARO GENU RECURVATUM GENU FLEXUM

LA PELVIS/CADERA NEUTRA ANTEVERSIÓN RETROVERSIÓN INCLINACIÓN LATERAL Kendall F. P., McCreary E. K., Provance P.G., (2000) Músculos. Pruebas, Funciones, y Dolor Postural.

COLUMNA/HOMBROS/CABEZA ESPALDA BALANCEADA LORDOSIS LUMBAR CIFOSIS DORSAL ANTERIORIZACIÓN CABEZA

LA RESPIRACIÓN Los sistemas del cuerpo funcionan de forma automática: la digestión, la circulación etc. La respiración también pero se diferencia de los demás sistemas en que además es la única función del organismo que puede ser modificada voluntariamente. Calais-Germain Blandine , La Respiración, ed. Liebre de Marzo, abril 2009

LAS EMOCIONES Y LA RESPIRACIÓN Las emociones como el miedo-ansiedad, depresión, frustración etc. tienen un patrón respiratorio corto, entrecortado; respiramos poco y con la parte alta de los pulmones. Además la posición del cuerpo y sobre todo de la espalda tiende a encorvarse, como si nos recogiéramos sobre nosotros mismos. Las emociones como por ejemplo la alegría, satisfacción, amor, ternura, tienen una respiración amplia, el cuerpo y la espalda se ponen más erguidos, la postura es más abierta y la cabeza se eleva. International Journal of Paychophysiology, 11 (1991) 141-154

LAS EMOCIONES Y LA RESPIRACIÓN Si observamos la respiración de un recién nacido podemos ver que respira con el vientre. De manera natural ensancha su diafragma y hace respiraciones completas. A medida que nos hacemos adultos desplazamos la forma de respirar a la parte alta del pecho y ponemos en desuso la respiración diafragmática en la parte baja que es la que permite la respiración completa.

EL NERVIO FRÉNICO Y LA POSTURA

LA ATENCIÓN La palabra concentración, expresa focalización (llevar todo hacia un punto) y puede generar tensión; mientras que la atención nos ayuda a tomar conciencia de lo que ocurre en el organismo. Donde ponemos la atención hay va la energía.

LA ATENCIÓN Vinoth Ranganathan, investigador de la Fundación Clínica de Cleveland, ha demostrado mediante un experimento que los individuos sanos pueden aumentar significativamente la fuerza de los músculos abductores de los dedos y de los músculos flexores del codo a través del entrenamiento mental. Es decir, pensando en el ejercicio sin llegar a practicarlo físicamente. Ranganathan, y col. (2004). Desde el poder mental de la fuerza muscular–ganando fuerza mediante el uso de la mente. Neuropsychologia. 42(7):944-56.

ATENCIÓN VS. CONCENTRACIÓN UNIFICA. NO REQUIERE ESFUERZO. HACE QUE LA INFORMACIÓN LLEGUE A UN PUNTO SIN DIFICULTAR LA CIRCULACIÓN POR TODO EL ORGANISMO. CONCENTRACIÓN DIVIDE. FATIGA. HACE QUE LA INFORMACIÓN SE CONCENTRE EN UN PUNTO EN CONCRETO.

EL CENTRO Se sitúa aproximadamente dos dedos por debajo del ombligo. "El centro de gravedad es un punto teórico desde el cual se coordina todo el cuerpo. A mayor amplitud de movimiento (más fuera del centro) mayor será su dificultad”. El centro une la parte superior e inferior del cuerpo.

NUESTRA PROPUESTA ATENCIÓN-MENTAL CENTRO UNIFICADOR POSTURA-FÍSICO RESPIRACIÓN-METABÓLICO

TÉCNICA AL CAMINAR Alineación de los pies y repartición del peso a través de la atención. En la pisada es importante llevar el peso del talón a la punta. Colocación de la pelvis. No siempre conseguiremos mantener la pelvis neutra, pero si debemos intentar que oscile lo mínimo posible.

TÉCNICA AL CAMINAR Alineación de los pies y repartición del peso a través de la atención. En la pisada es importante llevar el peso del talón a la punta. Colocación de la pelvis. No siempre conseguiremos mantener la pelvis neutra, pero si debemos intentar que oscile lo mínimo posible.

BIBLIOGRAFÍA 1.- Ahonen J., Lahtinen T., Sandström M., Pogliani G., Rolf Wirhed., (1996) Kinesiología y Anatomía Aplicada a la Actividad Física. Ed. Paidotribo. Barcelona. 2.- Muller H., Grosser M. (1992) Desarrollo Muscular. Ed. Hispano Europea. Barcelona. 3.-Myers T.W. (2010) Meridianos miofasciales para terapeutas manuales y del movimiento. Ed. Masson. Barcelona. 4.-Kapandji. (1998) Cuadernos de Fisiología articular Ed. Panamericana 5ª Edición. 5.-Kendall F. P., McCreary E. K., Provance P.G., (2000) Músculos. Pruebas, Funciones, y Dolor Postural. Williams & Wilkins. Baltimore U.S.A. 6.-Calais-Germain Blandine (2009), La Respiración, ed. Liebre de Marzo. 7.-International Journal of Paychophysiology, 11 (1991) 141-154

BIBLIOGRAFÍA 8.- Garcia Gil, María (2013) Manual de ejercicio físico para personas de edad avanzada, Ed.Diputación Foral de Bizkaia .9.-Davies KJ, Quintanilla AT, Brooks GA. Free radicals and tissue damage produced by exercise. Biochem Biophys Res Commun. 1982;107:1198-205. (Medline) ENLACES DE INTERÉS https://www.youtube.com/watch?v=CEdcgNYlJig (conferencia Dr. Alberto Marti Bosch https://www.youtube.com/watch?v=B5yy3Lf2684 (documental Camino a la inmortalidad) https://www.youtube.com/watch?v=q7s21K1XZCQ (más cerca De la inmortalidad, redes capitulo 365)