RESUMEN: Valoración de la mejora de rendimiento en ciclistas de montaña, (populares, mayores de 35 años, con trabajo a turnos y carga familiar), del trabajo de fuerza a través de métodos “HIIT” (High intensity interval training) o entrenamiento interválico de alta intensidad. Se planificaron cinco entrenamientos semanales, divididos en: un rodaje largo, una sesión regenerativa, una de calidad y dos sesiones de trabajo en gimnasio (HIIT). Los resultados a nivel objetivo fueron de: - Una mejora de la marca entre un 5- 10% en pruebas de 100kms. - Pérdida de peso. - Ganancia de masa corporal frente peso graso. - Bajada de pulso en las distintas zonas de entrenamiento. A nivel subjetivo: Mejores sensaciones sobre la bici. Recuperación más rápida PALABRAS CLAVE: HIIT, entrenamiento interválico, ciclismo de montaña, ABSTRAC: Valuation of the improvement of performance in cyclists of mountain, (popular, major of 35 years, with work to shifts and familiar load), of the work of force across methods "HIIT" (High intensity interval training) or training interválico of high intensity. Five weekly trainings were planned, divided in: a long filming, a regenerative session, one of quality and two meetings works in gymnasium (HIIT). he results to objective level went of: - An improvement of the brand between 5-10 % in tests of 100kms. - Loss of weight. - Profit of corporal mass forehead I weigh greasiness. - Descent of pulse in the different zones of training. To subjective level: - Better sensations on the bicycle. - more rapid Recovery REFERENCIAS Para éste trabajo nos hemos basado en nuestra experiencia tanto como deportista, como profesor especialista en educación física y como entrenador. Llevando a la práctica numerosos artículos y tendencias del mundo de las ciencias de la actividad física y el deporte y de la vivenciación de diversas técnicas y métodos de entrenamiento. Entrenamientos Qué es el TRX Guía de entrenamiento cross fit Mejores vídeos de core, propiocepción, y entrenamiento funcional. RESUMEN: Valoración de la mejora de rendimiento en ciclistas de montaña, (populares, mayores de 35 años, con trabajo a turnos y carga familiar), del trabajo de fuerza a través de métodos “HIIT” (High intensity interval training) o entrenamiento interválico de alta intensidad. Se planificaron cinco entrenamientos semanales, divididos en: un rodaje largo, una sesión regenerativa, una de calidad y dos sesiones de trabajo en gimnasio (HIIT). Los resultados a nivel objetivo fueron de: - Una mejora de la marca entre un 5- 10% en pruebas de 100kms. - Pérdida de peso. - Ganancia de masa corporal frente peso graso. - Bajada de pulso en las distintas zonas de entrenamiento. A nivel subjetivo: Mejores sensaciones sobre la bici. Recuperación más rápida PALABRAS CLAVE: HIIT, entrenamiento interválico, ciclismo de montaña, ABSTRAC: Valuation of the improvement of performance in cyclists of mountain, (popular, major of 35 years, with work to shifts and familiar load), of the work of force across methods "HIIT" (High intensity interval training) or training interválico of high intensity. Five weekly trainings were planned, divided in: a long filming, a regenerative session, one of quality and two meetings works in gymnasium (HIIT). he results to objective level went of: - An improvement of the brand between 5-10 % in tests of 100kms. - Loss of weight. - Profit of corporal mass forehead I weigh greasiness. - Descent of pulse in the different zones of training. To subjective level: - Better sensations on the bicycle. - more rapid Recovery REFERENCIAS Para éste trabajo nos hemos basado en nuestra experiencia tanto como deportista, como profesor especialista en educación física y como entrenador. Llevando a la práctica numerosos artículos y tendencias del mundo de las ciencias de la actividad física y el deporte y de la vivenciación de diversas técnicas y métodos de entrenamiento. Entrenamientos Qué es el TRX Guía de entrenamiento cross fit Mejores vídeos de core, propiocepción, y entrenamiento funcional. MATERIALES Y MÉTODOS: El periodo de entrenamiento fue de tres mesociclos divididos en 4 microciclos cada uno, en total 12 semanas de trabajo con 5 entrenamientos semanales, divididos en. Un rodaje largo, que solía coincidir con el fin de semana o con el día de descanso laboral del deportista. Nunca superior a 2/3 del recorrido de la prueba. Una sesión de calidad en bici que consistió en sesiones de trabajo en Z4/5 de: – Cuestas, variando en longitud y desnivel en función de condición física alcanzada. – Subidas de puertos con cambios de ritmo. – Cambios de ritmo, arrancadas, entrenamientos intensivos realizados en llano. – Trabajo de alta intensidad en rodillo jugando con dureza, cadencia y ritmos. El kilometraje de calidad en Z5 no superaba el 15% del kilometraje total semanal. Una sesión regenerativa de unas 2h libre por el deportista en la que buscábamos una sesión “disfrutona” e intentábamos trabajar en ella la técnica y la cadencia. Dos sesiones de fuerza, trabajada en alta intensidad, usando su propio cuerpo, el usos de entrenamientos en suspensión, fitball e incluían dos ejercicios de piernas, dos de core y dos de tronco con movimientos funcionales enfocados al ciclismo, movimientos por cadenas motrices, con alta involucración el en gesto deportivo. Estos entrenamientos se hicieron a trasvés de método “Tabata”, “circuit Training”, buscando el mayor número posible de repeticiones en el menor tiempo posible. (Todo ello trabajado siguiendo los principios de individualización, progresión y transferencia) CONCLUSIONES A través de un entrenamiento inteligente bien planificado, individualizado al deportista y a la prueba conseguimos: Una mejora entre el 5-10% en el tiempo en meta con respecto años anteriores. A nivel de sensaciones los deportistas presentaron menor cansancio, una rápida recuperación post competición, un pedaleo más eficiente, menor sensación de esfuerzo y fatiga en el transcurso de la prueba. A nivel social conseguimos mejores resultados, entrenando menos horas, haciendo menos kilómetros y por tanto disponiendo de más tiempo para atender obligaciones laborales y familiares. Una bajada del peso graso corporal y una subida del peso muscular. Por tanto una mejora estética que repercutió significativamente en el rendimiento. No hubo lesiones y se ganó calidad de vida con problemas anteriores de espalda y rodillas, al mejorar significativamente el CORE. El entrenamiento funcional contribuyó a una mejora de la técnica, un movimiento más eficiente con el consecuente ahorro energético. MATERIALES Y MÉTODOS: El periodo de entrenamiento fue de tres mesociclos divididos en 4 microciclos cada uno, en total 12 semanas de trabajo con 5 entrenamientos semanales, divididos en. Un rodaje largo, que solía coincidir con el fin de semana o con el día de descanso laboral del deportista. Nunca superior a 2/3 del recorrido de la prueba. Una sesión de calidad en bici que consistió en sesiones de trabajo en Z4/5 de: – Cuestas, variando en longitud y desnivel en función de condición física alcanzada. – Subidas de puertos con cambios de ritmo. – Cambios de ritmo, arrancadas, entrenamientos intensivos realizados en llano. – Trabajo de alta intensidad en rodillo jugando con dureza, cadencia y ritmos. El kilometraje de calidad en Z5 no superaba el 15% del kilometraje total semanal. Una sesión regenerativa de unas 2h libre por el deportista en la que buscábamos una sesión “disfrutona” e intentábamos trabajar en ella la técnica y la cadencia. Dos sesiones de fuerza, trabajada en alta intensidad, usando su propio cuerpo, el usos de entrenamientos en suspensión, fitball e incluían dos ejercicios de piernas, dos de core y dos de tronco con movimientos funcionales enfocados al ciclismo, movimientos por cadenas motrices, con alta involucración el en gesto deportivo. Estos entrenamientos se hicieron a trasvés de método “Tabata”, “circuit Training”, buscando el mayor número posible de repeticiones en el menor tiempo posible. (Todo ello trabajado siguiendo los principios de individualización, progresión y transferencia) CONCLUSIONES A través de un entrenamiento inteligente bien planificado, individualizado al deportista y a la prueba conseguimos: Una mejora entre el 5-10% en el tiempo en meta con respecto años anteriores. A nivel de sensaciones los deportistas presentaron menor cansancio, una rápida recuperación post competición, un pedaleo más eficiente, menor sensación de esfuerzo y fatiga en el transcurso de la prueba. A nivel social conseguimos mejores resultados, entrenando menos horas, haciendo menos kilómetros y por tanto disponiendo de más tiempo para atender obligaciones laborales y familiares. Una bajada del peso graso corporal y una subida del peso muscular. Por tanto una mejora estética que repercutió significativamente en el rendimiento. No hubo lesiones y se ganó calidad de vida con problemas anteriores de espalda y rodillas, al mejorar significativamente el CORE. El entrenamiento funcional contribuyó a una mejora de la técnica, un movimiento más eficiente con el consecuente ahorro energético. ENTRENAMIENTO HIIT POR EL CICLISTA DE MONTAÑA WORK HIIT FOR THE CYCLIST OF MOUNTAIN Campaña, Torres, J.L ENTRENAMIENTO HIIT POR EL CICLISTA DE MONTAÑA WORK HIIT FOR THE CYCLIST OF MOUNTAIN Campaña, Torres, J.L