TEMA 15 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

1.INTRODUCCIÓN El acondicionamiento físico se realiza a través de la aplicación de sistemas y métodos de entrenamiento. Los sistemas de entrenamiento buscan diferentes pautas en cuanto a su aplicación. Cuando se aplica a una cualidad física concreta, ya no hablamos de sistema, sino de método de trabajo. Por tanto: Sistema: son pautas generales de todas las cualidades. Por ejemplo, tenemos sistemas continuos, en los que no hay descanso y sistemas fraccionados en los que se alterna el trabajo y el descanso de forma constante. Método: son pautas específicas de una cualidad concreta. Por ejemplo, trabajar con pesas para el desarrollo de la fuerza.

Entrenamiento de fuerza máxima: 2. MÉTODOS PARA EL DESARROLO DE LA FUERZA Entrenamiento de fuerza máxima: A.1 Métodos en régimen de contracción concéntrica. A.2 Métodos en régimen de contracción excéntrica. A.3 Métodos en régimen de contracción isométrica. Entrenamiento de la fuerza explosiva. Entrenamiento de la resistencia a la fuerza.

3. LOS MEDIOS DE ENTRENAMIENTO Los MEDIOS de entrenamiento son las ayudas empleadas en el entrenamiento de la fuerza, sobre todo los aparatos de entrenamiento. Se aplican en función de las diferentes finalidades del entrenamiento de la fuerza. Para el trabajo con nuestros clientes consideramos como más apropiados los siguientes medios: Autocarga. Se llevan a cabo ejercicios que utilizan el propio peso corporal. Ejercicios que impliquen a todos los segmentos corporales (piernas, brazos, de tronco), bien realizados de forma localizada o analíticos, o bien, de carácter general (funcionales o globales), ya que se utilizan casi todas las partes del cuerpo (carreras, marchas, luchas, cuadrupedias, equilibrios y los de agilidad). Parejas. Se llevan a cabo ejercicios realizados con un compañero (flexiones, elevaciones, arrastre, transporte, etc.) vigilando las angulaciones de tracción para evitar lesiones y deformaciones de espalda. Elementos de Gimnasio. Se trata de movilizar la carga del propio elemento, como pueden ser: lastres de diferentes pesos, bancos, barras, colchonetas, etc. Halteras.

MEDIOS orientados hacia la fuerza-resistencia / fuerza-velocidad: Multisaltos. Dirigidos especialmente a la fuerza explosiva o potencia Se realizan desde saltos variados, tetrasaltos y pentasaltos. Es importante incidir en los estiramientos de la musculatura que está trabajando y emplear recuperaciones de larga duración. Multilanzamientos. Lanzamientos de balones de 1-5 kilos en diferentes formas posiciones. Circuitos genéricos. Son utilizados fundamentalmente para el desarrollo de la Fuerza-Resistencia y Fuerza-Velocidad debiendo tener en edades tempranas (12-16 años) un carácter más aeróbico. Los ejercicios deben ser sencillos en su realización. Consiste en un sistema de entrenamiento en el que se realizan ejercicios, ordenados de manera sucesiva y donde previamente se ha determinado la forma de ejecución, nº de repeticiones o tiempo de trabajo, nº de series, intervalo de recuperación entre ejercicios y series.

4. TRATAMIENTO Y CRITERIOS PARA EL DISEÑO DEL TRABAJO DE FUERZA

El entrenamiento de la fuerza ha de servir para una formación general y armónica, debe adaptarse a la edad y debe realizarse de forma variada y atractiva. Estímulos de fuerza por debajo del 30% de intensidad no producen ninguna adaptación fisiológica. Ejecutar todos los ejercicios a lo largo de toda la amplitud del movimiento, dando especial importancia a las contracciones dinámicas concéntricas. Todo ejercicio a realizar con sobrecarga, por muy sencillo que sea, necesita de una fase de aprendizaje. Se debe aprender correctamente la técnica de cada ejercicio antes de incrementar la carga.

Se puede aumentar el peso entre 0’5 – 1 kg sólo después de que el niño haga 15 repeticiones de manera correcta. No requerir esfuerzos máximos a la musculatura ya cansada. No intentar nunca repeticiones máximas. Realizar la recuperación adecuada después de cada ejercicio, teniendo también presentes las diferencias existentes entre el sexo masculino y el femenino.

Se deben utilizar medios de autocarga, basados en la utilización del propio peso corporal como resistencia, lo que garantiza entre otros, una adecuada individualización del entrenamiento. Las variaciones posturales y la dificultad en los desplazamientos son una buena base de trabajo. Utilización del peso de compañeros: empujes, tracciones, arrastres etc. Nunca cargar a compañeros u otro material pesado por encima de la cintura (caídas, debilidad ósea, etc.). Las agrupaciones con compañeros deben ser homogéneas en cuanto a peso y altura (niveles de fuerza).

5. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

5.1 ENTRENAMIENTO CON PESAS

Máxima posible con ese peso. FUERZA MÁXIMA Intensidad 85-100% Repeticiones 1-5 Series 4-8 Descanso entre series 3-5 minutos Velocidad de ejecución Máxima posible con ese peso. Observaciones No se debe emplear con principiantes.

Máxima posible con ese peso. FUERZA MÁXIMA HIPERTROFIACULTURISTA Intensidad 85-100% 70-85% Repeticiones 1-5 5-10 Series 4-8 5-8 Descanso entre series 3-5 minutos 1-3 minutos Velocidad de ejecución Máxima posible con ese peso. Media Observaciones No se debe emplear con principiantes. Aumento del volumen muscular, no emplear con principiantes.

Máxima posible con ese peso. FUERZA MÁXIMA HIPERTROFIACULTURISTA FUERZA EXPLOSIVA Intensidad 85-100% 70-85% 30-70% Repeticiones 1-5 5-10 6-10 Series 4-8 5-8 3-5 Descanso entre series 3-5 minutos 1-3 minutos Velocidad de ejecución Máxima posible con ese peso. Media Máxima/explosiva Observaciones No se debe emplear con principiantes. Aumento del volumen muscular, no emplear con principiantes. La última repetición debe hacerse a la misma velocidad que la primera.

Máxima posible con ese peso. FUERZA MÁXIMA HIPERTROFIACULTURISTA FUERZA EXPLOSIVA FUERZA RESISTENCIA Intensidad 85-100% 70-85% 30-70% 30-50% Repeticiones 1-5 5-10 6-10 12-25 Series 4-8 5-8 3-5 Descanso entre series 3-5 minutos 1-3 minutos 60-90 segundos. Velocidad de ejecución Máxima posible con ese peso. Media Máxima/explosiva Observaciones No se debe emplear con principiantes. Aumento del volumen muscular, no emplear con principiantes. La última repetición debe hacerse a la misma velocidad que la primera. Es el método ideal para principiantes.

5.2 ENTRENAMIENTO DE FUERZA CON OTROS MEDIOS

Buena coordinación entre compañeros. Balones de 1-5 kilos. MÉTODO: AUTOCAR PAREJAS B.MEDICI M.LANZA M.SALTOS PLIOMTR. INTENS: Med-Baj Med-Subm Alt-M.Alta Máxima Dep. altura REPETIC.: 8-30 6-15 5-10 8-10 5-8 SERIES: 3-8 3-6 6-20 3-5 REC.SERI.: 1-3´. 2-3´. 2´ x 8-10ss. 3-10´. OBJETIVO: F-Resistenc. Todo tipo Fuerza. F.explosiva F.reactiva DESCRIPC: Principiantes Buena coordinación entre compañeros. Balones de 1-5 kilos. 1º general y luego más específicos. Hacer fuerza máxima y reducir el tiempo de contacto. OTROS ASPECTOS Las oscilaciones dependen de la dificultad del ejercicio. Lo cual puede dar lugar a que varé la intensidad y por tanto el objetivo. Idem que autocarga. Utilizar balones variados en el peso. Hay saltos ALTOS, LARGOS (50-100 m.) y CORTOS (10-5-3 SS). Solo para deportistas muy con mucha experiencia. Buen calentamiento y progresión. Realizar ejercicios profilacticos.