Pensamiento irracional Ellis Psicología cognitiva

¿Qué es un pensamiento irracional? 1.- Pensamientos que no los cuestionamos, los damos como válidos nada más se presentan en nuestra mente. 2.- No es que tengamos estos pensamientos negativos, más bien podemos afirmar que son ellos los que nos tienen a nosotros, ya que 3.- Son los que nos causan nuestro malestar emocional.

¿Qué es un pensamiento irracional?  Los pensamientos automáticos, irracionales y negativos, son esos que nos sobrevienen, a modo telegráfico, con frases como "¡eres estúpido!", "¡nunca aprobarás!", "¡ya no puedo más!", "he hecho el más grande de los ridículos", "¡me quieren joder!", "¿y si le ha ocurrido un accidente?", "seguro que no le gusto", "debería ser más trabajador... simpático... divertido...", "mi vida ya no tiene sentido", etc.

¿Qué es un pensamiento irracional? El bienestar emocional depende fundamentalmente de que no te dejes llevar por los pensamientos automáticos, ya que éstos tienen características muy negativas para ti: Son irracionales, es decir no se atienen a los hechos objetivos, a la realidad. Son automáticos, funcionan como un reflejo corporal que se produce sin que voluntariamente lo propiciemos. Son exagerados, dramáticos y siempre negativos, generan un enorme malestar emocional y además de forma gratuita, sin que le podamos sacar el menor provecho

1.- Teoría del “ABC” emocional Nombre que sirve para facilitar la labor didáctica y educativa. Trató de establecer las principales "Creencias Irracionales" que mayormente compartimos las personas de las sociedades occidentales, bien por educación, tendencias biológicas, influencias sociales etc, y que es conveniente combatir para lograr un mayor desarrollo personal y social.

A) Acontecimiento activador   El Acontecimiento activador es el hecho que nos ocurre o propiciamos que nos ocurra, porque puede provenir tanto del mundo exterior como de nuestro mundo interior; puede ser algo apreciable a simple vista o algo que no tiene concreción determinada (puede ser un accidente de carretera o una preocupación por un familiar enfermo o por algo que pueda suceder; una discusión con otra persona o un problema de relación con alguien a quien se quiere evitar ...) Es conveniente en este punto procurar atenerse a los hechos de la manera más fiel y objetiva que se pueda, sin realizar excesivas evaluaciones subjetivas. Se puede utilizar la técnica de comprobación de cámara de video. Supongamos que lo que nos ocurre pasa a través de una película que visionamos. Intentemos apreciar los detalles del Acontecimiento activador con cierta distancia, como datos brutos. ¿Estamos siendo objetivos con nuestra anterior apreciación? ¿Estamos exagerando las cosas?

A. Ejemplo acontecimiento activador "Mi amante me ha dejado por otro amor".

B) Pensamientos y creencias Las creencias y cogniciones vienen referidas a lo que pensamos o las ideas que nos hacemos acerca del Acontecimiento Activador, de lo que nos ocurre en la realidad. Todos mantenemos ciertos pensamientos o creencias respecto a lo que nos sucede; aunque, a veces, los pensamientos son "automáticos", se cruzan por la mente como un "rayo", sin que seamos suficientemente conscientes de ellos. Por ello, muchas veces, tendemos a considerar que los hechos (acontecimientos activadores) nos "provocan" sentimientos o comportamientos determinados. Las creencias pueden ser racionales o irracionales. Las primeras nos ayudan a sentirnos bien o conformes con nosotros mismos, aunque sean emociones negativas (como una tristeza por una pérdida). Las creencias irracionales suelen ser poco lógicas, no basadas en la evidencia y de tendencias extremistas, exageradas o excesivamente exigentes para con nosotros mismos o con los demás, lo que nos puede provocar tanto sentimientos inapropiados (depresión, excesiva culpabilidad, ansiedad, ira etc.) como conductas autodestructivas (adicciones, violencia, suicidio etc.)

B. Pensamientos y Creencias Hecho -  "Mi amante me ha dejado por  otro amor". B. Pensamientos y Creencias -  "No puedo  continuar sin ella/el. Soy un perdedor debido a que me ha dejado. Es  terrible que ella/el me haya dejado". "Nunca encontrare otro amor".

C) Consecuencias emocionales y conductuales Normalmente tendemos a pensar que los acontecimientos provocadores provocan directamente las emociones y conductas. Si así fuera, todos tendríamos el mismo comportamiento ante hechos parecidos, lo que no es cierto. Ello es debido a que está mediatizado por B, las creencias y cogniciones.  El cambio emocional y conductual, pues, viene en gran medida, determinado por el cambio en nuestra forma de pensar o cómo interpretamos los Acontecimientos activadores o hechos. Ante un mismo hecho (suspender un examen) se puede responder de manera diferente: Depresión, tristeza, culpabilidad, decepción, frustración, indiferencia. ira etc. de acuerdo a pensamientos racionales o irracionales que mantenemos al interpretarlo.

C) Consecuencias emocionales y conductuales A. Hechos activadores -  "Mi amante me ha dejado por otro amor." B. Pensamientos y Creencias -  "No puedo estar sin el ella. Soy un perdedor debido a que me ha dejado. Es realmente terrible que me haya dejado. Nunca encontrare otro amor." C. Consecuencias Emocionales. "Me siento triste. Me siento furioso. Me siento indigno.  Y: No como. No duermo. Bebo demasiado alcohol. Falto al trabajo."

D) Debate de creencias irracionales como método para cambiar los pensamientos negativos Práctica terapéutica. El Debate lo realizamos para superar problemas creados a raíz de la interpretación irracional de los Acontecimientos activadores que nos ha llevado a conductas y emociones inapropiadas y autodestructivas. Pasos de la terapia: 1.- Detectar, identificar los pensamientos negativos o ideas irracionales automáticos Comprender que son los pensamientos y no los hechos los que te afectan Cuando nos ocurre un sentimiento inapropiado o nos comportamos inadecuadamente a nuestros intereses, es conveniente "rebobinar" hacia atrás y considerar qué pensamientos o creencias irracionales mantenemos respecto a los hechos. 2.-. Cambiar tus pensamientos distorsionados: rebatir las ideas. Posteriormente, se debaten las creencias irracionales con preguntas como:¿Dónde esta la evidencia de que ....?¿Dónde está escrito o dónde está la ley que dice ..?¿Porqué esto tiene que ser así ...?¿Cómo me afecta esta forma de pensar ..?Se han de utilizar todo tipo de preguntas que contribuyan a poner en tela de juicio o en evidencia las creencias irracionales. 3.- Aplicarlo a tu vida con eficacia

D) Debate, ejemplo A. Hecho activador: "Mi amor me ha dejado por otro." B: Pensamientos y Creencias: "No puedo estar sin el/ella. Soy un  perdedor debido a que me ha dejado. Es realmente terrible. Nunca encontrare otro amor." C: Respuestas y Consecuencias Emocionales:  "Me SIENTO triste. Me SIENTO furioso. Me SIENTO indigno. No puedo comer, dormir, no voy al trabajo. Bebo demasiado alcohol." D: ¡DISPUTE! ¡DESAFIE! ¡DEBATA! DESAFIE el auto diálogo irracional pregunte ¿POR QUE?. . .¿DONDE ESTA LA EVIDENCIA? ¿DONDE ESTA ESCRITO?

Efecto de la práctica terapéutica Si hemos efectuado correctamente la reestructuración cognitiva o cambio de creencias hacia un pensamiento más racional, los nuevos efectos emocionales y conductuales han de ser menos autodestructivos, nos ayudarán más en nuestros intereses y nos harán sentirnos mejor con nosotros mismos. No necesariamente hemos de sentirnos más felices, ya que hemos considerado que pueden existir emociones negativas, pero sí, hemos contribuido a no entrar en un círculo vicioso de problemas que crean nuevos problemas, como es el caso de una depresión severa o dificultades de adaptación al sentir fuerte ansiedad ante situaciones sociales.

PRIMER PASO: DESCRIBE EL ACONTECIMIENTO QUE TE PREOCUPA: Cuando llegué a la reunión del grupo, la gente no me hizo caso y me sentí tan mal que me tuve que ir.

SEGUNDO PASO: ANOTA TUS EMOCIONES NEGATIVAS (rabia, pena, ansiedad, desánimo, etc.)   y puntúa cada uno de ellos de 0 (nada) a 100 (máximo). Ansiedad 80 Pena 90

Pensamientos automáticos Respuestas racionales TERCER PASO: TÉCNICA DE LAS TRES COLUMNAS Pensamientos automáticos Distorsiones Respuestas racionales Anota tus pensamientos negativos y calcula el crédito que te merece cada uno (0-100) Identifica las distorsiones de cada pensamiento automático Sustitúyelos por pensamientos más realistas y calcula el crédito que te merece cada uno (0-100) •  Si no me hacen caso es porque me consideran tonto o aburrido. 90 20   Personalización Etiquetas globales Lectura de Pensamiento No tengo motivos reales para pensar que tengan algo contra mi (80) No siempre me muestro aburrido, ni mucho menos me considero tonto por ello (70) •  Seguro que ya nunca me sentiré bien con ellos. 70 30 Sobregeneralización Negativismo Habrá veces que me sienta mejor y otras peor con la gente, es lo normal (100) •  Debería cambiar y ser más simpático. 90 60 Exigencias Preferiría mostrarme más simpático, pero no siempre es posible (90) •  Soy un desastre. 60 10 ¿Quién no tiene algo que no le gusta de sí? (100) •  Siempre me ocurre lo mismo con la gente. 90 30 Sesgo confirmatorio Cómo en el 60-70% me encuentro bien con la gente, y en un 30-40% de la veces, inseguro (100)

CUARTO PASO: RESULTADOS CUARTO PASO: RESULTADOS. Evalúa nuevamente el crédito que te merece cada pensamiento automático de 0 a 100 y señala la casilla que describe como te sientes en este momento.   Nada mejor Algo mejor Mejor X Bastante mejor Mucho mejor