ELEMENTOS CONCEPTUALES SOBRE LA CAPACIDAD FISICA DE LA FUERZA OSCAR CARDONA PROFESIONAL EN CIENCIAS DEL DEPORTE ESPECIALISTA EN ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

QUE ES LA FUERZA Para efectos prácticos vamos a definir la fuerza como: “Tensión ejercida por un músculo o grupo de músculos frente a una resistencia determinada”.

TIPOS DE FUERZA A) FUERZA MÁXIMA: a) FUERZA MÁXIMA ESTÁTICA: “La mayor fuerza que el sistema neuromuscular puede ejercer con una contracción voluntaria contra una resistencia insuperable” b) FUERZA MÁXIMA DINÁMICA: “La mayor fuerza que el sistema neuromuscular puede ejercer con una contracción voluntaria en la ejecución de un movimiento gestual” (ejemplo: levantar una pesa una sola vez al máximo de nuestras posibilidades).

FUERZA – VELOCIDAD: “ La capacidad que tiene el sistema neuromuscular para superar resistencias con la mayor velocidad de contracción posible” (por ejemplo, un salto, o un lanzamiento).

FUERZA – RESISTENCIA: “Capacidad para resistir la fatiga en los esfuerzos de larga duración” Fuerza – resistencia global: Capacidad de resistir la fatiga con la contribución de, como mínimo, una séptima parte de la musculatura total. b) Fuerza – resistencia local: Capacidad de resistir la fatiga con la contribución de menos de la séptima parte de la musculatura total.

TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR: Isométrica: Aquella contracción muscular que se realiza contra una resistencia insuperable. No existe movimiento, y por tanto, la longitud del músculo no varía durante la misma. (Por ejemplo, empujar una pared). Isotónica: Aquella contracción muscular en la que sí existe movimiento, variando por tanto la longitud muscular durante la misma. LAS CONTRACCIONES ISOTÓNICAS SE PUEDEN CLASIFICAR A SU VEZ EN: Concéntricas: Durante las cuales el músculo se acorta. Se realizan generalmente en contra de la gravedad. (Por ejemplo, cuando realizamos una flexión de codo el bíceps braquial se contrae concéntricamente). b) Excéntricas: Durante las cuales el músculo de alarga. Se realizan, generalmente, a favor de la gravedad. (Por ejemplo, cuando realizamos una extensión de codo, el bíceps se contrae excéntricamente para frenar el movimiento).

LOS MÚSCULOS SEGÚN SU FUNCIÓN MÚSCULOS AGONISTAS: Realizan el acto motor de manera directa. Son los responsables de que se realice el movimiento. Se contraen de forma concéntrica (ejemplo: el bíceps en la flexión de codo). MÚSCULOS ANTAGONISTAS: Facilitan la realización del acto motor. Mientras que en un movimiento los agonistas se contraen activamente de forma concéntrica, estos se distienden activamente efectuando una contracción excéntrica. Tienen función de frenado. (ejemplo: como hemos visto antes, en una flexión de codo, el bíceps se contrae de forma concéntrica, mientras que el tríceps se distiende activamente frenando el movimiento, siendo éste último el antagonista). Músculos sinergistas: Son colaboradores de los agonistas

LA FUERZA EN LAS MUJERES Estas diferencias se deben primordialmente a circunstancias biológicas, sobre todo a la menor cantidad de masa muscular de la mujer, y a la mayor concentración de la hormona sexual testosterona en el hombre, que tiene un efecto constructivo para las proteínas en el músculo (hipertrofia). Los órganos sexuales de los varones tienen como consecuencia niveles mucho más altos de hormonas del crecimiento, alrededor de 10 veces más de testosterona que las mujeres (Figura 2), por lo tanto los chicos comienzan a verse más grandes y fuertes, lo cual lleva a la maduración sexual y a una aceleración en el crecimiento, no sólo en el aspecto lineal, sino también en la hipertrofia del aparato muscular.

LA FUERZA ANTES DE LA ADOLESCENCIA La Academia Americana de pediatría advierte que el levantamiento de pesas puede provocar una presión arterial persistente elevada (140/90 mm Hg), y que cargas intensas pueden producir lesiones epifisiarias en los preadolescentes. La osificación es un proceso en el que las células transformadoras de los cartílagos eliminan a éstos últimos, y en su lugar, las células osificadoras forman el tejido óseo. Esto tiene lugar mediante una envoltura ósea que se forma alrededor del cartílago y se torna cada vez más gruesa, mediante una sustancia que se forma dentro del cartílago.

TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES MUSCULATURA LISA: De contracción involuntaria (vasos sanguíneos, vísceras...) MUSCULATURA CARDÍACA: Forma las paredes del corazón (miocardio) MUSCULATURA ESTRIADA: Es el músculo esquelético, responsable del movimiento humano y de la postura, dando forma anatómica al cuerpo humano. Dentro de la musculatura estriada distinguimos dos tipos de fibras: a) Fibras lentas: De color rojo y propensas para la resistencia. b) Fibras rápidas: De color blanco y de mayor fuerza y velocidad, pero más fácilmente agotables.

LOS METODOS METODO EN BLOQUES Se ejecuta de manera seguida cada una de las series de las 3 o 4 planeadas para cada ejercicio, la densidad se aplica al finalizar cada serie. METODO CIRCUITO: Se ejecuta de manera alterna o en estaciones una serie de ejercicios de dos o mas grupos musculares. METODO BI-SERIADO: Se ejecuta de manera seguida las series de dos ejercicios de un mismo grupo muscular, sin dar descanso entre estas, la densidad se aplica una vez se termine la bi- serie. METODO SUPER-SERIES: Se ejecutan de manera seguida las 3 series de un ejercicio de un mismo grupo muscular. METODO PIRAMIDAL ASCENDENTE-DESCENDENTE: Se ejecuta aumentando la intensidad (peso) para cada una de las series de un mismo ejercicios y grupo muscular.

MACROPAUSA EJERCICIOS METODOS SINTESIS METODO SERIES EJERCICIOS DENSIDAD INTENSIDAD BLOQUES 1 A LA VEZ 1 1 MIN MOVIL CIRCUITO DE 1 A 3 DE 1….5…6 MICROPAUSA SERIES MACROPAUSA EJERCICIOS BI-SERIADO 2 MISMO GRUPO MUSCULAR 1,30 MIN 2,00 MIN SUPER-SERIE 3 3 MIN PIRAMIDAL RELACION MOVIL NOTA: EL METODO PIRAMIDAL NO SE TRABAJARA, ESTA CITADO A MANERA DE REFERENCIA.

VALORACION DE LA FUERZA COMO CAPACIDAD FISICA

VALORACION DE LA FUERZA La planificación del entrenamiento de fuerza, y más específicamente el de musculación, puede ser diagramado con facilidad gracias al test de una repetición máxima. Conocido por el nombre de “RM”, el objetivo del test consiste en determinar la máxima intensidad de trabajo, expresa en kilos. A esta intensidad se la reconocerá como el 100%, y es por ese motivo que se trata de una sola repetición. Hay que destacar que el valor de 1 RM debe medirse por cada ejercicio. Por lo tanto, habrá que realizar un test para sentadillas, otro para press de pecho, etc. Lo ideal es reunir entre 3 y 5 ejercicios y trabajar en base a ellos.

PROTOCOLO DEL TEST DE RM Entrada en calor General: Movilidad articular y flexibilidad Específica: 6-8 repeticiones al 40-60 % del estimado Pausa: 1 minuto 2) Preparación articular 3-5 repeticiones submaxima a velocidad creciente con el 70-80 % del peso máximo estimado Pausa: 3 minutos 3) Preparación neuromuscular Aumento del peso cercano al máximo 2 repeticiones al 85-90 % Pausa: 3-5 minutos 4) Máxima activación neuromuscular 1 RM con peso cercano al máximo (95 %) Valorar el nivel de dificultad Pausa: 1-3 minutos 5) Búsqueda del peso máximo Determinar la RM.  Puede moverse 1 vez y no 2. Se puede repetir 2-3 veces máximo, con una pausa de 2-5 minutos entre cada intento.

PROTOCOLO REPETIONES VS INTENSIDAD 1- CALENTAMIENTO IGUAL COMO SI FUERA SESION DE ENTRENAMIENTO. 2-DESARROLLAR CADA EJERCICIO, NO PASARCE DE 20 REPETICIONES, SI ES ASI, SE DEBE DESCANSAR 2 MINUTOS Y AUMENTAR EL PESO UN POCO Y REALIZAR DE NUEVO EL TEST. 3- ALTERNAR EJERCICIOS DE TREN SUP-INF.

TABLA DE RELACION REPETICIONES-PORCENTAJE La tabla de relación repeticiones porcentaje me permite determinar de acuerdo al numero de repeticiones realizado una intensidad para dicho ejercicio. Esta es una metodología no tan exacta como el RM, pero es de utilidad a la hora de trabajar con grupos de principiantes.

EL PRIMER PASO ES ESTABLECER LOS EJERICICIOS PARA LOS CUALES QUIERO DETERMINAR LA INTENSIDAD A LA CUAL ESTABA TRABAJANDO.

EL SEGUNDO PASO ES UNA VEZ HECHO CADA EJERCICIO UBICO AL FRENTE DEL NUMERO DE REPETICIONES REALIZADAS, EL PESO CON EL CUAL LO REALICE. ACTO SEGUIDO SE REALIZA LA REGLA DE TRES PARA ESTABLECER EL 100% DE LA INTENSIDAD.

LOS EJERCICIOS

CLASIFICACION DE LOS EJERCICIOS SEGÚN SUS EFECTOS LOCALIZADOS (POCA TRANSFERENCIA) GENERALIZADOS (MEDIA O ALTA) ESPECIFICOS (MAXIMA) MUSCULOS NO MOVIMIENTOS Fuerza máxima: sentadilla, tirones Situaciones de competición o muy semejantes a la competición pectoral, bíceps, tríceps, isquios, cuádriceps y similares - Máxima potencia y gran explosividad: ejercicios olímpicos y sus elementos - Competición - Potencia media o máxima y gran velocidad: saltos, lanzamientos

CUADRO DE RELACION PARA LA PLANIFICACION DE LA FUERZA TIPOS DE FUERZA % REPETICIONES SERIES VELOCIDAD EJECUCION MAX 90-100% 1-3 4 LENTA VEL 70-80% 6-8 MEDIA RESISTENCIA 50-60 % 12-15 5 RAPIDA INTENSIDADES DE TRABAJO PARA EL ENTRENAMIENTO DE PESAS Hasta el 25%: Resistencia de fuerza sin hipertrofia Hasta el 30%: Potencia sin hipertrofia Hasta el 50%: Resistencia de fuerza con pequeña hipertrofia Hasta el 90%: Aumento de fuerza con hipertrofia Hasta el 100-110%: Aumento de la fuerza explosiva sin hipertrofia Horacio Anselmi

CARACTERISTICAS MOVIL 1 Este un móvil que esta orientado a estudiantes que practican algún deporte. (nivel medio rendimiento) En ese orden de ideas el móvil esta orientado al complemento de los objetivos planteados en el plan de entrenamiento para la adquisición de la forma deportiva, La base de para la preparación son los movimientos básicos de sentadilla, press de banca, peso muerto, complementario a otros ejercicios considerados para cada deporte en especifico, De la misma manera es importante destacar que en semanas posteriores (5-8) entran a hacer parte movimientos mas específicos o parecidos a los gestos técnicos del deporte.

CUADRO DE RELACION PARA LA PLANIFICACION MOVIL 1 TIPOS DE FUERZA % REPETICIONES SERIES VELOCIDAD EJECUCION METODOS DENSIDAD MEDIOS REGIMEN CONTRACCION MAX 90-100% 1-3 4 LENTA BLOQUES 3” FAVORECE POTENCIA-VELOCIDAD PESOS LIBRES SENTADILLLA-PRESS-PRENSA DEPENDE ESPECIFICIDAD DEL DEPORTE (isotonico-isometrico) VEL 70-80% 6-8 MEDIA MOVIMIENTOS DEPORTIVOS RESISTENCIA 50-60 % 12-15 5 RAPIDA CIRCUITO

CARACTERISTICAS MOVIL 2 Este móvil esta orientado a estudiantes que tienen un objetivo que va enfocado a la practica de actividad física como mejora de la calidad de vida, además de poseer recomendaciones de tipo medico especial. La base para la preparación son los movimientos básicos de musculación vistos en el grado 9° (alternativos) deben ser revisados por los profesores.

CUADRO DE RELACION PARA LA PLANIFICACION MOVIL 2 TIPOS DE FUERZA % REPETICIONES SERIES EJERCICIOS METODOS DENSIDAD MEDIOS REGIMEN DE CONTRACCION MAX 90-100% _____ __ ______ VEL 70-80% ____ RESISTENCIA 50-60 % 12-15 3-4 3 X GRUPO MUSCULAR CIRCUITO BLOQUES 1 “ MAQUINAS ELASTICOS TRX POLEAS ISOTONICA ISOMETRICA

REGIMEN DE CONTRACCION PROOGRAMACION MOVIL 2 SEMANA 1 INTENSIDAD VOLUMEN DENSIDAD MEDIOS METODO REGIMEN DE CONTRACCION SEM 1 50% 3X12 1 MIN MAQ PESOS LIBRES POLEAS BLOQUE ISOTONICO SEM 2 SEM 3 60% 4X12 CIRCUITO SEM 4 SEM 5 SEM 6 SEM 7 SEM 8

CARACTERISTICAS MOVIL 3 Orientado a estudiantes que siguen un plan de entrenamiento regular en el gimnasio entre 3 y 5 días por semana. Móvil orientado al mejoramiento de la estética corporal y perdida de tejido graso, en otras palabras al ganancia de hipertrofia muscular. La base de la preparación son los ejercicios vistos en los grados 9° y 10°. El programa de ejercicio posee cambios sustanciales en relación a los demás móviles, en relación a los métodos de entrenamiento. Requiere de una alimentación equilibrada para alcanzar los objetivos.

CUADRO DE RELACION PARA LA PLANIFICACION MOVIL 3 TIPOS DE FUERZA % REPETICIONES SERIES EJERCICIOS METODOS DENSIDAD MEDIOS REGIMEN CONTRACCION MAX 90-100% 1-3 4 _____ 1” ______ VEL 70-80% 6-8 4 Y 5 CIRCUITOS BLOQUES PIRAMIDALES A-D BI-SERIES SUPER SERIES SERIES FALLO PESOS LIBRES MAQ POLEAS CONCENTRICO EXCENTRICO Y VICEVERSA ISOMETRICO RESISTENCIA 50-60 % 12-15 5

ORDEN DEL REGIMEN DE CONTRACCION PROGRAMACION MOVIL 3 SEMANA 1 INTENSIDAD VOLUMEN DENSIDAD MEDIOS METODO ORDEN DEL REGIMEN DE CONTRACCION MICRO 1 50% 3X12 1 MIN EN RELLACION A LO UTILIZDO EN EL RM MAQ-PESOS LIBRES-POLEAS BLOQUE EXCENTRICO CONCENTRICO MICRO 2 4X12 MICRO 3 60% 3X15 45 SEG ENTRE EJERCICIOS CIRCUITO 1 EJERCICIO DE CADA GRUPO MICRO 4 70% 4X10 1,30 MIN ENTRE BI-SERIE BI-SERIES ISOMETRICO 5” MICRO 5 80% 3X8 MICRO 6 3 MIN ENTRE SUPER SERIE SUPER SERIES MICRO 7 PIRAMIDAL ASCENDENTE MICRO 8 3X10 CONCENTRICO LENTO EXCENTRICO RAPIDO

RESPUESTAS FISIOLOGICAS (SINTOMAS) AGUDAS AL ENTRENAMIENTO CON SOBRE CARGAS Aumento del tamaño muscular por aumento de la tensión mecánica del musculo. Dolor muscular producido por la hipoxia (falta de oxigeno) en la celular muscular, esta carencia se da por la tensión mecánica producida. Dolor muscular tardío el cual se produce se alcanza 24 horas pos entrenamiento, alcanzando su máximo nivel a los 2 o 3 días pos entrenamiento, este es causado por un daño localizado, representado por micro desgarros tanto en las proteínas contráctiles como en la membrana que los rodea (sarcolema).

RESPUESTAS FISIOLOGICAS (SIGNOS) CRONICAS AL ENTRENAMIENTO CON SOBRE CARGAS Aumento del tamaño muscular (hipertrofia) el cual se produce por un balance positivo entre la tasa de proteína degradada (catabolismo) producto del entrenamiento y la tasa de proteína ingerida o producida (anabolismo) esto causara un remodelación de las células musculares y un aumento de su tamaño.

FORMULA PARA HALLAR EL RM TEORICAMENTE OTRA FORMULA PARA HALLAR EL 100% SERIA: 60*17=1020*0.03=30.6+60=90.6 EL MAXIMAL (100%) SERIA 90.6 KILOS 60=KG PESO LEVANTADO 17= No REPETICIONES 0.03=CONSTANTE

GRUPOS MUSCULARES PARA RM GRUPO MUSCULAR EJERCICIO O MAQUINA PECTORAL BANCO PLANO BANCO INCLINADO PECK DECK QUADRICEPS SENTADILLA EXTENSION SENTADO SENTADILLA SMITH BICEPS FEMORAL FLEXION EN PRONO (BOCA ABAJO) DELTOIDES (HOMBRO) ELEVACIÓN FRONTAL CON MANCUERNA PRES MILITAR SENTADO CON MAQUINA ELEVACIÓN LATERAL CON MAQUINA BICEPS (BRAZO) CURL CON BARRA Z (FLEXO-EXTENSIONES) PREDICADOR CON BARRA CURL DE BÍCEPS CON MANCUERNA TRICEPS POLEA DE PIE FONDOS EN MAQUINA SENTADO COPA SENTADO CON MANCUERNA ( AGARRE BILATERAL) GEMELOS PLANFIFLEXION SENTADO ESPALDA HALON AGARRE ANCHO EN POLEA REMO CON POLEA (AGARRE BILATERAL) ESTRECHO REMO MANCUERNA UNILATERAL

GRUPOS MUSCULARES PARA RM GRUPO MUSCULAR EJERCICIO O MAQUINA CADERAS ABDUCCIÓN MAQUINA SENTADO EXTENSIÓN DE CADERA DE PIE TRAPECIO ENCOGIMIENTOS CON BARRA REMO AL MENTÓN

GRUPOS MUSCULARES PARA RM GRUPO MUSCULAR EJERCICIO O MAQUINA CORE PLANCHA BIPODAL PUENTE LATERAL GATO PUENTE EN SUPINO UNIPODAL ABDOMEN ABDOMEN CON BALON O BANCO DECLINADO ABDOMEN ELEVACION PIERNAS MAQUINA LUMBAR LUMBARES MAQUINA PARABRISAS SUPERIOR PARABRISAS INFERIOR

RECOMENDACIONES DE SEGURIDAD PARA TRABAJO EN EL GIMNASIO Utilizar los elementos de seguridad para las barras (seguros). A la hora de quitar los discos de las barras recuerde quitar 1 disco a la vez por lado. Dejar todos los elementos en su lugar una vez se termine cada ejercicio. No manipular ninguna maquina o realizar ningún ejercicio que no haga parte del taller, Cualquier estudiante que se encuentre realizando ejercicios que no hagan parte del taller o con otros pesos diferentes será expulsado de clase inmediatamente. Hacer uso de los pesos dados en el taller. Realizar trabajo en parejas, con el fin de prestar en seguridad en los ejercicios de peso libre. En caso de presentar alguna dificultad, dolor muscular excesivo tras un ejercicio consultar con los profesores. A la hora de desplazarse dentro del gimnasio jamás lo haga de espaldas, gire, de manera que siempre la visual hacia donde se esta desplazando.

PROTOCOLO DE CALENTAMIENTO PARA PRACTICAS 1- MOVILIDAD ARTICULAR GENERAL 2-ACTIVACION CARDIO VASCULAR: BICICLETA, ELIPTICA, CAMINADORA ETC. 3- ESTIRAMIENTO ESPECIFICO. 4- EJERCICIOS BASICOS TREN SUP-INF. 5- DESARROLLO DE LA SESION.

RECOMENDACIONES GENERALES Se recomienda para principiantes trabajar dos músculos por sesión , Un musculo grande y uno pequeño. No se debe trabajar un musculo dos días consecutivos, por que se viola el principio de relación trabajo descanso.

TALLER PRACTICO En la primera sesión se explicara la técnica de ejecución correcta de cada ejercicio. Durante la primera sesión practica cada integrante del grupo debe secar la fuerza máxima para cada grupo muscular a partir del cuadro de relación repeticiones intensidad.. Para efectos de encontrar los RM para cada grupo muscular, se recomienda alternar con un grupo muscular del tren inferior y otro del tren superior.

GENERALIDADES DE LA PRUEBA La sesión escogida para la prueba BAC, es una parte de un plan de trabajo bien estructurado, que cumple con los parámetros de combinación de grupos musculares vistos durante el curso. El candidato debe explicar cuales son las demás combinaciones de grupos musculares que componen el plan general. Se deben incorporar pausas activas (estiramientos) entre las series de trabajo, estos estiramientos son específicos del grupo muscular trabajado. Además los estiramientos deben ser parte principal del fin de la sesión. Se debe identificar el tiempo mínimo de recuperación para la próxima sesión de trabajo de los mismos grupos musculares. Se deben identificar de manera clara los tipos de contracción muscular en los ejercicios ejecutados, así como los nombres de los grupos musculares planeados. Se debe identificar de manera clara , si el trabajo a desarrollar es mediante el método por bloques o circuito, bi-series, súper series. Tener prioridad en las medidas de seguridad. Enfatizar en la importante relación de las repeticiones, volumen y intensidad , densidad para las diferentes intensidades y móviles. Recordar el calentamiento especifico. La técnica de ejecución correcta.

CONCEPTOS CLAVES Volumen, densidad, intensidad. Grupos musculares. Movimientos articulares . Tipos de contracción muscular (REGIMEN CONTRACCION). Técnica de cada ejercicio. Método de musculación aplicado bloques-circuitos-bi series, super series. Respuestas fisiológicas después de la sesión de trabajo (agudas-cronicas). Nombre de los ejercicios a desarrollar en la sesión. Seleccionar el móvil y argumentar por que el volumen, la densidad y las rep. Estructurar el programa de 40 minutos. Conocer la técnica , nombres y errores de los ejercicios. Propone un sesión futura cuando seria adecuado.

ESPECIFICACIONES Cada estudiante debe estructurar una sesión de 40 minutos, la cual se desprende de un plan de trabajo mas grande (5 sesiones), el estudiante debe identificar cuales son las demás combinaciones de grupos musculares que quedan pendientes para los demás días. Cada sesión debe estar fundamentada en los MOVILES asignados en el protocolo subido al blog. Dicha sesión debe contener los volúmenes de trabajo, la intensidad, la velocidad de ejecución, la densidad de acuerdo al móvil escogido. El plan debe estar estructurado de manera lógica (calentamiento, trabajo vuelta a la calma). El estudiante debe justificar su elección, y al final de la sesión realizar un análisis de lo planeado y lo ejecutado, explica las sensaciones percibidas (dolor muscular, sensación de tensión etc.) y deberá argumentar cual seria la perspectiva de trabajo para una sesión futura (recuperación). El estudiante debe justificar el tipo de contracciones musculares que fundamentan los ejercicios seleccionados, los movimientos articulares, a su vez el calentamiento esta previamente relacionado con los grupos musculares a trabajar. Todo su trabajo esta fundamentado en los principios de seguridad vistos en clase (Técnica del ejercicio, uso de elementos de la sala de musculación, calentamiento, regímenes de respiración). La identificación de los grupos musculares a trabajar con sus respectivos nombres Y las maquinas (nombre técnico) en las cuales se desarrollaran los ejercicios. Los evaluadores asignaran un ejercicio al plan ya establecido por el estudiante, el cual deberá ser ejecutado, identificando el grupos muscular trabajado y de ser el CORE ó LUMBAR argumentar la importancia de su estimulación. Asi mismo el estudiante debe identificar los posibles errores cometidos en la realización de cada uno de los ejercicios propuestos para el BAC.