Guillermo Martín Martínez LA RESISTENCIA Guillermo Martín Martínez

CONCEPTO Es una capacidad física básica Es una de las más responsable del estado físico y de la persona (condición física) Se fundamenta tanto en el sistema cardio-respiratorio como en el sistema muscular de la persona. Es común a todas las personas (cualquier persona la tiene y puede mejorarla) Permite hacer esfuerzo de larga duración Retrasa la aparición de la fatiga

TIPOS Resistencia Aeróbica: Es la capacidad que nos permite realizar esfuerzos de larga duración De baja y media intensidad (140-160 ppm) En este tipos de esfuerzo podemos respirar el oxígeno que necesitamos, sin sentir sensación de asfixia. Equilibrio entre la oferta y la demanda de Oxígeno. Resistencia Anaeróbica: Es la capacidad que nos permite realizar esfuerzos muy intensos, de corta duración en condiciones de deuda de oxígeno. En este tipo de esfuerzos se produce un desfase entre el oxígeno que necesitamos y el que aportamos Los esfuerzos son breves (no más de 2 min.), ya que nos fatigamos y no podemos mantenerlo. La intensidad del ejercicio es alta (180 ppm o más)

Resistencia Aeróbica Correr Nadar Ciclismo

Resistencia Anaeróbica Sprints Saltos Lanzamientos

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO Continuos: Son aquellos que se realizan durante un largo tiempo de forma continuada. No existen pausas en el desarrollo de los mismos y por lo tanto la intensidad de trabajo va a ser a media o baja. Son los métodos más utilizados para desarrollar la resistencia aeróbica. Fraccionados: el esfuerzo se realiza en distancias cortas, seguidas de tiempos de recuperación, lo que permite realizar el esfuerzo a mayor intensidad. Son los métodos más utilizados para desarrollar la resistencia anaeróbica.

Métodos continuos Carrera continua Farleck Entrenamiento Total

Carrera Continua Se trata de correr de forma ininterrumpida durante un largo período de tiempo La intensidad debe ser moderada (140-160 ppm). El ritmo debe ser uniforme. Se debe correr por terrenos blandos, llanos para no cargar las articulaciones.

Farleck Consiste en correr de forma continuada pero variando el ritmo de carrera y aprovechando terrenos variados en la naturaleza. La velocidad debe ser variable (baja, media, alta, media). Aprovecharemos los tramos de menor velocidad para recuperarnos del esfuerzo. El terreno debe ser lo más variado posible (subidas y bajadas)

Entrenamiento total Consiste en aprovechar todos los recursos del medio natural para incidir en la resistencia en todas sus manifestaciones, tanto a nivel orgánico como muscular. Se alternan por tanto carreras a diferentes ritmos con ejercicios gimnásticos de todo tipo y actividades naturales (cuadrupedias, saltos, equilibrios, lanzamientos, volteos, trepas). No existen pausas, sino que la carrera y las distintas actividades se encadenan de forma continuada. La intensidad es variable en función de la actividad que se realice.

Entrenamiento en circuito Métodos fraccionados Interval Training Repeticiones Entrenamiento en circuito

Interval Training Es un sistema fraccionado en el que el esfuerzo se ejecuta en distancias relativamente más cortas (100-1000m) seguidas de tiempos de recuperación incompleto (hasta que nuestro cuerpo baje a 120 ppm). La intensidad se realiza entre el 70-75% de la Vel. Max. Se suelen agrupar las series en bloques. Tiene como objetivo aumentar la velocidad de competición y adaptarse a la distancia. Ej.: si voy a preparar el 1000, entrenaré realizando intervalos de 400m. 3 x (3 x 400, R.: 1min) R.: 5 min.

Repeticiones Se ejecuta al máxima intensidad en distancias cortas (100-1000) seguidas de una pausa completa (3-5 minutos). La intensidad a realizar oscila entre el 80-100% de la velocidad máxima que tiene el sujeto en esa distancia. Tiene como objetivo acostumbrarse al ritmo de competición. Ej.: si voy a preparar el 1000, entrenaré realizando series de igual distancia o superior. 3 x 1000 m, R: 5 minutos; o 800 + 1000+ 1200, R: 5min.

Entrenamiento en circuito Es un sistema de entrenamiento de resistencia que no utiliza la carrera. Consiste en realizar una serie de ejercicios de forma consecutiva que afecten a todas las partes del cuerpo. Los ejercicios han de ordenarse de forma racional, de manera que no trabajen los mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos. En función de los ejercicios seguidos se puede incidir además en otras capacidades físicas como la velocidad, fuerza, o coordinación. El circuito puede tener un recorrido de 6 a 12 estaciones o ejercicios (según la edad, el nivel de entrenamiento, u el objetivo buscado). El circuito se puede organizar por repeticiones (20-30 rep), o por tiempo de ejecución (30sg-1min).

Entrenamiento en circuito

Principios básicos del entrenamiento Progresión: Debemos ir aumentando progresivamente y no de forma brusca la distancia o el tiempo a correr. Continuidad: Para que se produzcan las adaptaciones al menos deberíamos correr 2-3 días a la semana. Recuperación: si queremos recuperarnos mejor del esfuerzo debemos descansar lo suficiente para que el cuerpo no sólo se recupere sino que se supercompense. Debemos trabajar el entrenamiento en nuestra zona de actividad Intensidad:

Efectos del entrenamiento de resistencia Aumento el volumen del corazón, y por consiguiente tenemos una menor frecuencia cardiaca en reposo y durante el ejercicio. Mejora el funcionamiento del sistema respiratorio, al aumentar el volumen de nuestros pulmones, disminuyendo la frecuencia respiratoria en reposo y durante el ejercicio. Mejora la irrigación sanguínea, al aumentar el número de capilares dentro del músculo. Lo que favorece también la recuperación tras el ejercicio. Mejora la capacidad de utilizar las grasas, ya que aumentan las mitocondrias dentro de las fibras musculares, lo cual supone que nuestro cuerpo quema grasas más rápidamente. Perdiendo nuestra grasa corporal.