Principios del entrenamiento de fuerza Intensidad óptima del estímulo y crecimiento paulatino del esfuerzo. GENERALES Fuerza Máxima: 85% al 100%. No importa la velocidad Trabajos de HIPERTROFIA: 60% a 80% pero hay que repetir el trabajo 12-15 veces. Velocidad LENTA. Fuerza Rápida: 60%-70%. Velocidad máxima. Resistencia de fuerza: Hasta el agotamiento. No influye la velocidad y las cargas pueden tener diferente magnitud.

Principios específicos del entrenamiento de la fuerza Ordenamiento de los ejercicios. Capacidades: F.Rápida-F.Máxima-Resistencia de fuerza. Grupos musculares: Grandes-Pequeños. En función del método a aplicar. La recuperación. Especificidad. Ejercicios----------FIN

Factores a tener en cuenta en la metodología Examen médico (Blce. muscular/Ex.Columna). Test de aptitud física. Cargas a utilizar. Número de ejercicios: Dependerá de: fin a conseguir etapa de entrenamiento Repeticiones. Determinadas por la carga. Duración de la pausa: Recuperar la energía. Mantener la fatiga acumulada.

EJERCICIOS Y Nº DE REPETICIONES AUTOCARGAS... 20-40 AP.SIMPLES...... 15-30 PAREJAS………… 15-30 CIRCUITO........ 6-14 F.MAX.Morfl....... 8-10 F.MAX.Neurol..... 4-6 MAX. 100%(1) SUBMAX 90/99%(2/3) GRANDE 80/89%(4/7) MODERD 70/79%(8/12) MEDIA 50/69%(13/18) PEQ. 30/49%(19/25) M.PEQ >30% (+25)

Intervalos y pausas Intervalo= espacio entre ejercicios. Pausa= espacio entre series. TRMin=30” TRMáx=5’ Recuperación: F.MÁXIMA…………….MÁXIMA. F.EXPLOSIVA………..SUBMÁXIMA. F.VELOCIDAD………. “ F.RESISTENCIA…….. MEDIA

RITMO DE EJECUCIÓN 50% PARA FUERZA MÁXIMA. 60%-70% PARA FUERZA RESISTENCIA. 95%-100% PARA FUERZA VELOCIDAD Y FUERZA EXPLOSIVA.

APRENDIZAJE TÉCNICO EJERCICIOS GENÉRICOS (Olímpicos). EJERCICIOS ESPECÍFICOS ( Pullover, sentadillas…). EJERCICIOS APLICADOS:(Zapato lastrado, etc).

Criterios a tener en cuenta Criterio del peso corporal =100%. Criterio del 50% del peso corporal=100%. RM, 5RM, 10RM.

ÉPOCA Y SESIONES SEMANALES PRETEMPORADA: 3/4 sesiones/sem. 1ª fase Temporada: 2/3 “ 2ª fase Temporada: 2 “ 3ª fase Temporada: 1/2 “

DURACIÓN MÍNIMO 45’ MEDIO 1,30’ MÁXIMO 3 horas.

CONDICIONANTES DE APLICACIÓN NO REALIZARLO ANTES DE UNA SESIÓN DE TÉCNICA. NO REALIZARLO ANTES DE UNA SESIÓN DE VELOCIDAD.(SIC) RECUPERACIÓN MÍNIMA 24 HORAS DEL ÚLTIMO ENTRENAMIENTO AL PARTIDO DEBEN TRANSCURRIR 48 A 72 HORAS. DEBE IR SEGUIDO DE UNA SESIÓN DE ESTIRAMIENTO.

SISTEMA HALTEROFILIA FORTALECER, AUMENTAR VOLUMEN. F. MÁXIMA. PRETEMPORADA Y TEMPORADA (RECUPERACIONES). ESQUAT, ½ SENTADILLA, PRESS BANCA, ARRANCADA, 2T. 2-3 SESIONES SEMANALES DESARROLLO Y 1 PARA MANTENIMIENTO. PIRAMIDAL. 85/5+80/4+85/3+90/2+95/1

BODY BUILDING Medios: Halteras y otros. Trabajo: Isotónico y Dinámico. Repeticiones: 6-8 (Cometti habla de 10). Series: 3-4 Ejercicios: 10-12. Carga estable 60% al 85%. Recuperación: 2-3’ y 3-6’ series.