Tecnicas de entrenamiento y acondicionamiento Paula Castro González interna de kinesiología 5° año UNICIT

Principios del acondicionamiento Al ser utilizados en programas de entrenamiento y acondicionamiento para minimizar probabilidades de daño: tiempo de calentamiento y enfriamiento motivación sobrecarga: SAID principle state, habla de las demandas o exigencias impuestas consistencia progresión intensidad especificidad individualidad minimizar estrés seguridad

Calentamiento Enfriamiento Cuya función es preparar el cuerpo fisiológicamente para un próximo trabajo físico. Se realiza utilizando grandes grupos musculares Relacionar con el deporte o actividad a realizar ejemplo: basquetbol- puede realizar saltos Cuerpo vuelve al estado de reposo aprox. Pasado los 5 a 10 minutos. Las personas que elongan en esta fase presentan menos DOMS

Mejorar y mantener flexibilidad La cual se define como la capacidad de mover una o más de una articulación en completo rango de movimiento. Restricción del ROM , disminución de la capacidad del rendimiento La mala flexibilidad predispone al atleta a tensiones musculares, y posibles daños unión miotendinea, como también ligamentosas y contracturas capsulares.

Técnicas de elongación 1.músculos agonistas v/s antagonistas 2.dinámica (balística), involucra movimientos de rebote 3.-estática, extensión pasiva del musculo antagonista Se indica como óptimo 30 seg. Con 3 a 4 repet., mas controlado que el anterior. 4. FNP , primeramente utilizada la técnica para parálisis neuromusculares, recientemente para técnicas de flexibilidad Con periodos de 10 seg. De empuje y 10 seg. De relajación Se logran grandes cambios en el ROM o flexibilidad en una sesión. Como técnicas o métodos para mejorar la flexibilidad, se enuncian : Pilates y yoga

Relación entre fuerza y flexibilidad A menudo se menciona que la fuerza es un efecto negativo para la flexibilidad De aquí la importancia de una buena técnica de trabajo de fuerza, no perjudicando la flexibilidad. Es importante para esto objetivar.

Fuerza muscular resistencia muscular Es la capacidad del musculo para generar fuerza contra resistencia. Muchos movimientos en deportistas son de tipo explosivos e incluyen elementos de fuerza y velocidad. Capacidad para llevar a cabo repeticiones de contracción muscular contra alguna resistencia, en un periodo mas extenso de tpo. contracción muscular: CI, CC, CE tipos de fibras: de contracción rápidas o lentas

Contracción isométrica: contracción mantenida sin cambios de longitud muscular (resistencia inmóvil) Contracción concéntrica: se acorta la longitud muscular para vencer una resistencia ( se juntan los puntos de inserción) Contracción excéntrica: La resistencia del musculo es mayor que la fuerza que se produce ( se alejan los puntos de inserción)

Factores fisiológicos y biomecánicos que determinan niveles de fuerza muscular talla muscular – hipertrofia eficiencia neuromuscular, con entrenamiento de fuerza el atleta en un principio observará notable ganancia de fuerza aunque no necesariamente de volumen, aumentando el número de transmisiones al SN, mas UM. Con el ejercicio además mejora resistencia de tendones y ligamentos, mayor cantidad de mineral óseo, aumentando el metabolismo en general. Biomecánicamente , también puede determinar la ganancia de fuerza. El largo del musculo determina la tensión que pueda generar

Técnicas de entrenamiento de resistencia Incluye ejercicios isométricos, ejercicios de resistencia progresiva, isocinéticos, circuitos de entrenamientos y ejercicios pliométricos. Ejercicios isométricos, generando mayor cantidad de fuerza a los 10 segundos, con 5 a 10 repeticiones. Es capaz de incrementar fuerza muscular, pero en el ángulo de la articulación en la cual se esta trabajando. Presenta efecto válsala

Ejercicios de resistencia progresiva, técnica más usada para mejorar fuerza muscular. Mediante ejercicios que fortalecen la musculatura a través de la contracción que supera la resistencia al ejercicio. Ejercicios con progresiva resistencia usando contracciones isotónicas, la que genera fuerzas, mientras el musculo cambia de longitud, en un ROM completo de trabajo.

El entrenamiento isotónico Se lleva a cabo con acotamiento y alargamiento del musculo a través de un completo ROM. Atleta entrenado para el desarrollo muscular: CC (+) /CE(-) la relación es 1:2 El musculo se fatigará más rápidamente en concéntrico que en excéntrico La cantidad de fuerza es mayor cuando el ángulo de tracción es aproximado a los 90 °. Isocinéticos: La velocidad de movimiento es constante, sin tener en cuenta la fuerza aplicada por el atleta. La gran desventaja es su alto costo.

Para cualquier ejercicio la cantidad de peso debería ser suficiente para permitir 6 – 8 RM por 3 series, con periodos de recuperación de 60 – 90 seg. , entre series, por 3-4 veces por semana. Si se realizan todos los días, alternar tres veces a la semana MMII con tres veces de MMSS.

Pliometria Con este tipo de ejercicio se maximiza el reflejo miotatico. Ejercicios de fuerza reactiva, donde aumenta la fuerza explosiva a los músculos. Creados para aumentar velocidad y fuerza reactiva especialmente en EEII. CC ---CE al final produce mayor cantidad de energía.

Técnicas para mejorar resistencia cardiovascular: Es necesario un entrenamiento continuo, teniendo en cuenta el modo o tipo de actividad, la frecuencia, duración e intensidad de trabajo.

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