Lic. María Victoria Spinelli Agosto 2014 HIDRATOS DE CARBONO Lic. María Victoria Spinelli Agosto 2014

HIDRATOS DE CARBONO (GLÚCIDOS Ó CARBOHIDRATOS) + O2 H H+ ¡ENERGÉTICA! FUNCIÓN PRINCIPAL

75-100 g/hígado 250-300 g/Músculo ¡¡¡¡OPTIMIZARLOS!!!!!

¿Qué HC encontramos en las etiquetas?

Hidratos de carbono simples CLASIFICACIÓN Monosacáridos = glucosa, fructosa y galactosa Disacáridos Sacarosa: glucosa + fructosa Lactosa: glucosa + galactosa Maltosa: glucosa + glucosa Oligosacáridos = hasta 20 monosacáridos Maltodextrina= hidrólisis almidón, 5-10 glucosas. Hidratos de carbono simples

Hidratos de carbono complejos Polisacáridos Almidón Glucógeno Fibra alimentaria 25g-30g/día 14 g/1000 Kcal Hidratos de carbono complejos Indigeribles = No aportan energía López Suarez 2002

Alimento de referencia Índice Glucémico Alimento de referencia Glucosa o pan blanco

Factores que influyen en el IG

Importante … las 2 cosas.. CANTIDAD TIMING

-Momento del entrenamiento Requerimientos Estudiar del PPT % del VCT g HC /kg de peso Deporte Intensidad Duración -Momento del entrenamiento - Competencia Recreativo Elite

Sedentarios - Recreativos Del VCT= 45-65% HC Generalmente 50-55% Soc. Int. Nut. Depo 44-55% 3-5g/kg/día Predominio de HC complejos Adecuado aporte de fibras Nunca menos de 130 g/día = evitar cetosis

¿Integrales o refinados? ¿Qué seleccionamos? ¿Integrales o refinados?

Elite Tipo de deporte G de Hc/Kg/día 1 hora de entrenamiento de ejercicios de moderada intensidad 5-7 1-3 hora de entrenamiento de ejercicios de alta intensidad 7-10 4-5 horas de entrenamiento de ejercicios de alta intensidad 10-12 Onzari, 2010

Aumento progresivo….

¿Cómo hacemos en la práctica? Conteo de Hidratos

Dulce de membrillo/batata ½ cassette 17 Flan de vainilla/gelatina Alimento Porción Cantidad de HC (g) Mermelada 1 cucharada sopera 10 Pan lactal 1 rebanada 12 Leche 1 taza grande 13 Azúcar 3 cuch tipo té 15 Galletitas de agua 3 unidades Manzana/Banana 1 unidad mediana 16-30 Dulce de membrillo/batata ½ cassette 17 Flan de vainilla/gelatina 1 porción chica Empanada 1 tapa 18 Barra de cereal 1 unidad Leche chocolatada 1 vaso chico 20 Copos de cereal c/s azúcar ½ taza 21 Yogur entero 1 pote grande/1 vaso 28 Bizcochuelo 1/8 30 Pizza 1 porción mediana Gatorade ½ litro Gaseosa común 1 lata 37 Pastas 1 plato chico 40

Hagamos un ejemplo… Peso: 72 Kg Talla: 1,77m VCT: 3400 Kcal HC diarios: 505 g/día (7g/Kg) HC: 59 % del VCT

Armemos una comida… Pre entrenamiento Intra entrenamiento Post entrenamiento

¿Y cuánto es en alimentos? 497 g /día 107 30 DESAYUNO 1 leche chocolatada + 1 flautita de pan con mermelada y queso ENTRENAMIENTO ½ litro de bebida deportiva POST ENTRENAMIENTO Sándwich chiquito de queso y dulce de membrillo MERIENDA 1 tazón de leche con cereales + 50 30 ENTRENAMIENTO ½ litro de bebida deportiva 70 100 110 ALMUERZO Plato grande de pastas + 1 miñón de pan + 1 gelatina con frutas CENA Carne al horno con puré de papas + 1 miñón de pan + 1 compotera ensalada de frutas

El cuándo también es importante = TIMING Días previos a la competencia Comida previa Comida post entrenamiento/competencia Comida intra actividad

Semana previa a la competencia

Días previos (7 días), Sherman 1981 Disminución de intensidad y duración de entrenamiento Sobrecarga de glucógeno Aumento del consumo de HC Objetivo: Aumentar reservas de glucógeno 2 etapas: 1)7-4to día: Evaluación, aumento gradual de 0,5/Kg/día. Rango sugerido a cubrir: 7-10 g/día 2) 3er-competencia: mantener ese consumo HC Probar en entrenamientos o competencias amistosas Consenso de Nutrición Deportiva, COI (2004)

Semana previa:

Deportes que se benefician

Comida previa. ¿Con cuál te quedas?

Comida previa: todos!!! 4 a 1 hs antes Baja en fibra y grasas Moderada cantidad de proteínas Alta en HC (4-1g HC/Kg) Mantiene glucemia Optimiza depósitos de glucógeno Preparaciones conocidas por los atletas Alimentos líquidos y sólidos Colegio Americano de Medicina del deporte

Entonces si entrenamos a la mañana…. Leche con copos de cereales + fruta Chocolatada con bizcochuelo o vainillas Café con leche con tostadas con queso y miel Licuado de banana con panqueques con mermelada Jugo de naranja con tostado de queso Yogur con avena + jugo de frutas

Hay otras opciones que los fideos!!!!

Y si es a la tarde… no sólo fideos Arroz al azafrán Sándwich de atún y queso blanco Pizza de queso descremado y clara de huevo 4. Ñoquis de polenta con aceite 5. Ravioles de ricota con salsa blanca EVITAR Salsas pesadas, crema, quesos grasos, carnes rojas, achuras, embutidos y vegetales crudos

Y algunos postres…

¿Y durante los partidos? Ejercicios intensos (VO2 >70) mayores a 1 hora Retrasa la fatiga Mantiene glucosa sanguínea, preservando el glucógeno Reduce utilización de glucógeno muscular y de AACR Inhibe producción de cortisol: hormona catabólica Fraccionar la ingesta (lo que permita el deporte) Hidratos de carbono rápidos Glucosa No fructosa: diarrea, malestar gastrointestinal Mezcla: maltodextrina, fructosa y glucosa 30-60 g HC/hora ó 0,7 g HC/Kg/hora HC ¿Cuánto es?

Y entonces… ¿qué elegimos? Bebidas deportivas (1/2 L / Hora) Geles deportivos (1u/hora) Gomitas (10-15 u/hora) Frutas (2 u/hora) Bombones de fruta (3-4u/hora) Mielcitas (5-6 u/hora) Dulce membrillo/batata (1 cassette/ hora)

Después de tanto esfuerzo…. Momento y cantidad 15-30 minutos: 1-1,5 g/kg Intervalos de 2 hs por 4- 6 hs: 0,7 g/kg (maximización de la resíntesis) Cena- descanso: aporte total en esta comida Si descansan al otro día: no es necesario (hay 24 hs!!) Tipo de HC Líquidos = sólidos Líquidos: mejor digestibilidad y tolerancia Primeras 6 hs: alto aporte de HC rápidos Combinación con proteínas Si el aporte de HC es adecuado: no hay diferencias Menor aporte de HC: 5 HC/1 Proteínas

¿Qué opciones tenemos? Licuados, leche chocolatada, yogur, jugos de frutas, leche, etc. Sándwich de membrillo/batata, tostadas con miel, copos de cereal, avena, frutas, vainillas, bizcochuelo, etc.

Suplementos para aumentar la ingesta de HC Maltodextrina Geles Bebidas deportivas Ganadores de peso o recuperadores

En quienes se recomienda Alto rendimiento

¡¡Muchas Gracias!! María Victoria Spinelli Lic. en Nutrición (MN:686) Prof. De Educación Física mv_spinelli@hotmail.com