DEPORTES DE RESISTENCIA Actividades que requieren movimientos continuos durante periodos de tiempo prolongados: maratón, esquí de fondo, triatlón,… Actividades que combinan periodos de movimiento lento y continuo con periodos de movimientos explosivos: fútbol, tenis,…

DEMANDAS DE ENERGÍA PARA ACTIVIDADES DE RESISTENCIA SISTEMA AERÓBICO:  Permite quemar todo tipo de combustible durante largo tiempo  Necesita proporcionar bastante O 2 a los músculos “Se requiere combustible durante un tiempo largo” LIMITA LA CANTIDAD DE TRABAJO MUSCULAR ANAERÓBICO DEMORA LA FATIGA

FIBRAS DE CONTRACCIÓN LENTA (Tipo I): Moderada-alta capacidad para almacenar glucógeno Baja capacidad para quemar glucógeno Lenta capacidad para producir potencia Alta capacidad para almacenar grasas Alta capacidad oxidante Buen suministro capilar FIBRAS PARA ACTIVIDADES DE RESISTENCIA      

ANTES DE LA PRUEBA MANTENER LOS DEPÓSITOS DE GLUCÓGENO LLENOS ADECUADA HIDRATACIÓN  MEJOR RESISTENCIA  MEJOR RENDIMIENTO

 Mantienen la hidratación  Ahorran glucógeno muscular  Mejoran el rendimiento físico  Retrasan la aparición de fatiga DURANTE LA PRUEBA INGERIR SOLUCIONES AZUCARADAS:

DESPUÉS DE LA PRUEBA RECONSTITUIR EL GLUCÓGENO CON LA MAYOR RAPIDEZ REHIDRATAR EL AGUA PERDIDA Y ELECTROLITOS

Los deportistas de resistencia necesitan ligeramente más PROTEÍNAS que los de potencia, pese a que se cree lo contrario. Las necesidades estimadas se cubren con el 12–15% del aporte calórico total Aunque las GRASAS contribuyen de forma considerable al aporte de energía en los ejercicios de resistencia, no es necesario un aporte extra, puesto que la ingesta normal y los depósitos grasos almacenados son suficientes RECOMENDACIONES: ACTIVIDADES DE RESISTENCIA

Las VITAMINAS del GRUPO B son muy importantes para las actividades de resistencia: con una dieta alta en H de C quedan cubiertas El aporte adecuado de VITAMINAS ANTIOXIDANTES reduce el tiempo que los músculos están doloridos tras un ejercicio intenso y prolongado La capacidad de transporte de O 2 es importante en deportes de resistencia, por lo que habrá que velar por el adecuado aporte de HIERRO En actividades de resistencia se repiten numerosas veces idénticos movimientos, por lo que es necesario un aporte adecuado de CALCIO para que los huesos estén correctamente mineralizados

CARRERAS DE LARGA DISTANCIA MARATÓN (>10000 metros) CARACTERÍSTICAS:  Los corredores procuran mantener un sistema aeróbico durante la mayor parte de la carrera  Las grasas contribuyen en proporción significativa al total de la energía utilizada, limitando la dependencia de los H de C  El almacenamiento “ilimitado” de grasas permite recorrer distancias muy grandes, siempre que permanezcan aeróbicos (sólo el 2-7% de la energía es anaeróbica)  El almacenamiento “limitado” de H de C sigue siendo clave para el rendimiento: cuando éstos se agotan, las grasas no queman eficazmente

 Ocasionadas por el duro entrenamiento (grandes distancias)  Más frecuentes en mujeres que en hombres ( estrógenos)  Deben asegurarse una ingesta adecuada de calcio  Para disminuir el riesgo de osteoporosis a largo plazo:  consumir calcio (1500 mg/día)  evitar el excesivo consumo de proteínas (pérdidas de Ca por orina)  controlar la producción de hormonas del estrés (cortisol)  mantener la hidratación y glucemia durante el ejercicio  evitar el exceso de entrenamiento, que va asociado con amenorrea FACTORES NUTRICIONALES RELEVANTES: Riesgos: amenorrea, baja densidad ósea y fracturas por estrés

 Consumo de grandes cantidades de energía: Los corredores queman tanta energía que tienen dificultad en reponer toda la que necesitan:  comer antes, durante y después del entrenamiento  consumir refrigerios entre comidas  ingerir comidas que sean altas en H de C, moderadas en proteínas y bajas en grasas  disminución gradual del entrenamiento los días anteriores a la competición (mejora depósitos de glucógeno)  Consumo de líquidos: Beber con pauta fija (cada min) para evitar deshidratación y sensación de sed:  0,5 – 1 L/hora (condiciones ambientales suaves)  mayor ingesta cuánta mayor intensidad y/o Tª RECOMENDACIONES:

CICLISMO CARACTERÍSTICAS:  Muchas pruebas son por etapas durante varios días seguidos. Cada etapa tiene exigencias fisiológicas distintas  Los niveles de gasto de energía son máximos:  62% de H de C  15% de proteínas  23% de lípidos  Más del 50% del consumo total tiene lugar entre comidas y aproximadamente el 30% en forma de bebida (muchas horas en bicicleta)

 Recuperación en competiciones relevantes: El costo de energía en pruebas de muchos días es enorme: “alta necesidad de H de C”  Consumir alimentos y líquido durante las carreras. Ventajas:  pueden llevar líquidos y alimentos consigo  pueden consumir alimentos sólidos sin sufrir trastornos gastrointestinales  El entrenamiento exige mucho tiempo y mucha energía: “no hay tiempo para comer”  tomar gran parte de sus necesidades calóricas diarias durante el periodo de entrenamiento: alimentos que se toleren bien (plátanos, galletas…) y bebidas isotónicas FACTORES NUTRICIONALES RELEVANTES:

TRIATLÓN NATACIÓN / CICLISMO / CARRERA CARACTERÍSTICAS:  Es importante el “equilibrio muscular” entre la parte superior y la inferior del cuerpo  Los triatlones necesitan fuerza en todos los músculos  Deben consumir suficiente energía para asegurar que la capacidad de combustible de cada músculo que trabaja esté al máximo

 Mantenimiento de la hidratación normal durante el entrenamiento o competición : “es la mejor ayuda ergogénica”. Beber bastante (0,25-0,50 L/15 min) para evitar la deshidratación (menor pérdida de peso posible)  pérdidas por deshidratación suelen ser > 4%  hiponatremia (niveles sanguíneos bajos de Na) DESHIDRATACIÓN + HIPONATREMIA = RENDIMIENTO FACTORES NUTRICIONALES RELEVANTES:

 Consumo de suficiente energía : La necesidad de energía procedente de H de C que tienen los triatletas excede a la capacidad del organismo de almacenarla. Por ello: “Ingerir H de C durante la competición: 1-1,5 g//Kg peso/hora”  bebidas isotónicas que se toleren bien  plátanos, galletas (segmento ciclista)  Riesgo de exceso de entrenamiento:  descansar suficientemente  disminuir gradualmente el ejercicio  Planificación de un programa de comida: Son pruebas de diferentes distancias: corta, olímpica, larga distancia (45 min. a 8 horas) FACTORES NUTRICIONALES RELEVANTES:

TENIS CARACTERÍSTICAS:  Tiene componentes aeróbicos y anaeróbicos: la mayor parte de energía procede de sistemas anaeróbicos  La suplementación con H de C mejora la calidad del golpe en las fases finales del partido  Los tenistas suelen mantener un buen equilibrio hídrico y electrolítico, así como buena ingesta energética  No hay obsesión por “perder peso”. El enfoque se centra en la preparación física

FACTORES NUTRICIONALES RELEVANTES:  El tenis se juega habitualmente al aire libre sobre pistas donde la Tª de reflexión del suelo es más alta que la Tª ambiente: el calor en la pista puede causar rápidamente congestión por calor: Hidratación adecuada durante el partido  El tenis tiene pausas naturales después de cada juego impar (cambio de lado): favorece un estado bueno de hidratación durante y después del partido  El consumo de bebidas deportivas (H de C, agua y electrolitos) durante el partido ayudan a asegurar el mantenimiento de la actividad de alta intensidad durante un periodo de tiempo más largo