ENTRENAMENT 400 M.LL ALEIX PORRAS SALVADOR PORRAS LOPEZ NUCLI DE LLEIDAVELOCITAT I TANQUES

ALEIX PORRAS PISTA COBERTA AIRE LLIURE 60 M.LL 60 M.T. 200 M.LL 2015-16 7,01 2014-15 7,40 7,95 22,96 51,28 11,43 22,51 13,91 51,75 2013-14 7,60 8,35 40,16 12,00 13,58 39,10 2012-13 9,09 41,40 14,87 44,33

PLANIFICACIÓ TEMPORADA 2015/16 PISTA COBERTA INTRODUCTORI 6 de Setembre a 18 d’Octubre 6 setmanes FONAMENTAL 19 d’Octubre a 20 de Desembre 9 setmanes ESPECIAL 21 Desembre a 31 de Gener COMPETITIU 1de Febrer a 6 de Març 5 setmanes

PLANIFICACIÓ TEMPORADA 2015/16 AIRE LLIURE FONAMENTAL 6 Març a 17Abril 6 setmanes ESPECIAL 18 Abril a 29 de Maig COMPETITIU 30 de Maig a 10 de Juliol

MITJANS D’ENTRENAMENT

ALGUNES CONSIDERACIONS MODEL MESOCICLES 2:1 (ANY ANTERIOR alguns a 3:1) 4/5 DIES ENTRENAMENT ENTRENAMENT ENFOCAT SOBRETOT A LA VELOCITAT 1 DIA DE FORÇA AMB CÀRREGUES TREBALL AMB CÀRREGUES PETITES TREBALL DIARI A L’ESCALFAMENT DE FORÇA GENERAL MÀXIMA IMPORTÀNCIA A LA TÈCNICA DES DE COMENÇAMENT DE TEMPORADA

CÀRREGUES MESOCICLES

CURSES EXEMPLES DE TREBALL

SISTEMA ENERGÈTIC PERIODE FONAMENTAL POTÈNCIA ALÀCTICA 5 x 30 2 x 3 x 50 m. 3x3x3 tanques 3x3 x4 tanques CAPACITAT ALÀCTICA 4 x 6 tanques POTÈNCIA LÀCTICA CAPACITAT LÀCTICA POTÈNCIA AERÒBICA 3 X 600 10 X 100m. amb tanques a 12 m. 5 x 250 m. 4 x 300 3x5’ CAPACITAT AERÒBICA Cursa contínua Farlek Diagonals

SISTEMA ENERGÈTIC PERIODE ESPECIAL POTÈNCIA ALÀCTICA 2 x 3 x 3 tanques CAPACITAT ALÀCTICA 6 x 6 tanques 2 x 3 x 8 tanques 4 x 150 POTÈNCIA LÀCTICA 4 x 250 3 x 8 tanques a 35m 6 + 7 + 8+ 9 + 8 + 7 tanques 35 m. CAPACITAT LÀCTICA 500 – 450 -400 – 300 2 x 500 POTÈNCIA AERÒBICA

SISTEMA ENERGÈTIC PERIODE COMPETITIU POTÈNCIA ALÀCTICA 4x20 4x30 3 x 3 tanques CAPACITAT ALÀCTICA 3X2X6 tanques 2x120 3x150 POTÈNCIA LÀCTICA 4 x 350 300+350+300 1 X 8 a 35 m. 1X9 a 35 m. 1X10 tanques a 35 m.r:12’ 6 + 7 + 8+ 9 tanques :a 35 m CAPACITAT LÀCTICA 400 + 500 + 400 POTÈNCIA AERÒBICA

FORÇA AMB SOBRECÀRREGA

PERIODE FONAMENTAL ESPECÍFICS COMPLEMENTARIS EXERCICI REPETICIONS CÀRREGA ESPECÍFICS ½ squat 3X 10 50Kg. Press banca x 30 kgr. 15 rep 3 x 10 30 kg. Cargada COMPLEMENTARIS Isquiotibials 3 x 8 15 kgr. Pujar banc 20 kgr. Bessons 3 x 12 60 kgr. Baixar a fons Tisores Glutis Cinturo rus Salts tanques Atac i pas tanca amb goma Salt calaix

PERIODE ESPECIAL ESPECÍFICS COMPLEMENTARIS EXERCICI REPETICIONS CÀRREGA ESPECÍFICS ½ squat 3X 8 60Kg. Press banca x 30 kgr 3 x 8 35 kg. Cargada 30 kg. COMPLEMENTARIS Isquiotibials 15 kgr. Pujar banc 3 x 18 20 kgr. Bessons 3 x 12 60 kgr. Baixar a fons 3 X 8 24 Kgr. Tisores Glutis 30 kgr. Cinturo rus Salts tanques Atac i pas tanca amb goma Salt calaix

PERIODE COMPETITIU ESPECÍFICS COMPLEMENTARIS EXERCICI REPETICIONS CÀRREGA ESPECÍFICS ½ squat 3X 6 64Kg. Press banca x 30 kgr 3 x 8 35 kg. Cargada COMPLEMENTARIS Isquiotibials Pujar banc Bessons 3 x 12 60 kgr. Baixar a fons 3 X 8 24 Kgr. Tisores 3 X 10 20 kgr. Glutis Cinturo rus Salts tanques Atac i pas tanca amb goma Salt calaix

ALTRES EXERCICIS ARRASTRES PUJADES XAQUETA LASTRADA TREBALL AMB GOMES SALTS CORDA PLIOMETRIA MULTISALTS PILOTA MEDICINAL

TEMPORADA 2014/15

PISTA COBERTA

PERIODE FONAMENTAL

MESOCICLE 1 PERÍODE INTRODUCTORI DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS DIVENDRES DISSABTE Tca de cursa 20’ Circuit força general 3 x 3 x 100 m. r: trotant 20’ c.c. Mobilitat general tanques Circuit Oregó 20’ Fartlek 3 x 3 x sortides reacció Circuit general força 20’cc 3 x 3 x sortides reac Multisalts 4 x 50 m. segon triple Escalfament general Tca tanques 4+3+3 x 100 m. Treball freqüència Circuit Gimnàs 3 x 3 x 20 m. Sortides 30’cc 3 x 4 x sortides reac Circuit força 4 rep. 5 x 20 segon triple 2x10 primer triple 3 x 5 x 100 m. Circuit força 2 3 rep 5 x 800 m. R: 2’ Tca de tanques 20’ 2 x 3 x 8 tanques freqüència 5 m. Circuit força1 4 rep. 3 x 800 m. r:3’ Mobilitat general Circuit força 1 3 rep. 4 x 50 m. Segons de triple 25’ fartlek 3 x 3 x 3 tanques Sortides 5 x 300 m. R: 2’ 3x10’

MESOCICLE 2 PERÍODE FONAMENTAL I DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIVENDRES DISSABTE Tca de tanques 20’ 3 x 3 x 10 tanques freqüència 3 m. Circuit força1 3 rep. 3 x 600 m. Tca tanques 5 x 30 m. 10 x 100 m. Tanques a 12 m. 5 passes 3 x 3 x 3 tanques Sortides 3 x 300 m. R: 2’ 8 x 4 tanques 12 x 30’ pujades 20’ Fartlek 2 x 3 x 8 tanques freqüència 5 m. Circuit força1 4 rep. 3 x 800 m. r: 4’ 6 x 9. Tanques a 12 m. 5 passes r: 3’ 4 x 300 m. R: 2’ 3x3 x 4 tanques 5 passes 3 x 5’ 2 x 3 x 8 tanques freqüència 5 m. 3 x 800 m. 4’ 3 x 8 tanques freqüència 5 m. Multisalts 2 x 400 m. r: 3’ Escalfament general 3 x 30 m. 3 x 6. Tanques a 12 m. 5 passes r: 3’ 12’ cursa contínua 2 x 3 x 3 tanques Sortides 2 x 300 m. R: 2’ Descans

MESOCICLE 3 PERÍODE FONAMENTAL II DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS DIVENDRES DISSABTE Tca de tanques a 5 peus 20’ 6 x 15 tanques freqüència 5 peus. 5 x 3 tanques a 8,80 3 x 500 m. R:4’ Tca tanques 5 x 2 tanques m. 5 x 6. Tanques a 12 m. 5 passes Movilitat general Treball freqüència Circuit força 2 rep 3 x 50 arrastres 1 x 60 m. 3 x 3 x 3 tanques Sortides 5 x 250 m. R: 3’ 6 x 15 tanques freqüència 5 peus 2x3 x 4 tanques 4 x arrastres 8 kgr. 6 x pujades 20’ cursa contínua ràpida 6 x 4 tanques a 8,80 4 x 500 m. R:4’ 6 x 6. Tanques a 8,90 Circuit força 2 2 rep 3 x 60 m. 6 x 250 m. R: 3’ 7 x 4 tanques a 8,80 600 + 500 + 400 +300 m. R:4’ 5 x 6. Tanques a 8,90 R:4’ 5 x 50 arrastres R:3’ 6 x 250 m. R: 4’ 2x3 x 5 tanques Tca de tanques Test 20 – 40 m. Test 3 tanques 2 x 350 r: 8’ Test Multisalts Test 150 m. Test peses -Tca tanques Test 60 m. Test 300 m. Descans

PERIODE ESPECIAL

MESOCICLE 4 PERÍODE ESPECIAL I DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS DIVENDRES DISSABTE Tca de tanques a 5 peus . 3 x 250 r: 8’ 4 x 50 m. arrastres Tca tanques 6 x sortida a 1a i 2a tanca 3 x 3 x 5 tanques Movilitat general 5 x baixades Treball freqüència Circuit força 2 3 rep 6 x arrastres 8 kgr 2 x 3 x 3 tanques Sortides 5 x 120 m. R: 6’ 6 x 15 tanques freqüència 5 peus 2x3 x 8 tanques r:3’8’ . 5 x pentasalt 5 x decasalt 4 x 250 r: 8’ 12’ cursa contínua Escalfament general 3 x 2 x 6 tanques r: 3’R: 8’ 4 x 250 m. R: 3’ Competició 6 x 15 tanques freqüència 5 peus. 4 x 30 m. 500 – 450-400-350 – 300 R: 7’ Tca tanques a distància competìció 3 x sortida a 1a i 2a tanca 6 x 6 tanques r: 5’ 6 x baixades 5 x arrastres 8 kgr. 200 –250-300-250-200 R: 8’ 2x3 x 8 tanques Test 20 - 40 Test 250 1 volta circuit força 3 x penta 3 x decasalt CONCENTRACIÓ

MESOCICLE 5 PERÍODE ESPECIAL II DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS DIVENDRES DISSABTE Tca tanques a 12 peus 4 x 4 tanques 3 x 120 m. R: 10’ Tca tanques 3 x pentasalt 3 x decasalt 4 x 30 m. 3 x 3 x 7 tanques Circuit força 3 rep 5 x 50m arrastres R:3’ 6 x decasalt 6 x pentasalt Sortides a 1a tanca 3 x 3 tanques 4 x 6 tanques Competició diumenge Tca cursa 6 x 30 m. 5 x 250 m. r: 7’ 3 x 3 x 60 m.R:3’ 10’ 3 x 3 x 40 m. R:3’8’ 5x 150 m. R: 12’ 2 x 30 m. 4 x 5 tanques R:6’ 2 x500 m R:10’. Sortides tanques Aleix 3 x 250 m. Sergi: 5 x 5 tanques Descans 6 x 6 tanques a 5 passes 6 x pujades 64x 150 m. R:10’

PERIODE COMPETITIU

PERÍODE PRECOMPETITIU MESOCICLE 6 PERÍODE PRECOMPETITIU DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS DIVENDRES DISSABTE 4 X 20 m.R:3’ 4 x freqüència tanques Tca tanques a 12 peus 4x 5 tanques Aleix 3 x 350.R:12’ Tca tanques 3 x pentasalt 3 x decasalt 4 x 30 m. 3 x 2 x 6 tanques a 12,’75 m. 5 x 50m arrastres Circuit força 3 rep x decasalt 3 x 150 m.r: 10’ 6 x pentasalt Sortides a 1a tanca 3 x 3 tanques 300.+ 350 + 300 R:12’ 5 x 6 tanques a 12,’75 m. R:8’ Aleix 3 x 250 r: 10’ 3 x 3 tanques R:4’ 4 x 6 tanques R:7’ Competició Tca cursa 4 x 20 m.R:3’ 3x4 tanques R:4’ 1 x 350 m.Aleix 4 x pentasalt 2 x 6 tanques R:5’ 3 x 3 tanques R:3’ Sortides tanques

MESOCICLE 7 PERÍODE COMPETITIU DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS   DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS DIVENDRES Tca cursa 4 x 20 m. r:3’ 3x4 tanques r:4’ 4 x 6 tanques r:5’ Tca tanques 4 x pentasalt 2 x 6 tanques r:5’ 300 + 350 + 300 r:15’ 3 x 3 tanques r:4’ Força Sortides tanques 6 x 5 tanques r:5’ 3x4 tanques r:5’  Competició 3 x 7 tanques a 12,50 m. R:10’ 5 x 6 tanques r:6’ Circuit Força 2 rep 2x 2 2 x 3 3 x 5 tanques Tca Tanques 2 x 2 tanques r:3’ 2 x 7 tanques r:5’ 3 x 5 tanques r:6’ Sortides a 1 i 2 tanques Competició

AIRE LLIURE

PERIODE FONAMENTAL

MESOCICLE 8 PERÍODE FONAMENTAL I DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS DIVENDRES DISSABTE Escalfament general 5 x 30 m. R:3’ 10 X 100 r: 2-3’ 6 x 50 m. Segons triple 12’ cursa contínua Tca tanques 50 x llançaments pilota medicinal 8 x 10 tanques a 12 m. 5 passes 3 x 5’ ràpid Circuit Força 6 x arrastres Tca Tanques 4 x peus junts 4 x triple salt 4 x pentalsalt 3 x decasalt 3 x 2 x 30 m 6 x 300 m. R: 4’ 2 x 12 rectes (150 m. Intercalant exercicis) 2 x 3 x 50 m.r: 2’R:6’ 15’ Cursa contínua 7 x 200 m. R.3’ 15’ cursa contínua Movilitat general tanques Treball freqüència 4 x 500 R:4’ 3 x 10 rectes ( Intercalant exercicis) 6 x 300 R.4’ 5 x 250 m. R:5’

PERIODE ESPECIAL

MESOCICLE 9 MICROCICLE1 PERÍODEESPECIAL I DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS DIVENDRES DISSABTE Tca tanques Tanques a 12 peus 4 x 4 tanques r:4’ 2 x 3 x 5 tanques 35 m. r: 3’ R:8’. 4 x 30 m. 2 x 2 tanques R: 2’ 2 x 3 tanques r: 3’ 3 x 6 tanques R: 4’ 3 x 8 tanques R: 4’ Aleix 5 x 5 tanques 400 m.t. 4 x 6 tanques Sergi Circuit Força x 2 rep Treball freqüència Tca cursa 3 x 2 x 30 m r:3’8’ Aleix 3 x 8 tanques 35 m. r:8’ 3 x 4 tanques Aleix i David TANQUES 400 M.T. 5 – 6 – 7 – 7 – 6 – 5 r: 6’ 2 x 500 r:7’ Circuit Força x 3 rep Escalfament general + força 3 x 2 x 30 mr:3’8’ Aleix 4 x 8 tanques 35 m. r:8’ TANQUES 400 M.T. 5 –6 –7 –7 –6 – 5 r: 6’ 4 x 30 m.r:3’ 2 x 500r:7’ Competició

MESOCICLE 10 PERÍODE ESPECIAL II DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS DIVENDRES DISSABTE 12’ cursa contínua Tca tanques Tanques a 12 peus 4 x 5 tanques R:5’ TANQUES 400 M.T. 2 x 3 x 8 r: 6’R: 12’ 4 x 30 m.R:3’ 3x 2 tanques R: 2’ 3 x 3 tanques r: 3’ 3 x 6 tanques R: 4’ 2 x 500 R:10’ Circuit Força x 3 rep 5 x triple 3 x deca 15’ cursa contínua Tca Tanques Sortides tanques Aleix 3 x 300 m. R8’ 4 x 5 tanquesR:4’ 4 x 150 m. R: 10’ 3 x 8 tanques a 35m R:10’ Circuit Força x 1 rep 2 x 3 2 x 5 4 x 5 tanques r:4’ 3 x 150 m. R: 10’ 4 x 30 m.r:4’ 2 x 8 tanques 2 x 7 2 x 6 R: 4’ 10’ 6 + 7 + 8+ 9 + 8 + 7 tanques 35 m. r:8 sortides a 2 tanques 1 x 300 3 x 30 m.R:3’ 4 x 5 tanques 2 x 8 tanques R:8’ Competició

PERIODE COMPETITIU

MESOCICLE 11 PERÍODE COMPETITIU I DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS DIVENDRES DISSABTE Tca tanques 400 + 500 + 400 r: 10’ Aleix 2 x 8 tanques a 35 m. 1 x 7a 35 m. 1 x 6 a 35 m. 4 x 30 m. Circuit força 2 rep. 4 x pentasalt 4 x decasalt Tca Tanques Sortides tanques 2 x 2 r6 + 7 + 8+ 9 tanques :a 35 m. r:8’ 2 x 6 tanques r:6’ 2 x 120 m. R: 10’ 3x3 tanques r:4’ 2 x 5 tanques a 35 m. r:10’ Tècnica tanques Competició 4 x 4 tanques a 35 m. r:6’ 1 X 8 a 35 m. 1X9 a 35 m. 1X10 tanques a 35 m.r:12’ 3X3 tanques 35m. r:5’ 1 x 6 tanques

MESOCICLE 12 PERÍODE COMPETITIU II DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS DIVENDRES DISSABTE Sortides tacos 3 x 50 m. Competició 3 x 6 tanques 4 x pentasalt 3 x decasalt 2 x 350 m.r:15’ Ct. Catalunya Absolut Sortides tanques 4 x 5 tanques a 35 m. Escalfament Sortides 1a tanca 2 x 8 tanques a 35 m. R:15’ Ct. Món Juvenil

TEMPORADA 2015/16

PISTA COBERTA

PERIODE FONAMENTAL

PERÍODE INTRODUCTORI I MESOCICLE 2 MICROCICLE 1 PERÍODE INTRODUCTORI I DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS DIVENDRES DISSABTE Tca de cursa 20’ Circuit força 4 rep. Exercicis tanques: ziga-zaga, per sota,entre tanques 3 x 1000 m. R:4’ Aleix 4x1000 3 x 3 x 10 m.sortides reacció (sortida des de diferents posicions Circuit força 3 4 voltes treballant 45” a cada estació 3 x 4 x 200 m. (sobre 30 – 32”) r: 1’30” R: 4’ Velocitat 2 x 3 x 30 m. Multisalts llançaments pilota medicinal 15 x Diagonals Treball freqüència tanques de 20 a 30’ cm.)15 separades 1,5 m. 4 repeticions de cada Movilitat general tanques 8 a 84 cm. A 5 peus 4 passades Circuit Oregon 6 x 1 volta 15’ c.c. Tca general 12 x 30’ pujades 30’ cursa contínua Tca de tanques 20’ 2 x 3 x 8 tanques freqüència 5 m. Circuit força1 4 rep. 4 x 800 m. Movilitat general Circuit força 1 3 rep. 4 x 50 m. Segons de triple 25’ fartlek Tca tanques 3 x 3 x 3 tanques Sortides 6 x 300 m. R: 2’ Treball freqüència Circuit força 2 3 rep 6 x 60 m. 3x3 x 4 tanques 5 passes 3 x 5’ TEST 20 - 40 TEST MULTISALTS TEST 300

PERÍODE INTRODUCTORI II MESOCICLE 2 PERÍODE INTRODUCTORI II DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS DIVENDRES DISSABTE Tca de tanques 20’ 2 x 3 x 8 tanques freqüència 5 m. Circuit força1 4 rep. 4 x 800 m. R:2’ Movilitat general Circuit força 1 3 rep. 4 x 50 m. Segons de triple 25’ fartlek Tca tanques 3 x 3 x 3 tanques Sortides 6 x 300 m. R: 2’ Treball freqüència Circuit força 2 3 rep 6 x 60 m. R:1’30” 3x3 x 4 tanques 5 passes 12 x 30’ pujades 3 x 5’ R:2’ Circuit força1 2 rep. 4 x 800 m. R:2’ 5 x 30 m. 10 x 9. Tanques a 12 m. 5 passes15’ R:1’30” 6 x 60 m.R:1’30” 3 x 3 x 3 tanques R:1’30” 6’ 2x3 x 200 m. R: 2’6’ 3 x 5’R:2’ Tca de tanques a 5 peus 20’ 4 x 30 m. 4 x 3 tanques a 8,80 5 x 300 m. (50-52”) R:1,30” Tca tanques a distància competìció 3x2 x 2 tanques R:2’6’ 6 x 6. Tanques a 12 m. 5 passes R:2’ Circuit força 2 2x3 x 40 arrastres 12 x diagonals 8 x sortides reacció 3+2+2 x 150 m. R: 3’6’ 6 x 15 tanques freqüència 5 peus 2x3 x pujades 30 m. 25’ Fartlek

MESOCICLE 3 PERÍODE FONAMENTALI DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS DIVENDRES DISSABTE Tca de cursa 20’ Circuit força 4 rep. Exercicis tanques: 4x1000 R:4’ 3 x 3 x 10 m.sortides reacció (sortida des de diferents posicions Circuit força 3 4 voltes treballant 45” a cada estació 2 x 4 x 200 m. (sobre 30 – 32”) r: 1’30” R: 4’ 2 x 3 x 30 m. Multisalts + Pilota medicinal 15 x Diagonals Treball freqüència tanques de 20 a 30’ cm.)15 separades 1,5 m. 4 repeticions de cada Movilitat general tanques 8 a 84 cm. A 5 peus 4 passades Circuit Oregon 6 x 1 volta Tca general 12 x 30’ pujades 30’ cursa contínua Moviliat tanques Tca de tanques a 5 peus . 4 x 7 tanques a 8,80 r: 3’ 4 X 350 m.r: 4’ Tca cursa Tca tanques a distància competìció 6 x 2 tanques 2 x 3 x 5 tanques r: 2,30 R: 5’ Movilitat general 5 x baixades Treball freqüència Circuit força 2 2 x 800 m.r: 4’ Tca tanques 2 x 3 x 3 tanques Sortides r:2’ 6’ 4 x 150 m. (4 tanques a 18 m.) R: 6’ Força general 6 x 8 a 1,5 m. obst. freqüència 3 peus 4 x 30 m. r: 2’ 4 x pentasalt 4 x decasalt Aleix 4 x 500 m. TEST 20 -40 MULTISALTS TEST MULTISALTS +150 TEST 300

MESOCICLE 4 PERÍODE FONAMENTALII DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS DIVENDRES DISSABTE Tca de tanques a 5 peus . 4 x 7 tanques a 8,80 4 X 350 m.r: 6’ Tca cursa Tca tanques a distància competìció 6 x 2 tanques 2 x 3 x 5 tanques r: 2,30 R: 5’ Movilitat general 5 x baixades Treball freqüència Circuit força 2 5 x 50 m. R: 3’ Aleix 2 x 800 m.r: 4' Tca tanques 2 x 3 x 3 tanques Sortides 4 x 150 m. (4 tanques a 18 m.) R: 6’ 6 x 8 a 1,5 m. obst. freqüència 3 peus 4 x 30 m. r: 2’ 4 x pentasalt 4 x decasalt Aleix 4 x 500 m. R:4’ 6 x sortida tanques Aleix 3 x 500 m.r: 4’ 6 x 150 m. (4 tanques a 16,5 m.) R: 6’ CAR . 5 x Inn&Out 100 m. 350-300-250 r:8’ 3 x 30 m. 3 x 3 tanques Sortides 5 x 150 m. (4 tanques a 16,5 m.) R: 6’

MESOCICLE 6 PERÍODE ESPECIAL I DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS DIVENDRES DISSABTE Movilitat general 3 x 350 r: 8’ Aleix 4 x decasalt 6 x 8 x salt peus junts Circuit força 1 5 x 50 m. Arrastres 12 kgr. Treball freqüència Tca tanques 3 x tanques a 4,57 m. 5 passos 3 x sortida a 2a tanca 5 x 5tanca+200 r: 6’ 3 x 2 x 4 tanques 3 x 50 m. Segons triple Circuit Força 1 . CONCENTRACIÓ Circuit Força 3 x 350 r:8’ CAR SANT CUGAT TEST 20-40 5 x 5tanca +200 r: 6’ TEST ½ sentadilla, press banca i carregada 5 x 5 tanques r:5’ COMPETICIÓ

PERIODE ESPECIAL

MESOCICLE 4 PERÍODE ESPECIAL I DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS DIVENDRES DISSABTE Tca de tanques a 5 peus . 3 x 250 r: 8’ 4 x 50 m. arrastres Tca tanques 6 x sortida a 1a i 2a tanca 3 x 3 x 5 tanques Movilitat general 5 x baixades Treball freqüència Circuit força 2 3 rep 6 x arrastres 8 kgr 2 x 3 x 3 tanques Sortides 5 x 120 m. R: 6’ 6 x 15 tanques freqüència 5 peus 2x3 x 8 tanques r:3’8’ . 5 x pentasalt 5 x decasalt 4 x 250 r: 8’ 12’ cursa contínua Escalfament general 3 x 2 x 6 tanques r: 3’R: 8’ 4 x 250 m. R: 3’ Competició 6 x 15 tanques freqüència 5 peus. 4 x 30 m. 500 – 450-400-350 – 300 R: 7’ Tca tanques a distància competìció 3 x sortida a 1a i 2a tanca 6 x 6 tanques r: 5’ 6 x baixades 5 x arrastres 8 kgr. 200 –250-300-250-200 R: 8’ 2x3 x 8 tanques Test 20 - 40 Test 250 1 volta circuit força 3 x penta 3 x decasalt CONCENTRACIÓ

GRÀCIES