A todos beneficia por igual.

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1 A todos beneficia por igual.
El Yoga es para todos... A todos beneficia por igual.

2 ¿Qué es el Yoga? No es una religión, ni una doctrina metafísica, ni una filosofía. No es magia ni misticismo; aún cuando los asombrosos resultados que puede lograr en la salud, en el aspecto físico e incluso en la juventud, puedan parecer mágicos y hasta milagrosos. Es un viejo arte de la salud. El yoga no solo nos hará parecer más jóvenes y sentirnos más jóvenes, sino que además nos mantendrá el cuerpo en un estado soberbio de salud. “No es la vida eterna lo que busca el hombre, sino una vida larga, buena y útil; vivida en su total plenitud y sin miedo al paso del tiempo”.

3 ¿Porqué hacer Yoga? El Yoga tiene el maravilloso poder de refrescarnos y relajarnos; fortifica músculos laxos; da brillantez y luz a nuestros ojos y proporciona esa maravillosa expresión de sentirse “mejor que nunca”. Los sabios Yogas, descubrieron que para adquirir un dominio completo del organismo y por consiguiente, tener el pensamiento perfectamente liberado, era imperativo obtener de los órganos más rendimiento del que en general se considera posible. “La práctica del Yoga, nos permite recobrar energía para nuestras empresas… Nos permite gozar una sensación total de salud, energía y vida creadora que habrá de ser fundamental para nuestra felicidad”.

4 Savasana Postura de relajación profunda Savasana
Es una técnica de relajación profunda por medio de la cual se aprende a “aflojar” el mayor número de músculos y pensamientos en tal forma, que el cuerpo y el cerebro puedan descansar desde lo más íntimo de su ser. Savasana Es la más antigua y fundamental de las posturas yogas. Su práctica será de gran utilidad si requerimos: Aumentar la vitalidad. Disminuir el agotamiento por la actividad constante y apresurada. Ganar energía tras una enfermedad. Savasana Nombre Oriental “La relajación profunda… es el primer paso hacia la serenidad del espíritu y la salud corporal”.

5 Método para aplicar la postura
Acuéstese en el suelo en un tapete, Respire en forma rítmica, Trate de sentir el peso de su cuerpo como si éste estuviera cavando un hoyo en el suelo, Vaya relajando cada músculo: Comience por la cabeza, Cuello, Hombros, Torax Espalda hacia los muslos, Rodillas, Piernas, Pies y dedos de los pies. Relaje los músculos de la cara: Párpados, Ojos, Mejillas, Boca y mentón. Savasana Nombre Oriental Imagine que es un pedazo de cuerda tirado en el suelo.

6 Cuando se haya obtenido una relajación completa, repita el proceso.
Savasana Cuando se haya obtenido una relajación completa, repita el proceso. No permita que su pensamiento se desvíe; concéntrelo en una imagen placentera, por ejemplo las nubes flotando en el cielo. No se deje caer en el sueño. Logrado lo anterior invertir el proceso: Contraiga con fuerza todos los músculos, uno por uno. Estírese fuertemente y descanse. Nombre Oriental Recomendaciones Procurar la práctica todos los días a la misma hora (Crea hábito). Usar ropa cómoda (entre menos ropa mejor). Evitar corrientes de aire frío. El mejor lugar para este ejercicio es el suelo. Combinar la respiración durante la práctica.

7 Postura de Piernas Elevadas
Udhitta Padasana Postura de Piernas Elevadas Es una postura muy sencilla que cualquier persona puede realizar sin importar la edad, el peso, ni las enfermedades. Método para aplicar la postura Acuéstese en el piso en postura de relajación profunda. Inhale lenta y profundamente, Levante lentamente la pierna derecha sin doblar la rodilla. Mantenga la pierna izquierda firmemente sobre el suelo. Sostenga esta posición durante unos segundos. Baje la pierna con lentitud mientras expira el aire con el mismo ritmo lento. Repítase el ejercicio con la pierna izquierda. Nombre Oriental A continuación…

8 Método para aplicar la postura Valor terapéutico del ejercicio
Udhitta Padasana Método para aplicar la postura Levante las dos piernas al mismo tiempo. Sostenga esta posición mientras cuenta tres veces hasta tres. Descienda las piernas de nuevo. Descanse; vaya aumentando progresivamente hasta lograr la postura durante 10 o 12 minutos. Nombre Oriental Recomendaciones Si lo considera necesario, puede apoyar las piernas en la pared, así, irá fortaleciendo los músculos y poco a poco podrá realizar la práctica sin apoyo. Valor terapéutico del ejercicio Refuerza los músculos del estómago y desaparece el exceso de grasa. Útil para combatir la obesidad. Excelente para evitar prolapso gástrico. Restaura los músculos después del parto. Importante: Este ejercicio deben evitarlo personas con enfermedades del corazón y mujeres menstruando.

9 Sukhasana Postura simple Método para aplicar la Postura
Esta postura le permitirá lograr un estado de concentración que le permitirá ir en la búsqueda de paz interior. Nombre Oriental Método para aplicar la Postura Siéntese sobre un tapete con las piernas estiradas hacia el frente. Flexione la pierna derecha por la rodilla y coloque el pie bajo el muslo izquierdo ayudándose con las manos. Doble ahora la pierna izquierda y coloque el pie debajo del muslo derecho. Mantenga la espalda erguida Extienda los brazos al frente y descanse las muñecas de sus manos en las rodillas. Mantenga las palmas de las manos hacia arriba. Junte las puntas de los dedos pulgar e índice de ambas manos dejando el resto de los dedos extendidos.

10 Sukhasana Observaciones Valor Terapéutico
En un principio las rodillas insistirán en elevarse, eso es natural. No deberán forzarse las rodillas hacia abajo. Con la práctica podrá realizar esta postura fácilmente. Si es zurdo, quizá le parezca más fácil iniciar con la pierna izquierda, esto no alterará los beneficios de la postura. Nombre Oriental Valor Terapéutico Ayuda a la concentración y estabilidad física y mental al calmar el sistema nervioso. “Sólo unos cuantos minutos al día, todos los días, dedicados a la concentración profunda, es un inicio modesto, pero que, con perseverancia lo transformará en el Jefe de su propia alma, en el dueño de su destino…”

11 Padmasana Postura de Loto Método para aplicar la Postura
Es un postura fundamental que lo llevará a un estado de mayor poder de concentración; es muy beneficiosa y debe tratar de adiestrar al cuerpo como el preámbulo para la meditación. Nombre Oriental Método para aplicar la Postura Siéntese sobre el suelo con las piernas flexionadas por las rodillas. Con las manos llévese el pie izquierdo hasta hacerlo descansar sobre el muslo derecho, cerca de la articulación de la cadera. La planta del pie deberá mirar hacia arriba y el talón cerca de la mitad del abdomen. Ahora, tome el pie derecho, crúcese sobre el pie izquierdo colocándose en posición similar sobre el muslo derecho. Coloque las manos extendidas al frente y descanse las muñecas sobre las rodillas. Con las palmas hacia arriba, junte las puntas de los dedos pulgar y medio haciendo una O, el resto deberán permaneces extendidos.

12 Padmasana Valor Terapéutico
Su simetría perfecta da al cuerpo armonía interior. Protege el equilibrio de las corrientes positivas y negativas aumentando el efecto de los ejercicios respiratorios. Mantiene flexibles las articulaciones. Da lugar a una postura adecuada. Nombre Oriental En la postura de loto, unir las palmas de las manos y pegarlas al pecho, es una manera de dar agradecimiento al divino creador. “La mente es maravillosamente flexible y responde al cultivo tal como lo haría un terreno fértil…”

13 Viparitacarani Mudra Postura Inversa Método para aplicar la Postura
Esta postura invierte no sólo la posición del cuerpo, sino también la del tiempo. Nombre Oriental Método para aplicar la Postura Acuéstese boca arriba. Inhale lentamente mientras eleva ambas piernas. Enseguida: Sostenga las caderas con las manos. Levante poco a poco el tronco hasta que éste se apoye sobre los omóplatos. Debe mantener las rodillas derechas. Las piernas y los dedos de los pies deben inclinarse ligeramente más allá de la cabeza. Mantenga la posición respirando lenta y profundamente varias veces. Vuelva a la posición inicial. Continúe respirando profundo hasta que desaparezca la sensación de esfuerzo. “Los Yoguis aseguran que al estar de pie envejecemos; mientras que asumiendo la postura invertida, rejuvenecemos”.

14 Viparitacarani Mudra Observaciones Valor Terapéutico
Es posible que al iniciar con esta postura, sea difícil levantar y sostener ambas piernas al mismo tiempo; puede empezar con una pierna y después juntar las dos arriba. Este ejercicio invierte y aumenta la corriente sanguínea a los pulmones y a la cabeza. Representa un buen sistema para recuperar juventud y vitalidad. Nombre Oriental Valor Terapéutico Excelente para la curación de amigdalitis y resfriados. Ayuda a conservar las glándulas endocrinas y los órganos internos. Previene las arrugas prematuras y el envejecimiento general. Evita y cura las menstruaciones irregulares y dolorosas. Combate trastornos mentales y físicos de la menopausia. En los hombres, ayuda al buen funcionamiento de las glándulas sexuales.

15 Postura Símbolo del Yoga
Yoga Mudra Postura Símbolo del Yoga Esta postura de gran valor espiritual, fortalece el proceso de concentración. Nombre Oriental Método para aplicar la Postura Siéntese en posición de loto (con las piernas flexionadas por las rodillas. Cierre los puños y con los brazos, rodee el abdomen hasta la espalda. Inspire profundamente e incline el cuerpo lo más posible hacia adelante, mientras exhala el aire. Sostenga esta postura de cinco a diez segundos, reteniendo la respiración. Enseguida: Comience a espirar lentamente a la vez que se regresa a la postura inicial.

16 Yoga Mudra Valor Terapéutico Observaciones Nombre Oriental
Aumenta los movimientos del intestino, por lo tanto alivia el estreñimiento. Fortalece los músculos abdominales. Tonifica el colon y la la región pélvica. Fortifica el sistema nervioso en general. Beneficia al hombre con debilidad seminal. Sin duda el beneficio más importante de esta postura es: el de la concentración. Nombre Oriental Observaciones Vaya aumentando de manera progresiva el tiempo de esta postura hasta que logre invertir tres minutos. En la medida que aumente el tiempo de pose, cuide de no excederse de uno o dos segundos más al retener la respiración.

17 Esta postura tiene particular importancia para relajar la garganta.
Simhasana Postura del León Esta postura tiene particular importancia para relajar la garganta. Nombre Oriental Método para aplicar la Postura Siéntese sobre los talones. Coloque las manos sobre las rodillas. Inspire profundamente y exhale sacando la lengua lo más posible, hasta comenzar a sentir una sensación ligera de náusea. Extienda firmemente los dedos y sepárelos a toda su amplitud. Al mismo tiempo abra la boca y los ojos totalmente. Tense el cuello y la garganta. Permita que la sensación de tensión sature todo el cuerpo. Sostenga esta postura unos cuantos segundos y relájese.

18 Simhasana Valor Terapéutico Observaciones
Combate la infección en la garganta, al aumentar la irrigación sanguínea en esa área. Tonifica los músculos y ligamentos de la región y beneficia a todo el organismo. Ayuda a combatir el asma y fiebre de heno. Fortalece las vías respiratorias superiores. Es de un valor incalculable para cantantes y oradores públicos. Nombre Oriental Observaciones Con algunas variantes en la postura se pueden lograr grandes beneficios. Los niños pueden realizar este ejercicio para prevenir enfermedades de la garganta.

19 Esta postura es especial para incrementar la potencia sexual.
Ustrasana Postura del Camello Nombre Occidental Esta postura es especial para incrementar la potencia sexual. Nombre Oriental Método para aplicar la Postura Arrodíllese sobre un tapete. Siéntese sobre los talones con los dedos de los pies extendidos. Coloque las manos por detrás atrás de los dedos de los pies. Encorve el cuerpo echando la cabeza hacia atrás lo más posible. Inspire profundamente y, muy despacio eleve los glúteos y la parte inferior del cuerpo, arqueando hacia adentro la columna vertebral. Aguante la respiración mientras sostiene esta postura por algunos segundos. Regrese a la postura inicial. Mueva la cabeza hacia adelante y exhale el aire.

20 Ustrasana Valor Terapéutico Observaciones
Beneficia a la glándula tiroides. Fortalece las glándulas sexuales. Proporciona elasticidad a la columna vertebral. Fortalece los músculos de la espalda. Combate gases intestinales y estreñimiento. Corrige desplazamientos leves de las vértebras, del útero, las trompas de falopio, el uréter y la uretra. Útil para los que sufren de trastornos de la vejiga urinaria. Incrementa la potencia sexual. Nombre Oriental Observaciones Para iniciar en la práctica de esta postura, puede apoyarse en una silla. No se recomienda para personas que padecen hernia.

21 Matsyasana Postura del Pescado Método para aplicar la Postura
Nombre Occidental Una postura ideal para estimular la circulación sanguínea de la parte alta del cuerpo. Nombre Oriental Método para aplicar la Postura Siéntese en la postura de loto Inclínese hacia atrás utilizando los codos y los brazos para ayudarle en el equilibrio corporal. Incline la cabeza hasta que descanse en el suelo y el cuerpo forme un arco. Valor Terapéutico Tonifica los músculos de todo el organismo. especialmente los de la región lumbosacra. Promueve el buen funcionamiento de la tiroides. Alivia la tensión del cuello y con ello limpia la tiroides, las amígdalas y los adenoides.

22 Supina Postura del Supina Método para aplicar la Postura
Nombre Occidental Una postura ideal para estimular la circulación sanguínea de la parte alta del cuerpo. Nombre Oriental Método para aplicar la Postura Arrodíllese sobre una colchoneta. Mantenga las rodillas juntas. Coloque los pies separados con los talones hacia arriba Doble el cuerpo hacia atrás, igual que en la postura de pescado y descanse la cabeza en el suelo. Junte las palmas de las manos en el centro de pecho, así como para orar. Sostenga estas posición, respirando profundamente. Elévese lentamente, utilizando los codos y los brazos y después las palmas de las manos. Relájese y trate de ir aumentando el tiempo en esta postura, hasta treinta segundos.

23 Supina Valor Terapéutico Observaciones Nombre Oriental
Así como la postura de pescado, estimula las glándulas pituitaria, tiroides, suprarrenales y sexuales. Tonifica los riñones, el estómago y los intestinos. Tonifica los nervios relacionados con la funciones sexuales. Nombre Oriental Observaciones Al inicio puede colocar una almohada que le mantenga elevada la cabeza. Esta postura, puede realizarla toda persona. Poco a poco ira ganando elasticidad y se sentirá muy bien.

24 Sarvangasana Postura Erecta Método para aplicar la Postura
Nombre Occidental El nombre de esta postura significa “todas las partes”; por lo que para estimula y fortalece el cuerpo en general y aumenta el poder de concentración. Nombre Oriental Método para aplicar la Postura Fase 1 Acuéstese sobre a espalda con las piernas bien estiradas. Coloque los brazos paralelos al cuerpo. Ponga las palmas de las manos hacia abajo. Eleve lentamente las piernas del suelo. Mantenga las rodillas erectas y juntas. Extienda los pies. Continúe este movimiento hasta que las piernas logren un ángulo de 30 grados con el suelo. Haga una pausa; respire naturalmente y sostenga la postura. En esta fase, estará colocado como en la postura inversa, descansando el cuerpo en los omóplatos.

25 En este momento las piernas rebasarán el eje vertical.
Sarvangasana Método para aplicar la Postura Fase 2 Se continúa la erección de las piernas, hasta que éstas formen un ángulo recto con el cuerpo. Haga otra pausa y mantenga la extensión al máximo. Nombre Oriental Fase 3 Presione manos y codos fuertemente contra el suelo y levante las piernas, las caderas, el torso, la espalda, el abdomen y el pecho. Utilice únicamente los brazos y los codos como apoyo sobre el suelo. Coloque las manos en la parte posterior de la cabeza y entrelace los dedos. Así logrará mantener el tronco balanceado. Fase 4 Apoye el mentón contra el cuello, dando al cuerpo un apoyo adicional. Sostenga la posición vertical del cuerpo por unos momentos. Respire naturalmente y vaya invirtiendo el orden de los movimientos hasta volver a la posición horizontal. En este momento las piernas rebasarán el eje vertical.

26 Sarvangasana Valor Terapéutico Observaciones Revitaliza la tiroides.
Disminuye la fatiga. Elimina la congestión venosa. Promueve el bienestar de las piernas y el estómago. Estimula la secreción de las glándulas endocrinas en general. Añade elasticidad y ligereza al cuerpo mejorando la apariencia física. Desaparece las tensiones internas y las irritaciones de la columna vertebral y el sistema nervioso. Alivia el estreñimiento, trastornos intestinales y digestivos. Disminuye la tensión premenstrual. Alivia las hemorroides y venas varicosas. Nombre Oriental Observaciones Es importante realizar cada fase de esta postura de manera lenta, suavemente, bien controlada, y que el estiramiento total del cuerpo debe sostenerse durante todo el ejercicio. Mantenga ante todo, una actitud positiva en la ejecución de las posturas yogas. Para este ejercicio puede apoyarse en la pared, esto le dará confianza mientras mejora su concentración, la práctica lo llevará a la excelencia.

27 Postura de la Contracción de Pie
Padhastraasana Postura de la Contracción de Pie Nombre Occidental Esta postura sencilla le brindará maravillosos beneficios y le ayudará a mantener una figura esbelta. Nombre Oriental Método para aplicar la Postura Manténgase firmemente de pie con las piernas completamente juntas. Aspire y espire rítmicamente varias veces. Ahora espire al máximo mientras mantiene firmes las rodillas. Flexione el cuerpo hacia al frente hasta que las manos alcancen el piso y toque las rodillas con la nariz. Sostenga esta postura inclinada cinco segundos y vuélvase a la posición vertical. Inhale mientras se va enderezando. Relájese.

28 Padhastraasana Valor Terapéutico Observaciones Nombre Oriental
Ayuda a conservar la delgadez. Beneficia a la cintura. Alivia el estreñimiento y relaja los músculos. Fortalece los órganos abdominales y alivia la dispepsia. Tonifica las piernas y la espalda. Excelente contra la ciática. Nombre Oriental Observaciones Vaya aumentando paulatinamente el tiempo de la postura; de los cinco segundos hasta lograr unos treinta segundos. El beneficio de este ejercicio no radica en la repetición, debe realizarse una sola vez en el día con el máximo estiramiento posible.

29 Postura de Elevación del Estómago Método para aplicar la postura
Uddiyana-banda Postura de Elevación del Estómago Nombre Occidental Nombre Oriental Método para aplicar la postura Colóquese de pie con las rodillas ligeramente separadas. Apoye las palmas de las manos sobre los muslos. Respire en forma regular y rítmica, pero cada vez con más fuerza y durante más tiempo. Exhale por último y continúe haciéndolo hasta que la última partícula de aire haya sido expulsada de los pulmones. Eleve con fuerza el pecho empujándolo hacia afuera. En este momento, se ha creado un vacío dentro de los pulmones y el estómago. Conforme se eleva el pecho, la presión atmosférica empujará el abdomen hacia adentro hasta que todo él, se apoye en la columna vertebral. Sostenga la postura cinco segundos e inspire.

30 Uddiyana-banda Valor terapéutico Valor terapéutico Importante
Nombre Oriental Valor terapéutico Excelente para contrarrestar el estreñimiento y otros trastornos digestivos. Tonifica los músculos abdominales y desaparece la grasa. Valor terapéutico Excelente para contrarrestar el estreñimiento y otros trastornos digestivos. Tonifica los músculos abdominales y eliminando la grasa. Importante Este ejercicio debe hacerse por las mañanas con el estómago vacío o dos horas después de haber tomado alimento. Es un ejercicio fácil, quizá se presente dificultad al inicio, sobre todo si hay exceso de grasa abdominal o flacidez, pero la práctica constante, eliminará todo ello.

31 Nauli-Kriya Postura de Elevación del Estómago Avanzado
Nombre Occidental Recomendado principalmente para personas de sexo masculino (también lo practican las mujeres). Recomendado para aquellos que ya dominen Uddiyana Banda o Postura de elevación del estómago. Nombre Oriental Método para aplicar la postura Colóquese de pie en la misma postura par Uddiyana Banda. Exhale con fuerza por la boca, después de haber realizado respiraciones preliminares y rítmicas. Asegúrese que el aire ha salido totalmente de los pulmones con una última respiración forzada. Elévese el pecho y lleve el intestino hacia arriba y hacia adentro. Contraiga los músculos abdominales (los dos rectos) y arquéelos hacia adelante mediante un fuerte impulso. Intente aislar primero el recto derecho y después el izquierdo. Haga que sobresalgan los rectos como dos pilares. A continuación…

32 Método para aplicar la postura
Nauli-Kriya Método para aplicar la postura Rote los músculos abdominales (los dos rectos) primero de izquierda a derecha y después en sentido contrario. La acción de rotación de los rectos será más fácil si inclina ligeramente el tronco, primero hacia un lado y luego hacia el otro. Rote los dos rectos alternadamente varias veces. Nombre Oriental Valor terapéutico Conserva el abdomen sano y vigoroso. Mantiene el estómago y los intestinos en perfectas condiciones. Elimina cualquier trastorno digestivo o intestinal. También, se dice que es útil para evitar las emisiones nocturnas de semen. Importante Los niños y las mujeres y hombres mayores de cincuenta no deben intentarlo a menos que tengan práctica en ejercicios físicos intensos.

33 Ardja-Matseyendrasana
Postura de Rotación Nombre Occidental Es una postura de contracción profunda, única en su tipo ya que fortalece la columna vertebral con un solo movimiento de giro lateral a uno y otro lado. Nombre Oriental Método para aplicar la postura Fase 1 Siéntese sobre el tapete con las piernas extendidas. Sostenga el torax vertical. Cruce el pie derecho sobre la rodilla izquierda, colocándolo en el piso y pegando a dicha rodilla. Ponga los dedos de la mano izquierda sobre el empeine del pie derecho. Fase 2 Extienda el brazo izquierdo y toque los dedos del pie derecho. Lleve el brazo derecho detrás de la espalda de tal forma que la mano, con la palma hacia afuera, quede sobre la cintura en línea con la cadera izquierda. Al haber realizado este movimiento, el torso habrá realizado media rotación hacia la derecha.

34 Ardja-Matseyendrasana
Nombre Oriental Continúe Sostenga esta posición , estirándose concientemente durante unos cuantos segundos. Compruebe que el pecho esté erguido (de lo contrario no hay beneficio). Relájese. Repita la postura invirtiendo los movimientos, hasta acabar dando medio giro hacia el lado izquierdo. Aumente la tensión durante un segundo cada vez que haga el ejercicio, hasta que logre la postura durante un minuto. Valor terapéutico Conserva la columna vertebral ágil y en perfectas condiciones. Da masaje a los órganos abdominales. Previene el lumbago, el reumatismo muscular. Impedirá la desviación de discos intervertebrales. Mantiene activos el hígado y los riñones. Tonifica todo el sistema nervioso. Rejuvenece todo el organismo.

35 Método par aplicar la postura
Vakrasana Postura de Torsión Nombre Occidental Es una variante de la postura de rotación. Nombre Oriental Método par aplicar la postura Siéntese en el suelo con ambas piernas extendidas y rectas. Flexione hacia arriba la pierna derecha hasta que el muslo y la rodilla presionen fuertemente el abdomen y el pecho. Eleve el pie derecho cruzándolo sobre el lado izquierdo. Apoye firmemente en el suelo el muslo izquierdo. Gire el torso hacia el lado derecho y asiente la palma de la mano sobre el suelo con los dedos hacia afuera para ganar equilibrio. Sostenga esta posición durante el lapso de tres respiraciones. Relájese. Inicie el ejercicio al lado contrario. Valor terapéutico Conserva la columna vertebral ágil y en perfectas condiciones.

36 Método par aplicar la postura
Dhanurasana Postura del Arco Nombre Occidental Sumamente importante por sus efectos rejuvenecedores y por el relajamiento que provoca en numerosos músculos poco utilizados. Nombre Oriental Método par aplicar la postura Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta. Coloque los brazos a los lados del cuerpo bien estirados. Flexione las piernas tan atrás como le sea posible agarrándose los tobillos. Jale los pies hacia abajo. Eleve las rodillas y los muslos del suelo, estirando fuertemente los tobillos. Simultáneamente; levante la cabeza y el pecho hasta quedar apoyado sobre el abdomen. Mantenga la cabeza bien levantada y la mirada directamente hacia adelante. Sostenga la postura durante cinco segundos y descanse.

37 Dhanurasana Valor terapéutico Observaciones Nombre Oriental
Promueve el estiramiento posterior de la columna vertebral. Estimula la región abdominal y el sistema simpático. Aumenta la longevidad. Mejora el dominio emocional y nervioso. Nombre Oriental Observaciones Al principio será de gran utilidad aumentar el espacio entre las rodillas. No debe hacer movimientos bruscos, recuerde que el secreto del ejercicio radica en el impacto amable de cada músculo del cuerpo. Deberá continuar en la práctica hasta que gane elasticidad y pueda levantar el cuerpo con facilidad.

38 Método par aplicar la postura
Bhujangasana Postura de la Cobra Nombre Occidental Postura favorecedora de la juventud y estimulante de todos los músculos del cuerpo. Nombre Oriental Método par aplicar la postura Acuéstese boca abajo sobre el tapete tocando el suelo con la frente. Flexione los brazos de tal manera que los codos apunten hacia arriba. Apoye las palmas de las manos en el suelo por debajo de los hombros. Mantenga las piernas extendidas al máximo; rectas y tensas. Las plantas de los pies mirando hacia arriba. Levante la cabeza lentamente lo más posible. Dirija la barba hacia adelante y sienta el estiramiento. Eleve el pecho y el torso del suelo, presionando con las manos hacia abajo.

39 Método par aplicar la postura
Bhujangasana Método par aplicar la postura Deje que la contracción de la espalda, cargue con la mayor parte del esfuerzo, Verifique que el cuerpo (desde el ombligo hasta los pies) continúe apoyado contra el suelo. Sostenga la postura por unos momentos (evite fatiga indebida). Aumente progresivamente el tiempo de pose, de unos segundos hasta un minuto. Relájese y descanse, volviendo lentamente a la postura inicial. Nombre Oriental Valor terapéutico Promueve la agilidad y flexibilidad de la columna vertebral. Revitaliza los músculos abdominales. Estimula, riñones, hígado y páncreas. Mejora el apetito y aumenta el calor del cuerpo. Observaciones Esta postura se realiza una sola vez al día. Es muy recomendada para personas que tienen que agacharse muchas veces, personas sedentarias y mujeres cargadas de tareas domésticas y todos quienes padezcan dolor de espalda crónico.

40 Postura de Extensión Posterior Método par aplicar la postura
Paschimatanasana Postura de Extensión Posterior Nombre Occidental Vital para la estimulación de todos los músculos del cuerpo. Nombre Oriental Método par aplicar la postura Acuéstese boca arriba con las piernas muy juntas. Levante lentamente la cabeza, el pecho y el tronco, hasta quedar sentado. No levante las piernas del suelo ni doble las rodillas. Espire despacio y al mismo tiempo doble el cuerpo hacia enfrente hasta alcanzar los dedos de los pies. Doble todo cuanto le sea posible. Sostenga la postura durante diez segundos. Regrese lento a la posición de sentado. Inhale, acuéstese y relájese.

41 Paschimatanasana Valor terapéutico Observaciones Nombre Oriental
Masajea y contrae los músculos abdominales. Estira la columna vertebral. Tonifica, el hígado, las glándulas sexuales y los nervios de la base de la espalda. Los músculos posteriores se ejercitan con intensidad. Estimula también, los riñones y el páncreas. Ayuda a eliminar la grasa abdominal. Nombre Oriental Observaciones Practicando esta postura conjuntamente con la postura de la Cobra ayuda a rejuvenecerse. Ambas se practican una sola vez al día. Muy recomendada para mujeres porque vigoriza la región pélvica y tonifica los músculos abdominales eliminando la grasa.

42 Método par aplicar la postura
Halasana Postura del Arado Nombre Occidental Excelente para llevar energía a todo el cuerpo al favorecer la circulación sanguínea. Nombre Oriental Método par aplicar la postura Acuéstese boca arriba con las piernas muy estiradas. Conserve las rodillas rectas. Levante las piernas hasta un ángulo de treinta grados, sosteniendo por cinco segundos. Ahora, levante las piernas hasta que estén en posición vertical, mantenga así por dos segundos. Enseguida incline las piernas al frente hasta que rebasen su cabeza y los pies toquen el suelo con la punta de los dedos. Sostenga en el tiempo de la postura, las rodillas firmes, las palmas de las manos apoyadas en el suelo y los brazos rectos. Mantenga la pose por veinte segundos. Invierta los movimientos hasta quedar acostado de nuevo, relájese y descanse.

43 Halasana Valor terapéutico Observaciones Nombre Oriental
Realiza la extensión de la columna vertebral y de los músculos abdominales. Favorece la circulación. Tonifica la tiroides. Previene la artritis. Prolonga los efectos benéficos de la postura de relajación profunda. Nombre Oriental Observaciones Recuerde respirar profunda y regularmente durante el ejercicio. Las primeras veces, será difícil tocar el suelo con los dedos de los pies a menos que doble las rodillas y las palmas de las manos tenderán a separarse del suelo, trate de evitarlo. Perfeccionando esta postura un único estiramiento de treinta segundos será suficiente.

44 Postura de Cabeza Abajo Método par aplicar la postura
Sirshasana Postura de Cabeza Abajo (Considerada El “Rey de los Asanas Yogas”) Nombre Occidental Esta postura junto con la de Loto, son tradicionalmente asociadas como símbolos del yoga, la primera, se recomienda ejecutar en cuatro fases. Nombre Oriental Método par aplicar la postura Fase 1 Póngase de rodillas sobre el tapete, incline el cuerpo hacia el frente. Entrelace los dedos de las manos y junto con los antebrazos apóyelos en el suelo. No separe mucho los codos entre sí. Fase 2 Coloque la cabeza entre los brazos, cuidando que ésta, descanse sobre el tapete y no sobre las manos o brazos. Rodee ahora la cabeza con ambas manos, sin desenlazar los dedos. Ahora muy lentamente, eleve el cuerpo hasta quedar apoyado sobre los dedos de los pies. La siguiente fase consistirá en acercar más los pies a la cabeza lentamente sin doblar las rodillas. Es común ver a los niños, flexionados prácticamente a la mitad con los lúteos hacia arriba. A los adultos cuesta más trabajo este movimiento, pero es posible con la práctica.

45 Método par aplicar la postura
Sirshasana Nombre Oriental Método par aplicar la postura Fase 3 Colocado ya cabeza abajo con las piernas flexionadas arriba o con los pies en el piso, eleve una pierna y de manera natural la otra pierna seguirá el movimiento. Puede elevar las dos piernas al mismo tiempo. Respire naturalmente y sostenga la postura unos segundos. Fase 4 Levante y estire lentamente las piernas y los pies, hasta que el cuerpo quede en posición vertical. Sostenga esta postura cinco segundos. Empiece a bajar lentamente las piernas , doblando las rodillas, hasta que los pies se apoyen en el suelo. Levántese, respire naturalmente. Enseguida recuéstese y relájese.

46 Sirshasana Valor terapéutico Suministra sangre al cerebro.
Aclara la mente y ayuda a la concentración. Tonifica el sistema nervioso. Preserva el poder mental en los jóvenes y la salud mental para toda la vida. Alivia la tensión cardíaca y prolonga la vida. Mejora la debilidad visual y audición defectuosa. Agudiza los sentidos en general. Alivia numerosos síntomas neuróticos. Desaparece el insomnio. Conserva saludables las glándulas endocrinas. Disminuye la tensión, la fatiga y la circulación deficiente. Mejora la memoria y el sentido del equilibrio. Se dice que proporciona “juventud eterna”. Nombre Oriental Observaciones Mientras se logra la Postura Cabeza Abajo, es conveniente practicar la fase 2 pegado o cerca de la pared, también puede solicitar ayuda de otra persona. No se recomienda en personas con alta o baja presión, resfriado crónico y mal funcionamiento de la tiroides y pituitaria (hasta que hayan resuelto estos problemas con otras posturas más sencillas). Esta postura se deberá mantener de cinco o más minutos (los yoguis la sostienen durante 30 minutos) y se realizará una sola vez al día.

47 Así que... El yoga es para todos