ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

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1 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

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3 Tensión baja Duración alta Intermedia Tensión alta Duración baja
CARACTERÍSTICA TIPO I  (lenta oxidativa) TIPO IIa  (rápida glucolítica oxidativa) TIPO IIb  (rápida glucolítica) DIAMETRO Pequeño Grande Grande COLOR Rojo intenso Rosado Blanco MIOGLOBINA Mucha Poca Muy poca MIOFIBRILLAS Pocas Intermedias Muchas CAPILARIZACIÓN Importante Intermedia Pobre MOTONEURONA Pequeña (alfa 1) Grande (alfa 2) Grande (alfa 2) DESCARGA NERVIOSA Tónica (100 a 120ms) Fásica (40 a 50ms) Intermedia PROPIEDAD CONTRACTIL Tensión baja Duración alta Intermedia Tensión alta Duración baja VIA METABOLICA PREDOMINANTE Oxidación aeróbica (mitocondrial) Glucólisis aeróbica y anaeróbica Glucólisis anaeróbica FATIGABILIDAD Poco fatigable Fatigable Muy fatigable MITOCONDRIAS Muchas y grandes Intermedias Pocas y pequeñas (SDH) ENZIMA OXIDATIVA Muy elevada Alta Baja (FPK) ENZIMA GLUCOLÍTICA Baja Intermedia Alta

4 13 10 11 9 16 8 7 15 6 12 4 20 14 19 21 5 18 22 3 17 23 2 1

5 Fusiforme Aspectos de la eficiencia muscular: Morfología muscular
Penniformes

6 Músculos con tendencia a contracturarse
Músculos con tendencia a debilitarse Tríceps sural Tibial anterior Isquiotibiales Glúteo mayor Aductores de cadera Glúteo mediano Recto anterior femoral Recto mayor del abdomen Tensor de la fascia lata Trapecio inferior Psoas Trapecio medio Erector espinoso Escaleno Cuadrado lumbar Largo del cuello Pectoral Deltoides Trapecio superior Digástrico

7 LA FUERZA Local Dinámica concéntrica Regional Dinámica excéntrica
Estática isométrica Local Regional Global General Específica Desde el punto de vista del objetivo de entrenamiento En relación a la localización de la acción muscular En relación con la contracción muscular En relación a su magnitud y con otras capacidades LA FUERZA En relación al tipo trabajo muscular Dinámica Estática En relación con la dinámica de su entrenabilidad Fza. máxima Fza. rápida Fza.-Res Se entrena para Rendto deportivo Rehabilitación Dllo. físico Salud Coordinación intramuscular Coordinación intermuscular Hipertrofia muscular

8 { { { LA FUERZA ACTIVA REACTIVA Manifestación Elástico explosiva
Reflejo elástico explosiva Fuerza Máxima Fza. Absoluta Fza. Relativa { Explosivo Tónica Explosivo Balística Fza. Rápida Fuerza Veloz { De corta duración De mediana duración De larga duración Fuerza Resistencia Manso 1996

9 MEDIOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
AUTOCARGAS HALTERAS APARATOS DE MUSCULACIÓN PEQUEÑOS IMPLEMENTOS ELECTROESTIMULACIÓN VALLAS CAJONES SUECOS PLINTO THERA BAND THERA BALL CHALECOS LASTRES CUERDAS BALÓN MEDICINAL

10 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
COMPOSICIÓN DE LOS ESTÍMULOS: Intensidad: Peso (Kg.), nivel de tensión newton, frecuencia cardiaca Volumen parcial: Series y repeticiones, tiempo Volumen total: Tonelaje, tiempo total Pausa: Total, semiactiva, activa Frecuencia de entrenamiento: De acuerdo al método

11 HIPERTROFIA( METODOLOGIA DE CARACTER EXTENSIVA)
LA FUERZA ACTIVA FUERZA MÁXIMA MANSO HIPERTROFIA( METODOLOGIA DE CARACTER EXTENSIVA) intens Rep Pausa Series Ejer Vel Frec/Sem % 6 - 12 2’ - 5’ 6 - 9 Lenta 2 - 4 COORDI INTRAMUS (METODOLOGIA DE CARACTER INTENSIVA) intens Rep Pausa Series Ejer Vel Frec/Sem 85-100% 1 - 4 3’ - 6’ 3 - 5 Lenta 2 - 3

12 FUERZA VELOCIDAD LA FUERZA ACTIVA EXPLOSIVO TÓNICA EXPLOSIVO BALÍSTICA
MANSO EXPLOSIVO TÓNICA intens Rep Pausa Series Vel % 10 – 6 o 6” 2’ - 5’ 4 - 6 Alta EXPLOSIVO BALÍSTICA intens Rep Pausa Series Vel % 10 – 6 o 6” 2’ - 5’ 4 - 6 Alta FUERZA RÁPIDA intens Rep Pausa Series Vel % 3 - 1 2’ - 3’ 4 - 6 Máx

13 FUERZA RESISTENCIA LA FUERZA ACTIVA DE CORTA DURACIÓN
MANSO DE CORTA DURACIÓN intens Rep Pausa Series Ejer Vel Frec/Sem % 30’’ - 60’’ 60’’ - 90’’ 3 - 6 3 - 6 Media fuerte 2 - 3 DE MEDIA DURACIÓN intens Rep Pausa Series Ejer Vel Frec/Sem % MÁXIMA 2’ - 5’ 2 - 4 4 - 6 Media 2 - 3 DE LARGA DURACIÓN intens Rep Pausa Series Ejer Vel Frec/Sem % MÁXIMA 1’ - 4’ 2 - 4 3 - 4 Media 2 - 3

14 LOS METODOS DE DESARROLLO DE LA FUERZA
Esfuerzos máximos LOS METODOS DE DESARROLLO DE LA FUERZA G.COMETTI METODOS DE ESFUERZOS MÁXIMOS 1 a 3 Rep (max) Mayor reclutamiento nervioso Atletas de élite Recuperación de 7 a 14 días Debe convinarse con otros métodos MÉTODOS POR REPETICIONES método eficaz Con cargas menos pesadas Adaptaciones para los jovenes Recuperación más corta Poca intervención nerviosa Ultimas repeticiones para llegar al esfuerzo máximo

15 LOS METODOS DE DESARROLLO DE LA FUERZA
Esfuerzos máximos ACTIVA LOS METODOS DE DESARROLLO DE LA FUERZA G.COMETTI MÉTODO DINÁMICO Ejercicios a máxima velocidad Carga ligera o ausente Repeticiones hasta 15 series entre 10 y 20 Recuperación larga 5´y 7’ Ideal para principiantes Prepara el atleta para altas velocidades Necesita gran cantidad de trabajo con la técnica adecuada Máxima concentración MÉTODO DE LA PIRAMIDE Consiste en efectuar en una misma sesión Series con repeticiones decrecientes y/o crecientes Parte baja de la pirámide esfuerzos repetidos Parte alta de la pirámide cargas altas

16 ENTRENAMIENTO CONCÉNTRICO
LA FUERZA ENTRENAMIENTO CONCÉNTRICO ENTRENAMIENTO ISOMÉTRICO ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO G.COMETTI

17 ENTRENAMIENTO CONCENTRICO
METODOS CLASICOS AMERICANOS SUPERSERIES ANTAGONISTAS Encadenar ejercicios dónde se requiere un músculo agonista y luego un antagonista SUPERSERIES AGONISTAS Corresponde a lo llamado prefatiga y postfatiga Biseries (No más de 2 por grupo muscular) Triseries (No más de 3 por grupo muscular)

18 ENTRENAMIENTO CONCENTRICO
METODOS CLASICOS AMERICANOS SERIES ARDIENTES Consiste en 10 repeticiones máximas de un movimiento, luego movimientos incompletos 5-6 rep. Particularmente eficaz para los músculos de los brazos. SERIES FORZADAS Consiste en 10 repeticiones máximas de un movimiento, luego movimientos 4 – 5 rep con ayuda de un compañero Particularmente eficaz en actividades un tiempo relativamente largo, remo, canoa escalada.

19 ENTRENAMIENTO CONCENTRICO
METODOS CLASICOS AMERICANOS SERIES SUPERFONDOS Consiste en 2-3 repeticiones de un movimiento, luego 15” de pausa así entre 15 y 18 series. De mucho interés para los fisiculturistas. SERIES CON TRAMPAS CHEATING: Se ejecuta un número de repeticiones determinado con el segmento corporal específico (Técnica correcta) y luego se realizan unas cuantas con el balanceo o la ayuda de otra zona del cuerpo

20 ENTRENAMIENTO CONCENTRICO
METODOS DE LOS CONTRASTES También llamado método BULGARO Consiste en alternar en una misma sesión series pesadas y series ligeras efectuadas rápidamente.

21 ENTRENAMIENTO CONCENTRICO
MÉTODOS PIRAMIDALES Pirámide normal: Se sube la carga hasta el 100% Se ha llegado a afirmar la poca efectividad del método por la fatiga que puede generar 85% 90% 95% 100% 3 1 2 4 4

22 ENTRENAMIENTO CONCENTRICO
MÉTODOS PIRAMIDALES Pirámide normal combinada: Hipertrofia muscular y coordinación intramuscular 1 100% 2 95% 3 90% 4 85% 80% 5 75% 6

23 ENTRENAMIENTO CONCENTRICO
MÉTODOS PIRAMIDALES Pirámide doble: Hipertrofia muscular y coordinación intramuscular 90% 80% 70% 3 5 7

24 ENTRENAMIENTO ISOMÉTRICO
TENSIONES MÁXIMAS ESCOGER LA POSICIÓN DE TRABAJO PRÓXIMA A LA ANGULACIÓN PRINCIPAL DE MOVIMIENTO LA CANTIDAD DE EJERCICIOS ISOMÉTRICOS NO DEBE SER DEMASIADO GRANDE NO MÁS DE 10 A 15 MIN POR SESIÓN. NO SE DEBE UTILIZAR LA ISOMÉTRIA POR MÁS DE 2 MESES AL AÑO REQUIERE DE UNA AMPLIA BASE DE TRABAJO CONCENTRICO

25 ENTRENAMIENTO ISOMÉTRICO
CONTRACCIÓN ISOMETRICA MÁXIMA El objetivo es sobrepasar la fuerza máxima concéntrica, es necesario un tiempo mínimo que sitúa alta intensidad entre 3 y 6 seg. CONTRACCIÓN ISOMETRICA HASTA LA FATIGA Los temblores que aparecesen son la señal de la intervención de la sincronización de las unidades motoras. No debe emplearse como metodo único pues en relación con la fuerza máxima y explosiva no presenta cambios favorables. Encadenarlo con un ejercicio explosivo o pliométrico es positivo pues se encuentra un músculo en plena activación. CONTRACCIÓN ISOMETRICA ESTÁTICO DINÁMICO

26 ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO
Es un método relativamente nuevo 1972 (Komi y Burskirk) Es superior en un 30% a la fuerza máxima isométrica. No es favorable al desarrollo de la masa muscular. Trae beneficios sobre los otros tipos de contracción Concentrica máxima, isométrica. Ocasiona lesiones profundas en el músculo. Se debe combinar siempre con el concéntrico. Favorecer siempre un adecuado proceso de recuperación Corto plazo días Adaptación en 6-10 semanas. Cambios significativos entre 8 –12 sem

27 ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO
MÉTODO EXCÉNTRICO-CONCÉNTRICO: Consiste en efectuar 4 repeticiones de en excéntrico al 100% (el alteta frena el descenso y los ayudantes le remontan la barra) y encadena con 6 rep de concéntrico al 50%. MÉTODO EXCENTRICO : Consiste en bajar una carga del 120% y subir una del 80% Maquina “Berenice” resorte

28 ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO METODOLOGÍA DE TRABAJO
Manso intens Rep Pausa Series Ejer Vel Frec/Sem % 1-4 3’ - 6’ 4 - 6 3 - 5 lenta 1 Excéntricos de fortalecimiento Saltos con profundidad

29 MÉTODOS PARA LA FUERZA RESISTENCIA:
CIRCUITO: Ubicación de ejercicios individuales de gran variedad-10 a 15- (Sobrecargas, gestos con el peso del cuerpo) En disposición circular Involucran gran cantidad de grupos musculares Cobra importancia el tiempo total de trabajo Intensidad de acuerdo al ejercicio (incluso FC) Volumen: Esfuerzo de seg.(Novatos), seg.(Elite) 2-3 rotaciones Pausa: seg.(Novatos) seg.(Elite)

30 MÉTODOS PARA LA FUERZA RESISTENCIA:
INTERVALOS (Denominación cubana): Ubicación de pares de ejercicios Dos de musculación de segmentos diferentes 1 de musculación y uno de movilidad o atlético 50-60% 4-6 intervalos (8-12 ejercicios) 10-15 repeticiones Pausa entre intervalos: segundos Frecuencia de entrenamiento: 3-4

31 MÉTODOS PARA LA FUERZA RESISTENCIA:
SUPERSERIES DE FINALIDAD DIVERSA: Modificación del circuito (Pequeños circuitos) Diferentes grupos musculares De 4 a 6 estaciones por superserie No más de 4 superseries por entrenamiento No más de 4 rotaciones en cada superserie Intensidad de acuerdo al ejercicio (incluso FC) Volumen: Esfuerzo de seg.(Novatos), seg.(Elite) Pausa: seg.(Novatos) seg.(Elite

32 MÉTODOS PARA EL DESARROLLO MUSCULAR
Parámetros generales de estímulo: Congestión y fatiga muscular No más de 10 ejercicios por UE No más de 5 ejercicios por grupo muscular 60-80% 3-5 series 10-5 repeticiones Pausa: Óptima Frecuencia de entrenamiento por grupo muscular: No menos de 2 por microciclo

33 MÉTODOS PARA EL DESARROLLO MUSCULAR
Trabajo por ángulos: Se divide el recorrido total en 2 partes, se realizan 3 o 4 repeticiones en el ángulo más profundo, 3 o 4 en el más alto y 4 en el recorrido completo Disminución súbita de sobrecargas: Se inicia el ejercicio con un peso determinado y se ejecutan algunas repeticiones, el compañero está listo para quitar peso sin que el ejecutante cese el trabajo (La serie)

34 MÉTODOS PARA EL DESARROLLO MUSCULAR
60% 70% 80% 8-10 6-8 4-6 Repeticiones cortas:Se realizan los movimientos en un rango corto de movimiento Repeticiones cortas modificadas:Se realiza una repetición en ángulo completo y una en rango corto

35 Pirámide incompleta: Se hacen incrementos de carga en cada serie sin alcanzar el 100%

36 MÉTODOS PARA LA FUERZA REACTIVA
Está altamente influenciada por el nivel de fuerza máxima-CC-(Vittori, Schnabel, Harre, Borde, 1994; en Manno, 1999) Para deportistas con 4 a 5 años de entrenamiento (Bompa, 2000) Método pliométrico: Ejercicios con acciones que involucran pérdida de contacto marcada con la superficie o el implemento. Se pueden utilizar sobrecargas mínimas

37 MÉTODOS PARA LA FUERZA REACTIVA
Método Maxex (Bompa, 2000), contraste (Hartman y Tünnemann, 1996): Acciones excéntricas (Lentas) con acciones concéntricas (Rápida) 60-80% 6-8 repeticiones 1-3 series Pausa de 2-4 minutos Acciones excéntricas con acciones explosivas 40-60% 4-6 repeticiones 1-4 series Pausa: 2-3 minutos

38 MÉTODOS PARA LA FUERZA REACTIVA
Método Maxex (Bompa, 2000), contraste (Hartman y Tünnemann, 1996): Acción reactiva (Drop-jump con carga) con acción explosiva (Saltar luego de soltar la carga) 40-80% 6-8 repeticiones 3-6 series Pausa: 2-3 minutos

39 TRABAJOS ESPECIALES DE FUERZA
CIRCUITO MAXIMAL: Resistencia a la fuerza máxima Disposición circular de ejercicios: 6-8 Solo ejercicios de halteras Ejercicios de halteras+ejercicios explosivos Ejercicios de halteras+ejercicios reactivos 1-2 rotaciones de acuerdo a la distribución, la intensidad y el volumen 80-90% 5-4 repeticiones por ejercicio (o control por tiempo segundos) Pausa: Óptima Frecuencia de entrenamiento: 1-2

40 TRABAJOS ESPECIALES DE FUERZA
SUPERSERIE EN RANGO MAXIMAL: Resistencia a la fuerza máxima Grupos de ejercicios: 3-4 De un mismo grupo muscular (Halteras) Agonista-Antagonista (Halteras) De CCI-CCS (Halteras) Ejercicios de halteras+ejercicios explosivos Ejercicios halteras+ejercicios explosivos+ejercicios reactivos 85-90% No más de 2 superseries por UE Pausa: De acuerdo al orden de ejercicios y la intensidad (Pausa óptima) 2-3 rotaciones por superserie 4-3 repeticiones por ejercicio Frecuencia de entrenamiento: 1-2

41 TRABAJOS ESPECIALES DE FUERZA
CIRCUITO REACTIVO: Resistencia a la reactividad Disposición circular de ejercicios: 6-8 Solo ejercicios reactivos Ejercicios de halteras+ejercicios reactivos Ejercicios de halteras+ejercicios explosivos+ejercicios reactivos 1-2 rotaciones de acuerdo a la distribución, la intensidad y el volumen 80-90% (Para los que se controlan por peso) 5-4 repeticiones por ejercicio (o control por tiempo segundos) Pausa: Óptima Frecuencia de entrenamiento: 1-2

42 TRABAJOS ESPECIALES DE FUERZA
SUPERSERIE REACTIVA: Resistencia a la reactividad Grupos de ejercicios: 3-4 Solo ejercicios reactivos Ejercicios Halteras+Ejercicios reactivos Ejercicios Halteras+ejercicios explosivos+ejercicios reactivos 2-3 rotaciones No más de 2 superseries por UE Pausa de acuerdo a la distribución establecida y la intensidad de ejecución 5-7 repeticiones por ejercicio Frecuencia de entrenamiento: 1-2

43 METODOLOGÍA PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA ESPECÍFICA
TRABAJOS ESPECIALES DE FUERZA METODOLOGÍA PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA ESPECÍFICA Transferencia Los parámetros de estímulo son propios de cada deporte Los ejercicios son fundamentalmente movimientos de la disciplina con sistemas o dispositivos que agregan cierto nivel de dificultad de ejecución del gesto (Elásticos, lastres, cinturones, otro compañero, el implemento deportivo con mayor o menor carga) El diseño del dispositivo o sistema de trabajo no debe ir en contra de la técnica específica del gesto deportivo

44 METODOLOGÍA PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA ESPECÍFICA
TRABAJOS ESPECIALES DE FUERZA METODOLOGÍA PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA ESPECÍFICA La ventaja principal es la forma de solicitación de los diferentes grupos musculares implicados en el gesto deportivo (Agonistas, sinergistas, estabilizadores, neutralizadores) Es una metodología que presenta grandes ventajas para disciplinas que planifican por microciclos o cuando se presenta la necesidad de utilizar un P.D.C o un A.T.R.

45 TRABAJOS ESPECIALES DE FUERZA
METODOLOGÍA PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA ESPECÍFICA El entrenamiento de la velocidad de un movimiento aislado a partir del trabajo de fuerza especial con cargas ligeramente superiores, iguales o algo inferiores a las de la competición. Relación directa con una buena coordinación intermuscular entre todos los segmentos involucrados

46 TRABAJOS ESPECIALES DE FUERZA
METODOLOGÍA PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA ESPECÍFICA 1 Lanzamiento ligero, 2 con peso estándar, 1 con peso mayor(incremento 3.97%) 2 lanzamientos con ligero, 1 con peso estándar, 1 con peso mayor.(incremento 3.90%) 1 Lanzamiento ligero, 1 con peso estándar, 2 con peso mayor(incremento 3.69%) Kuznetsov 1984

47 Modelo básico de planificación de la fuerza
Estabilización osteo-artro-muscular Resistencia a la fuerza Desarrollo muscular y/o fuerza máxima Fuerza explosiva y/o reactiva Fuerza específica

48 ASPECTOS TÉCNICOS DE LOS PRINCIPALES MEDIOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA DE FUERZA
Medios para la estabilización osteo-artro-muscular Medios para el desarrollo de la fuerza resistencia Medios para el desarrollo muscular y/o la fuerza máxima Ejercicios pliométricos Medios específicos adaptados a las diversas disciplinas

49 Medios para la estabilización osteo-artro-muscular
Énfasis en los músculos rotacionales, aductores y abductores (Balance muscular) Estimulación de la propiocepción Estimulación del CORE

50 Ejercicios para el balance muscular
Estimulación de grupos musculares que actúan en planos de movimiento poco frecuentes (Rotación, abducción, aducción, circunducción) En un gran % de situaciones de lesión, se detectan imbalances y déficit de fuerza en éstos grupos musculares Complemento al trabajo del S.N.C (Reclutamiento de los músculos)

51 Ejercicios para el balance muscular
Rotadores externos de hombro: Infraespinoso, supraespinoso, redondo (teres) menor Rotadores internos de hombro: Subescapular, redondo (teres) mayor

52 Ejercicios para el balance muscular
Externos (Pectíneo, aductor menor, piriforme, géminos superior e inferior, obturador interno, cuadrado femoral, obturador externo Internos (Semitendinoso, semimembranoso, recto interno, sartorio)

53 Ejercicios para el balance muscular
Abductores Aductores Invertores Evertores

54 Ejercicios para la estimulación de la propiocepción
Propiocepción: Estado o nivel de conciencia en la relación del cuerpo o una de sus partes con el espacio y una situación de inercia o movimiento. Situaciones o posturas inestables Superficies irregulares Objetos esféricos, inflados Trabajo de equilibrio dinámico y estático

55 Ejercicios para estimular la propiocepción

56 Ejercicios para la estimulación del CORE
El CORE es el corsé o cinturón natural del cuerpo, conformado principalmente por la unión del transverso del abdomen y la fascia lumbosacra. También se complementa con los músculos de la zona abdominal, y algunos autores afirman que los isquiotibiales, los glúteos y los músculos del suelo pélvico también se involucran El CORE más que una estructura es un sistema funcional que ayuda a disipar impactos y fuerzas de choque

57 Ejercicios para la estimulación del CORE

58 Sexo femenino sexo masculino
Entrenabilidad, formas de entrenamiento y tipos de fuerza Sexo femenino Comienzo de la entrenabilidad de la fuerza explosiva A partir de los 7/8 años Comienzo del entrenamiento para el desarrollo muscular A partir de los 9/11 años Mayor entrenamiento de la fuerza explosiva y del desarrollo muscular A partir de los 11/13 años Comienzo del entrenamiento combinado A partir de los 12/14 años Comienzo de la entrenabilidad de la coordinación intramuscular y de la fuerza -resistencia A partir de los 13/15 años Mayor entrenamiento de la coordinación intramuscular y de la fuerza-resistencia A partir de los 14/16 años Entrenamiento de rendimiento o de alto rendimiento A partir de los 16 años sexo masculino A partir de los 16/17 años A partir de los 17 años

59 MEDIO DE AUTOCARGAS, TRABAJO INDIVIDUAL Tipo de Fuerza a desarrollar
MEDIO DE AUTOCARGAS, TRABAJO INDIVIDUAL Tipo de Fuerza a desarrollar Series y repeticiones Fuente energética Velocidad de ejecución recuperación Fuerza resistencia 1-4 x Anaeróbico láctico lento incompleta Fuerza explosiva 1-3 x Anaeróbico alactico explosivo completa FUERZA MÁXIMA 1-3 X anaerobico lactico MEDIA COMPLETA MEDIO DE AUTOCARGAS, TRABAJO POR PAREJAS Tipo de Fuerza a desarrollar Series y repeticiones Fuente energética Velocidad de ejecución recuperación Fuerza resistencia 1-4 x 10-15 Anaeróbico láctico lento incompleta Fuerza explosiva 1-3 x 6-8 Anaeróbico alactico explosivo completa máxima 1-3 X 8-12 Anerobico láctico medio completo

60 Tipo de Fuerza a desarrollar Series y repeticiones Fuente energética
MEDIO BALÓN MEDICINAL Tipo de Fuerza a desarrollar Series y repeticiones Fuente energética Velocidad de ejecución recuperación Fuerza resistencia Hasta 10 ejercicios de 12 repeticiones Anaeróbico láctico Lento 1 rep cada 2” incompleta Fuerza explosiva Hasta 6 ejercicios de 8 repeticiones Anaeróbico alactico Rápida 1 rep cada 0.5” completa

61 TRABAJOS ESPECIALES DE FUERZA
METODOLOGÍA PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA ESPECÍFICA semanas Secuencia de lanzamientos Total lanza 1-3 9est-18pes-18lig-9est 54 4-6 10est-20pes-20lig-10lig 60 6-9 11est-22pes-22lig-11est 66 10-12 12est-24pes-24lig-13est 72 13 -15 13est-26pes-26lig-13est 78

62 MEDIO DE AUTOCARGAS, TRABAJO SALTABILIDAD INDIVIDUAL
Tipo de salto con intensidad Series y repeticiones Fuente energética Velocidad de ejecución recuperación Baja intensidad 10-30 x 10-15 aeróbico lento 2’ - 4’ Mediana intensidad 10-25 x 10-25 Anaeróbico láctico medio 2’ – 5’ Media alta 3-25 x Anaeróbico alactico Alta