Profesora: Felisa Molinero Aportan un beneficio físico y mental Aportan un beneficio físico y mental Ayuda a disminuir el estrés Ayuda a disminuir el estrés.

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1 Profesora: Felisa Molinero Aportan un beneficio físico y mental Aportan un beneficio físico y mental Ayuda a disminuir el estrés Ayuda a disminuir el estrés Mejora el esquema corporal Mejora el esquema corporal Aumentan la amplitud del movimiento articular Aumentan la amplitud del movimiento articular Favorece la relajación del músculo Favorece la relajación del músculo Mejora la coordinación intramuscular Mejora la coordinación intramuscular Nos sirve como ejercicio de recuperación Nos sirve como ejercicio de recuperación ¿ ¿ ¿ ¿

2 Profesora: Felisa Molinero FACTORES QUE CONDICIONAN LA FLEXIBILIDAD Tejido muscular (fibra muscular y tejido circundante) Tejido muscular (fibra muscular y tejido circundante) Tejido conectivo (tendones, ligamentos y cápsulas articulares) Tejido conectivo (tendones, ligamentos y cápsulas articulares) Elementos óseos Elementos óseos Factores endógenos (edad, sexo, genética, acondicionamiento físico y el estado emocional) Factores endógenos (edad, sexo, genética, acondicionamiento físico y el estado emocional) Factores exógenos (la hora del día, el clima, la temperatura ambiente, el calentamiento) Factores exógenos (la hora del día, el clima, la temperatura ambiente, el calentamiento)

3 Profesora: Felisa Molinero Evolución de la Flexibilidad En el nacimiento tenemos el máximo grado de flexibilidad, que vamos perdiendo según se cumplen años. En el nacimiento tenemos el máximo grado de flexibilidad, que vamos perdiendo según se cumplen años. Es una capacidad involutiva. Por ello los ejercicios deben ser sobre todo para mantenerla. Es una capacidad involutiva. Por ello los ejercicios deben ser sobre todo para mantenerla. El trabajo debe ser de forma continuada. El trabajo debe ser de forma continuada. Cualquier abandono en el trabajo de la flexibilidad nos conduce a una pérdida rápida. Cualquier abandono en el trabajo de la flexibilidad nos conduce a una pérdida rápida.

4 Profesora: Felisa Molinero MÉTODOS Y MEDIOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

5 Profesora: Felisa Molinero El objetivo del entrenamiento de la flexibilidad Aumentar la amplitud del movimiento. Para ello se debe conseguir: Para ello se debe conseguir: Aumentar la extensibilidad de los tejidos conectivos en músculos y articulaciones. Aumentar la extensibilidad de los tejidos conectivos en músculos y articulaciones. Reducir la tensión muscular y como consecuencia producir relajación. Reducir la tensión muscular y como consecuencia producir relajación. Aumentar la coordinación de los segmentos corporales y la fuerza, en caso de que fuese necesario, de la musculatura agonista. Aumentar la coordinación de los segmentos corporales y la fuerza, en caso de que fuese necesario, de la musculatura agonista.

6 Profesora: Felisa Molinero PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD Objetivos Objetivos Seguridad Seguridad Progresión Progresión Calentamiento Calentamiento

7 Profesora: Felisa Molinero MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO La posibilidad de estiramiento depende de: La posibilidad de estiramiento depende de: La cantidad o intensidad del entrenamiento La cantidad o intensidad del entrenamiento La duración del entrenamiento La duración del entrenamiento El número de movimientos El número de movimientos La velocidad empleada La velocidad empleada Los movimientos empleados para el trabajo de flexibilidad son: Los movimientos empleados para el trabajo de flexibilidad son: Extensión Flexión Abducción Aducción Rotación Circunducción

8 Profesora: Felisa Molinero MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO MÉTODOS ACTIVOS Método Activo libre Balístico Método Activo Libre Estático Método Activo – Asistido MÉTODOS PASIVOS Método Pasivo Forzado Método Pasivo Activo F.N.P. Scientifc Streching for Sport Hold – Relax Proceso de Contracción-relajación del antagonista Proceso de reversión lenta

9 Profesora: Felisa Molinero 1.1.- BALÍSTICO LIBRE ACTIVO En el se buscan estiramientos de máxima amplitud, es realizado por medio de la contracción de la musculatura del ejecutante sin ninguna ayuda exterior En el se buscan estiramientos de máxima amplitud, es realizado por medio de la contracción de la musculatura del ejecutante sin ninguna ayuda exterior Produce mejoras en las acciones de tipo balístico, en las que se requiere flexibilidad, propias de la mayoría de los deportes, y de mejorar la coordinación sinérgica de los grupos musculares agonistas- antagonistas participantes en el movimiento, ya que por un lado desarrollan la fuerza del grupo muscular productor del movimiento (agonistas) y por otro provocan el estiramiento del grupo antagonista que con su cesión permitirá la amplitud del movimiento. Produce mejoras en las acciones de tipo balístico, en las que se requiere flexibilidad, propias de la mayoría de los deportes, y de mejorar la coordinación sinérgica de los grupos musculares agonistas- antagonistas participantes en el movimiento, ya que por un lado desarrollan la fuerza del grupo muscular productor del movimiento (agonistas) y por otro provocan el estiramiento del grupo antagonista que con su cesión permitirá la amplitud del movimiento. Este tipo de entrenamiento es aconsejable utilizarlo en el trabajo escolar y deporte recreación (son más atractivos) Este tipo de entrenamiento es aconsejable utilizarlo en el trabajo escolar y deporte recreación (son más atractivos) En este método habrá que tener varias cosas en cuenta: En este método habrá que tener varias cosas en cuenta: Calentamiento previo adecuado Calentamiento previo adecuado Los movimientos sin brusquedades Los movimientos sin brusquedades El tope de la amplitud es señalado por un ligero dolor, ésta amplitud será progresivamente mayor. El tope de la amplitud es señalado por un ligero dolor, ésta amplitud será progresivamente mayor. El nº de repeticiones oscila entre 10 / 15 aunque un deportista de alta nivel puede llegar a 40. Se repetirán entre 2 / 4 series con recuperaciones El nº de repeticiones oscila entre 10 / 15 aunque un deportista de alta nivel puede llegar a 40. Se repetirán entre 2 / 4 series con recuperaciones

10 Profesora: Felisa Molinero MÉTODO ACTIVO LIBRE ESTÁTICO Con él alcanzamos lentamente una posición, la máxima posible, que es mantenida durante un tiempo determinado. Con él alcanzamos lentamente una posición, la máxima posible, que es mantenida durante un tiempo determinado. No hay sucesión de movimiento. La posición se alcanza por la participación activa de la propia fuerza muscular No hay sucesión de movimiento. La posición se alcanza por la participación activa de la propia fuerza muscular (Hatha Yoga) (Hatha Yoga) Tiene un efecto más rápido que el método anterior y mejora la flexibilidad en mayores porcentajes, pero reduce el dinamismo muscular Tiene un efecto más rápido que el método anterior y mejora la flexibilidad en mayores porcentajes, pero reduce el dinamismo muscular Cómo ejecutarlo: Cómo ejecutarlo: Calentamiento previo adecuado Calentamiento previo adecuado Las posiciones se ganarán y abandonarán lentamente Las posiciones se ganarán y abandonarán lentamente La respiración será lenta y acompasada La respiración será lenta y acompasada El movimiento se llevará a una posición máxima, pero sin que aparezca dolor El movimiento se llevará a una posición máxima, pero sin que aparezca dolor La posición se mantendrá entre 10 y 30 segundos, dejando una recuperación intermedia entre 15 y 30 segundos. El proceso se repite entre 5 a 20 veces, dependiendo del individuo y del tipo de actividad La posición se mantendrá entre 10 y 30 segundos, dejando una recuperación intermedia entre 15 y 30 segundos. El proceso se repite entre 5 a 20 veces, dependiendo del individuo y del tipo de actividad

11 Profesora: Felisa Molinero.- MÉTODO ACTIVO ASISTIDO El estiramiento es realizado por la contracción inicial activa de los grupos musculares opuestos (antagonistas) a los que se pretende elongar. Una vez conseguido el límite de la capacidad, a través del movimiento activo, la amplitud del movimiento es completa con la colaboración del compañero. El estiramiento es realizado por la contracción inicial activa de los grupos musculares opuestos (antagonistas) a los que se pretende elongar. Una vez conseguido el límite de la capacidad, a través del movimiento activo, la amplitud del movimiento es completa con la colaboración del compañero. Una vez alcanzada la máxima amplitud, ésta se mantiene entre 10 y 30 seg., dejando unas recuperaciones intermedias de 15 a 30 seg. Se realizan repeticiones entre 5 a 15 veces. Una vez alcanzada la máxima amplitud, ésta se mantiene entre 10 y 30 seg., dejando unas recuperaciones intermedias de 15 a 30 seg. Se realizan repeticiones entre 5 a 15 veces.

12 Profesora: Felisa Molinero MÉTODO PASIVO ESTÁTICO En este entrenamiento el atleta no participa activamente en el movimiento, el cual es realizado por una fuerza externa que es la responsable directa de la acción. Esa ayuda puede ser un compañero, o un implemento. En este entrenamiento el atleta no participa activamente en el movimiento, el cual es realizado por una fuerza externa que es la responsable directa de la acción. Esa ayuda puede ser un compañero, o un implemento. Esta forma de trabajo alarga de forma pasiva la parte elástica del músculo. Esta mayor longitud permitirá una mayor amplitud de movimiento. El estiramiento pasivo es indicado cuando el músculo agonista es demasiado débil para ejecutar el movimiento, o bien hay grandes impedimentos a la elongación por parte de la musculatura antagonista Esta forma de trabajo alarga de forma pasiva la parte elástica del músculo. Esta mayor longitud permitirá una mayor amplitud de movimiento. El estiramiento pasivo es indicado cuando el músculo agonista es demasiado débil para ejecutar el movimiento, o bien hay grandes impedimentos a la elongación por parte de la musculatura antagonista A mayor diferencia entre la amplitud de movimiento activo y pasivo en una articulación mayor será la probabilidad de lesión. Para evitar que esto suceda, se aconsejan ejercicios de fortalecimiento en la zona de falta de adecuación activa A mayor diferencia entre la amplitud de movimiento activo y pasivo en una articulación mayor será la probabilidad de lesión. Para evitar que esto suceda, se aconsejan ejercicios de fortalecimiento en la zona de falta de adecuación activa Se trabajará de forma gradual, lenta y relajada Se trabajará de forma gradual, lenta y relajada

13 Profesora: Felisa Molinero MÉTODO PASIVO ACTIVO El estiramiento inicial es realizado por una fuerza externa, posteriormente el individuo intenta mantener esa posición, mediante una contracción isométrica, durante 10’’ – 30’’ El estiramiento inicial es realizado por una fuerza externa, posteriormente el individuo intenta mantener esa posición, mediante una contracción isométrica, durante 10’’ – 30’’

14 Profesora: Felisa Molinero FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA: (F.N.P.) En este método utilizamos los estímulos proporcionados por los husos musculares y órganos tendinosos de Golgi En este método utilizamos los estímulos proporcionados por los husos musculares y órganos tendinosos de Golgi Empezó como técnica de rehabilitación de lesionados, minusvalías y otro tipo de enfermos físicos, y es muy utilizado en fisioterapia. Es en los años 70 cuando se introduce en el campo deportivo Empezó como técnica de rehabilitación de lesionados, minusvalías y otro tipo de enfermos físicos, y es muy utilizado en fisioterapia. Es en los años 70 cuando se introduce en el campo deportivo Su trabajo se basa en alternar contracciones del músculo que se estira (agonista) y del contrario (antagonista) en una posición de estiramiento (contra una resistencia y con la ayuda de otra persona) Su trabajo se basa en alternar contracciones del músculo que se estira (agonista) y del contrario (antagonista) en una posición de estiramiento (contra una resistencia y con la ayuda de otra persona) Elongación pasiva asistido de la musculatura. Esta elongación se realiza de forma lenta y relajada. (para evitar la excitación de los husos musculares que provocan el reflejo de estiramiento) Elongación pasiva asistido de la musculatura. Esta elongación se realiza de forma lenta y relajada. (para evitar la excitación de los husos musculares que provocan el reflejo de estiramiento) Contracción isométrica máxima de la musculatura que está siendo elongada. 10 segundos Contracción isométrica máxima de la musculatura que está siendo elongada. 10 segundos Relajación de dicha musculatura Relajación de dicha musculatura Elongación pasiva, de forma lenta y relajada, hasta el nuevo límite (con mayor intensidad) Elongación pasiva, de forma lenta y relajada, hasta el nuevo límite (con mayor intensidad) Contracción isométrica del antagonista y ayuda del compañero a forzar esta posición durante 10’’ Contracción isométrica del antagonista y ayuda del compañero a forzar esta posición durante 10’’ Descanso y repetición (3veces) Descanso y repetición (3veces)

15 Profesora: Felisa Molinero STRECHING Estiramiento lento del músculo agonista hasta lograr una posición donde se note un ligero dolor o molestia. A partir de ese punto se mantiene la posición durante un tiempo (10’’ – 30’’) Estiramiento lento del músculo agonista hasta lograr una posición donde se note un ligero dolor o molestia. A partir de ese punto se mantiene la posición durante un tiempo (10’’ – 30’’) Se debe trabajar deforma relajada, cambiando de angulación 3 – 4 veces por músculo y llevar la respiración cont5rolada, tranquila y o bloqueada Se debe trabajar deforma relajada, cambiando de angulación 3 – 4 veces por músculo y llevar la respiración cont5rolada, tranquila y o bloqueada La base del método es estirar el músculo progresivamente para que sea más elástico La base del método es estirar el músculo progresivamente para que sea más elástico La duración de una sesión será de 10’ a 30’ La duración de una sesión será de 10’ a 30’ Variedad de ejercicios. Incidir en todos los grupos musculares Variedad de ejercicios. Incidir en todos los grupos musculares Localización de los ejercicios. Colocación postural Localización de los ejercicios. Colocación postural El resto de la musculatura relajada El resto de la musculatura relajada La sesión de estiramientos puede ser un complemento de las sesiones de aeróbic, calisténicos, step,etc. y de cualquier deporte. La sesión de estiramientos puede ser un complemento de las sesiones de aeróbic, calisténicos, step,etc. y de cualquier deporte. El objetivo principal de esta sesión es el aumento de la flexibilidad, la mejora de la capacidad de elongación y relajación de la musculatura y el aumento de la movilidad de las articulaciones. El objetivo principal de esta sesión es el aumento de la flexibilidad, la mejora de la capacidad de elongación y relajación de la musculatura y el aumento de la movilidad de las articulaciones. Beneficios: Beneficios: - Mejora la elasticidad muscular - Mejora la elasticidad muscular - Incrementa la capacidad de elongación del músculo - Incrementa la capacidad de elongación del músculo - Equilibrio muscular entre la musculatura tónica y la fásica - Equilibrio muscular entre la musculatura tónica y la fásica - Reducción del estrés - Reducción del estrés

16 Profesora: Felisa Molinero FASES DE LA SESIÓN DE ESTIRAMIENTOS I.- CALENTAMIENTO: Debe tener una duración mayor que el de una sesión de aeróbic (15-18 minutos):  Fase de movimientos globales  Fase de movimientos localizados  Fase de estiramientos II.-PRINCIPAL: En esta fase se realizan series de ejercicios específicos para mejorar el grado de flexibilidad: la capacidad de elongación de los principales grupos musculares y el grado de movilidad de las articulaciones. La intensidad de los ejercicios aumentará gradualmente hasta conseguir realizar el estiramiento con una amplitud máxima. III.- RELAJACIÓN: Fase final de la sesión, cuya duración oscila entre los 5' y 10'. En ella podemos incluir diversas técnicas de relajación para conseguir disminuir, aún más, el grado de tensión muscular y el nivel de estrés.

17 Profesora: Felisa Molinero DIFFERENTES GRUPOS MUSCULARES RELACIONADOS 1. PARTE POSTERIOR MUSLO 2. PARTE BAJA DE LA ESPALDA 3. GEMELOS 1. GLÚTEOS 2. ZONA BAJA DE LA ESPALDA 3. CARA EXTERNA DEL MUSLO 1. PECHO 2. HOMBRO 1. CARA ANTERIOR DEL MUSLO 2. MUSCULATURA ABDOMINAL 1. ESPALDA Y CADERA

18 Profesora: Felisa Molinero

19 Valoración de la Flexibilidad Podemos utilizar la medida de grados o la medida de centímetros dependiendo de si estamos midiendo la ADM o la extensibilidad. Podemos utilizar la medida de grados o la medida de centímetros dependiendo de si estamos midiendo la ADM o la extensibilidad. Movilidad articular Movilidad articular Elasticidad muscular Elasticidad muscular

20 Profesora: Felisa Molinero Propuesta de test Top-flex Top-flex Flexión de tronco adelante Flexión de tronco adelante Flexión profunda de tronco Flexión profunda de tronco Hombros con pica Hombros con pica.. Busca otros…… Busca otros……

21 Profesora: Felisa Molinero Trabajito para realizar chavalas y chavales: Trabajito para realizar chavalas y chavales: Diferentes pruebas conocidas que miden la flexibilidad Diferentes pruebas conocidas que miden la flexibilidad Aplícalas a un/a compañero/a Aplícalas a un/a compañero/a

22 Profesora: Felisa Molinero Documentación consultada ALTER, M. J., Enciclopedia general del ejercicio. Los estiramientos, Paidotribo, Barcelona,1995 ANDERSON, B., Estirándose, Integral, Barcelona, 1994 P. SOUCHARD, Stretching Global Activo, Tomo 1 y 2. Ed Paidotribo (1999). M. DI SANTO, Flexibilidad. Ed.Sport Life (1997). M ESNAULT, Stretching – Estiramientos miotendinosos. Ed. Masson (2001). GODELIVE DENYS STRUYF, El manual del mezierista, Tomo 1 y 2. Ed. Paidotribo (2000). LÉOPOLD BUSQUET. Las cadenas musculares. Tomo I y II Ed. Paidotribo ÁLVAREZ DEL VILLAR,C (1985). La Preparación física del futbol basada en el atletismo. Gynos, Madrid GARCÍA MANSO, J.M..; NAVARRO VALDIVIESO. M: RUIZ CABALLERO, J.A. (1996). Bases teóricas del entrenamiento deportivo. Gymnos, Madrid GROSSER, M.; STARISCHKA, S; ZIMMERMANN, E. (1988). Principios del Entrenamiento Deportivo, Martínez Roca, Barcelona HARRE, D. Y COLS (1987): teoría del entrenamiento deportivo, Ed. Stadium. Buenos Aires MANNO, R (1991). Fundamentos del entrenamiento deportivo, Paidotrivo, Barcelona PLATANOV, V.N. (1991) la adaptación del deporte. Paidotribo, Barcelona VARIOS. Cualidades Físicas. Tomo I y II Ed. Gymnos SOBOTTA.- Atlas de Anatomía SOBOTTA.- Esquemas de Anatomía ROGER GALOPIN.- Gimnasia correctiva. Ed. Hispano Europea S. BERALDO-C. POLLETTI. Preparación Física Total. Ed.Hispano Europea SERGIO FUCCI- MARIO BENIGUI. Biomecánica del aparato locomotor aplicada al acondicionamiento muscular. Ed. Doyma RAMÓN CANTÓ y JAVIER JIMÉNEZ.- Educación de la Actitud. Documento sobre trabajos realizados en cursos académicos. Patologías de la columna en la edad escolar. “Actividad Física en el agua y salud” RAUVIERE.- Anatomía Humana, tomos I,IIy III JÜRGEN WEINECK.La Anatomía deportiva. Ed. Paidotribo K.FIDELUS- J. KOCJASZ.Atlas de ejercicios físicos para el entrenamiento. Ed. Gymnos KAPANJI, I.A., Cuadernos de fisiología articular I, II y III, Toray-Masson, Barcelona, 1977 L. TESTUT. Tratado de Anatomía humana. Tomo I LAPIERRE, A.- La Reeducación Física M. VINUESA Y J. COLL.Teoria básica del entrenamiento. Ed. Esteban Sanz NATI GARCÍA VILANOVA Y OTROS. La tonificación muscular. Teoría y práctica. Editorial Paidotribo DR. M. SANTOJA ALONSO.El cuerpo humano. Anatomía, fisiología y Kinesiología para deportistas. Ed. Muscle edición CLEM W. THOMPSON PH.7R.T. FLOYD M.A.T.Manual de Kinesiología estructural. Editorial Paidotribo Web: www.sobreentrenamiento.com www.sobreentrenamiento.com www.sobreentrenamiento.com www.sportlife.es www.sportlife.es www.sportlife.es www.runners.es www.runners.es www.runners.es www.portalfitness.com www.portalfitness.com www.portalfitness.com www.Efdeportes.com www.Efdeportes.com www.Efdeportes.com