PRESCRIPCIÓN AERÓBICA

SISTEMAS ENTRENADOS Circulatorio Corazón Vasos Sanguíneos Respiratorio Músculos de la Respiración Muscular Fibras lentas – Tipo I Química de la Fibra (Metabolismo)

MODALIDAD Grupos musculares grandes Continuo o prolongado Rítmico o repetitivo Ejemplos: Correr, caminar, ciclismo, nadar, baile aeróbico, cuica, patinar

DURACIÓN Y FRECUENCIA 20 a 60 minutos Continuos o intermitentes 300 kcal por sesión 3 a 5 veces por semana Intercalar reposo para evitar lesiones 1000 kcal por semana Recomendaciones de ACSM

INTENSIDAD VO2max – 50 a 85% capacidad máxima Fcmax – 60 a 90% del pulso máximo Fc-reserva – 50 a 85% del pulso de reserva RPE – percepción de esfuerzo

VO2max Determina VO2max estimado con McArdle Determina número de METs máximos – un MET = 3.5 ml/kg/min 3. Multiplica METs máximos por porcentaje recomendado (50 a 85%) 4. Localiza actividades entre los METs requeridos según tablas.

Fcmax 60 a 90% del pulso máximo Fcmax = 220 – edad Multiplica Fcmax por 0.60 y 0.90 Establece umbral mínimo y máximo o pulso de entrenamiento (THR)

Ejemplo: Persona de 50 años de edad Fcmax = 220 – 50 = 170 lat/min Debe entrenar entre 102 a 153 lat/min

Fc-reserva 50 a 85% del pulso de reserva Usa Fórmula de Karvonen Fc = [ Freserva x % ] + Fc-reposo Fc-reserva = Fcmax – Fc-reposo Requiere saber edad y pulso de reposo

Ejemplo: Persona de 50 años de edad y pulso de reposo de 60 lat/min Fcmax = 220 – 50 = 170 lat/min Fc-reserva = 170 – 60 = 110 lat/min 50%: F50% = [110 x 0.50] + 60 = 55 + 60 = 115 lat/min 85%: F85% = [110 x 0.85] + 60 = 94 + 60 = 154 lat/min Debe entrenar entre 115 a 154 lat/min

RPE – Percepción de Esfuerzo Basado en la Percepción de Esfuerzo Cuan fuerte es el ejercicio aeróbico Escala creada por Borg de RPE 12 a 16 en escala equivale a 50-85% VO2max

Escala de RPE de Borg 6 7 Muy, muy fácil 8 9 Muy fácil 10 11 Bastante fácil 12 13 Un poco difícil 14 15 Difícil 16 17 Muy difícil 18 19 Muy, muy difícil 20

Clasificación de Intensidad % HR max % VO2 max RPE Intensidad < 35 < 30 < 10 Muy Liviano 35 – 59 30 - 49 10 – 11 Liviano 60 – 79 50 - 74 12 – 13 Moderado 80 – 89 75 – 84 14 – 16 Pesado > 90 > 85 > 16 Muy Pesado

Categorías de Actividades basado en el Impacto Músculo-esqueletar Alto Impacto Bajo Impacto Correr/trotar Caminar/Caminatas Baloncesto Ciclismo Voleibol Ciclismo estacionario Brincar/saltar Natación Cuica Remo Baile aeróbico Esquiar campo travieso Esquiar cuestas Tomado de Pollock ML, Wilmore JH, eds. Exercise in Health and disease: Evaluation and Prescription for Prevention and Rehabilitation. 2nd Ed. Philadelphia, PA: WB Saunders Co. 1990.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO 1. Intervalos – actividad aeróbica intercalada con reposo activo * 85-100% Fcmax por un minuto o más * reposo activo – trotar por igual largo de la actividad

2. Lento y Distancia Larga – intensidades menores de 75% * duración mayor que la competencia 3. Alta y Continua – intensidades entre 75 a 90% * duración larga – 25 a 50 minutos * simular competencia * mejora el umbral de lactato

ENTRENAR QUEMA CALORÍAS