1.Trabajo planificación bachillerato EL TRABAJO TIENE 2 BLOQUES: UNO PARA RESISTENCIA Y OTRO PARA FUERZA-RESISTENCIA. CADA UNO TIENE SU CALENTAMIENTO, DISEÑO, PROGRESIÓN Y PARTE FINAL. SON 2 BLOQUES INDEPENDIENTES, EL ORDEN DE LOS APARTADOS ES INDIFERENTE.

1.Trabajo planificación bachillerato PARTE DE FUERZA: -Calentamiento específico: fases, tiempos, músculos y articulaciones implicadas. -Listado de 12 ejercicios a elegir: para qué músculo son, pautas básicas de técnica, ojo respeto pauta trabajo abdominal/lumbar… -Cuadro de planificación del circuito de F-R a 3 meses vista por quincenas -Vuelta a la calma: estiramientos de músculos implicados durante 20-30’’, relajación...

1.Trabajo planificación bachillerato PARTE DE RESISTENCIA -Calentamiento específico: fases, tiempos, músculos y articulaciones implicadas. -Cuadro de planificación de resistencia por quincenas a 3 meses vista -Vuelta a la calma: estiramientos de músculos implicados durante 20-30’’, relajación...

1.EL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO Preparado por y para trabajar aquellos músculos trabajados en el circuito y en la parte de carrera. La parte de resistencia tiene su calentamiento y la parte de fuerza el suyo. Estructura del calentamiento tanto para la parte de Fuerza como de resistencia: Parte de trote 2-3 min Articulaciones implicadas 7-10 seg de movilización Estiramientos de músculos implicados 7-10 seg de estiramiento por músculo

2.MUSCULATURA PRINCIPAL

3.MÚSCULOS TÓNICOS Y FÁSICOS En clase comentamos que la proporción de trabajo abdominal- espalda es 4:1 ò 5:1. Por cada 4-5 ejercicios de abdominales debe hacerse 1 solo de espalda

4.ENTRENAMIENTO DE LOS MÚSCULOS CUIDADO CON LA TÉCNICA Posición de la espalda Codos Rodillas ETC DEBEIS INDICAR EN LOS EJERCICIOS PAUTAS BREVES DE CÓMO SE HACEN Y PARA QUÉ MÚSCULO SON

4.ENTRENAMIENTO DE LOS MÚSCULOS EJEMPLO: Ejercicio de bíceps. Pautas: Espalda recta Piernas ligeramente dobladas Codos pegados al cuerpo Flexionar brazos hacia el pecho

4.ENTRENAMIENTO DE LOS MÚSCULOS: ejemplos BICEPS

4.ENTRENAMIENTO DE LOS MÚSCULOS TRICEPS

4.ENTRENAMIENTO DE LOS MÚSCULOS HOMBROS

4.ENTRENAMIENTO DE LOS MÚSCULOS ESPALDA

4.ENTRENAMIENTO DE LOS MÚSCULOS PECTORAL

4.ENTRENAMIENTO DE LOS MÚSCULOS GLÚTEOS

4.ENTRENAMIENTO DE LOS MÚSCULOS CUADRICEPS

4.ENTRENAMIENTO DE LOS MÚSCULOS GEMELOS

4.ENTRENAMIENTO DE LOS MÚSCULOS ABDOMINALES

5.ENTRENAMIENTO DE LOS MÚSCULOS ADUCTORES Y ABDUCTORES

5.PARTE DE RESISTENCIA RESISTENCIA: la resistencia que usaremos para el trabajo es la aeróbica. Trabajar la resistencia aeróbica implica no menos de 20 min de ejercicio y a pulsaciones no elevadas. Ej: 20 min al 50 % de Frecuencia cardíaca máxima (Fcmáx)

6.PARTE DE FUERZA FUERZA-RESISTENCIA El trabajo de fuerza resistencia para el trabajo se hace con un diseño de 12 ejercicios en circuito

6.PARTE DE FUERZA FUERZA De todas las posibilidades de entrenamiento de fuerza que existen vamos a usar la Fuerza-Resistencia. Hay 2 maneras de trabajar el circuito 1) hacer entre 12-15 repeticiones por ejercicio, unas 3-4 series y descansos de no más de 1 minuto de duración entre ejercicios 2) trabajar por tiempos, de esta manera salen X repeticiones durante el tiempo de trabajo, dejando un tiempo de descanso (debería ser mismo tiempo de trabajo que de descanso, o incluso más tiempo de trabajo que de descanso)

6.PARTE DE FUERZA 3x12x1’ FUERZA Ejemplos: 3x30’’x30’’ 1) 3 series de 12 repeticiones con 1 minuto de descanso. Esto se pone así: 3x12x1’ 2) Por tiempos: 3 series con 30 seg de trabajo y 30 de descanso. Esto se pone así. 3x30’’x30’’

6.PARTE DE FUERZA FUERZA Es recomendable realizar un trabajo global de todo el cuerpo, buscando mucha activación y poco descanso. CUIDADO con la proporción de trabajo abdominal-lumbar

7.PLANIFICACION A MEDIO/LARGO PLAZO Diseñáis un circuito con su calentamiento y su vuelta a la calma para la parte de F-R. Diseñáis otro calentamiento y vuelta a la calma, así como un tiempo de carrera a una frecuencia cardíaca para la parte de resistencia. Necesitáis ahora indicar cómo mejorar eso 6 veces ya que os pido una planificación, NO una sesión.

7.PLANIFICACION A MEDIO/LARGO PLAZO A la hora de ir subiendo la dificultad del circuito y de la carrera hay que respetar unas normas para hacerlo: Variables Volumen: cantidad de trabajo (km, series, repeticiones, tiempo de trabajo…) Intensidad: cómo es ese volumen de trabajo (descanso entre series en el caso de fuerza y la frecuencia cardíaca en el caso de la resistencia

7.PLANIFICACION A MEDIO/LARGO PLAZO 7.1 Variables Volumen, frecuencia, intensidad y descanso. Nomenclatura fuerza pesos: 3x12x1’ Nomenclatura fuerza tiempos: 3x30’’x30’’ Nomenclatura resistencia: X minutos a % Fc máx Fc máx: 220-edad Cómo se progresa: ANTES DE SUBIR LA INTENSIDAD HAY QUE SUBIR SIEMPRE EL VOLUMEN +Volumen + Intensidad

7.PLANIFICACION A MEDIO/LARGO PLAZO EJEMPLOS fuerza: uno es correcto y el otro no… 1ª Quincena: 3x12x1’ 2ª Quincena: 3x15x1’ 3ª Quincena: 4x12x1’ … 1ª Quincena: 3x12x1’ 2ª Quincena: 3x15x1’ 3ª Quincena: 4x15x30’’ … EJEMPLOS Resistencia: uno es correcto y el otro no… 1ª Quincena: 20 min 50% 2ª Quincena: 25 min 50% 3ª Quincena: 25 min 60% … 1ª Quincena: 20 min 50% 2ª Quincena: 25 min 50% 3ª Quincena: 30 min 60% …