TÉCNICAS DE RECUPERACIÓN MEDIOS FÍSICOS MEDIOS FISIOLÓGICOS MEDIOS ERGONUTRICIONALES

TÉCNICAS DE RECUPERACIÓN MEDIOS FÍSICOS Masaje Sauna Relajación psicológica Oxigenoterapia Hidroterapia Electroterapia

TÉCNICAS DE RECUPERACIÓN MASAJE-EFECTOS Aumento de la presión negativa venosa: pasa más sangre por los capilares del flujo sanguíneo en el músculo (masaje vigoroso, profundo) Liberación de endorfinas (bienestar) la temperatura Psicológicos: Recuperación psicológica relajación

TÉCNICAS DE RECUPERACIÓN MASAJE-CARACTERÍSTICAS Amasamiento superficial y profundo Movilizaciones pasivas Estiramientos Vibraciones segmentales Con bolsas de hielo

TÉCNICAS DE RECUPERACIÓN MASAJE-INDICACIONES Hipertonía muscular Ayuda a eliminar metabolitos Buena hidratación previa, más efectivo

TÉCNICAS DE RECUPERACIÓN SAUNA-INDICACIONES Después de entrenamientos en los que se activa mucho el tono muscular Después de microciclos de alta intensidad

TÉCNICAS DE RECUPERACIÓN SAUNA-EFECTOS Ocasiona pérdida de agua y electrolitos (reposición) Relajación psicológica riego cutáneo/ no muscular Reduce hipertono muscular

TÉCNICAS DE RECUPERACIÓN SAUNA-NORMAS No más de 20’ Intercalar duchas de agua fría No después de esfuerzos importantes No antes de competiciones Sí en periodos de regeneración

TÉCNICAS DE RECUPERACIÓN RELAJACIÓN PSICOLÓGICA Creatividad en los entrenamientos Relajación muscular imprescindible Reunión: - qué se hizo bien - qué se hizo mal - qué hacer próximo partido Momento oportuno

TÉCNICAS DE RECUPERACIÓN EN AUSENCIA DE RELAJACIÓN PSICOLÓGICA: Baja forma: Condición física adecuada No acompañan los resultados Lo psicológico bloquea el rendimiento Se pierde la diversión por competir

TÉCNICAS DE RECUPERACIÓN HIDROTERAPIA-TIPOS (I) Baños de contraste: calor/frío = 2/1 Hipertonía Aumento de sustratos Aclaramiento de lactato Agua helada (15º) Trabajos muy intensos DOMS Efecto rebote

TÉCNICAS DE RECUPERACIÓN HIDROTERAPIA-TIPOS (II) Baños calientes con esencias Arnica (antinflamatorio) Hidromasaje Efectos térmico y mecánico

TÉCNICAS DE RECUPERACIÓN ELECTROTERAPIA-ACCIONES Analgesia Estimulación Vasomotora Antiinflamatoria

TÉCNICAS DE RECUPERACIÓN MEDIOS FISIOLÓGICOS: actuaciones encaminadas a facilitar una restauración energética, a eliminar metabolitos en músculo y a favorecer los procesos de regeneración y síntesis a nivel de la célula muscular Recuperación activa y pasiva Entrenamiento invisible Reducción del entrenamiento Tapering

TÉCNICAS DE RECUPERACIÓN RECUPERACIÓN ACTIVA Aclaramiento de lactato (fig.siguiente) Condiciones: Ejercicios al 50-60% del VO2máx: Marcha o trote Ejercicio liviano continuado

Aclaramiento de lactato

TÉCNICAS DE RECUPERACIÓN RECUPERACIÓN ACTIVA Estiramientos: Mejora flexibilidad Previene lesiones Métodos: Balístico Estático FNP

RECUPERACIÓN ACTIVA estiramientos-I Balístico: Repetitivos, con rebote Antes de la competición Elonga el músculo sin perder tono No llega a estimular el reflejo miotático por su corta duración

RECUPERACIÓN ACTIVA estiramientos-II Estáticos: Mantiene 15/30 sg en punto de disconfort FNP: Contracción-relajación Contracción-relajación contracción del antagonista

TÉCNICAS DE RECUPERACIÓN ENTRENAMIENTO INVISIBLE Sueño Nutrición Hidratación

TÉCNICAS DE RECUPERACIÓN Entrenamiento invisible – sueño Función anabólica ( la [ ] de la hormona del crecimiento) Descarga el sist.nervioso simpático: la Fc la presión sanguínea el gasto cardiaco el consumo de oxígeno

TÉCNICAS DE RECUPERACIÓN REDUCCIÓN ENTRENAMIENTO Cambios en la programación Finales de temporada Atención a los síntomas de los jugadores No conlleva mejora del rendimiento

TÉCNICAS DE RECUPERACIÓN TAPERING-AFINAMIENTO Reducir 20-50% de frecuencia Intensidad alta (90% de VO2máx) Trabajos interválicos Periodos extensos de recuperación Volumen (60-90%) Tiempo: 7-21 días (depende deporte y nivel de competición) Fenómenos de regeneración: enzimas oxidativas glucógeno muscular (15-35%)

TÉCNICAS DE RECUPERACIÓN TAPERING-AFINAMIENTO Vo2máx permanece igual Hematocrito y hemoglobina > 7 días > de 3 semanas, los beneficios

TÉCNICAS DE RECUPERACIÓN MEDIOS ERGONUTRICIONALES Aminoácidos de cadena ramificada Bicarbonato sódico-citrato sódico L-carnitina Monohidrato de creatina Antioxidantes Hepatotropos

TÉCNICAS DE RECUPERACIÓN AMINOÁCIDOS CADENA RAMIFICADA Entrenamiento intenso Fases de musculación Efectos: Neoglucogénesis, protegiendo otros aá. Estimulan anabolismo proteico Son sustrato energético tras deplección de glucógeno

TÉCNICAS DE RECUPERACIÓN BICARBONATO/CITRATO SÓDICO Neutralizar hidrogeniones Tampón del ácido láctico Pautas: 0,2 - 0,3 gr/kg de peso 1h antes de la actividad Problemas digestivos

TÉCNICAS DE RECUPERACIÓN L-CARNITINA Transportadores de ác.grasos a través de la membrana mitocondrial Régimen aeróbico solamente Poca utilidad

TÉCNICAS DE RECUPERACIÓN MONOHIDRATO DE CREATINA la concentración de Pcr muscular resíntesis de ATP Retrasa la aparición de la fatiga Facilita la recuperación entre ejercicios de alta intensidad Dosificación: variable

TÉCNICAS DE RECUPERACIÓN ANTIOXIDANTES Radicales libres de oxígeno (RLO) Antioxidantes enzimáticos: Catalasa, superóxido dismutasa Glutation peroxidasa Antioxidantes no enzimáticos: Vit C, vit A, vit E selenio

TÉCNICAS DE RECUPERACIÓN HEPATOTROPOS Hígado tiene función anabólica y catabólica Ejercicio intenso y prolongado provoca hipoxia hepática Síntesis proteica afectada