© 1998-2002 LifeLong Health™ 1 Frente al Estrés Presentación preparada por Donald R. Hall, DrPH, CHES Traducida por División Interamericana de los ASD.

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1 © 1998-2002 LifeLong Health™ 1 Frente al Estrés Presentación preparada por Donald R. Hall, DrPH, CHES Traducida por División Interamericana de los ASD YMCA Western Division

2 © 1998-2002 LifeLong Health™ 2 Definiciones  El estrés –La respuesta del cuerpo a las demandas puestas sobre él –Las dificultades y desgaste de la vida diaria  Causas de estrés  Demandas, sucesos y situaciones estresantes  “Eustrés” –Estrés bueno — provechoso para la vida y las metas a alcanzar  Angustia –Estrés excesivo, destructivo para la salud física, mental y emocional

3 © 1998-2002 LifeLong Health™ 3 Fuentes del Estrés  Molestias diarias  Cambios  Nuestro medio ambiente  Trabajo  Finanzas  Relaciones  Conflicto entre personas (interpersonales)  Conflictos internos (intrapersonales)

4 © 1998-2002 LifeLong Health™ 4 Para Comprender el Estrés  El estrés es adictivo –La respuesta del cuerpo al estrés es la suma de todas las situaciones de estrés a las cuales ha sido expuesto  La meta no es evitar el estrés –La meta es mantenerlo entre límites controlables y usarlo para nuestra ventaja cuando sea posible  El estrés no está “afuera” – está “adentro” –El estrés es nuestra respuesta a las situaciones y puede modificarse por la percepción, la disposición y la experiencia –Podemos controlar nuestra respuesta a los sucesos de la vida

5 © 1998-2002 LifeLong Health™ 5 Un Modelo Gráfico de Estrés Eustrés Estrés Angustioso Productivo Beneficioso No productivo Destructivo Conflictos Cambios Demandas del trabajo Pérdidas Rasgos heredados Experiencia Actitud Imagen de sí mismo Communi- cación Charla consigo mismo Relajación Sistemas de apoyo Prácticas de salud Iniciador del estrés Su Respuesta Habilidades para encontrar soluciones

6 © 1998-2002 LifeLong Health™ 6 Prueba Sobre Señales de Estrés ¿Cuántas señales de estrés tiene Ud? [ ] Los problemas pequeños me molestan mucho. [ ] Nada me da placer en estos días. [ ] No puedo dejar de pensar en mis problemas. [ ] Me siento frustrado o enojado frecuentemente. [ ] Me siento tenso o ansioso frecuentemente. [ ] Es difícil congeniar con gente con quien antes me llevaba bien. [ ] Me siento desanimado frecuentemente.

7 © 1998-2002 LifeLong Health™ 7 El Estrés Puede Ser Dañino para su Salud Síntomas  Dolores de cabeza  Dolores de espalda  Turbación del sueño  Fatiga  Ansiedad, preocupación  Sentirse acabado  Baja productividad  Apatía Enfermedades  Frecuentes resfriados  Molestias digestivas  Depresión  Cáncer  Asma  Alta Presión arterial  Enfermedades cardíacas  Ataque apoplégico

8 © 1998-2002 LifeLong Health™ 8 Relación entre la Mente y el Cuerpo En un estudio practicado en 730 personas, en Dinamarca, se encontró que los pacientes cardíacos deprimidos tenían… –70% más probabilidades de sufrir de un ataque del corazón, y –60% más probabilidades de morir que los que no se sentían deprimidos. Fuente : Circulation, 1997

9 © 1998-2002 LifeLong Health™ 9 Relación entre la Mente y el Cuerpo En un estudio hecho en 1,250 personas que sobrevivieron a un ataque al corazón, los investigadores descubrieron que después de 10 años… –Solamente murió el 35% de las personas no deprimidas –Murió el 42% de las personas medianamente deprimidas –Murió más del 50% de la gente profundamente deprimida Muertes (%) Fuente: Revista Americana de Cardiología

10 © 1998-2002 LifeLong Health™ 10 Manténgase Alegre El corazón alegre produce buena disposición. Mas el espíritu triste seca los huesos. Proverbios 17:22

11 © 1998-2002 LifeLong Health™ 11 Las Emociones y el Riesgo Relativo de Isquemia del Miocardio RR de Isquemia Source: JAMA May 28, 1997 La isquemia es una falta de oxígeno en el músculo del corazón debido a un flujo disminuido de la sangre. Se asociaron sentimientos de frustración, tensión y tristeza con un riesgo dos veces más probable de isquemia en personas con enfermedades coronarias. El sentirse alegre y en control se asocia con un riesgo disminuido de isquemia.

12 © 1998-2002 LifeLong Health™ 12 Las Preocupaciones y la Salud del Corazón Estudio en 1,759 personas por 13.7 años sobre la preocupación y las enfermedades cardíacas. Se encontró que personas con niveles altos de preocupación, especialmente de tipo financiero y de salud, estaban en alto riesgo de sufrir ataque al corazón. Riesgo Relativo de un Ataque al Corazón Source: Circulation., Feb. 18, ‘97

13 © 1998-2002 LifeLong Health™ 13 Estrategias de Manejo de Problemas. Dos Enfoques Negativo  Negación, pretender que todo está bien  Drogas, píldoras para dormir, para calmarse, aspirina  Glotonería y embriaguez  Ser indulgentes — acostarse hasta muy tarde, dormir demasiado, desperdiciar el tiempo  Pasividad, aplazamiento del deber  Preocupación, imaginar lo peor  Lástima de sí mismo, las emociones lo controlan Positivo  Tomar responsabilidad o control  Establecer prioridades, delegar  Limitar las demandas (diga“no”)  Atender una cosa a la vez  Equilibrio del estrés con respuesta de relajación  Cuidar de su salud: sueño adecuado, actividad física, comidas regulares  Sistema fuerte de apoyo

14 © 1998-2002 LifeLong Health™ 14 10 pasos para vencer el estrés antes de que el estrés lo domine

15 © 1998-2002 LifeLong Health™ 15 1.Adopte un estilo de vida sano  Los malos hábitos de salud añaden estrés (el fumar,no comer con regularidad, desvelarse etc.).  Una vida saludable protege contra los efectos dañinos del estrés y aumenta la resistencia al estrés. Vida Saludable  Descanse lo suficiente  Manténgase físicamente activo diariamente  Coma regularmente y saludablemente  Evite los cigarillos, las drogas, y el alcohol  Relájese y haga algo divertido cada día  Pase buen tiempo con su familia y sus amigos

16 © 1998-2002 LifeLong Health™ 16 2. Reduzca sus Obligaciones ¿Se siente Ud. abrumado?  Limite las demandas — diga no a menos que Ud. realmente desee emprender una nueva tarea.  Establezca prioridades — termine primero las tareas más importantes; luego haga las otras tareas si tiene tiempo.  Delegue — por ejemplo, consiga la ayuda de todos en su casa para hacer las tareas domésticas. Quehaceres

17 © 1998-2002 LifeLong Health™ 17 3. Simplifique Su Vida ¿Se siente estresado?  Busque maneras de simplificar su vida. Esto puede incluir: –Reducir los compromisos –Deshacerse de cosas materiales y dejar el segundo trabajo –Vivir con lo que usted gana, o con menos.  La tranquilidad tiene más valor que un carro adicional o una casa nueva.

18 © 1998-2002 LifeLong Health™ 18 4. Cambie Sólo una Cosa Grande a la Vez  Intente evitar muchos cambios a la vez.  Cuando enfrente sucesos importantes en su vida, trate de mantener al mínimo otros cambios.  Pase más tiempo con su familia, sus amigos y su grupo de apoyo. Sucesos Importantes de la Vida  Trabajo nuevo  Casamiento  Divorcio  Comprar una nueva casa  Dejar de fumar  Muerte de familiar  Enfermedad grave

19 © 1998-2002 LifeLong Health™ 19 5. Aprenda a Relajarse  La relajación es el antídoto del estrés. –Tome frecuentes descansos durante el día –Practique la respiracion profunda –Practique la relajación progresiva –Use imágenes visuales –Tome una vacación  Aparte tiempo para relajarse y divertirse cada día.

20 © 1998-2002 LifeLong Health™ 20 El descansito de 15 segundos Cuando se sienta molesto o frustrado, practique este descansito de 15 segundos.  Paso 1 Con los ojos cerrados, piense en un recuerdo agradable  Paso 2 Sonría internamente, usando los músculos de la boca y de los ojos  Paso 3 Respire profundamente y relaje el cuerpo entero  Paso 4 Respire profundamente otra vez y entre en una actidud positiva y productiva

21 © 1998-2002 LifeLong Health™ 21 Experiencias Agradables que Ayudan a Relajarse  Tome un baño tibio  Escuche su música favorita  Camine en el bosque  Vea una película divertida  Charle con un amigo  Coma en un restaurante  Tome una siestecita  Pase tiempo con sus hijos  Goce de una puesta de sol  Escriba en su diario personal  Pase tiempo con su mascota  Medite  Ore  Pode los rosales  Lea un buen libro  Goce de un pasatiempo  Siéntese bajo el sol  Consiga un masaje

22 © 1998-2002 LifeLong Health™ 22 6. Manténgase Físicamente Activo  La actividad física elimina el estrés al: –Liberar emociones reprimidas –Relajar los músculos –Mejorar el sueño –Liberar “endorfinas”, la manera natural del cuerpo para sentirse mejor –Distraerlo de sus problemas –Mejorar el estado de ánimo –Mejorar la resistencia al estrés

23 © 1998-2002 LifeLong Health™ 23 Haga de la Actividad Física un Hábito Diario  Elija actividades que le interesan — piense en el ejercicio como diversión  Haga ejercicio con un amigo  Juegue con sus hijos a la pelota u otro juego  Dé un paseo de 10 minutos por la mañana, al mediodía y por la noche  Suba las escaleras, camine a la tienda, trabaje en el jardín, corte el césped

24 © 1998-2002 LifeLong Health™ 24 Camine diariamente “Cuando el tiempo lo permite, todos los que pueden hacerlo, debieran caminar al aire libre en verano y en invierno. Una caminata, aun en invierno, sería más benéfica para la salud que todas las medicinas que los médicos puedan prescribir.” E.G.White, Consejos sobre la Salud, p. 52

25 © 1998-2002 LifeLong Health™ 25 Diviértase, Manténgase Activo “Todos los que participan en trabajo físico necesitan recreación y ésta es aun más esencial para los que practican principalmente el trabajo mental..” E.G. White, Testimonies Vol. 1, p.514

26 © 1998-2002 LifeLong Health™ 26 7. Trátese Bien  Escúchese a sí mismo –¿Se está diciendo cuán excelente es, o... –se está desvalorizando a sí mismo?  Felicítese frecuentamente. Reconozca sus éxitos. Céntrese en sus buenas calidades.  Busque las maneras de aumentar su estima propia.  No se censure ni desprecie a sí mismo  Haga los cambios necesarios, pero también aprenda a aceptarse como es.

27 © 1998-2002 LifeLong Health™ 27 8. Alimente Su Vida Emocional  Cada uno necesita amor para sobrevivir y hacer frente a la vida  Las personas que tienen muchos sistemas de apoyo social, manejan mejor la tensión y la crisis que las personas que no tienen ese apoyo.  Tómese tiempo para desarollar relaciones afectivas y de apoyo.  No se aisle de la gente  Únase a una iglesia, un club u otro grupo de apoyo.

28 © 1998-2002 LifeLong Health™ 28 9. Resuelva los Conflictos Si algo le molesta, dé los pasos necesarios para resolver el conflicto. No se quede sin hacer nada. Para resolver conflictos entre las personas, trate de: –Escuchar activamente … déjele saber a la otra persona que usted entiende –Describa su posición … Me siento, Necesito, Pienso que... –Explore alternativas … Hay siempre una solución mutuamente aceptable si se la busca.

29 © 1998-2002 LifeLong Health™ 29 Mejore la Comunicación  Elija una hora apropiada para discutir los problemas  Planee lo que quiere decir  Empiece con aquello en lo que están de acuerdo  No descarte las ideas de otros  No le ponga etiquetas a la otra persona; ni haga personales los problemas; limítese al tema de discusión.  Respete las ideas de otros aunque sean diferentes

30 © 1998-2002 LifeLong Health™ 30 10. Mantenga el Balance en su Vida  Debe balancear: –Trabajo con recreación –Fatiga con descanso –Desilusiones con esperanza –Tristeza con humor –Preocupación con confianza –Estrés con relajación –Dudas con optimismo –Excitación con quietud –Soledad con amistad –Prisa con serenidad –Confusión con orden –Fealdad con belleza –Miedo con paz

31 © 1998-2002 LifeLong Health™ 31 Oración de Serenidad Señor, dame la SERENIDAD para aceptar lo que no puedo cambiar, el VALOR para cambiar lo que puedo cambiar, y la SABIDURÍA para reconocer la diferencia. Reinhold Neibur

32 © 1998-2002 LifeLong Health™ 32 En Resumen...  Aprenda a reírse de sí mismo y de la vida en general  Desarolle buenas amistades  Tenga esperanza en el futuro  Busque lo mejor de cada persona  Intente hablarse a sí mismo positivamente. No se menosprecie  Haga planes para relajarse cada día  Tome tiempo para divertirse  Tome tiempo para sí mismo  Acéptese como es  Reemplace la culpa con perdón y confianza  Mantenga una perspectiva positiva — sea optimista

33 © 1998-2002 LifeLong Health™ 33 La Fuente de la Paz “Yo le guardaré en completa paz, cuyo corazón en mí confía.” Jesucristo, 33 d.C

34 © 1998-2002 LifeLong Health™ 34 Fin www.LifeLongHealth.org