Ejercicio y mayores “ arma terapéutica ” DEFINICIÓN: << actividad física regular, con el objetivo general de mantener o mejorar el estado físico , mental y la función >>

Ejercicio y mayores CAMBIOS CON LA EDAD CAMBIOS PROPIOS: CARDIORESPIRATORIOS Y OSTEOMUSCULARES ENFERMEDADES INTERCURRENTES (FÍSICAS Y /O MENTALES) <<pueden limitar las actividad física en los mayores…>> pero…. En general, los beneficios exceden los riesgos)

EJERCICIO Y MAYORES: EVIDENCIAS puede reducir la mortalidad incluso en fumadores y obesos ACTUACIONES DIETA EJERCICIO FISICO ABANDONO DEL TABACO HAN DEMOSTRADO MORTALIDAD CALIDAD DE VIDA MEJORA LA FUNCIÓN

EJERCICIO Y MAYORES - - LA MASA OSEA Y LAS CAIDAS Y FRACTURAS LA TASA DE MORTALIDA DE LOS ANCIANOS QUE HACEN EJERCICIO AEROBICO CON REGULARIDAD (caminar, nadar, correr), ES UN 50% MENOR EN COMPARACIÓN CON LAS PERSONAS DE LA MISMA EDAD, SEDENTARIAS EL LEVANTAMIENTO DE PESAS HA DEMOSTRADO EN LAS PERSONAS MAYORES, incluso en frágiles: - - LA MASA OSEA Y LAS CAIDAS Y FRACTURAS

Beneficios del ejercicio físico Mantiene la fuerza del músculo la capacidad aeróbica, la DMO y contribuye a mantener la movilidad e independencia Puede restablecer las capacidades fisiológicas perdidas Mejora la capacidad funcional Prevención y tto de enfermedades Reduce la mortalidad Prevención de caídas y lesiones asociadas

RIESGOS PARA LA SALUD LESIONES MUSCULOESQUELETICA (FRACTURAS, ESGUINCES ETC) MAREOS DESVANECIMIENTOS MUERTE SUBITA DURANTE EL EJERCICIO SI ES MUY VIGOROSO Y NO HAY ENTRENAMIENTO PREVIO AL MENOS 2 ESTUDIOS HAN DOCUMENTADO LA MUERTE EN PERSONASMAYORES POR CARDIOPATIA ISQUEMICA DESPUES DE EJERCICIO VIOLENTOS

VALORACIÓN PREEJERCICIO ENTREVISTA MEDICA (cuestionario y exploración clínica) DESCARTAR ENFERMEDADES QUE CONTRAINDIQUEN EL EJERCICIO PEQUEÑA PRUEBA DE TOLERANCIA PRUEBA DE ESFUERZO EN CASOS INDICADOS -PM con: HTA, Diabetes, Colesterol, obesidad, tabaquismo,cardiopatía y antecedentes familiares de cardiopatía o muerte súbita)

ENFERMEDADES QUE CONTRAINDICAN EL EJERCICIO EN MAYORES Angina inestable , E.coronaria de 3 vasos Insuficiencia cardiaca descompensada Estenosis aortica severa asintomática Miocardiopatia hipertrofica y miocarditis recientes Hipertensión pulmonar grave Hipertensión arterial > de 20/11 Arritmias cardiacas Infecciones activas Aneurisma disecante conocido o sospecha Tromboflebitis o embolismos pulmonares sistémicos recientes

Riesgos de ejercicio físico Ojo!!!! Síntomas de cardiopatía en reposo o durante ejercicio de baja intensidad Bajada de la TA con el ejercicio Subida de la TA que no se recupera tras reposo

RIESGOS LA CARRERA NO ESTÁ RECOMENDADA SI LA PERSONA MAYOR NO ESTÁ ENTRENADA

RIESGOS DEL EJERCICIO Ojo!!! : En los ejercicios DE RESISTENCIA el nivel de ejercicio se correlaciona con el riesgo de lesiones y por lo tanto hay que controlarlo

TIPOS DE EJERCICIO FISICO RESISTENCIA FORTALECIMIENTO MUSCULAR EQUILIBRIO FLEXIBILIDAD

RECOMENDACIONES GENERALES 30 MINUTOS DE EJERCICIO DE INTENSIDAD MODERADA, DURANTE 5 DIAS A LA SEMANA SE PUEDEN DIVIDIR EN PERIODS DE 10 MINUTOS SE PUEDEN INCORPORAR EL EJERCICIO A LA VIDA DIARIA

INICIO DEL EJERCICIO A INTENSIDAD BAJA PERIODOS CORTOS DE TIEMPO IR AUMENTANDO SEGÚN CAPACIDAD INDIVIDUAL ALTERNAR 2-3 MINUTOS DE EJERCICO Y 2-3 DE DESCANSO

Ejercicios que más benefician a las personas mayores LOS DE RESISTENCIA: Caminar ( 3.2 km/día, disminuye la mortalidad en 50%) Ciclismo (si se está entrenado) Baile (SOCIALIZACIÓN) Natación Aerobic de bajo impacto

Ejercicios que más benefician a las personas mayores LOS DE FORTALECIMIENTO MUSCULAR: LEVANTAMIENTO DE PESOS, MANCUERNAS, SACOS DE ARENA DE DISTINTO TAMAÑO, MOVILIZACIÓN ASISTIDA CON POLEAS, BICICLETA ESTÁTICA O PEDALEO ESTÁTICO, ETC

Ejercicios que más benefician a las personas mayores LOS DE EQUILIBRIO Y FLEXIBILIDAD: GRUPOS DE GIMNASIA DIRIGIDOS, EN LOS QU EL EJERCICIO PONGA EN FUNCIONAMIENTO EL > Nº DE ESTRUCTURAS o/a EN TODA SU AMPLITUD, ESTIRAMIENTOS, MARCHA, EQUILIBRIO, RELAJACIÓN...

COMO CONTROLAR LA INTENSIDAD 1- MÉTODO DE LA FRECUENCIA CARDIACA 2-MÉTODO DE LA INTENSIDAD PERCIBIDA

1-METODO DE LAFRECUENCIA CARDIACA: TOMARSE EL PULSO ESTIMAR LA F.C. MÁXIMA MEDIANTE EL PULSO, POR LA FÓRMULA: 200-EDAD Y HALLAR LA FC OBJETIVA QUE ES EL 60-70% DEL RESULTADO: 60 AÑOS-----> 112-136 70 AÑOS-----> 105-128 80 AÑOS-----> 98-119 90 AÑOS-----> 91-111

2- METODO DE LA INTENSIDAD PERCIBIDA BAJA INTENSIDAD SE PUEDE HABLAR SE PUEDE CANTAR NO HAY SUDORACIÓN LA CONSISTENCIA DEL MÚSCULO ES NORMAL MODERADA INTENSIDAD NO SE PUEDE CANTAR HAY SUDORACIÓN SI SE MANTIENE LA ACTIVIDAD ALTA INTENSIDAD HAY SUDORACIÓN LA CONSISTENCIA DEL MÚSCULO AUMENTA

EJERCICIOS DE RESITENCIA. INTENSIDAD y REQUERIMIENTOS METABOLICOS Baja: ( 2-4 MET, 180-300 kcal) Caminar 3-5 km, bicicleta en terreno llano (10KM), estiramientos ligeros, natación con tabla y tareas ligeras de la casa Moderada (5-6 MET ,300-600 kcal) Caminar 6 km, 13 km bicicleta en llano, golf, natación sin tabla, trabajos de casa pesados o jardinería Alta (7-8 MET,420-480 kcal Correr 8 km, bicicleta 18-20 km, nadar 30 minutos, tenis recreativo, caminar por monte

CONCLUSIONES La edad por si sola no contraindica el ejercicio ni la actividad deportiva en los mayores. Las contraindicaciones dependen de las limitaciones cardiorespiratoria, de la homeostasis y de enfermedades asociadas A partir de los 40 años disminuye el rendimiento cardiaco y la adaptación del organismo al esfuerzo, si no hay entrenamiento previo; por tanto la prescripción de ejercicio debe hacerse de manera individualizada para no caer en yatrogenias Se recomienda ejercicio de intensidad moderada progresivos y prolongados, sin llegar a la fatiga y no aquellos rápidos, bruscos o violentos, que exigen cambios súbitos de ritmo