Dr. Juan Carlos Mazza (Argentina) La Nataciòn como deporte y la vida del nadador: - El Sindrome de Saturaciòn Deportiva, la especializaciòn temprana y el abandono precoz . - Aspectos alimentarios, cuidados invisibles, y el impacto del proceso de entrenamiento deportivo. Dr. Juan Carlos Mazza (Argentina)

DEL DESCUBRIMIENTO .... AL ALTO RENDIMIENTO DEPORTIVO Como evitar el sindrome de saturación deportiva y la deserción precoz, en la Nataciòn infanto-juvenil

El alto rendimiento deportivo es para ..... deportistas adultos

Pensemos ......con el ejemplo de la Natación Un niño que comienza a nadar a los 7-8 años, y y nada 4.000-5.000 mt. por semana (3 sesiones de 1.300-1.600 mt), durante 35 semanas/año, acumulará unos 140.000-160.000 mt. anuales. Un nadador de 20 años que nada 10.000-11.000 mt/día, y 60.000 mt/semana (en 12 sesiones), durante 42-44 semanas/año, acumulará unos 2,6 a 3 millones anuales. Considerando un periodo de 13-14 años de entrenamiento, y un racional desarrollo del principio de progresividad del volumen, un nadador puede llegar a nadar unos 20-22 millones de metros, es decir casi 1/2 vuelta a la circunferencia del planeta. Considerando que cada metro de nado consume energía, pensemos entonces que nuestro mayor problema es de una correcta y eficiente administración de la reserva de energía física y psíquica.

Cómo lograr “sobrevivir” en la Nataciòn, de 15 a 20 años ? Filosofía y Objetivos del Proyecto. Planificación y periodización progresiva. Sustento científico. Plan por categorías de edad, maduración y sexo Técnica y eficiencia mecánica. Hidrodinamia, biomecànica y ahorro de costo energético (Eficiencia energética). Creatividad y variabilidad. Conciencia y ética. Psicopedagogía y psicomotricidad. Paciencia, mucha, pero mucha paciencia.

Sindrome de Saturación Deportiva Cuadro que conjuga una sumatoria de varios factores biológicos, metodológicos y psico-sociales, que generan un conjunto de síntomas y signos, los que expresan fatiga física y mental. La consecuencia mediata es el abandono precoz de todo tipo de actividad deportiva, tanto recreativa como competitiva.

SINDROME DE SATURACION DEPORTIVA La programación inadecuada de estos factores, parcial o globalmente combinados, genera un circuito de retroalimentación positiva: Dolor Angustia Agonía Fatiga Mental + +

SINDROME DE SATURACION DEPORTIVA FACTORES FISIOLOGICOS Y BIOMECANICOS Exceso de carga en volumen Exceso de carga en intensidad Exceso de frecuencia de estímulos Pausas inadecuadas Inadecuados periodos y cargas de recuperación Exceso en la carga de fuerza/potencia en trabajos de gimnasio Sobrecarga en la mecánica deportiva concentrada. Nutrición inadecuada

EVOLUCION DEL VOLUMEN DE NADO (POR SESION), EN RELACION A GRUPOS ETARIOS (VARONES)

EVOLUCION DEL VOLUMEN DE NADO (POR SESION), EN RELACION A GRUPOS ETARIOS (MUJERES)

Edad REG/ SUB SUPER/VO2 ANAER. LACT VELOCIDAD AREAS FUNCIONALES DE ENTRENAMIENTO: PORCENTAJES DE DISTRIBUCION DE CARGAS % DE VOLUMEN, POR GRUPOS ETARIOS Edad REG/ SUB SUPER/VO2 ANAER. LACT VELOCIDAD 7 a 8 90-92% 5% -- 2% 9 A 10 (V) 85-87% 10% -- 3% 9 A 10 (M) 83-85% 12% -- 3% 11 A 12 (V) 81-83% 13-15% 1% 3% 11 A 12 (M) 78-80% 16-18% 1% 3% 13 A 15 (V) 78-80% 16-18% 2% 2% 13 A 15( M) 76-78% 18-20% 2% 2% 15 A 17 (V) 74-76% 20-22% 2,5% 1,5% 15 A 17 (M) 73-74% 22-23% 2,5% 1,5% > 18 (V y M) 72-73% 24-25% 1,5% 1,5%

SINDROME DE SATURACION DEPORTIVA FACTORES METODOLOGICOS Especialización temprana (antes de la pubertad) Errores o ausencia de planificación Errores o ausencia de periodización Fijación incorrecta de las metas a alcanzar Competencia inadecuada Competencia excesiva

Especialización temprana o precoz La especialización temprana o precoz consiste en definir una disciplina deportiva única para un joven deportista, antes del proceso puberal. La concentración de entrenamiento y competencia en una disciplina única se basa en “supuestas” capacidades fisiológicas y técnicas “notables” en el joven deportista, que es orientado a la práctica excluyente de esa disciplina deportiva. En la Nataciòn existe una especializaciòn temprana adicional, encasillando al nadador en velocista o fondista, o como especialista en un estilo determinado. En función de ello, antes de la pubertad, el niño/a es un “especialista fisiológico” ?

Especialización temprana o precoz EL NIÑO/A, ANTES DE LA PUBERTAD, ES UN “NO ESPECIALISTA FISOLOGICO” (Oded Bar-Or, 1984)

Edades recomendadas para la iniciación de las distintas etapas del nadador Edad para comenzar a practicar nataciòn: 6-8 años Edad para comenzar la especialización tècnico-fisiològica: Mujeres: 12-13 años Varones: 13-15 años Edad para comenzar la sobrecarga fisiològica: Mujeres: 15-16 años Varones: 16-18 años Edad para comenzar alto rendimiento competitivo: Mujeres: 18-22 años Varones: 20-24 años

Conformar una pirámide deportiva: debemos ser capaces de hacer una piràmide deportiva “a la Colombiana” Centros Deportivos del Estado Mediano y Alto Rendimiento EDAD Escuela - Club - Asoc.- Feder. Entrenamiento Especializado Escuela - Club Desarrollo Deportivo Multilateral

Competencia inadecuada - excesiva La competencia inadecuada y excesiva es una de las causales más incidentes del abandono precoz ya que los entrenadores y dirigentes-padres quieren que el joven deportista gane siempre, o que compita en máxima posibilidad. Ello lleva a que preparemos a los niños jóvenes para competir en distancias de gran participación anaeróbica, lo que “obliga” a entrenar niveles importantes de fatiga, a edades tempranas. La comunidad científica internacional ha consensuado que “hay que restringir los entrenamientos de potencia anaeróbica, tanto de entrenamiento como competitivos (esfuerzos entre 1’y 4’ de duración)”. Hay que cambiar el programa de competencia regional y nacional de los infantiles y juveniles (menores de 13-14 años). Nadie va a entrenar niños jóvenes en distancias y para competencias que no existen.

SINDROME DE SATURACION DEPORTIVA FACTORES PSICO-SOCIALES Presión psicológica impuesta o auto-impuesta Entorno familiar con problemas Dirigencia política incompetente Entorno competitivo perturbador (dirigentes, entrenadores, rivales, periodistas) Premiación inadecuada Viajes competitivos desmesurados Difusión periodística incorrecta

Conclusiones La especialización temprana y la sobrecarga psico-física a edades tempranas son las causales principales del abandono precoz de los deportistas infanto-juveniles y la frustración deportiva de miles de talentos potenciales. Y en última instancia, si los deportistas que abandonan no fuesen talentos, el mal mayor es que se condena a miles de niños y adolescentes a un abandono de todo tipo de actividad deportiva, generado la creación de nuevos sedentarios.

Paràmetros imprescindibles para un plan nutricional adecuado a las necesidades del nadador Diagnòstico nutricional cuali-cuantitativo mediante encuesta adecuada. Plan individualizado, que contemple la planificaciòn y la periodizaciòn de la nutriciòn en funciòn de planificaciòn y la periodizaciòn de las cargas de entrenamiento. Frecuencia de ingestas alimentarias. “Timing” o ritmo de ingestas alimentarias. Uso saludable de “snacks” o colaciones, para alcanzar los mìnimos niveles de nutrientes claves. Correcto uso de la suplementaciòn, tanto de Carbohidratos como otras sustancias ergogènicas saludables. Planes alimentarios pre-, intra- y post-entrenamiento. Planes nutricionales pre-, intra- y post-competencia.

Problemàticas principales de la Nutriciòn en el nadador, a diferentes edades Necesidad de altos niveles de energìa y de CHO ante la demanda elevada de las cargas de entrenamiento y por las demandas impuestas por el aumento de la masa muscular. Hàbitos culturales, composiciòn cuanti-cualitativa de la alimentaciòn en Colombia: Tendencia a ingestas con moderado / alto nivel de grasas, moderado en proteìnas y bajo en Carbohidratos. Demandas adicionales por los procesos de crecimiento y desarrollo intra y post-puberal, en poblaciones infanto-juveniles. Dificultades pràcticas en consumir el total de kcal., ante dobles sesiones y/o mùtiples ocupaciones en la rutina diaria. Imposibilidad de cumplir con estrategias alimentarias de recuperaciòn y supercompensaciòn entre sesiones, lo màs precozmente posible, finalizada la sesiòn, en el propio lugar de entrenamiento.

Problemàticas alimentarias para la ingesta adecuada de Carbohidratos Importantes ingestas (en kcal.), a partir de los CHO, son limitados por: Agenda de actividades y de ocupaciones muy cargadas. Entrenamientos en la madrugada generan malos niveles de desayuno: es muy difìcil tener deseos y apetito para ingerir un buen desayuno tradicional a las 5 hs. de la madrugada. Tambien, luego hay problemas operativos para desayunar antes de ir a la escuela. Los deportistas que comen al mediodìa, fuera de su casa o en los comedores escolares, normalmente no cubren las necesidades especìficas en cantidad y calidad de los alimentos requeridos. Disconfort gastro-intestinal ante ingestas grandes o muy cercanas en tiempo, a las sesiones de entrenamiento. La posiciòn supina en el agua, a veces genera reflujos, malestar gastrointestinal y nàuseas. Un problema frecuente es que muchos deportistas que viven solos, ante cuadros de fatiga suelen tener falta de apetito y no tienen deseos de preparar sus comidas, y prefieren “snacks” simples para tratar de dormir ràpidamente. Otras problemàticas alimentarias relacionadas con factores culturales, familares, econòmicos, de estilo de vida, y de provisiòn logìstica.

“Timing”, tipo y forma de ingesta óptimos de Carbohidratos post-ejercicio en las 1as. horas (Revisiòn de R. Robergs, JSS, 1991) La mayor tasa de resíntesis de Glucógeno se produce cuando se ingieren 1,0 - 1,2 gr. / kg de peso, de CHO, lo más rápidamente posible después del esfuerzo (y luego cada 2 hs. post-ejercicio). EL AGREGADO DE PROTEINAS PARECE MEJORAR AUN MÀS LA VELOCIDAD DE RESINTESIS. Fraccionar los CHO en varias ingestas frecuentes, en las primeras horas, son más efectivas para mejorar la digestibilidad y evitar impacto negativo sobre el centro del apetito. Elegir CHO de alto/moderado indice glucèmico (Burke, Collier & Hargreaves, JAP, 1993). En bebidas o semi-sólidos fácilmente absorbibles, a temperatura fría (< a 10 grados C). Bebidas o alimentos con fructosa sólo tienen el 68 % de la velocidad de resíntesis de glucógeno, comparado con la ingesta de glucosa, sucrosa o maltodextrinas (No usar jugos de frutas en las 1as. 2 Hs.). El comienzo de la reposición de Carbohidratos entre 1 y 2 hs. post-esfuerzo reduce la tasa de resíntesis en un 50 % (la “fase sensible” de la resíntesis son las 2 primeras horas).

Aporte de Carbohidratos complejos ( Aporte de Carbohidratos complejos (*) y de Proteìnas, por día, para nadadores juveniles y mayores Carbohidratos: Nataciòn (1 sesiòn/dìa): 7-9gr/kg/día. Nataciòn (2 sesiones/día): 9-10 gr/kg/día. (*) Pan (lactal o salvado), papas, pastas (harinas integrales), arroz, cereales (de grano entero, integral), verduras y frutas. Nota: Las pastas y cereales en base a procesamiento de granos enteros (integrales) deben privilegiarse por tener mayores niveles de algunos AA, Calcio, Magnesio, Potasio, algunas vitaminas del Grupo B y fibra alimentaria. Proteìnas: de 1,3 a 1,5 gr. Prot./Kg./dìa

Glucógeno Muscular en relaciòn a la carga de esfuerzo Su utilización está influída por: * Duración o volumen de la carga de esfuerzo. * Intensidad de la carga de esfuerzo. * Densidad (relaciòn trabajo-pausa) de la carga de esfuerzo. * Frecuencia de la carga de esfuerzo.

Síntomas y signos del vaciamiento glucogénico Educar, en forma preventiva, a entrenadores, preparadores fìsicos, mèdicos, resto del cuerpo tècnico, a padres y deportistas para la detecciòn precoz del vaciamiento glucogènico. Síntomas: Sensación de pesadez, debilidad y “vacío” de los músculos involucrados en la biomecànica deportiva . Rigidez muscular (a veces calambres). Insomnio (precoz). Irritabilidad o depresión (variación cíclica). Falta de apetito (precoz). Sensación de fatiga en la entrada en calor. Signos: Reducción de la velocidad en esfuerzos explosivos. Pérdida de calidad mecánica del gesto deportivo (precoz). Pérdida de la fuerza muscular.

Sìntomas y signos del estado de Sobreentrenamiento Sobre la performance: Desmejorìa marcada de los tiempos en los trabajos de entrenamiento y en la performance. Pèrdidas en la eficiencia tècnica y mecànica. Sobre aspectos fìsicos: Pèrdida de peso aguda. Dolor y fatiga muscular en articulaciones y musculatura especìfica (“Soreness”). Mayor tendencia a reacciones alèrgicas o a contraer estados infecciosos (resfriados, estados gripales, sinusitis, etc). Pèrdida del apetito. Nàuseas y mareos. Falta global de energìa. Sobre aspectos psicològicos: Estados de depresiòn. Reacciones de irritabilidad. Insomnio. Ansiedad. Descuido personal. Dificultades en la concentraciòn y en la atenciòn. Pèrdida de la confianza. Louise Burke Practical Sport Nutrition, Ed. Human Kinetics Publishers, 2007

Papel de las colaciones o “snacks” en el aporte calòrico diario de un plan alimentario hiperhidrocarbonado Dos o màs colaciones diarias, a predominio de CHO, son muy importantes para alcanzar los niveles de CHO/Kg. peso/dìa mencionados. Las mismas pueden ser ubicadas en la media mañana, en el post-entrenamiento de una sesiòn vespertina, o en la noche, en casos de que la cena sea ingerida a un horario temprano. A base de frutas (banana, manzana, pera, durazno) cereales integrales, barras alimentarias, geles, yogurts, flanes y postres (de bajo contenido graso), pan tostado con mermeladas, queso descremado. El ingreso calòrico de estas colaciones debe alcanzar un aporte de 300-400 Kcal., por colaciòn. Estos mismos “snacks”, asociados a bebidas deportivas, se pueden ingerir en torneos, entre competencias sucesivas.

Problemàticas de la nutriciòn en el periodo adolescente Mayor independencia de los padres y de compartir ocasiones de comidas juntos, en el hogar. Mayor influencia de sus compañeros o sus pares, sobre hàbitos y tendencias alimentarias inadecuadas (muchos de los amigos de los nadadores no son deportistas). Mayor cantidad de comidas fuera del hogar. Mayor nivel de ingesta de alcohol. Mayor frecuencia de comidas “fast-food”. Mayor frecuencia de ingesta de “snacks” no saludables. Consolidaciòn de pobres hàbitos alimentarios adquiridos en la infancia (pobre ingesta de verduras y frutas; pobre ingesta de làcteos; falta de hàbitos de desayuno adecuado). Desorden de la secuencia de comidas ante màs frecuente vida social nocturna.

Problemàticas de la Hidrataciòn: Introducciòn La mayorìa de los deportistas, entrenadores, dirigentes y padres son muy poco conscientes, y en general, estàn muy desinformados de que la reducciòn del contenido del agua del cuerpo por deshidrataciòn, altera las capacidades fìsicas y el rendimiento. Por ello es muy frecuente, que no se sigan estrategias de hidrataciòn apropiadas para corregir el problema. El cuerpo humano està permanentemente en estado de compensaciòn del balance hìdrico. Un disbalance hìdrico no sòlo es necesario para mantener el rendimiento, si no para que no se afecte el estado de salud. Los estados de deshidrataciòn producen un importante nùmero de sìntomas y signos, que de mantenerse pueden generar estados morbi-mortales severos. Hay suficiente evidencia de que estados moderados de deshidrataciòn tambièn afectan el rendimiento mental y aspectos cognitivos durante la pràctica deportiva.

Mecanismo de deshidratación celular Célula Comp. Extracel. Comp. Vascular Sudoración H2O H2O H2O Deshidra- Medio Hipertónico Medio Hipertónico Sudor tación Hipotónico Celular Temper. Central (Hipertermia) Golpe de calor

EFECTOS DE LA DESHIDRATACION (Murray R., Int J Sport Nutrition, 1995) Aumenta la temperatura interna a una determinada intensidad de ejercicio. Aumenta la frecuencia cardíaca. Disminuye el volumen minuto. Disminuye el volumen plasmático. Aumenta la viscosidad sanguínea. Disminuye la tasa de vaciado gástrico. Aumenta la incidencia de malestar gastrointestinal. Disminuye la capacidad de resistencia y velocidad, afectando la capacidad de ejercicio. Disminuye la tasa máxima de sudoración por reducciòn del flujo sanguìneo a la piel. Aumenta la utilización de glucógeno muscular.

Ingesta de fluidos durante el ejercicio: Problemàticas fisiològicas y metodològicas Las tasas de sudoraciòn, durante el esfuerzo en el calor, puede alcanzar a 2-3 litros. Ingerir volùmenes de 1-1,5 lt., puede resultar no confortable para el estòmago por la digestiòn y la tolerancia gàstrica, por lo cual alcanzar un balance hìdrico siempre es dificultoso. La variabalidad de las tasas de sudoraciòn entre sujetos es muy alta, por lo cual hay que establecer un sistemàtico control de las pèrdidas de peso para diferenciar los diferentes niveles de sudoraciòn y rehidrataciòn (control de peso pre- y post-esfuerzo). Algunas rutinas de entrenamiento no permiten o no contemplan que el nadador se hidrate durante la sesiòn. La sed no es un buen indicador del nivel de deshidrataciòn ya que se manifiesta cuando la deshidrataciòn alcanza > 2%. Numerosos estudios muestran que beber en forma voluntaria (“ad-libitum”), durante el ejercicio en el calor, resulta en una incompleta restituciòn de las pèrdidas de fluidos por sudor.

Estrategias de hidrataciòn en Nataciòn No se deberìa permitir Tº mayores a 26-27º en las piscinas. En la Nataciòn, las problemàticas se presentan durante los entrenamientos, ya que es muy frecuente, que aun en medio caluroso, no se ingieran fluidos en un monto equivalente a las pèrdidas. En este deporte, las pèrdidas son inaparentes, y la sensaciòn subjetiva de calor es menor (excepto que el agua de la piscina estè excesivamente calefaccionada).

Estrategias de hidrataciòn en Nataciòn Las bebidas deportivas con CHO colaboran con la demanda de altos niveles de energìa y de CHO por las altas cargas de entrenamiento y por las demandas impuestas por el aumento de la masa muscular. Cubren perdidas claves de Sodio y de Potasio en el sudor. Dificultades pràcticas en consumir el total de kcal., en alimentos sòlidos, ante dobles sesiones y/o mùtiples ocupaciones en la rutina diaria (las bebidas deportivas aportan entre 60-70 gr/lt. de CHO). Importante papel para colaborar con las estrategias alimentarias de recuperaciòn y de supercompensaciòn entre sesiones. Adecuada ingesta de CHO y de fluidos (agua + bebida deportiva) durante los periodos de entrenamiento. Es controversial las pèrdidas por sudor, pero cualquier càlculo conservador plantea pèrdidas de 700 c.c. a 1.000 c.c. de sudor, por hora de entrenamiento.

“Tips” sobre Hidratación (Aspectos sobre salud y rendimiento) Se recomienda comenzar el ejercicio ligeramente hiperhidratado para compensar las posibles pérdidas por sudor en los estadios iniciales del esfuerzo. Se debe beber agua mineral sin gas, en pequeñas fracciones, 30’ antes de comenzar el esfuerzo. Tratar de hidratarse preventivamente ya que la deshidratación genera intolerancia gástrica y rechazo a la ingesta compensatoria. Es esencial beber en las pausas del entrenamiento Si no hay bebida deportiva, ingerir agua mineral no gasificada. Beber durante el entrenamiento o juego aunque no se perciba o no haga calor, y aun cuando no se sienta sed. Cuando cesa el ejercicio, programa de actividad física / entrenamiento, juegos o competencias, es imprescindible ingerir una cantidad de fluidos igual al peso perdido durante el esfuerzo en las 2-3 primeras horas de concluido el mismo. Poner énfasis en soluciones que repongan electrolitos perdidos (sodio, potasio, magnesio), manteniendo la isotonía de la solución con respecto a la osmolaridad plasmática (280-360 mOsm/litro). Evitar sistemáticamente rehidratarse con bebidas colas o bebidas energizantes, ya que por ser hipertónicas, agravan la deshidratación.