EDUCACIÓN FÍSICA 1º BachILLERAto Tema 1: Bases para la elaboración de un programa de acondicionamiento físico IES DIONISIO AGUADO

Diferencia entre Respuesta y Adaptación Cuando un estímulo (carga, enfermedad, estrés...) afecta a un organismo, este pierde su estado de equilibrio, provocándose una situación de alarma en los órganos y aparatos, desencadenando respuestas como medida defensiva. Reacción ante una vacuna: enrojecimiento, hinchazón, fiebre, dolor de cabeza, … Ej: si hacemos una carrera (estímulo), para coger el autobús, de inmediato notaremos aumentar los latidos, la respiración, empezar a sudar… IES DIONISIO AGUADO

Diferencia entre Respuesta y Adaptación Si el estímulo se repite, el organismo realiza, a medio y largo plazo, cambios en la forma y/o función de los órganos y aparatos, para evitar entrar en fase de alarma ante estímulos similares. Estas modificaciones evitarán la pérdida del equilibrio cuando se sucedan los mismos estímulos. A este resultado lo llamamos adaptación, diremos que el organismo se ha “adaptado a las respuestas” que provocaba el estímulo. La adaptación permite soportar nuevos y crecientes estímulos. IES DIONISIO AGUADO

LA ADAPTACIÓN AL ESFUERZO (mantener equilibrio biológico) ESFUERZO FÍSICO ADAPTACIÓN (estímulo) cambios que perduran si se mantiene… 2 LEYES FUNDAMENTALES LEY DEL UMBRAL SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN Principios del entrenamiento deportivo IES DIONISIO AGUADO

LEY DEL UMBRAL: Adaptación óptima: asimilación estímulos óptimos según la capacidad Zona de entrenamiento IES DIONISIO AGUADO

LEY DEL UMBRAL El umbral es diferente para cada persona: capacidades físicas, historia deportiva… El umbral se modifica para una misma persona; no se mantiene fijo e inamovible: momento de la temporada, parada por lesiones, estrés… Tiene que ver con el principio de continuidad. IES DIONISIO AGUADO

Fatiga crónica y lesiones LEY DEL UMBRAL Sobreentrenamiento Permite adaptación Fatiga crónica y lesiones IES DIONISIO AGUADO

SINDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN Teoría del estrés Dr. Selye, 1952 Se trata de una “respuesta adaptativa y no específica del organismo a toda causa que pone en peligro su equilibrio biológico”. IES DIONISIO AGUADO

ETAPAS del S G A. Aparece el estímulo, la actividad física: El equilibrio se rompe y se ponen en marcha todo tipo de ajustes fisiológicos. Fase de choque: primera respuesta. El organismo decae momentáneamente ante el estímulo que recibe. Fase de antichoque: el organismo contrarresta el estímulo y restablece su equilibrio interno. Fase de choque Fase de antichoque IES DIONISIO AGUADO

ETAPAS del S G A. El organismo recuperado trata de ofrecer resistencia y controla el agente estresante adaptándose a la nueva situación biológica. Si el organismo está entrenado podrá responder perfectamente. Si no estamos entrenados, las dificultades y el gasto de energía son mayores; en consecuencia, se llega antes a la siguiente fase. IES DIONISIO AGUADO

ETAPAS del S G A. Se produce cuando el organismo agota sus reservas frente al estímulo que no cesa y decae, por lo que necesita descansar o pondrá en peligro su integridad física IES DIONISIO AGUADO

SINDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN Válido para una sesión y para el global de la temporada. Tarea del entrenador: Manejar adecuadamente los tiempos para llegar y mantener el nivel competitivo sin perjudicar al deportista. IES DIONISIO AGUADO

Puesta a punto prematura Puesta a punto deficiente LEY DEL UMBRAL Puesta a punto prematura Puesta a punto deficiente Plena forma Puesta a punto; plena forma (adaptación suprema) Trabajo excesivo al comienzo: Puesta a punto prematura Trabajo insuficiente: Puesta a punto deficiente Periodo de agotamiento: es posible desplazarlo o acortarlo disminuyendo la carga de trabajo en la plena forma. IES DIONISIO AGUADO

PRINCIPIO DE SUPERCOMPENSACIÓN (Adecuada aplicación de los descansos) Todo esfuerzo supone un gasto de energía que produce un inicial descenso de la capacidad de trabajo: fatiga, cansancio… Durante el descanso, aparte de eliminar el cansancio, recuperamos las capacidades perdidas con el entrenamiento con la particularidad de acumular potenciales de trabajo superiores a los iniciales. Restauración ampliada o exaltación MAYOR CAPACIDAD DE TRABAJO IES DIONISIO AGUADO

Gráfica de supercompensación sucesiva Aplicación del Estímulo Respuesta orgánica Adaptación que permiten la mejora IES DIONISIO AGUADO

PRINCIPIO DE SUPERCOMPENSACIÓN Consideraciones: A mayores esfuerzos, mayor tiempo de recuperación. La supercompensac. se mantiene aprox. durante 3 días. Descansos demasiado largos pierden la supercomp. Descansos breves no permiten recuperar. En fase de supercompensación se asimilan mejor los esfuerzos y aumentan los potenciales de trabajo. Tras esfuerzo intenso: entrenamiento ligero, descanso activo o descanso total. IES DIONISIO AGUADO

Otros principios relacionados: PROGRESIÓN o crecimiento paulatino... IES DIONISIO AGUADO

CONTINUIDAD. Si no existe… IES DIONISIO AGUADO

variedad o multilateralidad del trabajo IES DIONISIO AGUADO

TRANSFERENCIA. Positiva o negativa IES DIONISIO AGUADO

FACTORES QUE INTERVIENEN EN EL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO: La CARGA de trabajo INTENSIDAD Componente cualitativo del entrenamiento. Calidad del esfuerzo (ritmo, velocidad, energía..) Se le considera el factor determinante . Lo mediremos principalmente a través de: % DEL NIVEL MÁXIMO CONCENTRACIÓN LACTATO FRECUENCIA CARDÍACA NIVEL DE ANSIEDAD RECUPERACIÓN VOLUMEN Componente cuantitativo del entreno. Cantidad de trabajo (tiempo, distancia, repeticiones, peso…) 3 puntos de vista: DURACION entreno DIARIO: 1,5 - 2 hs. DURACION entreno ANUAL: 11 meses FRECUENCIA SEMANAL: 3 a 5 días IES DIONISIO AGUADO

Los dos son necesarios en su momento oportuno La CARGA de trabajo VOLUMEN INTENSIDAD Cantidad Métodos aeróbicos FC: 60-80% FCMáx Base para construcción del deportista. “Deporte-salud” Calidad Métodos anaeróbicos +80% FCM Progresión hacia el mayor rendimiento. “Deporte-competición” Los dos son necesarios en su momento oportuno IES DIONISIO AGUADO

El volumen predomina si el objetivo es mejorar la resistencia aeróbica o la intención es el aprendizaje de una destreza. Si el objetivo es mejorar la velocidad pura, la resistencia a la velocidad (anaeróbica) o la fuerza (potencia), es la intensidad la que predomina. IES DIONISIO AGUADO

Distribución de las cargas Al principio predomina el Volumen. En la puesta a punto y competición, cede en favor de la Intensidad. La mejora del rendimiento se produce por escalones. Una carga debe repetirse varias veces para ser eficaz. A medida que mejora el nivel, el % de mejora es menor. IES DIONISIO AGUADO

PLANIFICACIÓN Y PERIODIZACIÓN DEL ENTRENO PLANIFICACIÓN: “Conjunto de decisiones y proyectos cuyo fin consiste en presentar de forma global y esquemática el futuro desarrollo de una actividad” PASOS A TENER EN CUENTA: Persona/s a las que va dirigida: edad, historial, nivel. Objetivos propuestos. REALISTAS. Medios y sistemas para llevarla a cabo: humanos, económicos, materiales, instalaciones… Plan de trabajo. DESARROLLO. Evaluación (inicial, continua y final): Valorar y corregir. IES DIONISIO AGUADO

PLANIFICACIÓN Y PERIODIZACIÓN DEL ENTRENO MACROCICLO (1 año). Coincide, en la mayoría de los casos, con una temporada deportiva (depende de los deportes). MESOCICLO (1 mes). Su finalidad será lograr el desarrollo de una cualidad o un objetivo en particular. a) Periodo preparatorio: A. Mesociclo de preparación general B. Mesociclo de preparación específica b) Período de competición: A. Mesociclos de competición B. Mesociclos intermedios MICROCICLO (1 semana). Su organización permite distribuir intensidad y volumen adecuadamente: Diseño de las sesiones de entrenamiento. IES DIONISIO AGUADO

Planificación temporada Macrociclo Mesociclos Microciclos L M X J V S D UNIDADES de entrenamiento IES DIONISIO AGUADO

Construcción de un MICROCICLO. Repartir días de trabajo intenso, moderado y suave. (Principio de alternancia). Entrenos que impliquen distintos órganos, cualidades u objetivos pueden NO requerir recuperación completa. Trabajar velocidad, fza máxima o explosiva en días de capacidad óptima (nunca después de sesiones duras). Modelo válido: Aeróbico gral-neuromuscular-anaeróbico. Construcción en pirámide, escalera, onda, … IES DIONISIO AGUADO

Planificación temporada MACROCICLO Mesociclo de prep. general Microciclo 1 2 Mesociclo de prep. específica 3 4 Mesociclo de competición I 5 6 Mesociclo intermedio 7 8 L M X J V S D L M X J V S D L M X J V S D L M X J V S D L M X J V S D L M X J V S D L M X J V S D L M X J V S D IES DIONISIO AGUADO

PERIODOS DEL ENTRENAMIENTO Por regla general una temporada comprende 3 periodos: PERIODO PREPARATORIO PERIODO DE COMPETICIÓN PERIODO DE TRANSICIÓN La determinación de estas etapas así como los diferentes factores de entrenamiento (intensidad, volumen…) dependerán del deportista, el nivel de entrenamiento y las competiciones IES DIONISIO AGUADO

PERIODOS del ENTRENAMIENTO Fases de la preparación deportiva Siguiendo diversos autores, de forma convencional… IES DIONISIO AGUADO

Período preparatorio Objetivo: preparación física general, perfeccionar elementos técnicos y táctica básica. Amplia base de trabajo físico. Aumentar capacidades para soportar exigencias. Predominio del Volumen; poca intensidad. PERIODO PREPARATORIO GENERAL: Trabajo global Resistencia: sistemas continuos Fuerza: multisaltos, autocargas, pesas ligeras, muchas repeticiones. Flexibilidad: método activo, pasivo y FNP PERIODO PREPARATORIO ESPECÍFICO Trabajo selectivo Resistencia: sistemas continuos, intervalos, circuitos específicos. Trabajo anaeróbico. Fuerza: pesas buscando fuerza explosiva. Velocidad: pura y velocidad-resistencia. Flexibilidad: método activo, pasivo y FNP IES DIONISIO AGUADO

Período de competición Su objetivo es desarrollar y estabilizar el rendimiento lo más posible y prolongar el estado de forma durante el mayor tiempo. Estudiar el calendario. Microciclos “recargapilas”. Trabajo muy específico atendiendo a la especialidad. Entreno general como recuperación. CARGAS ESPECÍFICAS CARGA GENERAL VOLUMEN INTENSIDAD IES DIONISIO AGUADO

Periodo de transición Fase de regeneración entre etapas finalizadas de entrenamiento con el objetivo de dejar al deportista preparado para comenzar una nueva temporada. Recuperación incompleta limita progresos y lesiones Temporada de bajo nivel No hay periodo transición Reducción progresiva de las cargas. Descanso ACTIVO: Descanso total Relajación física y mental. Actividades diferentes y recreativas. IES DIONISIO AGUADO

Dificultades del diseño convencional Dificultades del diseño convencional. (deportistas jóvenes y dxts de resistencia) PERIODOS PROLONGADOS DE ENTRENAMIENTO DE FORMA MONÓTONA Y POCO ATRACTIVA. DIFICULTAD PARA REALIZAR LOS CONTENIDOS ESPECÍFICOS DURANTE EL PERÍODO PREPARATORIO (VELOCIDAD, POTENCIA ANAERÓBICA LACTÁCIDA, TÉCNICA COMPETITIVA, ETC.), Y PARA RETENER CAPACIDADES BÁSICAS GENERALES DURANTE EL PERÍODO COMPETITIVO (RESISTENCIA AERÓBICA, CAPACIDADES DE FUERZA). LIMITACIONES PARA TOMAR PARTE EN COMPETICIONES DURANTE EL PERIODO DE PREPARACION. LA DISTRIBUCIÓN EN PERÍODOS PROLONGADOS OBLIGA A QUE COINCIDAN CONTENIDOS DE DIFERENTE ORIENTACIÓN PUDIENDO VERSE AFECTADO EL RENDIMIENTO IES DIONISIO AGUADO

Nuevas tendencias alternativas EL DISEÑO ATR: alternando tres tipos de mesociclos: de acumulación (A), de transformación (T) y de realización (R). IES DIONISIO AGUADO

Nuevas tendencias alternativas Se renuncia al entrenamiento simultáneo de muchas cualidades y se concentra el efecto del entrenamiento y una orientación definida en un menor número de capacidades. Aumenta la eficacia en el control del entrenamiento, puesto que el objetivo se restringe en cada mesociclo, registrando los cambios justamente en las capacidades sobre las que se actúa. Se pueden constatar, igualmente, ciertos problemas en este sistema: En el momento cumbre de competiciones, con pequeños intervalos entre ellas, la duración no es suficiente para ubicar tres mesociclos, aunque se acorten… IES DIONISIO AGUADO