Clasificación de la Fuerza

Premisas Los entrenamientos de fuerza los debemos colocar en los momentos de acrofase ( momento de mayor concentración de testosterona ) entre las 9 a 13 hs de la mañana ahí se encuentra el pico máximo de esta hormona No colocar los entrenamientos de fuerza cerca de las 20 hs debido a que en este periodo se activa la mayor concentración de cortisol horma enemiga de la fuerza. Si entrenamos en esos horarios estaríamos en condiciones catabólicas no compatible con el entrenamiento de sobrecarga

Premisas El entrenamiento con sobrecarga va siempre primero ante cualquier otra capacidad condicional El entrenamiento de sobrecarga se debe realizar con el organismo totalmente recuperado sin concentraciones de lactato y con las reservas de atp-pc intactas Si la sesión de fuerza es de fuerza máxima o fuerza explosiva podemos desarrollar cualquier tipo de capacidad condicional. Pudiendo ser estas seguidas por la velocidad y técnica ya que al venir del trabajo de sobrecarga realizaríamos transferencia No realizar trabajos de fuerza luego de sesiones de flexibilidad, pero si implementar protocolos de estiramientos

Fuerza Máxima

Fuerza Explosiva

Fuerza Resistencia

Fuerza Hipertrofia

Metodología para el entrenamiento de la Fuerza Objetivos a alcanzar: Estabilidad y Simetría Fuerza estructural Adaptación anatómica funcional Mejorar niveles de Fuerza Como comenzamos ????????

Qué tipo de Fuerza trabajar Adaptación a la Fuerza (similar al período que le seguirá, ídem Vol./int.) Fuerza Máxima - “siempre es lo primero” Fuerza Explosiva ó Potencia Fuerza con Aumento de Masa Muscular Fuerza Resistencia “Luego de un período de Fuerza Máxima, se pasará a desarrollar otro tipo de Fuerza”

Fuerza Explosiva ó Potencia Activación Neuromuscular Entrenamiento a través de 3 medios -Ejercicios DLP (Intensidades 80%) -Ejercicios Tradicionales 30 al 50 % + Ejercicios de Transferencias (gesto deportivo) -Pliometría (Saltos y lanzamientos c/MB)

Fuerza con Hipertrofia Sarcómeros en serie= Deportistas… -Ejercicios DLP y tradicionales -Series entre 6 y 8 repeticiones al límite -Pausas entre 1’min. Y 1’min.30”seg. -Intensidades del 60% al 80% Sarcoplasma= Culturistas “acumula líquido” -Ejercicios tradicionales y analíticos -Series entre 10 y 20 repeticiones ó a fallar -Pausas 30”seg. A 1’ min. -Intensidades del 40% al 70%

Fuerza Resistencia Ejercicios Tradicionales y combinados Series entre 15 y 30 repeticiones Pausas 30”seg. A 1’min. ó Circuitos Intensidades entre 30% y 45% Circuitos Intermitentes, de Resistencia a la Fuerza rápida (ejercicios tradicionales y DLP)

Intensidades Máximas I Intensidades Máximas II Métodos Concéntricos Intensidades Máximas I Intensidades Máximas II Intensidad 90 al 100% Repeticiones 1-3 Series 4 a 7 rep Pausa 2 a 5 minutos Velocidad Maxima Intensidad 85 al 90% Repeticiones 3-5 Series 4 a 5 rep Pausa 3 a 5 minutos Velocidad Maxima

Métodos Concéntricos Repeticiones I Repeticiones II Intensidad 80 al 85% Repeticiones 5-7 Series 3 a 5 rep Pausa 3 a 5 minutos Velocidad Maxima Intensidad 70 al 80% Repeticiones 6-10 Series 2 a 4 rep Pausa 3 a 5 minutos Velocidad Media a Máxima

Métodos Concéntricos Repeticiones III Mixto Intensidad 60 al 75% Series 3 a 5 rep Pausa 3 a 5 minutos Velocidad media Intensidad 60 al 100% Repeticiones 1-8 Series 7 a 14 rep Pausa 3 a 5 minutos Velocidad Media a Máxima En forma de piramide

Métodos Concéntricos Intensidad I Intensidad II Intensidad 90 al 100% Repeticiones 1-3 Series 4 a 8 rep Pausa 3 a 5 minutos Velocidad maxima Intensidad 85 al 90% Repeticiones 3-5 Series 4 a 5 rep Pausa 3 a 5 minutos Velocidad Máxima

Métodos Excéntrico Intensidad 110 % al 150% mejor marca concéntrica Repeticiones 1-4 Series 3 a 6 rep 4 a 6 ejercicios Pausa 3 a 5 minutos Velocidad media a lenta 1 sesión semanal Excéntrico

Métodos Pliometrico

Métodos Pliometrico Multilanzamientos

Fuerza Aplicada Definición de Fuerza Aplicada • La Fuerza Aplicada, representa la interacción entre las fuerzas internas (generadas por la tensión muscular) y las fuerzas externas (generadas por el peso o carga, resistencia al desplazamiento y al movimiento del/os cuerpo/s). concepto de Fuerza Efectiva, que es precisamente la fuerza que necesita mejorar el deportista para que la velocidad de sus gestos deportivos sean óptimos.

Fuerza Aplicada Holmer 1974 Di prampero 1974 Bulgakova- wankow 1980

Fuerza Aplicada Las investigaciones realizadas sobre la fuerza aplicada en condiciones competitivas, esto es medir la fuerza de arrastre que genera un nadador mientras se desplaza (aquí también entra en consideración la fuerza de propulsión, tanto de los brazos como de las piernas), está en relación con la velocidad de nado. Para un nadador de estilo libre que se desplace a 1,5 mt./seg, aprox. a 1’06” en 100 Mt., deberá superar o vencer una fuerza aproximada a 12 Kp (Kilopondios) por cada brazada. Un Kp es aproximadamente 1 Kilogramo de fuerza (aunque la fuerza se mide en Newton), para lo cual hay que multiplicarlo por 9,8. Con una velocidad de nado a 2 mt./s, la fuerza media por cada brazada es de 24 Kp. (Holmer, 1974, Di Prampero, 1974, Bulgakova-Wankow, 1980). Los velocistas aplican el 70 % de la fuerza maxima Los fondistas utilizan el 50% de la fuerza maxima

Fuerza en Agua Intensidad maxima Repeticiones maxima posible Series 4 a 5 rep Pausa 2 a 3 minutos Fuerza Explosiva I 4 x (4x15 seg/2 mint)3 mint atado 5 x(5 x 10seg/ 2 mint) 4 mint atado 4x(3x25seg/2mint)3 mint con camiseta

Fuerza en agua Resistencia I Resistencia II Duración 20seg a 2 mint Duración 10 a 20 seg Distancia 15 a 25 mts Series 4 a 8 rep Pausa 3 a 5 minutos Velocidad maxima 12 x 10 seg/1mit atado 4 x(4x25/15seg)3mint camiseta 8x(20seg/2m con bandas Duración 20seg a 2 mint Distancia 50 a 150 mts Series 4 a 5 rep Pausa 3 a 5 minutos Velocidad Máxima 12 x20 seg/2mint atado 4(4x50mts/15seg)5mint camiseta 4 x (6x30seg/2mint)/4mit

Fuerza en agua Resistencia III Resistencia IV Duración 30seg a 5mint Distancia 10 a 1600 mts Series 4 a 8 rep Pausa 3 a 5 minutos Velocidad maxima 3 x 400mts/4mit camiseta 4 x(4x100mts/30seg)3mit camiseta Duración 30seg a 5 o mayor Distancia 20 a 2000 mts Series 4 a 5 rep Velocidad Máxima 1 x1500 mts/30seg camiseta 20 x 30 seg/15seg con gomas

Fuerza con poleas