CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS. LA RESISTENCIA. CONCEPTOS TIPOS FACTORES QUE LO DETERMINAN FASES SENSIBLES MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

1. CONCEPTOS Capacidad de soportar la fatiga Capacidad de soportar la fatiga en esfuerzos de prolongada duración Capacidad física y psíquica de soportar la fatiga Capacidad de resistir psíquica y físicamente una carga durante un periodo de tiempo prolongado produciéndose finalmente un cansancio (con pérdida de rendimiento) debido a la duración e intensidad de la misma. Capacidad de realizar una actividad a una determinada intensidad sin deterioro de la eficiencia mecánica (ejecución técnica) a pesar de la acumulación de la fatiga.

En resumen: capacidad de soportar la fatiga, a nivel físico y psíquico en esfuerzos de larga duración. Produciéndose finalmente un cansancio sin deterioro de la eficiencia mecánica.

Importancia de la resistencia en la práctica deportiva: Mantener una cierta intensidad durante el mayor tiempo posible. Mejorar la capacidad de soportar las cargas de entrenamiento. Mejorar la capacidad de recuperación tras los esfuerzos

2. TIPOS DE RESISTENCIA Como ya explicamos en el tema de las capacidades físicas, existen diferentes clasificaciones a la hora de diferenciar los tipos de resistencia (en función de la cantidad de musculatura empleada, según la modalidad deportiva, según la forma de trabajo muscular), sin embargo la más relacionada con el fútbol, es la que se realiza en función del metabolismo energético empleado. Es decir, de la vía utilizada para obtener la energía necesaria para realizar la actividad pretendida. Así, podemos clasificar la resistencia en: Anaeróbica aláctica Anaeróbica láctica Aeróbica

RESISTENCIA ANAERÓBICA ALÁCTICA Tipo de resistencia en cual las reacciones metabólicas necesarias para obtener energía se producen sin oxígeno. Es de efecto inmediato. Permite realizar esfuerzos de máxima intensidad y cortas duración. Se produce a través del ATP presente en el músculo. Su reserva es muy limitada y por ello sólo nos permite realizar dichos esfuerzos durante un periodo de tiempo no superior a los 10- 12 segundos, aunque ello dependerá del nivel de entrenamiento y del tipo de fibras musculares predominantes (las fibras rápidas tienen más ATP).

RESISTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA Se utiliza cuando el esfuerzo supera los 10-12 segundos (fase anaeróbica aláctica) y el sujeto pretende seguir realizando el esfuerzo físico. A haber consumido las reservas de ATP en el músculo, necesita utilizar otras vías de obtención de energía. Su duración es limitada por la producción de ácido láctico, el cual entre los 30” y 90” se acumula en el músculo dificultando el proceso de contracción muscular por disminución del PH. Utiliza para producir la energía monosacáridos y glucógeno del hígado, sangre y fibra muscular. Cuyos depósitos son limitados y se agotan con prontitud.

RESISTENCIA AERÓBICA Tipo de resistencia que utiliza como combustible para producir la energía cualquiera de los tres nutrientes principales (grasas, hidratos de carbono y proteínas). Sus productos de desecho (dióxido de carbono) no es tan nocivo como el ácido láctico y es fácil de eliminar. Requiere un periodo de tiempo relativamente largo para ponerse a funcionar desde que el sujeto comienza a realizar un esfuerzo.

RESUMEN TIPOS DE RESISTENCIA ANAERÓBICA ALÁCTICA ANAERÓBICA LÁCTICA AERÓBICA Inicio Inmediato A los 20” A los 3' Límite de tiempo 10-12” 3' Indefinido Factor limitante Agotamiento del ATP Descenso del PH Intensidad del ejercicio Máxima Submáxima Media-baja Elementos de desecho Ácido láctico CO2 Fibras musculares especializadas Rápidas Rápidas (intermedias) Lentas

TIPOS DE RESISTENCIA ¿Cuanto tiempo necesita el organismo para restablecer sus niveles iniciales tras la utilización de los diferentes tipos de resistencia? Resistencia anaeróbica aláctica: 24 horas Resistencia láctica: 72 horas Resistencia aeróbica: 48 horas Resistencia aeróbica con agotamiento total del glucógeno: 4-5 días Tras estos periodos de tiempo se produce la adaptación del organismo (visto en el tema anterior), aumentando éste su nivel por encima del anterior. Momento en el cual, si aplicamos otro estímulo similar conseguiríamos una mejora en la capacidad funcional del individuo.

3. FACTORES QUE DETERMINAN LA RESISTENCIA A nivel muscular: el tipo de fibras musculares predominantes (rápidas o lentas). A nivel funcional: la capacidad de producir energía a través de las diferentes vías (ATP, glucógeno); la eficiencia del sistema cardiorrespiratorio. A nivel psicológico: capacidad de sufrimiento. A nivel biomecánico: la eficiencia técnica (una técnica de carrera adecuada consume menos energía y por tanto mejora la resistencia). A nivel táctico: la dosificación de los esfuerzos. Otros: el sexo, la edad, alimentación, el somatotipo,...

4. FASES SENSIBLES Hasta los 10-12 años: la resistencia aumenta de un modo paralelo al desarrollo, independientemente del entrenamiento. Durante este periodo debemos trabajar tanto la resistencia anaeróbica aláctica como la resistencia aeróbica. No así la resistencia láctica por no haber una buena eliminación de las sustancias de desecho que se producen. De los 12 a los 14 años: hay un estancamiento relativo por el considerable aumento de peso. Durante este periodo debemos trabajar la resistencia aeróbica (se pueden superar los 15'). La resistencia anaeróbica láctica se puede empezar a trabajar aunque no de forma sistematizada (esporádicamente).

4. FASES SENSIBLES De los 15 a los 17 años: hay un fuerte incremento de la resistencia a nivel aeróbico. Ligero incremento de la resitencia anaeróbica láctica. Se debe seguir trabajando la resistencia aeróbica. La anaeróbica láctica se puede empezar a trabajar de forma sistematizada,.aunque de forma progresiva). De los 18 a los 23: se alcanza la máxima capacidad de reistencia aeróbica y anaeróbica.

5. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO Métodos continuos Métodos fraccionados Métodos de competición

MÉTODOS CONTINUOS Son aquellos en los que durante el entrenamiento no se produce un descanso o pausa. Los podemos dividir a su vez en uniformes (el ritmo es constante: carrera continua) y variable (el ritmo es cambiante: el fartlek). El continuo uniforme le considera a partir de los 30', no tiene interrupciones y puede llegar a las varias horas. El continuo variable se caracteriza por tener cambios de intensidad durante su ejecución. Suele ir de los 30' a la hora.

MÉTODOS FRACCIONADOS Son aquellos en los que durante su ejecución existen pausas. Dependiendo del tipo de pausa que hagamos podemos diferenciar entre: Interválicos: la pausa es más corta y lleva al deportista a una recuperación incompleta. Repetición: la pausa es más larga y lleva al deportista a una recuperación completa.

MÉTODO FRACCIONADO INTERVÁLICO Las pausas son incompletas. La recuperación lleva al corazón a las 120 p/m. Durante el esfuerzo se produce una hipertrofia cardíaca. Durante el descanso de produce un aumento de la cavidad cardíaca. El esfuerzo puede ir de los 15” a los 15' Las recuperaciones no superan los 5'.

MÉTODOS DE REPETICIONES Esfuerzos con pausas intercaladas de carácter completo, es decir, hasta las 90 pulsaciones por minuto. Los periodos de esfuerzo suelen ir de los 20” a los 3' de ejecución. Los periodos de recuperación son más elevados que en el método fraccionado.

MÉTODOS DE COMPETICIÓN Desarrolla la resistencia específica de cada deporte. El volumen y la intensidad se corresponde con las características del mismo. En fútbol sería la realización de ejercicios similares a la competición (partidos amistosos). El tiempo de esfuerzo se puede dividir en periodos más cortos, de manera que la suma de todos ellos resulten la parte total de la competición. Es lo que se conoce como entrenamiento modelado y en fútbol se desarrolla realizando minipartidos de corta duración para conseguir una intensidad de esfuerzo superior a la de competición.