Escuela de padres “CUIDO MI ESPALDA”.

¿QUÉ VAMOS A APRENDER SOBRE LA ESPALDA? Higiene postural ¿Cómo es la columna vertebral? ¿Cómo cuido mi espalda? ¿Qué problemas puede tener mi espalda? Consejos para mejorar los dolores de espalda Conclusión

HIGIENE POSTURAL. La Higiene Postural son todos aquellos hábitos y posturas que realizamos para mantener sana nuestra columna vertebral y evitar trastornos y enfermedades. Todos sabemos de la importancia de nuestra columna vertebral para nuestro cuerpo, pues es ella quien nos mantiene en pie, pero es más importante aún, quién protege a la medula ósea y nos hace mantener una postura correcta. Sin embargo, a lo lago de nuestra vida, desde que somos pequeños, estamos realizando unas posturas y posiciones de nuestra columna al sentarnos, estar de píe o al tumbarnos que son muy perjudiciales para nuestra columna.

¿CÓMO ES LA COLUMNA VERTEBRAL? Nuestra columna vertebral está formada por las vértebras que se unen unas con otras para darle estructura. Vista por detrás nuestra columa vertebral es totalmente recta. Observada lateralmente aparecen cuatro curvaturas, llamadas lordosis cervical, cifosis dorsal, lordosis lumbar y cifosis sacra, son completamente normales en todos los seres humanos, y su función es la de amortiguar a la propia columna en la carga de pesos, saltos,..., y evitar que se rompa.

¿CÓMO CUIDO MI ESPALDA? Ante diferentes situaciones y circunstancias de la vida han hecho que las personas maltraten su columna sin darse cuenta, y provocando con ello algunos trastornos y enfermedades en las que incluso ponen en peligro a la propia médula ósea. Para prevenir todos estos trastornos de la espalda y la columna vertebral, debemos tener una serie de normas, hábitos y posturas apropiadas de Higiene Postural a la hora de estar de píe, sentado o incluso estar tumbado o acostado.

¿CÓMO CUIDO MI ESPALDA?, DE PIE. Para cuidar nuestra espalda debemos tener en cuenta unos consejos sobre nuestra postura: Cuando estamos de pie: Los pies deben estar algo separados. El peso del cuerpo debe repartirse entre ambos píes. Las piernas deben estar extendidas. Los dos hombros a la misma altura. La cabeza recta y perpendicular al cuerpo.

¿CÓMO CUIDO MI ESPALDA?, TUMBADO. Cuando estoy tumbado: Tumbados de espaldas; si tenemos las piernas extendidas, debemos separarlas un poco, incluso podemos poner un cojín debajo de las rodillas. Tumbados de lado; debemos extender la pierna de abajo y llevarla hacia atrás, la pierna superior se dobla y queda por delante. Tumbados boca abajo; debemos intentar no dormir en esta posición ya que no es bueno para la espalda.

¿CÓMO CUIDO MI ESPALDA?, SENTADO. Cuando estoy sentado: Debemos apoyar bien los pies en el suelo. Enderezar la pelvis, echando el culo hacia el respaldo de la silla. Extenderemos la columna cervical (parte alta de la espalda) para que sujete la cabeza. Tendremos la cabeza con la mirada hacia delante. No debemos sentarnos con las piernas cruzadas o enrolladas.

¿QUÉ PROBLEMAS PUEDE TENER MI ESPALDA? Una mala postura y un mal cuidado de nuestra espalda, entre distintas razones puede desembocar en problemas de desviación de nuestra columna vertebral o pronunciación de sus curvas naturales que provocan dolores en la propia musculatura de la espalda. Algunas de estas enfermedades son la Escoliosis, la Cifosis y la Hiperlordosis, entre otras Si tienes dolores de espalda cuando realizas alguna actividad física acude al médico para que te haga un estudio.

¿QUÉ ES LA ESCOLIOSIS? La Escoliosis se produce cuando se produce una desviación lateral en nuestra columna, que en condiciones normales debería estar recta. Vista por detrás, nuestra columna vertebral debería ser recta, pero puede que por vicios posturales u otras muchas causas como la herencia genética, la alimentación, el crecimiento,... sufre una desviación lateral.

¿CÓMO PODEMOS PREVENIR LA ESCOLIOSIS? Algunos de los ejercicios que vemos a continuación ayudan a prevenir y a tratar la escoliosis.

¿QUÉ ES LA CIFOSIS? Ya sabes que vista lateralmente, nuestra columna vertebral tiene cuatro curvaturas que son naturales; la Cifosis se produce cuando hay un aumento de la curvatura dorsal, y da la sensación de ir con los hombros caídos. Esta enfermedad empieza a ser muy común en niños y niñas por los vicios posturales, la herencia genética y en personas mayores por la edad o por realizar con frecuencia trabajos físicos fatigosos.

¿CÓMO PODEMOS PREVENIR LA CIFOSIS? Los ejercicios y actividades de la derecha nos ayudan a prevenir y tratar la Cifosis.

¿QUÉ ES LA HIPERLORSOSIS? La hiperlordosis se produce cuando aumenta más de lo normal la curvatura lumbar, y da la sensación de que vamos echados para atrás. Suele deberse a malos vicios posturales, la herencia genética y también realizar esfuerzos inadecuados o una mala musculatura de la zona lumbar.

¿CÓMO PREVENIR LA HIPERLORDOSIS? Estos ejercicios y actividades son muy beneficiosas para tratar de prevenir la Hiperlordosis.

¿CONSEJOS QUE PUEDEN AYUDAR Y/O MEJORAR LOS DOLORES DE ESPALDA Hacer ejercicio regularmente, De lo contrario, la musculatura perderá fuerza y aumentará el riesgo de sufrir dolores de espalda. Nadar, correr o montar en bicicleta son actividades deportivas adecuadas para ponerte en buena forma física. Los ejercicios de gimnasio pueden lograr que, además, la musculatura de tu espalda sea potente, resistente y flexible. Cualquier ejercicio es mejor que ninguno. Cuidar la postura es fundamental. Dormir sobre una base plana y colchón firme. Respirar bien. Utilizar técnicas de relajación. Vigilar el sobrepeso. Recomendaciones del día a día: Ponerse en cuclillas si tienes que agarrar algo en el suelo o debes levantar un objeto, en lugar de agachar la parte superior del cuerpo. Sentarse con la espalda siempre completamente apoyada en el respaldo de la silla. Evitar llevar cargas pesadas: Si tienes problemas de espalda, intenta evitar las cargas pesadas. Si no tienes mas remedio, intenta equilibrar el peso entre ambos brazos e incluso utilizar fajas o cinturones especiales para dolores de espalda.

ESPALDA Y ESCUELA Los niños pasan gran parte de su tiempo sentados en las aulas. La postura que adquieren puede determinar el desarrollo de futuras alteraciones de la columna vertebral. La infancia es el periodo más óptimo de la vida para la adquisición y modelado de conductas posturales.

CAUSAS PRINCIPALES EN EL AMBITO ESCOLAR Mobiliario adecuado No es raro encontrarse con mesas y sillas totalmente inadecuadas para los alumnos y alumnas que les obligan a estar con una postura poco recomendable durante bastantes horas todos los días, ya que los escolares pasan gran parte del día sentados. Es fundamental que según vayan creciendo se le ofrezca al niño un mobiliario más amplio adecuado a su estatura. Por lo tanto, la altura de la mesa, que depende de la altura de la silla, debe ser la justa para poder apoyar sobre ella los antebrazos sin necesidad de encorvarse ni elevar los hombros, y su profundidad tiene que permitir colocar “cómodamente” todos los elementos de trabajo, como cuadernos y libros. Para uso intensivo de ordenador todavía no se han definido recomendaciones definitivas.

CAUSAS PRINCIPALES EN EL ESCOLAR La carga de la mochila Se recomienda vigilar la carga de la mochila antes de salir de casa. Una carga que no debe superar el 10% del peso corporaldel niño, pero una tercera parte de los escolares transporta diariamente un 30% de su peso en material escolar. Para elegir la mochila más adecuada los padres deben fijarse en que su tamaño nuncA debe ser superior al tamaño de la espalda del niño. Debe tener múltiples bolsillos o departamentos para poder repartir más el peso. Es aconsejable que tenga tiras que se puedan abrochar en el abdomen y/o en el pecho.

CAUSAS PRINCIPALES EN EL ESCOLAR Sedentarismo Los fisioterapeutas insisten en la idea de fomentar la práctica regular y moderada de actividad física y deporte, ya que la espalda del niño debe tener una musculatura equilibrada para que no se lesione y es necesario hacer ejercicio de forma periódica y habitual, cuanto más mejor, aunque se debe tener en cuenta que los deportes a nivel competitivo pueden generar riesgos.

HIGIENE POSTURAL DEL ESCOLAR

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