Velocitat _ 2015 Àlex Mancheño

Presentació Entrenador del sector Velocitat – Tanques al Cornellà Atlètic Grup integrat per atletes: Cadets _ Velocitat/ Tanques/ Combinades Juvenil _ Velocitat/ Tanques Junior _ Velocitat Promesa_ Velocitat/ Combinades

Estructura Temporada Distribució temporada en dos fases: pista coberta i aire lliure Estructuració aproximada per cicles: CICLE INICIAL _ 4 setmanes (Setembre) CICLE FUNDAMENTAL I _ 12 setmanes (Octubre – Desembre) CICLE ESPECIFIC I _ 6 setmanes (Desembre - Gener) CICLE COMPETICIÓ _ 5-6 setmanes (Febrer- Març) CICLE FUNDAMENTAL II_ (4 setmanes (Març - Abril) CICLE ESPECIFIC II_ 6 setmanes (Abril – Maig) CICLE COMPETICIÓ II_ 8 setmanes (Maig – Juliol)

Estructura Temporada Distribució del treball en microcicles 3 setmantes (2+1) Dies de treball: Cadets/ Juvenil _ 4 dies/ setmana Junior/ Promesa _ 5 dies/ setmana Dilluns Dimarts Dimecres Dijous Divendres Dissabte Descans Dilluns Dimarts Dimecres Dijous Divendres Dissabte Descans

Estructura Temporada Pista Coberta Cicle Inicial_ 4 setmanes (Setembre) Activitats per rependre l’activitat Acondicionament Físic General: Rodatges 25’- 30’ CC Força Isomètrica_ Multisalts/ Pilota Medicinal/ Circuits/... Treballar Velocitat en intensitat moderada (pujades, sèries curtes, VReacció ...) Exercicis Tècnica Carrera (+++) Exercicis Tècnica Tanques (+++) Treball a la platja

Estructura Temporada Pista Coberta Cicle Fundamental I_ 12 setmanes (Oct - Des) Exercicis Tècnica Carrera (+++) Exercicis Tècnica Tanques (++) Les primeres setmanes continuem amb un treball més aeròbic CCM-R (20’-25’) Fartleks Comença a predominar el treball en pista_ Cap. Láctica: Intervals Series ( recuperació) Treball de la P. Alàctica (sèries de 30 – 60m/ recup. Incomp.)

Circuits Força - F. Isomètrica - F. General Estructura Temporada Pista Coberta Cicle Fundamental I_ (Oct - Des) FORÇA _ Treball de la F. Màxima (9 setmanes) Transferència: 1º i 2º setmanes>> Rectes 80m (60%) R’2-3’ (màx. 6 rep) Posteriorment afegim exercicis de multisalts/ pliometria + sèries 30 – 60m r’ 1’ – 3’ / 4-8 rep) Últim Microcicle _ inici treball F. Explosiva CATEGORIA EXERCICI Sessió/ setmana SÈRIES REPETICIONS % PROMESA Pectoral - Squat/ Prensa - Carregada – ½ Squat - Ex. Complementaris (Bessons - T. Musculador - Pull-Over - Press Esquena - ...) 2 3 - 4 10 - 5 60 - 85% JUNIOR JUVENIL (2on) JUVENIL (1er) Carregada - Esquena - Bessons - Pectoral - Quadriceps (Basto) - Isquios - 1/2 Squat 1 3 15- 10 s/p - 50%PC CADET Circuits Força - F. Isomètrica - F. General - s/p

Estructura Temporada Pista Coberta Cicle Fundamental I_ (Oct - Des) Dilluns Dimarts Dimecres Dijous Divendres Dissabte Força - Gym Velocitat Tècnica Pujades P. Aeròbica Descans C. Alàctica Multisalts P. Alàctica OCTUBRE DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS DIVENDRES DISSABTE > 15'CCM + GIMNÀS + 6'CCL 15'CCL + Ex. Peus (obs) + 3x(400/300/200 (80%) - r'4' R'6) + 6'CCL DESCANS 15'CCM + TT + 2x(4x30 r’2’ + 3x50 2’3’) R’ 10’ 15'CCM + TC + +Pujades (3/2x 5/6x 50m R 3‘) Pujades (3x4x100) r’3’ –R’6

Estructura Temporada Pista Coberta Cicle Especific I_ 6 setmanes (Des - Gener) Exercicis Tècnica Carrera (+++) Exercicis Tècnica Tanques (+) Desapareix la part més aeròbica. Predomini d’un entrenament més làctic, més intensitat a les sèries amb menys quantitat. Treball de la Força Explosiva

Estructura Temporada Pista Coberta Cicle Especific I_ (Des - Gener) FORÇA _ Treball de la F. Explosiva Transferència: Entre exercicis més específics/ barra _ Transferència amb algun exercici que treballi la mateixa musculatura, però amb una execució més ràpida. Ex Carregada _ Multisalts amb tanques Pectoral _ Flexions explosives/ Pilota Medicinal ½ Squant _ ½ Squat Saltat (20/30kg) Afegim exercicis al final del gimnàs de cercles (skipping explosiu + 30m transferència) Sèries 30 – 60m r’ 2’ – 5’/ 4-8 rep) CATEGORIA EXERCICI Sessió/ setmana SÈRIES REPETICIONS % PROMESA Pectoral - Carregada – ½ Squat - Arrancada - Ex. Complementaris (Bessons - T. Musculador - Pull-Over - Press Esquena - ...) 2 3 - 4 4 - 8 50 - 75% JUNIOR JUVENIL (2on) JUVENIL (1er) Carregada - Arrancada - Esquena - Bessons - Pectoral - Quadriceps (Basto) - Isquios - 1/2 Squat 1 3 4 – 8 s/p CADET Multisalts – Multillançaments - F. Isomètrica - F. General -

Estructura Temporada Pista Coberta Cicle Especific I_ (Des - Gener) Dilluns Dimarts Dimecres Dijous Divendres Dissabte Força - Gym Multisalts Velocitat Tècnica C. Làctica P. Làctica Arrossegaments SuperVelocidad C. Alàctica Tècnica – Sortida P. Alàctica Descans/ Competició DESEMBRE DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS DIVENDRES DISSABTE > 10CCML - GIMNÀS + 6’CCL 10’CCL + 4/5x300 (85’%) r’ 8’ 10’ CCL + 5x250 (85%) r’ 8’ 10CCML - 2x4x40(AR) r’3’ - R’8’ + 4x 40m (s/arr) r’ 4’ 15'CCM + TT + [4x80 R'5' + 3x100 R'7') + 6'CCL 11

Estructura Temporada Pista Coberta Cicle Competitiu I_ 6 setmanes (Febrer - Març) Exercicis Tècnica Carrera (+++) Exercicis Tècnica Tanques (+) Entrenament més exigent en relació a la intensitat, treballem amb poques repeticions, recuperació total i poc volum. Treball de la Força Explosiva _ similar a l’etapa anterior. Eliminem el gimnàs una o dos setmanes abans del campionat fixat.

Estructura Temporada Pista Coberta Cicle Competitiu I_ (Feb – Març) Dilluns Dimarts Dimecres Dijous Divendres Dissabte Força - Gym Pliometria Velocitat Tècnica C. Làctica SuperVelocidad C. Alàctica Tècnica – Sortida P. Alàctica Descans/ Competició DESEMBRE DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS DIVENDRES DISSABTE > 10CCL - GIMNÀS + 6’CCL 10’CCL + TC + 3x 150 r’ 10’- 12’ 10’ CCL + TC + 3x250 r’ 12’ 10CCL + TC + 3 x3x60 r’6’ R’ 9’ 10’CCL + TT + Starting + 8x30 r’ 3

Estructura Temporada aire lliure FUNDAMENTAL II ESPECIFIC II   COMPETICIÓ II MARÇ ABRIL MAIG JUNY JULIOL 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 AIRE LLIURE Plantejament similar a la Pista Coberta C.FUNDAMENTAL II: Tornem a treball Força Máxima (període breu) Augmentem el Volum de les sèries, amb poca recuperació C. ESPECIFIC II: Tornem a incidir en la velocitat_ més intensitat, s’incrementa la recuperació i comencem a reduir el volum. C. COMPETICIÓ II: Màxima velocitat, recuperacions totals Treball més explosiu

Grup velocitat ATLETES DESTACATS: XAVIER REGINO _ Junior 60m_ 7”03 (22/03/2014_ S. Sebastian) 100m_ 10”85 (5/07/14_Castellón) 200m PC_ 22”36 (16/03/2014_ Sabadell) MARINA CARRASCO _ Juvenil 200m_ 26”00 (21/04/2014_ Gavà) 300mPC_ 40”40 (16/03/2014_ Antequera) 300mALL_ 40”61 (01/06/2014_ Valladolid) BERNAT CANET VIDAL _ Cadet 60m_ 7”34 (13/12/2014_ Sabadell) 100m_ 11”59 (11/05/2014_ El Prat) 300m_ 36”91 (01/06/2014_ Valladolid)

gràcies