LA RESISTENCIA José Carlos García Palacios I.E.S. ORETANIA LINARES

DEFINICIÓN Capacidad de mantener un esfuerzo físico durante el mayor tiempo posible.

FACTORES CONDICIONANTES Sistema Muscular: - Tipo de Fibras Musculares - I Rápidas ó Blancas - IIa Intermedias - IIb Lentas ó Rojas - Depósitos de Energía. - Capacidad de eliminación de Ácido Láctico. Sistema Nervioso: - Coordinación muscular.

Sistema Circulatorio: - Volumen sanguíneo: - Volumen sanguíneo: ⇧ Volumen⇧ Nutrientes y Oxígeno ⇧ Resistencia Sistema Respiratorio: - Intercambio de Oxígeno: - En Alveolos Pulmonares. - En Células Musculares.

TIPOS DE RESISTENCIA OBTENCIÓN DEL ATP: ATP (ADENOSIN TRIFOSFATO): Molécula con enlaces ricos en energía que, al romperse, la liberan, de manera que puedan ser utilizada en la contracción muscular.

VÍAS ENERGÉTICAS VÍAS ANAERÓBICAS: SIN OXÍGENO ⇧ Intensidad ⇩ Volumen (Tiempo) ⇧ Intensidad ⇩ Volumen (Tiempo) 1ª : Vía ó Glucolísis Anaeróbica Aláctica: 1ª : Vía ó Glucolísis Anaeróbica Aláctica: - ATP + FOSFOCREATINA - TIEMPO: hasta 10 seg. - NO ÁCIDO LÁCTICO 2ª : Vía ó Glucolísis Anaeróbica Láctica: - HIDRATOS DE CARBONO DE MÚSCULOS Y GLUCOSA DE SANGRE - TIEMPO: hasta 2 min. - SÍ ÁCIDO LÁCTICO

VÍA Ó GLUCOLÍSIS AERÓBICAS: CON OXÍGENO ⇩ Intensidad ⇧ Volumen (Tiempo) 3ª : Vía ó Glucolísis Aeróbica : - HIDRATOS DE CARBONO + GRASAS (Oxidación) - TIEMPO: a partir de 2 min. hasta diversas horas. - NO ÁCIDO LÁCTICO

OBTENCIÓN DEL ATP: EJERCICIO DE BAJA INTENSIDAD Y ALTO VOLUMEN EJERCICIO DE BAJA INTENSIDAD Y ALTO VOLUMEN % Gasto Energétic. H.C. GRASAS

OBTENCIÓN DEL ATP: EJERCICIO DE ALTA INTENSIDAD Y BAJO VOLUMEN (hasta 20 seg) EJERCICIO DE ALTA INTENSIDAD Y BAJO VOLUMEN (hasta 20 seg) %Gasto Energétic.

OBTENCIÓN DEL ATP: EJERCICIO DE ALTA INTENSIDAD Y ALTO VOLUMEN (hasta 2 min.) % Gasto Energétic.

TIPOS DE RESISTENCIA RESISTENCIA ANAERÓBICA: 1ª : Resistencia Anaeróbica Aláctica: - 1ª vía: ATP + PCr - 1ª vía: ATP + PCr - Volumen: 10 segundos - Intensidad: 90 y 100% - NO ÁCIDO LÁCTICO - Ejemplo: 100 m. lisos. 2ª : Resistencia Anaeróbica Láctica: - 2ª vía: H. de Carbono de Músculos y Glucosa de Sangre. - 2ª vía: H. de Carbono de Músculos y Glucosa de Sangre. - Volumen: Entre 10 segundos y 2 minutos. - Intensidad: 80 y 90% - SÍ ÁCIDO LÁCTICO - Ejemplo: 400 m. lisos.

RESISTENCIA AERÓBICA: NO PRODUCE ÁCIDO LÁCTICO 1ª : Potencia Aeróbica: - 3ª vía (Oxidación): Hidratos de Carbono muscular - 3ª vía (Oxidación): Hidratos de Carbono muscular - Volumen: Entre 2 y 10 minutos - Intensidad: 60 y 80% - Ejemplo: 1500 m. atletismo 2ª : Capacidad Aeróbica: 2ª : Capacidad Aeróbica: - 3ª vía (Oxidación): H.Carbono muscular + Grasas - 3ª vía (Oxidación): H.Carbono muscular + Grasas - Volumen: Entre 10 y 2 horas - Intensidad: 40 y 60% - Ejemplo: La maratón. 3ª : Endurance: - 3ª vía (Oxidación): Grasas. - 3ª vía (Oxidación): Grasas. - Volumen: Entre 20 minutos y 2 horas. - Intensidad: 30 y 50% - Ejemplo: Excursión caminando por la montaña.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA CÁCULO DE LA INTENSIDAD: a) F.C.M.= 220 – edad ====> 100% b) = Tiempo de la serie SISTEMAS CONTINUADOS (SIN PAUSAS): 1º : Carrera Continua: - Intensidad: 140 – 160 p.p.m. - Intensidad: 140 – 160 p.p.m. - Volumen: Alto (Tiempo o Distancia) - Ritmo: Constante - Ejemplo: 20 – 40 minutos al 50% de nuestra intensidad máxima. 2º : Fartlek: - Intensidad: 120 – 180 p.p.m. - Volumen: Alto (Tiempo o Distancia) - Ritmo: Variable - Ejemplo: 20 – 30 minutos al 20% - 50%- 70% de la int. máxima.

3º : Entrenamiento Total: - Suma de Carrera Continua, Fartlek y ejercicios gimnásticos. - Suma de Carrera Continua, Fartlek y ejercicios gimnásticos. - Características: Ritmo moderado + Cambios de Ritmo+ Saltos,lanzamientos … - Ejemplo: Circuitos en la naturaleza con paradas para realizar ejercicios. SISTEMAS FRACCIONADOS (CON PAUSAS): 1º : Entrenamiento Fraccionado: - Intensidad: Submáxima 75 – 90 % ( ppm.) - Volumen: 8 – 12 series de 80 – 300 metros - Descanso Incompleto: Hasta 120 p.p.m. - Ejemplo: 10 series al 80% de 100 m.

2º : Repeticiones: 2º : Repeticiones: - Intensidad: Máxima 95 – 100 % - Volumen: 8 – 10 series de 60 – 100 metros - Descanso Total: Hasta 90 p.p.m. - Ejemplo: 8 series al 100% de 80 m. SISTEMAS MIXTOS (CON PAUSAS): 1º : Circuitos: 1º : Circuitos: - Estaciones: Variable de 8 – 15 - Recorridos: r. De 40 – 60 minutos - Circuito por Tiempo: 30 seg. –15 minutos por estación (sg/W) Descanso entre estación: 20 – 30 seg. - Circuito por Repeticiones: 20 – 30 rep. por estación. Descanso entre estación: Cambio. - Descanso entre Recorridos: 2 – 3 minutos. - Descanso entre Recorridos: 2 – 3 minutos.

CIRCUITO por TIEMPO