1.Trabajo planificación bachillerato PARTE DE FUERZA: -Calentamiento específico: fases, tiempos, músculos y articulaciones implicadas. -Listado de 12 ejercicios a elegir: para qué músculo son, pautas básicas de técnica, ojo respeto pauta trabajo abdominal/lumbar y cuádriceps/isquiotibiales -Cuadro de planificación del circuito de F-R a 3 meses vista por quincenas -Vuelta a la calma: estiramientos de músculos implicados durante 20-30’’, relajación...

1.Trabajo planificación bachillerato PARTE DE RESISTENCIA -Calentamiento específico: fases, tiempos, músculos y articulaciones implicadas. -Cuadro de planificación de resistencia por quincenas a 3 meses vista -Vuelta a la calma: estiramientos de músculos implicados durante 20-30’’, relajación...

1.EL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO Preparado por y para trabajar aquellos músculos/metabolismos objeto del entrenamiento.

2.MUSCULATURA PRINCIPAL

3.MÚSCULOS AGONISTAS, ANTAGONISTAS Y FIJADORES Agonistas: el protagonista, se contrae

3.MÚSCULOS AGONISTAS, ANTAGONISTAS Y FIJADORES Antagonista: el contrario, se relaja

4.MÚSCULOS TÓNICOS Y FÁSICOS Definición Diferencia al entrenar 4:1 ò 5:1

5.ENTRENAMIENTO DE LOS MÚSCULOS CUIDADO CON LA TÉCNICA Posición de la espalda Codos Rodillas ETC

5.ENTRENAMIENTO DE LOS MÚSCULOS BICEPS

5.ENTRENAMIENTO DE LOS MÚSCULOS TRICEPS

5.ENTRENAMIENTO DE LOS MÚSCULOS HOMBROS

5.ENTRENAMIENTO DE LOS MÚSCULOS ESPALDA

5.ENTRENAMIENTO DE LOS MÚSCULOS PECTORAL

5.ENTRENAMIENTO DE LOS MÚSCULOS GLÚTEOS

5.ENTRENAMIENTO DE LOS MÚSCULOS CUADRICEPS

5.ENTRENAMIENTO DE LOS MÚSCULOS GEMELOS

5.ENTRENAMIENTO DE LOS MÚSCULOS ABDOMINALES

5.ENTRENAMIENTO DE LOS MÚSCULOS ADUCTORES Y ABDUCTORES

6.PROFUNDIZACIÓN DE LAS CFB -TODO entrenamiento/ejercicio se sustenta en 1-4 capacidades físicas básicas RESISTENCIA FUERZA VELOCIDAD FLEXIBILIDAD SALUD

6.PROFUNDIZACIÓN DE LAS CFB -TODO entrenamiento se sustenta en el principio de supercompensación Homeostasis (línea base) Proceso de Recuperación (adaptación) Punto límite de crisis o estrés (negativo) Impacto Proceso y punto culminante de supercompensación desadaptación

6.PROFUNDIZACIÓN DE LAS CFB 6.2RESISTENCIA 6.2.1 tipos Aeróbica (ppm, pausas, Fc máx 50-70%…) Anaeróbica (ppm, pausas…) Mixta 30-35 minutos Grasas Hidratos ATP

6.PROFUNDIZACIÓN DE LAS CFB 6.2RESISTENCIA 6.2.2 Beneficios 6.2.3 Métodos de entrenamiento Continuos Fraccionados (HIIT) 6.3 FLEXIBILIDAD 6.3.1 Beneficios 6.3.2 Posiciones

6.PROFUNDIZACIÓN DE LAS CFB 6.4 FUERZA 6.4.1 Beneficios 6.4.2 Posiciones 6.4.3 METODOS

6.PROFUNDIZACIÓN DE LAS CFB 6.4 FUERZA 6.4.4 METODOS FUERZA-RESISTENCIA: peso, rep, series, tiempos…

6.PROFUNDIZACIÓN DE LAS CFB 6.4 FUERZA 6.4.4 METODOS FUERZA-RESISTENCIA ¿Cómo se trabaja?

6.PROFUNDIZACIÓN DE LAS CFB 6.4 FUERZA 6.4.4 METODOS FUERZA-RESISTENCIA -Cambian los pesos y los tiempos. Pesos:12-15 repeticiones descansando 30’’-1’ entre series. 3-5 series por múisculos. Tiempos: se establece un tiempo de trabajo y otro de descanso. Se realizan las repeticiones que de tiempo. Normalmente mismo tiempo de trabajo que de descanso -Es recomendable realizar un trabajo global de todo el cuerpo, buscando mucha activación y poco descanso.

6.PROFUNDIZACIÓN DE LAS CFB 6.4 FUERZA 6.4.4 METODOS FUERZA-HIPERTROFIA -Cambian los pesos y los tiempos. -10-12 repeticiones descansando 1-2’ entre series. -Es recomendable incidir en un músculo con 2 ó 3 series antes de cambiar al siguiente. Por ejemplo: 3 series de 10 repeticiones con 1 minuto de descanso de un ejercicio de bíceps 3 series de 10 repeticiones con 1 minuto de descanso de otro ejercicio de bíceps 3 series de 10 repeticiones con 1 minuto de descanso de pecho 3 series de 10 repeticiones con 1 minuto de descanso de otro ejercicio de pecho. Si al acabar este ejemplo os sentís con fuerza podéis hacer más ejercicios de bíceps y pecho para mejorar el entrenamiento, pero si os cansáis mucho y tenéis que descansar más, o bajar el peso ya es recomendable acabar. Otro consejo es no trabajar más de 3 músculos por sesión, sino es muy difícil conseguir el crecimiento muscular.

6.PROFUNDIZACIÓN DE LAS CFB 6.4 FUERZA 6.4.4 METODOS LOS EJERCICIOS SON SIEMPRE LOS MISMOS, LO QUE CAMBIA ES EL PESO, LAS REPETICIONES Y EL DESCANSO

6.PROFUNDIZACIÓN DE LAS CFB

6.PROFUNDIZACIÓN DE LAS CFB 6.5 VELOCIDAD Genético 100% Grandes descansos Métodos

7.PLANIFICACION A MEDIO/LARGO PLAZO 7.1 Variables Volumen, frecuencia, intensidad y descanso. ¿QUÉ ES CADA UNA?

7.PLANIFICACION A MEDIO/LARGO PLAZO 7.1 Variables Volumen, frecuencia, intensidad y descanso. Nomenclatura fuerza pesos: 3x12x1’ Nomenclatura fuerza tiempos: 3x30’’x30’’ Nomenclatura resistencia: X minutos a % Fc máx Fc máx: 220-edad Cómo se progresa: ¿Frecuencia?-Volumen-intensidad-descanso +Volumen + Intensidad - Descanso

7.PLANIFICACION A MEDIO/LARGO PLAZO EJEMPLOS fuerza: uno es correcto y el otro no… 1ª Quincena: 3x12x1’ 2ª Quincena: 3x15x1’ 3ª Quincena: 4x12x1’ … 1ª Quincena: 3x12x1’ 2ª Quincena: 3x15x1’ 3ª Quincena: 4x15x30’’ … EJEMPLOS Resistencia: uno es correcto y el otro no… 1ª Quincena: 20 min 50% 2ª Quincena: 25 min 50% 3ª Quincena: 25 min 60% … 1ª Quincena: 20 min 50% 2ª Quincena: 25 min 50% 3ª Quincena: 30 min 60% …