APAT Noviembre 2007 Josep Ribas Fernández La relajación APAT Noviembre 2007 Josep Ribas Fernández

¿qué es la relajación? Es un estado de reposo físico y mental,en donde nuestros músculos están totalmente distendidos y nuestra mente libre de toda preocupación.

Como alcanzarla Con el aprendizaje y practica de una serie de técnicas entre las que destacaremos: LA RELAJACION A TRAVES DE LA RESPIRACION LA RELAJACION PROGRESIVA

Los 3 componentes de la ansiedad En la anterior sesión hablábamos de los 3 componentes de la ansiedad: El componente cognitivo El componente fisiológico El componente motor Y también que los ansiolíticos actuaban, fundamentalmente,sobre el componente fisiológico Es decir, reducen los síntomas, pero no eliminan la ansiedad

alternativa Para el componente fisiológico, y en los momentos de crisis, la mejor alternativa a los fármacos es la RESPIRACION DIAFRAGMATICA Para el componente cognitivo y motor : LA RELAJACION PROGRESIVA Directamente

Ambas técnicas La combinación de ambas técnicas, es decir la realización de una RELAJACION PROGRESIVA incluyendo una correcta RESPIRACION DIAFRAGMATICA es un buen tratamiento para la ansiedad

LA RESPIRACION

El aparato respiratorio Los pulmones se localizan en el interior del tórax. Las costillas forman la caja torácica, que está delimitada en su base por el diafragma

Músculos intercostales

El diafragma Es el músculo mas importante que interviene en el proceso de la respiración Separa el tórax del abdomen

Como actúa Al inspirar se contrae y desciende, permitiendo que los pulmones se llenen de aire, y en consecuencia el abdomen se distienda hacia fuera Al espirar el vientre se mete hacia adentro, se relaja el diafragma y sube, lo que provoca la contracción pulmonar y la expulsión del aire al exterior

La inspiración Al descender el diafragma hace que el tórax aumente su tamaño, y es en este momento cuando los pulmones se inflan realmente, las costillas se levantan y se separan entre si

La espiración El diafragma sube, presionando los pulmones y haciéndoles expulsar el aire por las vías respiratorias. Aquí, las costillas descienden y quedan menos separadas entre sí y el volumen del tórax disminuye.

¿Siempre respiramos a través del diafragma? NO Generalmente no hacemos trabajar nuestro diafragma de forma correcta

¿por qué? Son varias las razones: LA ANSIEDAD, que cambia la frecuencia y el tipo de nuestra respiración LA MODA, estereotipos sociales que nos marcan una forma de vestir, que nos imponen una imagen corporal

Los 3 tipos de respiración 1. La respiración clavicular es la más superficial y el peor tipo posible. Durante la inhalación los hombros y la clavícula son elevados mientras que el abdomen es contraído. Se realiza un esfuerzo máximo, pero una mínima cantidad de aire es obtenida. 2. La respiración torácica es realizada con los músculos intercostales expandiendo el tórax, y constituye el segundo tipo de respiración incompleta. 3. La respiración diafragmática profunda es la mejor, por cuanto lleva aire a la parte más baja y más amplia de los pulmones. La respiración es lenta y profunda, efectuándose por tanto un uso adecuado del diafragma

La respiración completa Una inspiración completa ha de combinar los tres tipos, llevando primero el aire a la zona del vientre, luego a la del estomago y por ultimo la pecho Todo ello en una misma inspiración La espiración ha de ser pausada y no brusca Es conveniente hacerla con los labios bastante cerrados a fin de que esta produzca un tenue sonido el cual nos dará información (feedback) para poderla regular de forma adecuada

LA RESPIRACION DIAFRAGMATICA (entrenamiento)

Paso 1 Póngase boca arriba en una superficie plana o en la cama, con sus rodillas flexionadas y con un soporte en su cabeza (siempre que no implique una tensión cervical). Usted puede usar una almohada bajo sus rodillas para soportar sus piernas. Coloque una mano en la parte superior del pecho y la otra simplemente debajo de su caja torácica. Esto le permitirá sentir el movimiento del diafragma cuado usted respira.

Paso 2 Inspire lentamente a través de su nariz (por un espacio de 3 segundos) haciendo ascender su estomago. La mano en su pecho debería permanecer tan quieta como sea posible. Retenga el aire por un espacio de 3 / 4 segundos

Paso 3 Espiraremos el aire por la boca lo cual provocara el movimiento descendente de nuestro estomago Lo haremos por un espacio de 6 segundos, con los labios levemente cerrados, como si soplásemos suavemente (espiración sonora) La mano en su pecho debe permanecer tan quieta como sea posible.

Precauciones A fin de evitar la sensación de ahogo o mareo que se puede presentar en la realización del ejercicio se recomienda: Retener el aire después de la inspiración por un espacio de 3 / 4 segundos Descansar entre ciclo y ciclo respiratorio unos 4 segundos Si a pesar de ello aparecen las molestias, interrumpir el ejercicio y en pocos instantes desaparecerán los síntomas

¿Cada cuánto debe practicarse este ejercido Cuanto mas tiempo se dedique a la practica antes se podrá adquirir un buen habito respiratorio Al principio es aconsejable realizar el ejercicio tres veces al día y por es espacio de 5 a 10 minutos Realizar un mínimo de 40 respiraciones diarias

¿por qué nos relaja la respiración? Al realizar una respiración diafragmática movemos nuestro abdomen y con ello todos los contenidos que se encuentran en su interior Este hecho provoca la estimulación nuestro nervio vago, responsable de la puesta en marcha de nuestro sistema nervioso autónomo parasimpático

El sistema nervioso El sistema nervioso central (S.N.C) regula todos los movimientos conscientes El sistema nervioso autónomo (S.N.A.) las funciones inconscientes, entre ellas el control de nuestras vísceras La respiración es un proceso autónomo, que se realiza de una forma inconsciente, pero de todos los procesos de este tipo es el mas fácil de controlar de forma voluntaria

El sistema nervioso autónomo Consta de: SISTEMA AUTONOMO SIMPATICO: Entre otras funciones, esta relacionado con los procesos de alerta (ansiedad) Respiración superficial SISTEMA AUTONOMO PARASIMPATICO Con los estado de paz y tranquilidad (relajación) Respiración diafragmática

TERMINOS INCOMPATIBLES ANSIEDAD O RELAJACION

generalización Podemos aplicar la respiración diafragmática en cualquier momento y lugar Ante situaciones estresantes, en los “picos” de ansiedad En los transportes públicos, andando por la calle, en una reunión, etc...y con la practica se puede realizar con disimulo de forma que este ejercicio pase desapercibido para la gente de nuestro alrededor

El ataque de pánico Se caracteriza por la aparición súbita de síntomas de aprensión, miedo pavoroso o terror, acompañados habitualmente de sensación de muerte inminente

Los síntomas Sensación de asfixia Presión o dolor en el pecho El corazón late con fuerza Pulso acelerado Vértigo o mareo Sensación de "falta de aire" o de tener la garganta apretada Sudoración

Temblar o tiritar Náuseas Hormigueo o adormecimiento en las manos o en los pies Sofocos o escalofríos Sensación de irrealidad o de estar soñando Miedo de perder control, de hacer algo vergonzoso, de estar volviéndose "loco“, miedo a morir

Topografía del ataque Cinco niveles: Nivel 0, total normalidad Nivel 1, inquietud, ligera ansiedad Nivel 2, cambio en el ritmo respiratorio, síntomas hiperventilación Nivel 3, interpretación catastrófica de los síntomas Nivel 4, disparo de la ansiedad, perdida de control, ataque de pánico

Nivel 2 Uno de los cambios fisiológicos que provoca la ansiedad, para prepararnos para la lucha o la huida, es el aumento del ritmo respiratorio y así conseguir aumentar la cantidad de oxigeno en nuestro cerebro y en nuestras extremidades Cuando la entrada de oxigeno es superior a las necesidades de nuestro organismo puede producirse una hipocapnia por hiperventilación

La hipocapnia Es una disminución del dióxido de carbono en sangre debido al aumento innecesario del oxigeno Lo que provoca un aumento del PH de la sangre (alcalosis sanguínea)que conlleva una vasoconstricción en determinadas zonas del cuerpo

Lo que da lugar a: Aumento casi inmediato de la tasa cardiaca Una reducción de la activación parasimpática Aumento de la conductividad electrotérmica Reducción del flujo sanguíneo cerebral Todo ello conlleva a: sensación de mareo y asfixia, confusión, desrealizacion, parestesias, opresión pectoral,etc

La respiración y el acufeno Uno de los fármacos frecuentes que se prescriben para el tratamiento de los acufenos son los VASODILATADORES Con la intención de aumentar el riego sanguíneo cerebral Una hiperventilación o sobre respiración produce el EFECTO CONTRARIO, VASOCONSTRICCION

Evitar el ataque La respiración diafragmática evita la progresión del ataque al regular los síntomas de la hiperventilación Los síntomas de los ataques de pánico son muy molestos, y en ocasiones traumáticos, para quien los experimenta pero totalmente inofensivos El paciente muestra extrañeza e incredulidad de que un simple cambio en su respiración sea la solución a su problema

El trastorno de pánico Es un trastorno de ansiedad Para su diagnostico es necesario haber sufrido ataques de pánico recurrentes y que al menos uno de ellos haya sido seguido, .por un espacio de un mes o mas, de los siguientes síntomas: preocupación persistente acerca de tener nuevos ataques preocupación acerca de las implicaciones del ataque o de sus consecuencias (por ejemplo, perder el control, sufrir un infarto, “volverse loco”)

un cambio comportamental significativo relacionado con los ataque de pánico (por ejemplo, dejar un trabajo) que el ataque de pánico no sea debido a los efectos fisiológicos directos de droga, medicación o enfermedad ni pueden ser explicados mejor por otro trastorno mental

Dos tipos Trastorno de pánico sin agorafobia Trastorno de pánico con agorafobia Agorafobia sin historia de trastorno de pánico

prevalencia El trastorno de pánico/agorafobia es uno de los trastornos vistos con mas frecuencia en la practica clínica y el trastorno de ansiedad por el que mas se consulta Con dos mujeres por cada hombre

tratamiento Aunque la respiración diafragmática puede prevenir o para el ataque, no es suficiente para la solución del problema, el tratamiento consta de: Tratamiento farmacológico Exposición en vivo (EV) a las situaciones temidas (agorafobia) TCC (Terapia cognitiva conductual): Educación sobre el trastorno Reestructuración cognitiva Exposición interoceptiva Exposición en vivo Respiración diafragmática Relajación

La relajación progresiva

Historia Jacobson (1.928) ideo un procedimiento de relajación consistente en una serie de ejercicios en los que el sujeto tiene que ir tensando y relajando de forma alternativa sus distintos grupos musculares El objetivo es conseguir que la persona aprenda a identificar las señales fisiológicas provenientes de sus músculos cuando están en tensión, y posteriormente, cuando las identifique ponga en marcha las habilidades aprendidas para reducirlas (se relaje)

Relación mente / cuerpo Jacobson demostró que había una relación entre la actividad mental y nuestra musculatura Elevada actividad mental, tensión muscular Respuesta de ansiedad, tensión muscular “En un cuerpo relajado no puede haber una mente inquieta” Actua SOBRE EL COMPONENTE COGNITIVO de la ansiedad

Adaptación La propuesta inicial de Jacobson era muy intensiva y se realizaba durante 50 sesiones de una hora de duración cada una Berstein y Borkovec (1.996) han desarrollado una forma abreviada,manteniendo la esencia del planteamiento inicial

Condiciones para empezar el entrenamiento en relajación Ambiente: debe ser tranquilo, libre de distracciones, temperatura confortable e iluminación tenue (principalmente en las primeras sesiones) No usar ropa, calzado u otros objetos (gafas, etc) que opriman o molesten, utilizar ropas amplias y cómodas, importante quitarse las lentes de contacto

Posturas En las primeras fases del entrenamiento se recomiendan las de “tumbado” o “sentado” Tumbado: Superficie dura Elevación para el apoyo de la cabeza (5 cm,máximo) Los brazos a ambos lados del cuerpo o descansando sobre los muslos

Sentado Usar sillón con apoya brazos Que permita apoyar la cabeza Los pies deberán apoyarse en el suelo Los brazos apoyados sobre la parte superior de los muslos, con las palmas de las manos hacia abajo

Posición de “cochero” Se puede realizar en una silla o banco sin respaldo ,sentado con el cuerpo hacia delante de forma que los antebrazos se apoyen sobre los muslos, algo separados, y mantengan el peso del tronco Solo para casos excepcionales

La relajación para la habituación Se ha preparado un programa de relajación breve y especifico como parte del proceso de habitación a los acufenos Con unos ejercicios, necesarios y suficientes, para alcanzar este objetivo Combinándolos con la respiración diafragmática

Procedimiento Brazo dominante Brazo no dominante Cara Cuello Hombros Tronco Pierna dominante Pierna no dominante

En todos los casos Al inspirar tensamos el músculo diana, retenemos el aire mientras mantenemos la tensión sobre el mismo, en la espiración lo relajamos TIEMPOS: INSPIRAMOS POR UN ESPACIO DE 3 SEGUNDOS RETENEMOS EL AIRE TAMBIEN POR UN ESPACIO DE TRES SEGUNDOS ESPIRAMOS POR UN ESPACIO DE 6 SEGUNDOS (DOBLE QUE LA INSPARACION) DESCANSAMOS ENTRE CICLO Y CICLO RESPIRATORIO 4 SEGUNDOS

Observaciones A medida que avanza el proceso y por tanto la relajación, los tiempo de retención del aire, la espiración y la pausa respiratoria se hacen mas prolongados, la inspiración se mantiene constante

Manos/antebrazos/bíceps dominante Con el brazo extendido apretar el puño Empujar el codo contra el brazo del sillón Con el brazo extendido, abrir la mano el máximo posible

Manos/ antebrazos/bíceps no dominantes IGUAL QUE EL MIEMBRO DOMINANTE

Frente, cuero cabelludo, ojos y nariz Se levantan las cejas tan alto como se pueda Se aprietan los ojos al tiempo que se arruga la nariz

Boca y mandíbula Se aprietan los dientes mientras se llevan las comisuras de la boca hacia las orejas Se aprietan los labios hacia fuera Se abre la boca

Cuello Se gira hacia de derecha Se gira hacia la izquierda Se dobla hacia delante Se dobla hacia atrás

Hombros, pecho y espalda Se levantan los hombros hacia arriba, como en un gesto de “No saber que pasa” Hombros hacia atrás intentando juntar los omoplatos Hombros hacia delante, como si quisiéramos abrazar a alguien

Abdomen Se mete hacia adentro conteniendo la respiración Se saca hacia fuera conteniendo la respiración

Pierna y muslo miembro dominante Se intenta subir con fuerza la pierna sin despegar el pie del suelo ALTERNATIVA: Con la pierna estirada se gira el pie hacia delante

Pantorrilla Con la pierna estirada se dobla el pie hacia arriba

Pie Doblar los dedos hacia arriba Doblar los dedos hacia abajo

Pierna y muslo miembro no dominante LO MISMO QUE PARA EL MIEMBRO DOMINANTE

La practica Todos los ejercicios se realizaran dos veces consecutivas, es decir, dos veces el puño, dos veces el codo, etc El ritmo de la practica será el marcado por la respiración (3,3,6,4) Es aconsejable realizar la toda la practica dos veces al día EVITANDO: crear tensión en zonas musculares lesionadas o con dolor, por estas zonas se hará un recorrido mental

La relajación condicionada A fin de acortar en un futuro el tiempo de practica se aconseja que esta se realice acompañada de un olor y de una música Siempre el mismo olor y la misma música Ambos son estímulos con un gran poder de asociación Al cabo de un cierto numero de ensayos nuestra mente habrá hecho esta asociación y nos bastara con sentir el olor o escuchar la música para experimentar la relajación CONDICIONAMIENTO CLASICO

La puerta abierta a: LA DESENSIBILIZACION SISTEMATICA AUTOHIPNOSIS

LA DESENSIBILIZACION SISTEMATICA Para la erradicación de fobias y miedos Presentación interoceptiva (en imaginación) de un gradiente de situaciones De menos a mas ansiogenas Se van presentando las escenas hasta que estas dejen de producir ansiedad Un máximo de tres o cuatro escenas por sesión Reestructuración cognitiva Como preparación a a exposición en vivo

Autohipnosis No es una TERAPIA Es una TECNICA Permite acortar el tiempo de terapia Permite el acceso a nuestro inconsciente Y grabar en el imágenes mentales que ayuden a la consecución de nuestros objetivos, en nuestro caso la habitación

Plan de trabajo hasta la próxima sesión 1 SEMANA: Solo RESPIRACION DIAFRAGMATICA 3 VECES AL DIA, DE 5 A 10 MINUTOS POR SESION 2, 3 Y 4 SEMANA: RELAJACION PROGRESIVA: DOS VECES AL DIA (UNA POR LA NOCHE ANTES DE ACOSTARSE)