Unió Atlética Terrassa Temporada 2014/15 Velocidad 100, 200 y 400 David Castellanos Garcia

Entrenador velocidad UAT CATEGORIAS: Cadete (2014/15) Juvenil Junior Promesa Senior Veteranos

METODOLOGIA DE TRABAJO Fui atleta de Alex Codina durante 6 años con gran curiosidad por aprender el sistema de entrenamiento. Hoy en día ejerzo de entrenador con el sistema que Codina me enseñó y me sigue enseñando.

METODOLOGIA DE TRABAJO Trabajo cadetes: 3-4 días por semana 1 ó 2 sesiones de fuerza general e iniciación a las pesas 2 sesiones de velocidad y resistencia.

METODOLOGIA DE TRABAJO Trabajo de fuerza cadete: Fuerza general: Gradas, medicinales, subidas, multisaltos, arrastres. Iniciación a las pesas: Enseñar la correcta ejecución de la sentadilla, cargada, press de banca... y llegar al 50% pc sentadilla completa y al 90% pc en ½ squat a final de temporada.

METODOLOGIA DE TRABAJO Trabajo de velocidad y resistencia cadete: Trabajar todas las distancias posibles en una misma sesión Potencia aeróbica a principio de temporada e ir bajando hasta llegar a la potencia anaeróbica láctica a final de temporada. La velocidad siempre a principio de la sesión.

METODOLOGIA DE TRABAJO Planificación cadetes: 3 macrociclos durante toda la temporada al igual que el horario escolar y descanso durante las vacaciones escolares 1r macrociclo Verano/Navidad 2º macrociclo Navidad/Semana Santa 3r macrociclo Semana Santa/Verano

METODOLOGIA DE TRABAJOmacro-ciclos 1 Macrociclo

METODOLOGIA DE TRABAJOmacro-ciclos 2 Macrociclo

METODOLOGIA DE TRABAJOmacro-ciclos 3 Macrociclo

METODOLOGIA DE TRABAJO El resto de categorías entrenan en función de su prueba (excepto la prueba de 400 para juveniles) Juveniles y veteranos 4 ó 5 días por semana Junior, promesa, senior 5 ó 6 días por semana

METODOLOGIA DE TRABAJO Planificación 100 metros: 2 macrociclos: Pista cubierta y aire libre 4 mesociclos en cada macrociclo: (los denominamos 1er periodo, 2º periodo, 3er periodo, 4º periodo) El aire libre es la continuación de la pista cubierta

METODOLOGIA DE TRABAJO PISTA CUBIERTA: 6-8 semanas el primer periodo relación 2:1 o 3:1 6-8 semanas el segundo periodo relación 2:1 o 3:1 4 semanas el tercer periodo relación 1:1 6 semanas cuarto periodo

METODOLOGIA DE TRABAJO AIRE LIBRE 6 semanas el primer periodo 2:1 6 semanas el segundo periodo 2:1 4 semanas el tercer periodo 1:1 (de competiciones secundarias) 6 semanas el cuarto periodo

METODOLOGIA DE TRABAJO 100 metros lisos: 2 ó 3 sesiones de pesas semanales (dependiendo de categoría y periodo preparatorio) 1 ó 2 sesiones de series cortas (resistencia a la velocidad) 1 ó 2 sesiones de series largas (potencia aeróbica, mixta y capacidad y potencia láctica según el ciclo)

METODOLOGIA DE TRABAJO Trabajo de fuerza 100 metros: Test previo a 10RM Trabajar por RM 10 series en total de cuádriceps Empezamos con muchas repeticiones a elevadas RM para terminar con pocas repeticiones a bajas RM De 8 a 10 semanas antes del cto. cambio a 1/3 squat y ruso isométrico

METODOLOGIA DE TRABAJO Trabajo de fuerza 100 metros: La sesión de pesas se compone de: Complementarios: Glúteo, elevador, tibiales, gemelos, soleos y musculatura isquiotibial Squat completo (90 grados) ½ squat ½ squat salto, tijeras y tobillos (a partir del tercer periodo preparatorio de pista cubierta)

METODOLOGIA DE TRABAJO Trabajo de fuerza 100 metros: Después de las pesas, subidas o arrastres. Los kg. en los arrastres dependerá del ritmo al que los mueva, será entre 0,6 y 0,8 segundos más lento en 30m respecto a un 30m sin arrastre Multisaltos: 2 sesiones por semana de unos 35 saltos por sesión aprox.

METODOLOGIA DE TRABAJO Series cortas 100 metros: El trabajo de series cortas será de resistencia a la velocidad durante los 3 primeros periodos preparatorios y de velocidad para el último periodo (competitivo) El atleta trabaja con series de 60m incidiendo en los 30m lanzados El volumen dependerá del ritmo del atleta, que seguirá hasta que no sea capaz de mantener el ritmo

METODOLOGIA DE TRABAJO Series cortas 100 metros: En atletas más experimentados, llegan hasta 1500m Cuando son capaces de mantener la velocidad en un volumen total de 1500m, pasan hacer 60 y 80 Deben alcanzar el volumen máximo lo antes posible Este trabajo empiezan en el segundo periodo preparatorio de pista cubierta hasta final de temporada

METODOLOGIA DE TRABAJO Series cortas 100 metros: A partir del tercer periodo preparatorio, la resistencia a la velocidad pasa a ser velocidad De 3 a 6 series de 60-80m con recuperación máxima y con tacos de salida y reacción

METODOLOGIA DE TRABAJO Series largas 100m: En el primer periodo preparatorio de pista cubierta, trabajamos la resistencia a través de la potencia aeróbica en series de repeticiones En el segundo periodo de pista cubierta la trabajamos a través de la potencia aeróbica mixta En el tercer y cuarto periodo de pista cubierta a través de la capacidad anaeróbica láctica y una introducción a la potencia anaeróbica láctica

METODOLOGIA DE TRABAJO Series largas 100 metros: En aire libre empezamos con capacidad anaeróbica láctica En el segundo periodo alternamos capacidad láctica con potencia láctica A partir del tercero, solo potencia láctica

METODOLOGIA DE TRABAJO Potencia aeróbica 100 metros: La potencia aeróbica la trabajamos en series de 300 metros al 60% - 70% sólo el primer periodo de pista cubierta 3 sesiones semanales No se debe producir elevado lactato Se llega a un máximo de 3000m por sesión

METODOLOGIA DE TRABAJO Potencia aeróbica mixta 100 metros: La potencia aeróbica mixta la seguimos trabajando con series de 300 metros pero a una intensidad del 70%-80% sólo en el segundo periodo de pista cubierta Llegamos a un máximo de 2000metros por sesión

METODOLOGIA DE TRABAJO Capacidad láctica 100 metros: La capacidad anaeróbica láctica, la trabajamos en series de entre 200 y 300 metros con una intensidad del 81%-90% El atleta debe acumular un lactato elevado El volumen máximo por sesión es de 800-1500m

METODOLOGIA DE TRABAJO Potencia anaeróbica láctica 100 metros: En pista cubierta sólo la trabajamos en el periodo competitivo Series entre 120 y 150m con un volumen máximo de 300m con una intensidad del 91%-100%

METODOLOGIA DE TRABAJO Pista Cubierta

METODOLOGIA DE TRABAJO Aire Libre

METODOLOGIA DE TRABAJO 200 metros: El trabajo de 200 metros en pista cubierta es igual al de 100 metros El trabajo de 200 metros en aire libre sólo se diferencia del de 100 en el periodo pre- competitivo y competitivo, donde el volumen es un poco mayor para el 200 y las series son un poco más largas.

METODOLOGIA DE TRABAJO 400 metros lisos: Es una prueba de velocidad La metodología es muy semejante a la del 200m El trabajo láctico cobra una mayor importancia Juveniles entrenan el 200 y a partir de juniors, se va incrementando el volumen de las cualidades de la resistencia con el objetivo de llegar a duplicarlo

METODOLOGIA DE TRABAJO Trabajo de resistencia 400 metros lisos: Al igual que el 100 y 200 empezamos la PC trabajando la potencia aeróbica en el 1er y 2 periodo Distancias de trabajo desde los 1000 hasta los 300 metros con volúmenes que se pueden acercar a los 5 kilómetros

METODOLOGIA DE TRABAJO Trabajo de resistencia 400 metros lisos: En el segundo periodo de PC introducimos la PAM La distancia de trabajo es la de los 300m y se utiliza como enlace entre la potencia aeróbica y el desarrollo de la capacidad láctica El volumen se acercará a los 3 km al principio hasta convertirlo en un trabajo de capacidad láctica

METODOLOGIA DE TRABAJO Trabajo de resistencia 400 metros lisos: La capacidad láctica utilizamos las distancias de 150 a 500 metros con volúmenes de hasta 1500 a 2500 metros En PC sólo la trabajaremos en el periodo competitivo En AL desde el 1er periodo combinando con capacidad anaeróbica aláctica

METODOLOGIA DE TRABAJO Trabajo de resistencia 400 metros lisos: La potencia láctica la trabajamos con series de 150 metros en el 3er y 4 periodo de AL con un volumen de 600 a 1200 metros

METODOLOGIA DE TRABAJO Trabajo de resistencia 400 metros lisos: Por último el trabajo de capacidad aláctica (resistencia a la velocidad) los corredores de 400 m trabajan distancias de 60 a 100 metros En aire libre se combina con capacidad láctica

METODOLOGIA DE TRABAJO A través de Nery Brenes (costa rica-400, campeón del mundo Estambul PC 2012) pusimos a prueba su método de entrenamiento, en cada macropausa de resistencia a la velocidad, introducía una serie láctica, de este modo, logramos que entre cada serie láctica hay mucho tiempo de recuperación, por lo que serán series muy rápidas sin que interfiera en los tiempos de resistencia a la velocidad y a la vez, permite hacer mas sesiones semanales de trabajo láctico y aláctico.

METODOLOGIA DE TRABAJO Trabajo de fuerza 400 metros lisos: El trabajo de fuerza será el mismo que la prueba de 100 y 200 m

METODOLOGIA DE TRABAJO Trabajo de fuerza 400 metros lisos: El trabajo de fuerza será el mismo que la prueba de 100 y 200 m

METODOLOGIA DE TRABAJO Para nosotros un 400m son 2x200 y no la mitad de un 800, esto quiere decir que le damos una mayor importancia a la velocidad y el resultado del 400 dependerá de la marca conseguida en la prueba de 200m Trabajamos mucho el ritmo del paso del 1er 200 En atletas de nivel alto, el primer 200 deberian pasar a 1” / 1”5 de su marca personal en 200 El segundo 200 deberian pasar a 2” / 2”5 de su marca personal en 200

METODOLOGIA DE TRABAJO Para calcular el “índice de resistencia” hacemos el siguiente cálculo: Marca personal de 200 X 2 Marca personal de 400 Si la diferencia es entre 3 y 4 segundos: nivel alto Entre 4 y 5: nivel medio Entre 5 y 6: nivel bajo

MUCHAS GRACIAS