METODOLOGIA PARA LA CONFECCION DE UN PLAN DE ENTRENAMIENTO TÉCNICO LABORAL POR COMPETENCIA COMO ENTRENADOR DEPORTIVO Y PREPARADOR FISICO METODOLOGIA PARA LA CONFECCION DE UN PLAN DE ENTRENAMIENTO JOHAO VALENCIA PROFESIONAL EN CIENCIAS DEL DEPORTE MAG, EN EDUCACION

PLANIFICACIÓN La planificación es una parte esencial de cualquier actividad exitosa; si usted y los talentos en un programa quieren lograr las metas que se han fijado juntos, se necesitan saber a dónde van y qué tienen que hacer para llegar ahí.

ENFOQUE EN BASE A: RESULTADO: SENTIDO CONTROL COMPROMISO CONFIANZA OBJETIVO PERSONAL LOGRO METAS HACIA EL ATLETA MOTIVACIÓN TRIUNFO MEDALLAS DEPORTE CLUB SENTIDO CONTROL COMPROMISO CONFIANZA SATISFACCIÓN INTEGRAL FELICIDAD SENTIDO PERTENENCIA

PLANEACIÓN Y CRONOGRAMA MACROCICLO DE ENTRENAMIENTO DE ATLETISMO CICLO ESCOLAR 2009-2010 ACTIVIDADES AGO SEP OCT NOV DIC ENE FEB MAR ABR MAY JUN PLANEACION X   INSCRIPCIONES EXAMEN MEDICO EVALUACION DIAGNOSTICA ORGANIZACIÓN HABITOS DE HIGIENE PLATICAS NUTRICION PREPARACION GENERAL PREPARACION ESPECIFICA PREPARACION TECNICA PREPARACION TACTICA PREPARACION PSICOLOGICA PERIODO RECREATIVO Y CONVIVIOS PREPARACION PRECOMPETITIVA PERIODO COMPETITIVO EVALUACION CONTINUA ESTIMULOS PERIODO TRANSICION INTERACCION SOCIAL PERIODO DE MANTENIMIENTO PERIODO DE DESCANSO INFORME LOGROS ALCANZADOS EVALUACION FINAL

LA PLANIFICACION LA PLANIFICACION ES LA PREPARACION Y DESARROLLO DE UNA EXTRUCTURA DE TRABAJO CON UN FIN DETERMINADO. LA PLANIFICACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO SE BASA EN TRES NIVELES: MACROCICLO MESOCICLO MICROCICLO CADA UNO DE ESTOS NIVELES TIENE UNA DURACION, OBJETIVOS, Y TRABAJOS DISTINTOS QUE PERMITEN QUE SE VAYAN DANDO LAS ADAPTACIONES OPORTUNAS DEL DEPORTISTA. Mag. Johao valencia

MACROCICLO POR SU DURACION PUEDEN SER CUATRIMESTRALES, SEMESTRALES, O ANUALES, ESTO EN FUNCION DEL DEPORTE, RENDIMIENTO DEL ATLETA, NUMERO DE COMPETENCIAS EL MACROCICLO ESTA CONSTITUIDO POR TRES PERIODOS (PREPARATORIO, COMPETITIVO Y DE TRANSICION) PERIODO PREPARATORIO PERIODO COMPT ETAPA GENERAL ETAPA ESPECIFICA ETAP PRE COMP ETAP COMPT MES INT MES BG I MES BG II MES BE I MES BE II MES PRE MC M1 M2 M3 M4 M5 M6 M7 M8 M9 M10 M 11 M 12 M 13 M 14 M 15 M 16 M 17 M 18 M 19 M 20 M 21 M 22 M23

PERIODO PREPARATORIO EN ESTE PERIODO SE DESARROLLA Y SE ADQUIERE LA FORMA DEPORTIVA Y SE SUBDIVIDE EN DOS ETAPAS ETAPA DE PREPARACION GENERAL: EN ESTA ETAPA DE ENTRENAMIENTO SE CREA UNA BASE PARA EL TRABAJO DE MAYOR INTENSIDAD QUE SE DESARROLLARA EN OTRAS ETAPAS. EN ESTA ETAPA EL VOLUMEN DE TRABAJO ES ALTO Y LA INTENSIDAD ES ALTA PREDOMINA EL ENTRENAMIENTO AEROBIO EN LA MAYORIA DE LOS DEPORTES ETAPA DE PREPARACION ESPECIAL: LOS ATLETAS CONTINUAN DESARROLLANDO SU BASE AEROBIA PERO SE EMPIEZA A DESARROLLAR LAS CAPACIDADES FISICAS ESPECIALES DEL DEPORTE Y MANTENIENDO EL NIVEL DE DESARROLLO ALCANZADO EN SUS CAPACIDADES FISICAS GENERALES. LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO EN ESTA ETAPA CONTINUA CRECIENDO, SE ELEVA LA INTENSIDAD DE LOS EJERCICIOS, LO CUAL SE REFLEJA EN EL INCREMENTO DE LA VELOCIDAD, EL RITMO, Y LA EXPLOSIVIDAD

PERIODO COMPETITIVO PROPOSITO DE ESTE PERIODO ES MANTENER LA FORMA DEPORTIVA ALCANZADA, DURANTE TODO EL PERIODO PREPARATORIO LAS COMPETENCIAS DEBEN SER CONSIDERADAS PRIMERO COMO LA PRUEBA FINAL DE SUS PLANES DE ENTRENAMIENTO Y SEGUNDO PARA EVALUAR A LOS ATLETAS EN LAS SITUACIONES QUE SON IMPOSIBLES DE REPETIR EN AMBIETES DE ENTRENAMIENTO SOLO EN COMPETENCIAS ES CUANDO LOS ATLETAS ENFRENTAN A UN OPONENTE Y EXPERIMENTAN NIVELES DE TENSION QUE PUEDEN OCACIONAR RESPUESTAS INAPROPIADAS Y EMOCIONALES TALES COMO ENOJO, FRUSTRACION Y TEMOR

PERIODO DE TRANSICION ESTE PERIODO ES PARA EVITAR EL EFECTO ACUMULATIVO DEL ENTRENAMIENTO EN SOBRE-ENTRENAMIENTO EN ESTE PERIODO SE PIERDE TEMPORALMENTE LA FORMA DEPORTIVA PERO NO SE TRATA DE UNA PAUSA O UNA SUSPENSION DEL PROCESO DE ENTRENAMIENTO

MESOCICLOS SON ESTRUCTURAS DE ORGANIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO Y ESTAN INTEGRADOS POR MICROCICLOS DE DIFERENTES TIPOS EL NUMERO DE ESTOS SE DETERMINA POR LA CANTIDAD DE OBJETIVOS Y LA CANTIDAD DE TAREAS

UN MESOCICLO INCLUYE COMO MINIMO DOS MICROCICLOS, EN LA PRACTICA LOS MESOCICLOS ESTAN FORMADOS POR TRES A SEIS MICROCICLOS Y POSEEN UNA DURABILIDAD PROXIMA A LA MENSUAL LOS MESOCICLOS SE CLASIFICAN EN DOS GRUPOS: FUNDAMENTALES Y TIPICOS

MESOCICLOS FUNDAMENTALES MESOCICLOS DE BASE: ES EL PRIMORDIAL DEL PERIODO PREPARATORIO ES DONDE SE DA EL AUMENTO DE LAS POSIBILIDADES FUNCIONALES DEL ORGANISMO DE LOS ATLETAS MESOCICLOS DE DESARROLLO: EN ESTE EL DEPORTISTA PASA A ADQUIRIR UN NUEVO Y MAS ELEVADO NIVEL EN LA CAPACIDAD DE TRABAJO MESOCICLOS DE ESTABILIZACION: ES DONDE SE DA LA INTERRUPCION TEMPORAL DEL INCREMENTO DE LAS CARGAS SIN QUE TENGA QUE OCURRIR UNA DISMINUCION DE SUS COMPONENTES, LO QUE ATRIBUYE A LA FIJACION DE LA RESTRUCTURACIONES CRONICAS DE ADAPTACION DEL ORGANISMO DEL DEPORTISTA. MESOCICLOS COMPETITIVOS : CONSTITUYEN EL TIPO FUNDAMENTAL DE LOS CICLOS MEDIOS DURANTE EL PERIODO COMPETITIVO

MICROCICLOS SON CICLOS PEQUEÑOS CONSTITUIDOS POR LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO. CON FRECUENCIA PERO NO SIEMPRE LOS MICROCICLOS DURAN UNA SEMANA (CICLOS SEMANALES) POR SUS CARACTERISTICAS SE DIVIDEN EN TRES GRUPOS: MICROCICLOS DE ENTRENAMIENTO: POR SU CONTENIDO SON DE PREPARACION GENERAL Y DE PREPARACION ESPECIAL, AMBOS SE UTILIZAN EN TODO EL MACROCICLO DE ENTRENAMIENTO, LA DIFERENCIA ES LOS OBJETIVOS PLANTEADOS. LOS DE PREPARACION GENERAL SE USAN AL COMIENZO DE LA PREPARACION FISICA GENERAL Y LOS PREPARACION ESPECIAL SON UTILIZADOS EN LA ETAPA DE PREPARACION ESPECIAL Y PRECOMPETITIVA LLAMADOS ORDINARIOS Y DE CHOQUE. MICROCICLOS BASICOS O CORRIENTES: SE CARACTERIZA POR UN AUMENTO UNIFORME DE LAS CARGAS ATENDIENDO PRINCIPALMENTE AL VOLUMEN Y UN NIVEL LIMITADO A LA INTENSIDAD MICROCICLOS DE CHOQUE: ES AQUEL QUE ROMPE CON LAS RUTINAS DEL ENTRENAMIENTO Y OBLIGA AL ORGANISMO A REACCIONAR, A ADAPTARSE TIENE ELEVADOS VOLUMENES DE CARGA TANTO EN VOLUMEN COMO EN INTENSIDAD

MICROCICLOS RECUPERATORIO O DE SUPERCOMPENSACION: SE DA PREFERIBLEMENTE DESPUES DE LAS COMPETENCIAS FUNDAMENTALES O DE LOS MICROCICLOS DE CHOQUE.

LA PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO PLAN DE ENTRENAMIENTO DEPORTIVO PLAN DE ENTTO INDIVIDUAL Y GRUPAL PLAN ESCRITO Y PLAN GRAFICO

El plan escrito constituye la fundamentación, El plan gráfico es la concreción de lo reflejado en el anterior, en él se materializa la distribución de la carga de entrenamiento Sin embargo, los planes elaborados con esas características guardan poca relación con lo que realmente se lleva a la práctica, trayendo como consecuencia cierta anarquía e improvisación en la marcha de la preparación.

Plan gráfico Es de gran utilidad para entrenadores y metodólogos. Constituye un complemento de gran valor en la planificación, ya que su confección orienta al entrenador y a los deportistas en el camino de la obtención de los resultados propuestos. Generalmente el plan gráfico se realiza en el ciclo anual o semestral. Requisitos a cumplir para su confección: - Debe estar dividido en macrociclos, períodos, etapas, mesociclos y microciclos de entrenamiento. - Contener los volúmenes totales de carga externa utilizados para la preparación física, técnico táctica, etc., de acuerdo con cada ciclo de preparación. -

El plan gráfico debe reflejar las fechas para la ejecución de los tests pedagógicos, pruebas médicas, pruebas psicológicas, competencias de preparación y fundamentales, y el calendario competitivo. - Se debe elaborar con una misma simbología: Competencia fundamental (CF) Competencia de preparación (CP) Pruebas médicas (PM) Pruebas psicológicas (PP) Tests Pedagógicos (TP)

orientaciones para su confección: 1. Determinación de la competencia fundamental, puede ser más de una. 2. Fecha de comienzo y culminación del ciclo con las posibles interrupciones. 3. Cantidad total de semanas disponibles para realizar el entrenamiento (volumen total semanal). 4. Cantidad de días disponibles a la semana (volumen total de días). 5. Cantidad de horas disponibles a la semana (volumen total de horas). 6. Determinación de los periodos, a partir de la cantidad total de semanas y los criterios teóricos científicos. 7. Determinación de las etapas o mesociclos a partir de la cantidad de semanas en cada período y definición de los microciclos . 8. Se establece el porcentaje de cada componente de la preparación del deportista (fisico, técnico, táctico) 9. Se calcula (sobre la cantidad de días de los mesociclos y los porcentajes de cada componente de la preparación del deportista) la cantidad de días que se dedicará a cada componente de la preparación. 10.De la cantidad de días, se calcula la cantidad total de horas que se dedicará a los elementos de la preparación, los cuales se distribuirán en cada sesión de entrenamiento .

Orden Metodológico 1o. En el modelo del plan se determinará la cantidad de semanas conociendo la fecha de inicio y culminación del macrociclo. 2o A continuación se enumeran las semanas y se coloca el calendario de lunes a domingo. 3o Se situán las competencias fundamentales en las semanas que correspondan. 4o Se definen los periodos, etapas, mesociclos y microciclos basándose en los elementos teórico expresados. 5o Se colocan las competencias preparatorias, los test pedagógicos, pruebas médicas y psicológicas, así como el tiempo disponible por semanas. 6o Se consignan los porcentajes y el tiempo de cada aspecto de la preparación. 7o Se determinan los volúmenes del contenido por semana, ya sea en kilometraje, tonelaje o repeticiones de cada medio fundamental, teniendo en cuenta las particularidades de cada deporte.

La metodología consta de varios pasos para su cumplimiento, y se desarrolla a través de 4 documentos  fundamentales: Documentos del plan gráfico de entrenamiento. -Plan de cargas -Macrociclo gráfico -Mesociclo gráfico -Microciclo gráfico

La metodología encuentra punto de partida y relación entre cada una de sus partes, favoreciendo el vínculo entre lo previsto a nivel de macrociclo y lo planificado a nivel más pequeño de la planificación anual que es el  microciclo.

COMPONENTES DE LA CARGA Son las magnitudes significativas que determinan y dosifican las mismas en el entrenamiento (Zintl, 1991). En la práctica los componentes o características que clásicamente se utilizan para definir las cargas son: el volumen y la frecuencia de entrenamiento, la duración del estimulo, su intensidad y densidad y el tiempo de descanso.

PLAN DE CARGAS El plan de cargas es el punto de partida del macrociclo, el que indica como se aplicarán las cargas  por direcciones, para luego ser distribuidas  en el microciclo gráfico.

Metodología para la elaboración del plan de cargas Ubicar las direcciones y medios fundamentales  de entrenamiento en las casillas en blanco que aparecen en la columna izquierda en orden vertical. Determinar los rangos de intensidad para el desarrollo de cada dirección a partir de los indicadores pertinentes.   Determinar el rango de cantidad de sesiones a trabajar por microciclo en todo el macro para cada dirección. Determinar los tramos a recorrer para el desarrollo de las direcciones que lo requieran. Determinar el rango de volumen de trabajo por dirección en una sesión de entrenamiento dentro del macro. Determinar el rango de volumen de trabajo para un microciclo por cada dirección en el macro. Pueden utilizar cualquier otro esquema que permita reflejar todos los requerimientos del plan de cargas, atendiendo a las particularidades de cada deporte.

PLAN DE CARGAS Direcciones Rango de Intensidad Cantidad de sesiones Volumen por tramo Volumen por sesión Volumen por microciclo - + R. aeróbica 150 170 1 3 ____ _ ____ 2 km 6 km 3 km 13 km

Macrociclo gráfico La elaboración del macrociclo gráfico se presenta a continuación del plan de cargas para lo cual se debe seguir la siguiente metodología: Conociendo la fecha de celebración de la competencia fundamental ubicar la cantidad de semanas del plan en la casilla Microciclo. Ubicar la fecha de inicio y culminación de cada semana en la casilla Fecha, y al mismo tiempo en la casilla Mes ubicar cada uno de los meses del calendario en correspondencia con la del calendario semanal, al terminar cada mes debe dividirlo del próximo con una línea vertical. Ubicar  la competencia fundamental de acuerdo a la semana en que se celebrará, para ello utilizar la casilla Actividad Fundamental. Ubicar los períodos de preparación en la casilla Período, delimitando uno del otro a través de una línea horizontal que debe corresponderse con el calendario semanal.

Ubicar los tipos de microciclo que componen cada mesociclo en la casilla Tipo de microciclo. Ubicar la cantidad de sesiones por microciclo utilizando para ello la casilla Sesiones. Utilizando la casilla Carga, representar dimensión de la carga general por microciclo atendiendo a 4 indicadores: -1/ Carga mínima -2/ Carga media -3/ Carga grande -4/ Carga máxima Ubicar las competencias preparatorias, los test pedagógicos, las pruebas médicas y  psicológicas, para ello utilizar la casilla Actividad Fundamental.

Distribuir la cantidad de sesiones (casilla S) y volumen (Casilla V)  por microciclo de cada dirección. Tomar en cuenta que los valores declarados en ambos casos deben estar en el rango expresado en el plan de cargas para un microciclo de entrenamiento (la intensidad tendrá que ser distribuida en los casos que así lo requiera Período   Etapa Mes Mesociclo Ent Fecha Microciclo 1 2 3 4 5 6 7 8 9 Tipo de microciclo o R ch O r Carga Sesiones Actividad Fundamental Tp p m R.aerobia S V

Mesociclos Después de tener los valores del macro se derivan los valores para el mesociclo, sus direcciones,  las sesiones, y el volumen por micro, aquí sólo se adiciona la determinación del volumen mensual  para el desarrollo de cada dirección en ese mesociclo. Para elaborar el mesociclo se debe seguir la siguiente metodología, apoyado en el ejemplo del cuadro No.3. Metodología para la elaboración del mesociclo

Como puede apreciarse, este es el mesociclo entrante que está representado en el macrociclo gráfico,  aquí aparecen en los micros 1 y 2, dos sesiones de trabajo de la resistencia aerobia con 4 km de volumen total como suma del micro, en tanto en el microciclo tres se trabaja 1 sesión de 3 km. Por último la suma de los volúmenes de los tres microciclos equivale a 11 km de volumen en el meso.   Direcciones del entrenamiento Volumen y sesiones por microciclo Volumen Total 1 2 3   S V R. aerobia 4 11km

Procedimientos a tener encuenta Determinar el tipo de microciclo. Determinar el tipo de mesociclo al cual corresponde el microciclo. Determinar la cantidad de sesiones de entrenamiento en el microciclo. Determinar el volumen total de horas de entrenamiento en la sesión. Determinar volumen total de horas de entrenamiento en el microciclo. Precisar las direcciones a trabajar a partir de las características del tipo de microciclo y mesociclo al cual corresponde.

Determinar la cantidad de sesiones en las que se trabajará cada dirección. Determinar el volumen en horas a trabajar por cada dirección en la sesión. Determinar el volumen en horas a trabajar por cada dirección en el microciclo. Determinar el porcentaje del volumen en horas a trabajar por cada dirección en el microciclo. Ubicar las direcciones a trabajar en los días de la semana.

Tabla 6. Plan de competencias fundamentales y preparatorias

Tabla 7. Plan de controles

Deportes de carácter cíclico Gimnasia, saltos acuáticos Indicadores del volumen de la carga Indicadores de la intensidad de la carga Física Fisiológica Deportes de carácter cíclico Longitud de la distancia, km; tiempo de recorrido, h Velocidad de traslación, m/s Consumo de 02, ml/min/kg; FCC, puls/min; deuda de 02 Gimnasia, saltos acuáticos Número de elementos, uniones y combinaciones integrales Número de elementos, uniones y combinaciones integrales por unidad de tiempo en la sesión Medición de los Indicadores del aparato neuromuscular después de la carga Juegos con pelota Tiempo empleado en la ejecución de los ejercicios, h; número de sesiones Número de elementos técnicos y combinaciones por unidad de tiempo FCC, puls/min, consumo de 02, ml/kg/mm

Levantamien to de pesas Deportes Indicadores del volumen de la carga Indicadores de la intensidad de la carga Física Fisiológica Levantamien to de pesas Peso total, número de Series o de levantamientos de la pesa Peso relativo de la pesa Medición de los Indicadores del aparato neuromuscular después de la carga Lucha Tiempo y número de Sesiones  de entrenamiento Número de técnicas por unidad de tiempo, puntos FCC, puls/min, consumo de 02, ml/kg/mm Parámetros y unidades utilizadas para el control del volumen e intensidad del entrenamiento (Zatziorskij 1989).

La dinámica del volumen durante las fases del entrenamiento, varía de acuerdo con las características del deporte y su ergogénesis, los objetivos propuestos, las necesidades del deportista o equipo y el calendario de competiciones (Bompa, 1983).

Tipos de ciclos Macrociclos: Ciclo olímpico ( 4 años) Macrociclo: .5, 1,2 3 años Mesociclo: 1,2,3 meses Microciclo: 1 semana. Sesión de entrenamiento.

MESOCICLO CARACTERÍSTICAS VOLUMEN INTENSIDAD MICROCICLOS INTRODUCTORIO O ENTRANTE GENERALMENTE INICIA EL PERIODO PREPARATORIO MED. BAJO ORDINARIOS Y RECUPERATORIOS BÁSICOS DE O DE BASE SON FUNDAMENTALES PERIODO PREPARATORIO CREAN NVOS. HABITOS Y SE PERFECCIONAN LOS ADQUIRIDOS DESARROLLADOR Y ESTABILIZADOR MEDIO ALTA DESARROLLADOR: ORDINARIO + RECUPERATORIO. ESTABILIZADOR: CHOQUE +PULIMENTO + RECUPERATORIO CONTROL PREPARATORIO SE AJUSTAN LAS CONPROBACIONES DEL DESARROLLO DEL ENTRENAMIENTO SE VALORA EL CUMPLIMIENTO DE LOS OBJETIVOS MEDIANTE TEST Y PARTICIPACIÓN EN COMPETENCIAS. MEDIA ENTRENAMIENTO + COMPETITIVO + RECUPERATORIO

CHOQUE INTENSIVO LOS NIVELES DE LA INTENSIDAD SON MUY ALTOS. SE INCREMENTA LA CANTIDAD DE UNIDADES DE ENTRENAMIENTO. MEDIA BAJA ALTA ORDINARIO + CHOQUE + RECUPERACIÓN. PULIMENTO O MODELAJE COMPETITIVO GARANTIZA LA MODELACIÓN DE LOS ELEMENTOS Y SISTEMAS DE COMPETENCIA CHOQUE + PULIMENTO + COMPETITIVO + RECUPERATORIO COMPETITIVO GARANTIZAN LA ESTABILIDAD LOS RESULTADOS OBTENIDOS Y LOGRAR LOS MAYORES RESULTADOS EN LA COMPETENCIA MEDIO PULIMENTO + COMPETITIVO + RECUPERATORIO RECUPERATORIO DE MANTENIMIENTO ES PROPIO DEL PROCESO DE TRANSITO. SE MODIFICA EL CARÁTER DE LOS ENTRENAMIENTO CAMBIANDO LOS MEDIOS DE TRABAJO. ORDINARIO + RECUPERATORIOS.

MICROCICLO CARACTERÍSTICAS VOLUMEN INTENSIDAD ORDINARIO SIGNIFICAN UN AUMENTO DE LAS CARGAS FUNDAMENTALMENTE DE LA PREPARACIÓN GENERAL ALTO MEDIO CHOQUE INTENSIVO CONSTITUYE EL MICROCICLO TÍPICO PARA EL DESARROLLO DEL TRABAJO ESPECIAL BAJA MEDIA ALTA PULIMENTO O MODELAJE COMPETITIVO SE DISTRIBUYEN LOS DESCANSOS EN CORRESPONDENCIA CON EL ORDEN DE ALTERNACIÓN DE LOS DIAS COMPETENCIA Y SUS INTERVALOS. SE TOMA EN CONSIDERACIÓN EL ESTADO DE PRE-ARRANQUE DE LOS DEPORTISTAS. COMPETITIVO LA ORGANIZACIÓN DE LA CONDUCTA DEL DEPORTISTA EN ESTOS MICROCICLOS ESTA DIRIGIDA A GARANTIZAR SU ESTABILIDAD EMOCIONAL PARA LA COMPETENCIA RECUPERATORIO LE SIGUE FRECUENTEMENTE A LAS COMPETENCIAS DE ALTA TENSIÓN O SE INTRODUCEN AL FINAL DE UNAS SERIES DE MICROCICLOS DE ENTRENAMIENTO.

CONSEJOS PARA ORGANIZAR UN MICROCICLO QUE SIRVA PARA DESARROLLAR DE LA MEJOR FORMA POSIBLE LA FUNCIÓN DEL MESOCICLO DEL QUE FORMA PARTE. EL EFECTO DE SUS UNIDADES DE ENTRENAMIENTO SEA LO MAYOR POSIBLE EN LA DIRECCIÓN SELECCIONADA. CONCENTRARSE EN DETERMINADOS ESTÍMULOS EL PROCESO DE ENTRENAMIENTO (ASPECTOS TÉCNICOS Y TÁCTICOS). TENGAN CABIDA GRANDES CARGAS DE ENTRENAMIENTO Y SIMULTÁNEAMENTE SEA POSIBLE LA UNIDAD ENTRE LA CARGA Y LA RECUPERACIÓN A EXCEPCIÓN DE LOS MICROCICLOS DE RECUPERACIÓN. MUESTRE UNA DETERMINADA ESTRUCTURA, ADECUADA A LOS OBJETIVOS QUE SE PROPONEN, Y QUE SEA UTILIZABLE COMO ELEMENTO OPERATIVO DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO. LA FASE DE RECUPERACIÓN DE LOS TEJIDOS CONECTIVOS Y DE SOSTÉN MÁS SOLICITADOS SEAN SUFICIENTES, LARGAS (SEGÚN LA CARGA CONCRETA EN LA ESPECIALIDAD CONSIDERADA)

INTENSIDAD TIEMPO FASE PRE-TEMPORADA COMPETITIVA POST-TEMPORADA SUBFASE GENERAL ESPECIFICA PRECOMPETITIVA COMPETITIVA PRINCIPAL RECUPERACION FISICA PRE-TEMPORADA POST-TEMPORADA FASE COMPETITIVA

MACROCICLO DE ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD ETAPA JUAN LOPEZ IVAN ROSAS PEDRO HDEZ INTRAMUROS 20 25 ZONA 35 45 40 REGIONAL 30 INTERSISTEMAS 5 55 65 INTER-REGIONAL 60 80 ESTATAL 90 70 REG. NACIONAL 100 85

DIA/NIVEL  I (50 - 45 minutos)  II (45 - 40 minutos)  III (40 - 35 minutos)  DIA 1  30 Minutos carrera continua + Estiramientos + Abdominales + Gimnasio (Hombros, Biceps, Pectoral).   1 h carrera continua + Estiramientos + Abdominales + Gimnasio (Hombros, Pectoral, Biceps)   35 Minutos carrera continua + Estiramientos + Abdominales + 5 Rectas (80-100 m) + Lastres.   DIA 2  30 Minutos carrera continua + Estiramientos + Abdominales.   30 Minutos carrera continua + Estiramientos + Abdominales + 4 x 300 entre 60 y 65 segundos, recuperación 3 minutos entre series al trote.   40 Minutos carrera continua + Estiramientos + Abdominales + 4 x 400 entre 65 y 70 segundos recuperando 2 minutos al trote.   DIA 3  45 Minutos carrera continua + Estiramientos + Abdominales + Gimnasio (Espalda, Triceps).   45 Minutos carrera continua + Estiramientos + Abdominales + Gimnasio (Espalda, Triceps)   50 Minutos carrera continua + Estiramientos + Abdominales + Gimnasio (Espalda, Triceps).   DIA 4  1 h carrera continua + Estiramientos + Abdominales.  1 h carrera continua + Estiramientos + Abdominales.   1h 5 Minutos carrera continua + Estiramientos + Abdominales.   DIA 5  30 Minutos carrera continua + Estiramientos + Abdominales + Gimnasia (Trabajo de piernas).   30 Minutos carrera continua + Estiramientos + Abdominales + 12 x 200 en cuesta recuperando al trote.   35 Minutos carrera continua + Estiramientos + Abdominales + 6 x 300 cuestas con recuperación al trote.   DIA 6  1h 15 Minutos carrera continua + Estiramientos.  1h 15 Minutos carrera continua + Estiramientos.   1 h 20 Minutos carrera continua + Estiramientos.  DIA 7  Descanso. 

GRACIAS