EL CALENTAMIENTO El calentamiento es el conjunto de ejercicios ordenados de todos los músculos y articulaciones del cuerpo cuya finalidad es preparar el organismo para la práctica físico-deportiva aumentando el rendimiento y evitando las posibles lesiones. De esta forma, conseguimos que nuestro organismo alcance un nivel óptimo de rendimiento de forma progresiva desde el comienzo del esfuerzo. La realización del calentamiento produce las siguientes modificaciones en el organismo: El corazón comienza a latir más deprisa enviando más cantidad de sangre a los músculos. Los pulmones captan más oxígeno para ser transportado a los músculos. Aumenta la temperatura de los músculos facilitando así sus movimientos. Por tanto, el calentamiento cumple dos objetivos básicos: 1. Preparar al individuo física, fisiológica y psicológicamente para el esfuerzo físico. 2. Evitar el riesgo de lesiones

Para realizar el calentamiento debes hacerlo de la siguiente forma: De forma ordenada. Calienta las distintas partes del cuerpo por orden. De forma progresiva. Debes comenzar con ejercicios suaves, aumentando la intensidad de forma progresiva para terminar con ejercicios que requieran un esfuerzo parecido a la actividad o deporte que vayas a practicar después. Adaptado al deporte o actividad posterior. Los ejercicios específicos del calentamiento deben estar adaptados a la actividad posterior (no es lo mismo un calentamiento para baloncesto que para balonmano). Completo. Cuando termines de realizar el calentamiento debes estar preparado física y psicológicamente.

La duración del calentamiento depende del tipo de actividad que vayas a realizar y del nivel de condición física que tengas. El calentamiento de los deportistas de alto nivel suele ser intenso con una duración entre 30 y 45 minutos. El calentamiento en edad escolar debe ser de intensidad moderada o media, con una duración entre 10 y 15 minutos. El calentamiento tiene dos partes: General, en la que se prepara al organismo para cualquier actividad física. Específica, en la que se realizan ejercicios destinados al tipo de deporte que se vaya a desarrollar posteriormente.

Partes del calentamiento Desplazamientos 2ª parte Movilidad articular 3ª parte Estiramientos de todas las articulaciones. Duración de 3 a 5 minutos. Activa el sistema respiratorio. cardiovascular. Carrera suave y diversos tipos de desplazamientos. Duración de 5 a 10 minutos. Mantener y mejorar la elasticidad de todos los músculos. Estiramientos de todos los músculos principales. Duración de 5 a 10 minutos.

LOS ESTIRAMIENTOS El estiramiento es una forma de ejercicio físico diseñado para extender los músculos. Los estiramientos son necesarios para mantener los músculos flexibles y prepararlos para el movimiento. Son fundamentales en la preparación para la realización de cualquier actividad física. ¿Cuando estirar? Durante el calentamiento previo a la práctica de cualquier actividad física. Es muy importante estirar antes de practicar un deporte que incluya cambios de dirección y de velocidad. Después de realizar una actividad física o practicar un deporte. ¿Cuántas veces estirar? Estirar por lo menos 3 o 4 veces a la semana para mantener la flexibilidad.

Siempre en caliente antes de estirar. ¿Cómo estirar? Siempre en caliente antes de estirar. La manera correcta es una tensión suave y mantenida. Presta atención a los músculos que se estiran. Adaptar los ejercicios a la estructura muscular, flexibilidad, cualidades físicas y los niveles de tensión personales. ¿Qué no debes hacer al estirar?  El estiramiento debe ser gradual y relajado. No debes realizar rebotes. El estiramiento del músculo no debe producir dolor. No se debe forzar el estiramiento. Si el estiramiento es excesivo, se puede causar una contractura. Respira durante el estiramiento.

Debe ser lenta, rítmica y controlada. ¿ Cómo se debe respirar? Debe ser lenta, rítmica y controlada. No se deja de respirar mientras se mantiene la tensión muscular. Si la posición impide respirar naturalmente, no se está relajado. Tienes que reducir la tensión hasta que puedas respirar naturalmente.

Beneficios:  Aumenta la flexibilidad muscular. Incrementa el rango de movimiento articular. Evita lesiones comunes, como tirones musculares, torceduras, tendinitis, dolores en las articulaciones, etc ... Puede ayudar con fascitis, síndrome del túnel carpiano, indigestión, insomnio, ciática, estrés, dolores de cabeza, dolor de espalda, tendinitis, etc ... Disminuye la tensión en los músculos y las articulaciones y relaja el cuerpo. Mejora la coordinación de movimientos. Mejora el conocimiento del cuerpo. Mejora la oxigenación del músculo y su recuperación. Reduce la pesadez muscular de después del ejercicio. Produce sensación de bienestar.

Estiramientos del brazo y tronco Dorsales y triceps De pie o sentados, con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo con la mano del otro brazo. Lentamente, tiraremos el codo hacia la nuca. Deltoides De pie o sentados, pasamos el brazo por encima del hombro contrario, estiramos ayudándonos con la otra mano. Deltoides y pectorales Entrelazamos los dedos detrás de la espalda. Giraremos lentamente los codos hacia adentro, mientras se estiran los brazos. Se levantan los brazos por detrás hasta notar el estiramiento de los hombros, el pecho o los mismos brazos. Mantendremos el pecho sacado y la barbilla hacia adentro.

Estiramientos del brazo y tronco Biceps, deltoides y romboides Entrelazamos las manos, con las palmas de las manos hacia delante, estiramos los brazos hacia delante. Antebrazos y dorsales De pie o sentados, entrelazamos las manos y estiramos los brazos hacia arriba, como si quisieramos tocar el techo. Pectorales Elevamos las manos, colocando los brazos en un ángulo de 90 grados, codos abajo. Desde esta posición movemos los codos hacia atrás.

Estiramientos del brazo y tronco Espalda De pie, con las piernas separadas y ligeramente flexionadas, nos cogemos los tobillos por la parte interior, sin soltarlos estiramos la espalda hacia arriba. Lumbares Tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas sobre el pecho. Sujete los muslos con las manos, por detrás de las rodillas y lleve los talones hacia las nalgas. Lleve las rodillas hacia le pecho, elevando las caderas y separándolas del suelo. En esa posición, extienda las piernas para evitar espasmos musculares o posibles dolores. Dorsales y triceps De pie o sentados, con las piernas ligeramente separadas, inclinamos el cuerpo hacia un lado. Nos ayudamos cogiéndonos el codo con la mano.

Estiramientos del brazo y tronco Dorsal e intercostales Con las piernas ligeramente separadas y las manos en la cintura, inclinar la espalda, los hombros y la cabeza hacia atrás. Con las piernas ligeramente separadas y los brazos estirados, inclinarse hacia un lado y luego hacia el otro.

Estiramientos caderas y glúteos Sentado en el suelo con la espalda derecha y recta apoyada en una pared y una pierna estirada. Flexione la otra pierna, y lleve el tobillo, ayudándose con la mano correspondiente a la pierna estirada, hacia el pecho. Con el codo de la mano correspondiente a la pierna flexionada, sujete la rodilla. lleve el pie hacia el hombro opuesto.

Estiramientos caderas y glúteos Sentados con la pierna derecha extendida. Flexionaremos la pierna izquierda, llevándola sobre la derecha, para colocar el pie izquierdo en la parte exterior de la rodilla derecha. Después, flexionaremos el brazo derecho, situando el codo en la parte exterior del muslo izquierdo, sobre la rodilla. Durante este estiramiento debemos usar el codo derecho para mantener inmóvil la pierna izquierda. En esta posición y con la mano izquierda apoyada detrás nuestro, giraremos la cabeza lentamente para mirar por encima del hombro izquierdo, al mismo tiempo que rotamos la parte superior del cuerpo hacia el brazo y la mano izquierdos.

Estiramientos piernas Cuadriceps Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte posterior de un pie con la mano, tirando de él lentamente hacia las nalgas. Psoas y recto anterior Nos colocamos de rodillas con una pierna hacia adelante, hasta que su rodilla esté exactamente encima del tobillo, la otra rodilla en el suelo. Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento suave en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva (la parte posterior de los muslos) y en la ingle. No debemos adelantar la rodilla que está sobre el tobillo.

Estiramientos piernas Flexores (isquiotibiales) y gemelos De pie, separamos ligeramente las piernas y nos cogemos la punta del pie con la pierna contraria ligeramente flexionada. Aductores Sentados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, nos cogemos los pies y nos inclinamos hacia delante. Abductores De pie, con las piernas separadas, flexionamos una pierna y movemos el cuerpo hacia un lado.

¿Qué ejercicios realizamos? Correr: Juegos con/sin materiales. Carrera continua durante un tiempo o recorrer un espacio determinado previamente. Saltar: Juegos con saltos con/sin materiales. Lanzar: Juegos donde lanzamos balones, pelotas. Ejercicios de coordinación: Juegos espacio- temporales. Juegos de equilibrio. Juegos rítmicos.