Mejor Prevenir

La clave prevenir Tú puedes evitar futuros problemas de tu espalda.Para conseguirlo, sólo tienes que concienciarte y adquirir unos sencillos hábitos diarios: Mantén una postura saludable en el trabajo. Refuerza tu espalda de forma natural practicando unos sencillos ejercicios diarios. Mantén una postura erguida durante el resto del día: tu espalda estará más sana (y además tu figura mejorará automáticamente). Cuando levantes pesos, usa tu espalda correctamente: la mantendrás joven mucho más tiempo. La clave está en la prevención. Cuantos más factores de riesgo elimines de tu lista, menos boletos tendrás para que te toque padecer problemas de espalda

Higiene postural Obsérvate con frecuencia y corrige tu postura Si quieres prevenir los problemas de espalda, habitúate a la postura erguida hasta que se convierta en tu postura natural. “¿Cómo voy a mantener durante 24 horas una postura que no me resulta natural?” Ahí está la clave: Sentarnos, ponernos de pie o agacharnos es un trabajo muy simple que realizamos diariamente con mucha frecuencia. Tanta, que no nos damos cuenta de cómo lo hacemos, sino que lo hacemos automáticamente y casi siempre de forma perjudicial para la espalda.

Control de las posturas Si quieres quitarte vicios posturales y adquirir hábitos saludables, la mejor de todas las reglas es: concéntrate en lo que estás haciendo. Cuando te levantes por la mañana, cuando trabajes, cuando descanses, cuando hagas tus labores... en todo momento, trata de ser consciente de la postura que adopta tu cuerpo y corrígela. Utiliza un truco clásico: imagina que tienes un objeto sobre la cabeza y que no debe caerse. Si te observas y te corriges, poco a poco irás acostumbrándote a la postura erguida: conseguirás quedarte con ella y tu salud gozará de sus beneficios.

Agacharse y Levantar pesos Piernas flexionadas, espalda recta. Hacer trabajar a los cuádriceps y gúteos para levantar el peso y no a los músculos de la espalda. Evitamos tensiones en la columna

Levantar pesos El objeto debe levantarse cerca del cuerpo, pues de otro modo los músculos de la espalda y los ligamentos están sometidos a tensión, y aumenta la presión de los discos intervertebrales. Deben tensarse los músculos del estómago y de la espalda, de manera que ésta permanezca en la misma posición durante toda la operación de levantamiento .

Cómo levantar un objeto voluminoso Al agacharse siempre se deben doblar las rodillas. Igualmente si se inclina el tronco hacia delante.

Levantar pesos con otros Las personas que a menudo levantan cosas conjuntamente deben tener una fuerza equiparable y practicar colectivamente ese ejercicio. Los movimientos de alzado han de realizarse al mismo tiempo y a la misma velocidad. Los pesos máximos recomendados por la Organización Internacional del Trabajo son los siguientes: hombres: ..............................................ocasionalmente 55 kg, repetidamente 35 kg. mujeres: ...............................................ocasionalmente 30 kg, repetidamente 20 kg.

Transportar pesos Lleve los objetos cerca del cuerpo. De esta manera, se requiere un esfuerzo mínimo para mantener el equilibrio y portar el objeto. Los objetos redondos se manejan con dificultad, porque el peso está separado del cuerpo. Cuando se dispone de buenos asideros, se trabaja más fácilmente y con mayor seguridad. Distribuya el peso por igual entre ambas manos. Equilibrar las cargas.

¿Qué hace aumentar el riesgo de dolor de espalda en los sedentarios? La falta de potencia muscular "atrofia muscular´” hipotonía. La inactividad conlleva la pérdida de fuerza muscular, y el tener poca fuerza en la musculatura de la espalda o los abdominales ha demostrado ser uno de los factores que aumenta el riesgo de que el dolor aparezca o persista. La falta de potencia muscular facilita que la musculatura se sobrecargue y contracture ante esfuerzos aparentemente livianos.

Sedentarismo y sobrepeso El sobrepeso. El sobrepeso se asocia frecuentemente al sedentarismo, y es uno de los factores que aumenta el riesgo de que aparezca dolor de espalda, por los mecanismos que ya hemos comentado. También en este caso, el riesgo es mayor si al sobrepeso se le asocia la falta de una musculatura potente. Distensión musculatura abdominal : barriga.

Obesidad ¿Cómo puede saber una persona, de forma sencilla, si tiene sobrepeso u obesidad? Fácilmente, porque conociendo su peso y su talla puede calcular el Indice de Masa Corporal (IMC), también conocido como Indice de Quetelet. Por ejemplo, para una persona que pesa 60 kilos y mide 170 centímetros, el IMC se calcula dividiendo los kilos entre la talla en metros al cuadrado. Es decir: IMC = 60/ 1.702 = 60/ 2.89 = 20.8Kg/ m2

Pesos y obesidad La OMS, recientemente, ha establecido la siguiente clasificación del peso de una persona en relación con su IMC: Bajo Peso < 18.5 Peso Normal 18.5 - 24.9 Sobrepeso 25.0 - 29.9 Obesidad 30.0 - 39.9 Obesidad Extrema > 40.0

Sedentarismo e higiene postural Es fácil tener una mala higiene postural. Al estar sentado, es muy frecuente adoptar posturas incorrectas, que aumentan innecesariamente la presión sobre el disco intervertebral, lo que a la larga puede facilitar que aparezca una fisura, protrusión o hernia discal, e incrementan la fuerza que debe hacer la musculatura, lo que puede provocar su contractura. Hipotonía muscular : menor resistencia a las cargas Sin embargo, la lesión del disco o la contractura de la musculatura son mucho menos probables si la musculatura es potente y está entrenada. Persona activa, deportista...

¡¡ UNA ESPALDA FUERTE ... ... ES UNA ESPALDA SANA !!! POYECTO DE EJERCICIO FÍSICO orientado a la salud -  La vida sedentaria, la falta de movimiento y esfuerzo físico tanto en la vida profesional como en el tiempo libre producen graves secuelas en la salud y perdida en calidad de vida. Esto se verifica en el incremento de dolencias, desgastes en el sistema esquelético, malas posturas y desequilibrios en el aparato locomotor