ALIMENTACIÓN SALUDABLE Mª ANGELES ZURDO GÓMEZ- DPT.ORIENTACIÓN

NECESIDADES NUTRICIONALES EN LA INFANCIA Y ADOLESCENCIA ENERGIA:CALORIAS PROTEINAS FIBRA MINERALES VITAMINAS GRASAS HIDRATOS DE CARBONO

ENERGIA Todos los alimentos, aportan calorías, en mayor o menor grado. Los alimentos al consumirse liberan estas calorías –energía– que nos permiten crecer, trabajar, practicar un deporte, etc. Los aportes de energía -calorías- deben cubrir los gastos del organismo: energéticos, de crecimiento y actividad física. Mª ANGELES ZURDO GÓMEZ- DPT.ORIENTACIÓN

PROTEINAS ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL . ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS DE ORIGEN VEGETAL Leche y derivados Carnes: pollo, cerdo, vacuno, cordero, conejo, etc. Carnes transformadas: salchichas, embutidos/charcutería Huevos • Pescados grasos(azules): caballa, boquerón, bonito…; y magros (blancos): pescadilla, lenguado, merluza... mariscos Legumbres: garbanzos, alubias, lentejas. Frutos secos: nueces, almendras, avellanas Cereales: trigo, arroz, maíz. Patata, zanahoria, judías verdes, guisantes, pimiento, tom. Cuando se consumen conjuntamente legumbres, arroz y verduras, las proteínas se complementan y son de gran calidad. Las máximas necesidades de proteinas: Chicas: 10-12 años Chicos: 14 -17años Mª ANGELES ZURDO GÓMEZ- DPT.ORIENTACIÓN

ALIMENTOS RICOS EN HIDRATOS DE CARBONO . ALIMENTOS RICOS EN HIDRATOS DE CARBONO Complejos: arroz, pan, pastas, patatas, legumbres. Simples: mermelada, miel, azúcar, frutas, dulces en general. Mª ANGELES ZURDO GÓMEZ- DPT.ORIENTACIÓN

ALIMENTOS QUE APORTAN FIBRA Cereales integrales Legumbres Verduras Frutas Ensaladas Frutos secos Mª ANGELES ZURDO GÓMEZ- DPT.ORIENTACIÓN

ALIMENTOS RICOS EN GRASA VEGETAL ALIMENTOS RICOS EN GRASA ANIMAL GRASAS ALIMENTOS RICOS EN GRASA VEGETAL ALIMENTOS RICOS EN GRASA ANIMAL Aceites (de oliva, girasol) Frutos secos: nueces, almendras, avellanas y cacahuetes Aguacate Mantequilla, tocino, panceta, manteca de cerdo Mª ANGELES ZURDO GÓMEZ- DPT.ORIENTACIÓN

ALIMENTOS RICOS EN VITAMINAS A Y C ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA B Verduras: zanahoria, pimiento rojo y verde, tomate, coliflor, repollo. Frutas: naranja, kiwi, fresa, fresón, albaricoque, pera, melocotón, manzana, melón. Carnes y pescados variados, huevos y productos lácteos. Especial mención al ácido fólico, que se encuentra en las verduras y frutas Mª ANGELES ZURDO GÓMEZ- DPT.ORIENTACIÓN

MINERALES Q 1 CALCIO Productos lácteos: leche, queso, yogur, batidos, postres lácteos en general • Pescado, en especial variedades que se consumen con espinas (boquerones, sardinillas en conserva, etc.) HIERRO Hígado, riñones, carne de vacuno en general, yema de huevo, moluscos (mejillón), legumbres, frutos secos, pasas, ciruelas secas, cereales de desayuno. YODO Pescados marinos y sal yodada FLUOR aguas de consumo humano, en el té y en los pescados. ©Mª ANGELES ZURDO GÓMEZ- DPT. ORIENTACIÓN

PLAN SEMANAL DE COMIDAS PARA EL ESCOLAR . .. PLAN SEMANAL DE COMIDAS PARA EL ESCOLAR DESAYUNO COMIDA Leche, pan integral con miel o mermelada y zumo de naranja. Guiso de carne de ternera con patatas, zanahorias y guisantes. Queso manchego. Manzana. Leche. Pan con tomate, aceite de oliva y jamón serrano Canelones de carne picada. Ensalada de lechuga, tomate, cebolla, zanahoria y pimiento. Naranja. Leche. Galletas integrales con queso fundido. Zumo. Potaje de legumbres con verdura: garbanzos, espinacas, patatas y zanahorias. Filetes rusos con ensalada. Yogur Leche. Tostadas de pan con mermelada y mantequilla. Zumo Crema de verduras. Arroz blanco con huevo frito y salsa de tomate. Ensalada de frutas Leche. Copos de cereales. Zumo. Lentejas guisadas con arroz, patatas y zanahorias. Ensalada de pollo. Macedonia de frutas Leche con tostadas de pan con aceite de oliva. Zumo de frutas Cocido (sopa de fideos, verdura, legumbres, carne, chorizo...). Pera Chocolate con pan Tostado. Zumo. Carne asada con guarnición de patatas fritas, champiñones y guisantes. Ensalada de lechuga, tomate y espárragos. Manzana asada Mª ANGELES ZURDO GÓMEZ- DPT.ORIENTACIÓN

PLAN SEMANAL DE COMIDAS PARA EL ESCOLAR . .. PLAN SEMANAL DE COMIDAS PARA EL ESCOLAR MERIENDA CENA Yogur y pera Sopa de verduras. Tortilla francesa con ensalada. Plátano. Leche. Bocadillo de queso Puré de verduras. Pescado a la plancha con rodajas de tomate. Pera. Batido de leche con cacao. Bizcocho y manzana Tortilla de patata con salsa de tomate. Mandarinas. Leche. Frutos secos (almendras) y un plátano Merluza al horno con patatas. Pera. Yogur Bocadillo de jamón de York y Pera Espaguetis con salsa de tomate. Filete de pescado con ensalada. Manzana. Leche. Yogur y uvas. Fritura de pescado con guarnición de lechuga, tomate y zanahoria. Plátano. Yogur de frutas Pescado en salsa. Ensalada de frutas. Cuajada con miel. Mª ANGELES ZURDO GÓMEZ- DPT.ORIENTACIÓN

NECESIDADES NUTRIONALES DEL ESCOLAR CENA DESAYUNO MAS MEDIA MAÑANA MERIENDA COMIDA ©Mª ANGELES ZURDO GÓMEZ- DPT. ORIENTACIÓN

PIRAMIDE NAOS SOBRE ESTILOS DE VIDA SALUDABLE DE LA AGENCIA ESPAÑOLA DE GERURIDAD ALIMENTARIA Y NUTRICIÓN Mª ANGELES ZURDO GÓMEZ- DPT.ORIENTACIÓN

ANÁLISIS DE LOS HÁBITOS ALIMENTARIOS DE LOS ADOLESCENTES Mª ANGELES ZURDO GÓMEZ- DPT.ORIENTACIÓN

SITUACIÓN ACTUAL RECOMENDACIONES RESPECTO AL CONSUMO DE SITUACIÓN ACTUAL RECOMENDACIONES PRODUCTOS LÁCTEOS Elevado consumo, en especial: yogures, quesitos y postres lácteos El niño debe consumir leche. Como complemento o sustituto de leche, puede tomarse un yogur o una porción de queso. CARNE Suele consumirse todos los días. Se abusa de cerdo, embutidos, salchichas y hamburguesas. No es necesario tomar carne todos los días. Conviene alternarla con pescado Debe ser de diferentes especies: vacuno, cerdo, pollo, conejo, cordero… PESCADO Escaso consumo Debe consumirse más, especialmente el pescado azul: la sardina, caballa, boquerón, etc Mª ANGELES ZURDO GÓMEZ- DPT.ORIENTACIÓN

SITUACIÓN ACTUAL RECOMENDACIONES RESPECTO AL CONSUMO DE SITUACIÓN ACTUAL RECOMENDACIONES HUEVOS El consumo aparece bajo dos formas: directo (tortillas y huevos fritos) indirecto (ingrediente de salsas,flanes, natillas, bizcochos Tiene una excelente proteína, comparable a la la carne o el pescado. No consumir más de 4 ó 5 huevos a la semana. PATATAS Elevado consumo especialmente fritas. Moderarse su consumo para dar entrada a otras guarniciones de hortalizas y ensaladas. LEGUMBRES Escaso Consumo Estimular el consumo de legumbres ricas en Fibra y proteínas vegetales. Mª ANGELES ZURDO GÓMEZ- DPT.ORIENTACIÓN

SITUACIÓN ACTUAL RECOMENDACIONES RESPECTO AL CONSUMO DE SITUACIÓN ACTUAL RECOMENDACIONES FRUTAS Abuso de zumos de frutas, con frecuencia industriales. Escaso consumo de frutas enteras. Insistir para que los niños tomen fruta natural. VERDURAS Y ENSALADAS Hay una cierta resistencia a tomar este tipo de alimentos, en especial las verduras Conviene acostumbrar a los niños a consumir hortalizas y verduras como plato base y como guarnición de platos de carne, pescado y huevos PAN Consumo moderado de pan normalizado y alto de panes especiales. El consumo de pan debe ser recuperado, pues su aporte de hidratos de carbono contribuye al equilibrio de la dieta. Mª ANGELES ZURDO GÓMEZ- DPT.ORIENTACIÓN

Consumo abundante de espaguetis, macarrones, pizzas, etc RESPECTO AL CONSUMO DE SITUACIÓN ACTUAL RECOMENDACIONES PASTAS Consumo abundante de espaguetis, macarrones, pizzas, etc Moderar este consumo Introducir otro tipo 1º platos que aporten mayor riqueza nutritiva: legumbres, verduras, hortalizas, etc. ARROZ Bien aceptado Acepta combinaciones con otros alimentos. Muy importante que se alternen con verduras y hortalizas. DULCES Consumo excesivo de dulces, generalmente industriales. Deben tomarse con moderación. REFRESCOS Consumo elevado. Cuando se toman a cualquier hora pueden provocar inapetencia. Debe ser una bebida ocasional. Mª ANGELES ZURDO GÓMEZ- DPT.ORIENTACIÓN

RECOMENDACIONES PARA UNA VIDA SALUDABLE Divide tu ingesta diaria en 5 comidas No te saltes comidas, lo único que consigues es tener más hambre y ansiedad en la siguiente Intenta comer sentado, en compañía y sin prisas Alimentación variada Incluye alguna actividad física en tu vida cotidiana Bebe 2 litros de agua al día ©Mª ANGELES ZURDO GÓMEZ- DPT. ORIENTACIÓN

INDICE DE MASA CORPORAL   IMC= KG/CM2 20 - 25. Normal. 25 - 27.1 Ligero sobrepeso 27 - 30.1 Sobrepeso Más de 30   Obesidad Mª ANGELES ZURDO GÓMEZ- DPT.ORIENTACIÓN

Clasificación de la OMS del estado nutricional de acuerdo con el IMC Índice de Masa Corporal IMC (kg/m2) Valores principales Valores adicionales Infrapeso <18,50 Delgadez severa <16,00 Delgadez moderada 16,00 - 16,99 Delgadez no muy pronunciada 17,00 - 18,49 Normal 18.5 - 24,99 18.5 - 22,99 23,00 - 24,99 Sobrepeso ≥25,00 Preobeso 25,00 - 29,99 25,00 - 27,49 27,50 - 29,99 Obeso ≥30,00 Obeso tipo I 30,00 - 34,99 30,00 - 32,49 32,50 - 34,99 Obeso tipo II 35,00 - 39,99 35,00 - 37,49 37,50 - 39,99 Obeso tipo III ≥40,00 Mª ANGELES ZURDO GÓMEZ- DPT.ORIENTACIÓN

TRASTORNOS DE LA ALIMENTACIÓN ANOREXIA VIGORESIA BULIMIA Mª ANGELES ZURDO GÓMEZ- DPT.ORIENTACIÓN

ANOREXIA NERVIOSA . Trastorno mental caracterizado por un perfeccionismo extremo que se manifiesta y centra alrededor de la ingesta de alimentos y la imagen corporal, llevando al enfermo/a a unos límites de restricción obsesiva, con profundo miedo a la pérdida de su control enfocado en mantener un peso extremadamente bajo. Mª ANGELES ZURDO GÓMEZ- DPT.ORIENTACIÓN

LA BULIMIA NERVIOSA Sobreingestas alimentarias (atracones), a las que suceden conductas compensatorias (vómitos, el uso de laxantes y diuréticos…) con el objetivo de que las sobreingestas no se traduzcan en un aumento de peso. Mª ANGELES ZURDO GÓMEZ- DPT.ORIENTACIÓN

VIGOREXIA Trastorno emocional que se caracteriza por una obsesión por ganar masa muscular que afecta a varones jóvenes, aunque también a mujeres. Mª ANGELES ZURDO GÓMEZ- DPT.ORIENTACIÓN

BULIMIA COMER COMPULSIVO ANOREXIA BULIMIA COMER COMPULSIVO 1. Descenso marcado de peso por disminución de la ingesta. 1. Episodios de atracones (come en exceso en poco tiempo a veces a escondidas) 1. Episodios de atracones sin utilización de métodos compensatorios lo que puede derivar en obesidad 2. Ausencia del periodo menstrual. 2. Utilización métodos compensatorios para evitar aumento de peso (vómitos, abuso de laxantes, diuréticos y actividad física exagerada) 3. Alteración en la imagen corporal (siente placer al verse delgada y un profundo temor al aumentar de peso) 3. Oscilaciones bruscas en el peso (pueden subir 3 kilos en una semana) 4. Negación de la enfermedad. Mª ANGELES ZURDO GÓMEZ- DPT.ORIENTACIÓN