TEMA 20 LA FLEXIBILIDAD

1. LA FLEXIBILIDAD COMO CAPACIDAD FÍSICA BÁSICA.

Actualmente, las últimas tendencias a este respecto se orientan en la siguiente dirección (Párraga, 2002): Cualidades físicas básicas o primarias, también denominadas condicionales y que son: la resistencia, la fuerza y la amplitud de movimiento. Estarían determinadas por los procesos energéticos y metabólicos de rendimiento de la musculatura voluntaria. Sólo aparecen de forma casi pura en casos excepcionales de la práctica deportiva, ya que se suelen manifestar en combinación entre ellas. Por regla general, aparecen formas mixtas basadas en presupuestos anatómico-fisiológicos gradualmente diferenciados. La velocidad se consideraría una manifestación consecuencia de la interacción entre la fuerza y la coordinación. Cualidades físicas derivadas, también denominadas secundarias o resultantes, que reciben este nombre por depender, en mayor o menor grado, de la conjunción de dos o más cualidades. Éstas serían la agilidad, el equilibrio y la coordinación. Están determinadas por los procesos de regulación y control, que tienen su sede en el sistema nervioso central.

RESUMEN GUNDLACH-COMETTI VELOCIDAD TIEMPO FUERZA POTENCIA FUERZA MÁXIMA FUERZA EXPLOSIVA R.C.D. R.M.D. R.L.D. FUERZA-RESISTENCIA

2. CONSIDERACIONES TEÓRICAS

2.1. DEFINICIÓN. Según el diccionario: "La flexibilidad es la capacidad de doblarse fácilmente". MUSKA MOSSTON (1968): "Es la agilidad para aumentar la extensión de un movimiento en una articulación determinada". OZOLIN Y SEMIEIEV: "La capacidad de realizar movimientos de gran amplitud". La flexibilidad, siguiendo a Hernández Vázquez-Machón (1981) debe entenderse como componente integrador de la "movilidad articular" y la "elasticidad muscular". La flexibilidad, después de los conceptos expuestos se define como: " La cualidad con base en la movilidad articular y la elasticidad muscular que permite realizar movimientos articulares en toda su amplitud, ya sea de una parte específica del cuerpo o de todo él“ En la actualidad, existe una tendencia en el contexto del entrenamiento deportivo a utilizar con mayor frecuencia el término de amplitud de movimiento (ADM) como concepto más general que engloba al de flexibilidad, elasticidad, movilidad articular y estiramiento (Solé, 2002).

2.2. FACTORES QUE DETERMINAN LA FLEXIBILIDAD.   FACTORES MECÁNICOS O INTRÍNSECOS. FACOTRES NEURONALES. FACTORES EXTRÍNSECOS

2.2.1 FACTORES INTRÍNSECOS. Cápsula y ligamentos articulares. Distensión de los músculos antagonistas. Fuerza de los músculos agonistas. La aponeurosis (membrana que envuelve los fascículos musculares) tiende a acortarse durante la inactividad y el frío, por eso, es muy interesante realizar ejercicios de estiramientos en el calentamiento. Volumen muscular. Viscosidad muscular y colágeno. Choque de diferentes superficies óseas. Coordinación intermuscular. Movilidad articular.

2.2.2. FACTORES NEUROLÓGICOS Husos musculares. Órganos de GOLGI. El tono muscular: si se tiene un tono elevado dificulta la flexibilidad.

2.2.3. FACTORES EXTRÍNSECOS Herencia. Sexo. Por lo general, las mujeres presentan mayor movilidad que los hombres. Edad. Debemos hablar mejor de proceso de involución que de evolución porque se pierden valores. Hasta los 10 años se puede decir que la pérdida de flexibilidad es nula. Costumbres sociales. Vida sedentaria, actividad del sujeto, etc. Modalidad deportiva. Dependiendo del tipo de deporte que se practique (no es lo mismo practicar gimnasia rítmica que halterofilia). Temperatura corporal y ambiental, así como calentamiento previo.

Grosser y Neumaier (1986) recogen los condicionantes de la flexibilidad en la siguiente tabla:

3. TIPOS DE FLEXIBILIDAD

Cuando se realiza una clasificación de flexibilidad podemos hacerla atendiendo a tres criterios diferentes: 1º. Tipo de fuerza responsable: FLEXIBILIDAD ACTIVA: Es la flexibilidad que realizamos sin ninguna ayuda y sólo con la propia fuerza muscular. FLEXIBILIDAD PASIVA: Es la que se realiza por medio de otras fuerzas externas como pueden ser un compañero, aparatos o propio peso del cuerpo. Con este tipo de flexibilidad se consigue mayores amplitudes en los movimientos de las articulaciones. FLEXIBILIDAD MIXTA: combinación de las anteriores. 2º. Cantidad de movimiento implicado: FLEXIBILIDAD DINÁMICA: se realizan movimientos para conseguir la máxima amplitud articular. FLEXIBILIDAD ESTÁTICA: una vez adoptada la posición de máxima amplitud articular se mantiene la posición durante unos segundos. 3º. Número de articulaciones implicadas: FLEXIBILIDAD GENERAL: se ven implicadas más de dos articulaciones. FLEXIBILIDAD ESPECÍFICA: se ve implicada una sola articulación.

4. MÉTODOS PARA EL DESARROLO DE LA FLEXIBILIDAD

MÉTODOS DINÁMICOS ACTIVOS PASIVOS ESTÁTICOS ACTIVO PASIVOS TÉCNICAS Relajación de Anderson Contracc-relaj-estiram. de Solveborn Estira-contracc-estira- contracc: PNF REBOTES PRESIONES LANZAMIENTOS TÉCNICAS

4.1. Métodos Dinámicos. GENERALIDADES: No es un método tan rápido y eficaz como los otros. Desarrolla la movilidad articular más que otros métodos. Lubrica las articulaciones. Es bueno para deportistas con poca experiencia. Este método se justifica por la transferencia dinámica al propio deporte. Sobre todo en los deportes donde el CEA tiene un papel importante.

4.1. Métodos Dinámicos 4.1.1. Libre-balístico o activo-dinámico. Características: Búsqueda de máxima amplitud articular. Contracción concéntrica sin ayuda externa. Aconsejable en principiantes y jóvenes. Desventajas: adaptación y estiramiento menos eficaces al provocarse una acción refleja inhibitoria (reflejo miotático), con aumento de la tensión muscular y, por tanto, menos posibilidad de que se dé un alto nivel de elongación.

4.1. Métodos Dinámicos. 4.1.2. Rebotes. Características: Movimiento rápido para alcanzar el límite articular, y luego alternar las fases de estiramiento y acortamiento con rebotes alternativos. Ventaja: Mejora la elasticidad muscular y las acciones balísticas deportivas y la coordinación sinérgica agonistas-antagonistas (contracción-estiramiento alternativo). Desventaja: adaptación y estiramiento menos eficaces al provocarse una acción refleja inhibitoria (reflejo miotático), con aumento de la tensión muscular y, por tanto, menos posibilidad de elongación. Desaconsejado en la pubertad por la tensión que provoca en los tendones y la debilidad de los huesos en los que éstos se van a insertar. 4.1.3. Pasivo o asistido por un compañero. Características: Estiramiento con las mismas características de los anteriores, realizado por la ayuda de un compañero.

4.2. Métodos Estáticos. GENERALIDADES: La posición de estiramiento deberá ser conseguida de forma lenta y continua, y mantenida por lo menos 10", para evitar la intervención del reflejo miotático. Al contrario que los métodos anteriores, el stretching intenta reducir al máximo el desencadenamiento de los reflejos de estiramiento del músculo, lo que disminuye el riesgo de lesiones al mínimo. Este es un método que previene lesiones. Este método aumenta la movilidad articular y ayuda a mantener la elasticidad muscular. Con este método no se lubrican las articulaciones.

4.2. Métodos Estáticos. 4.2.1 Estiramiento pasivo mediante relajación (Stretching original).(Bob Anderson) Características: Se basa en mantener una posición de estiramiento en su nivel máximo. Se divide en dos partes: 1ª. Stretch ligero o easy strecht, que mantendrá la posición 10-30" sin forzar y de manera lenta y progresiva; seguidamente y sin pausa se pasa a la segunda parte del ejercicio. 2ª. Strecht intenso o development stretch, que intenta estirar aún más, permaneciendo en la posición alrededor de unos 10-30". - Deberá evitarse la aparición de sensaciones dolorosas, pues de esta manera, la tensión muscular aumenta mucho de forma refleja y se perjudica el trabajo de estiramiento.

4.2. Métodos Estáticos. 4.2.2 Método de Sölveborn: (cont-relax-estir.) Pautas a seguir según su creador, el sueco Solveborn: 1. Adoptar una posición estable de partida. 2. Tensión isométrica, de la musculatura a estirar: 6”(Ekstraand)-10"( Sölveborn). 3. Relajación de la musculatura solicitada: 2-3". 4. Estiramiento estático de dicha musculatura: 10-30", sin brusquedades y respiración normal. 5. Número de ejercicios a realizar: 10-12.

4.2. Métodos Estáticos. 4.2.3 Facilitación neuromuscular propioceptiva (F.N.P))(Est-contr-est) *Fundamento: Las acciones de facilitación incrementan la excitabilidad neuronal mientras que las inhibitorias disminuyen la excitabilidad. Aunque inhibición es todo lo contrario a excitación, son inseparables una de la otra, ya que una técnica que favorezca la facilitación de un grupo muscular agonista promueve, simultáneamente, la relajación o inhibición del grupo antagonista. *Proceso: 1. Elongación pasiva (lenta y relajada) de la musculatura para evitar la excitación de los husos musculares que provocarían un reflejo de estiramiento(miotático). 2. Contracción isométrica máxima de la musculatura que está siendo elongada. 3. De nuevo elongación pasiva, de forma lenta y relajada.

5. TRATAMIENTO Y CRITERIOS PARA EL DISEÑO DE TAREAS PARA SU DESARROLO

El calentamiento debe preceder siempre al trabajo de flexibilidad, ya que el incremento de la temperatura en el tejido, junto a otras ventajas, hará que el estiramiento resulte más seguro y productivo. Lo ideal es realizar entre 10 y 12 ejercicios de estiramiento por sesión, fundamentalmente en su parte final (también en la parte inicial cumplen la función de calentamiento, adecuación y prevención). Es un elemento de prevención y corrección de los efectos negativos de la degeneración hipocinética, degeneración de los tejidos y la deformación profesional en la vida adulta. A medida que avanza la edad hay una pérdida importante de las propiedades elásticas del tejido conectivo. Una ADM insuficiente dificulta el aprendizaje de nuevas habilidades, facilita la tendencia a sufrir lesiones y hace más difícil el desarrollo de la condición física y la coordinación. Además un adecuado nivel de ADM ofrece las siguientes ventajas: Reduce la tensión muscular, contribuye al mantenimiento de una correcta postura corporal, después del ejercicio reduce el dolor muscular, un músculo preestirado puede ejercer más fuerza que uno no estirado (reflejo miotático), previene lesiones, es un componente importante en ejercicios de relajación (Párraga, 2002).

En el trabajo de flexibilidad se debe evitar (Párraga, 2002): La realización de estiramientos de forma brusca (menor efectividad y mayor riesgo de lesiones). La realización de estiramientos de tipo balístico (la aplicación frecuente y continuada de estiramiento en un músculo provoca la entrada del reflejo miotático aumentando la tensión muscular obteniendo el resultado contrario al deseado), se debe evitar la aparición del dolor (lo correcto es realizarlos justo por debajo del umbral del dolor. En el desarrollo de la ADM es importante la educación de la respiración (relajación): Durante la espiración se favorece la elongación.