Plan de acondicionamiento físico 1º de Bachillerato 1ª Evaluación.

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1 Plan de acondicionamiento físico 1º de Bachillerato 1ª Evaluación

2 Concepto y funciones del acondicionamiento físico Concepto Mejora de los factores que configuran la condición física del sujeto, generalmente asociada a las capacidades físicas. Funciones Salud: prevenir lesiones, desarrollo armónico. Conocimiento: teoría y práctica para autoevaluarse. Rendimiento: aumentarlo, mantenerlo y reducirlo.

3 Características del acondicionamiento físico Se nutre de conocimientos científicos. Constante: > 2 veces / semana ↑ 10 ó 15 min (Grosser y col. 88). Estructurado en fases. Basado en unos principios. Gira en torno al concepto de adaptación.

4 Fases del A.F. 1ª. Análisis inicial. 2ª. Establecimiento del objetivo y planificación. 3ª. Ejecución. 4ª. Control. 5ª. Valoración e información.

5 ADAPTACIÓN Proceso: Estímulo de resistencia muscular produce reducción de reservas de glucógeno. Tras reposo adecuado, se recargan los depósitos de glucógeno en un nivel superior al anterior (Supercompensación)

6 ESTÍMULO = CARGA Elementos de la carga: Volumen: Parte cuantitativa de la carga. Depende del nivel de C.F. y del momento de la programación. Se expresa nº de sesiones, nº de series y/o repeticiones, nº de ejercicios, nº de lanzamientos, kilómetros,… Intensidad: Parte cualitativa de la carga. Depende también del nivel de C.F. y del momento de la preparación. Se expresa en m/seg (velocidad), kg (fuerza), Frecuencia cardiaca, ↓ descanso.

7 ESTÍMULO = CARGA Elementos de la carga: Densidad del estímulo: relación entre esfuerzo y descanso. El descanso tiene dos objetivos: 1. 1.Reducir cansancio (pausa completa). 2. 2.Producir adaptación (pausa incompleta: hasta las 120 – 130 ppm) Regla: cuanto más elevada sea la intensidad de la duración, más larga deberá ser la pausa.

8 Principios del A.F. Principio del estímulo eficaz de la carga: “Ley de los níveles de estímulos”: “Ley de los níveles de estímulos”: El estímulo debe sobrepasar un umbral de esfuerzo individual para producir la adaptación. Sin efecto Mantenimiento Adaptación Daños orgánicos Máx. tolerancia Umbral

9 Principios del A.F. Principio del incremento progresivo de la carga: Cuando una carga es aplicada un número suficiente de veces, el organismo se adapta y es necesario modificarla y/o incrementarla. Tiempo Rendimiento Aumento Estancamiento Reducción

10 Principios del A.F. Principio del incremento progresivo de la carga: Aumentando el volumen, la intensidad y la complejidad de los ejercicios. Alta Media Baja Carga Incremento lineal Rendimiento Tiempo Incremento no lineal

11 Principios del A.F. Principio de la variedad de la carga: Huir de la monotonía. Variar los ejercicios, los métodos de entrenamiento, etc. Principio de continuidad: Todo estímulo interrumpido prolongadamente o realizado sin continuidad no crea hábito ni produce adaptación. Principio de periodización: estructuración de las cargas, alternadas y modificadas en diferentes periodos de tiempo: unidad de entrenamiento, 1 día, 1 semana, 1 mes, varios meses, …

12 LA FUERZA Definición.- Capacidad para vencer una resistencia mediante un esfuerzo muscular. Tipos de contracción.- – –Isométrica: aumenta la tensión y temperatura del músculo pero no se modifica su longitud. Ej.: ejercer fuerza contra una resistencia que no se puede vencer. – –Isotónica concéntrica: se acorta la longitud del músculo, manteniendo la tensión. Ej.: cuando se vence un peso, normalmente al levantarlo. – –Isotónica excéntrica: aumenta la longitud del músculo, manteniendo la tensión. Ej.: se baja lentamente un peso levantado o se controla su caída.

13 LA FUERZA Tipos de Fuerza.- – –Fuerza máxima: máxima fuerza ejercida. La carga a vencer es muy grande (85%-100%). Velocidad de ejecución lenta. – –Fuerza-resistencia: movimiento de fuerza durante bastante tiempo y de forma continuada. Cargas medias (40%-50%) y velocidad de ejecución media. – –Fuerza explosiva: movimiento de fuerza a velocidad de ejecución alta. Cargas bajas (20%-40%).

14 LA FUERZA Sistemas de desarrollo.- – –Body building: → → Cargas: 70% - 80%. → → Series: 2 a 5. → → Ejercicios de 6 a 10. → → Repeticiones: 6 a 10. → → Descansos entre series: 3-4 minutos. - -Circuito: → → Cargas por debajo del 40% - 50%. → → Series: 3. → → Ejercicios globales de 9 a 14 → → Repeticiones: 45 seg. en cada estación. → → Descansos entre series: hasta 120 ppm. - -Pliometría: Saltos y multisaltos desde una altura entre 0,75 y 1,10 m. - -Electroestimulación: Sustituir estímulo nervioso por estímulo eléctrico.

15 LA FUERZA Beneficios: – –Hipertrofia muscular. – –Adopción de una postura corporal correcta: trabajo de abdominales y lumbares para evitar alteraciones en la columna vertebral (hiperlordosis). – –Rehabilitación o regeneración tras lesión o enfermedad. – –Entrenamiento de base.

16 LA RESISTENCIA Definición.- Capacidad para resistir la fatiga entendiendo como fatiga la disminución transitoria del rendimiento. Capacidad de recuperación rápida. Permite mantener también la eficacia del movimiento. Tipos de Resistencia.- – –Aeróbica. – –Anaeróbica. Sistemas de desarrollo.- – –Sistemas continuos. – –Sistemas fraccionados. – –Sistemas mixtos.

17 LA RESISTENCIA Sistemas de Desarrollo.- – –Sistemas continuos: Carrera Continua: esfuerzo a un ritmo constante (bastante volumen de 15 a 45 min) y moderado (aprox 150-160 ppm). Mejora la resistencia aeróbica. Fartlek: carrera continua alternando distintos ritmos mediante aceleraciones, progresiones, desaceleraciones, ritmo constante, cuestas, bajadas. Hasta 30 min. Mejora resistencia aeróbica y anaeróbica. Se pueden llegar a 180-190 ppm. – –Sistemas fraccionados: Interval-training: Distancias entre 100-300m. Repeticiones (10- 15). Intensidad en función del objetivo (aprox 180-190 ppm). Mejora la resistencia aeróbica y anaeróbica. Descansos entre series hasta 110-120 ppm.

18 LA RESISTENCIA Sistemas de Desarrollo.- – –Sistemas mixtos: Circuito: 8 a 12 ejercicios o estaciones. 3 a 5 series. Repeticiones (número fijo de repeticiones o tiempo fijo en cada estación). → → Circuito semi-continuo: recuperación en el tiempo que se tarda de una estación a otra. → → Circuito fraccionado: hay pausa después de cada estación. (30-45 seg.).   Entrenamiento total: Mezcla de carrera continua, fartlek y ejercicios de saltos, lanzamientos, trepas, equilibrios,…

19 LA RESISTENCIA Beneficios.- – –Aumento del volumen cardiaco: recibe y expulsa más sangre. – –Fortalecer las paredes del corazón. – –Disminuye la frecuencia cardiaca. – –Mejora la capacidad pulmonar. – –Activa el funcionamiento de órganos (hígado, riñones,…) para eliminar sustancias de desecho. – –Fortalece el sistema muscular. – –Activa el metabolismo.

20 LA FLEXIBILIDAD Definición.- Cualidad que con base en la movilidad articular y elasticidad muscular permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo realizar acciones de gran agilidad y destreza. Tipos de flexibilidad.- – –Dinámica: busca la máxima amplitud de la articulación y el máximo estiramiento muscular. Hay un desplazamiento de una varias partes del cuerpo. – –Estática: no hay movimiento apreciable. Se adopta una posición determinada

21 LA FLEXIBILIDAD Beneficios.- – –Disminución del estrés y la tensión (emocional, físico…). – –Alivio del dolor muscular. – –Prevención de lesiones. – –Mantener una postura correcta y una simetría corporal. – –Mejora del gesto deportivo: otorga soltura, coordinación, eficiencia al movimiento.

22 ORGANIZACIÓN Organización de la semana: Organización de la sesión: Especificar el calentamiento y la vuelta a la calma. La fuerza y la resistencia son capacidades contrapuestas. No trabajarlas en la misma sesión. Se puede trabajar la fuerza-resistencia. Velocidad de reacción, progresiones y fuerza explosiva en la primera parte de la sesión. Resistencia aeróbica se desarrolla lo último. Realizar dibujos.