CURSO I NIVEL DE BALONCESTO PREPARACIÓN FÍSICA EN CATEGORÍAS DE FORMACIÓN Evolución de las capacidades físicas básicas. CURSO I NIVEL DE BALONCESTO 15 OCTUBRE DE 2006

CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS RESISTENCIA FUERZA FLEXIBILIDAD VELOCIDAD

CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS

Preparación física Capacidades físicas: Resistencia. Fuerza. Velocidad. Flexibilidad.

CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS RESISTENCIA Concepto Tipos Resistencia anaeróbica aláctica. Resistencia anaeróbica láctica. Resistencia aeróbica. Obtención de energía ATP

CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS FUERZA Concepto. Tipos: Fuerza máxima. Fuerza explosiva. Fuerza resistencia. Componentes de la fuerza (fisiológicos-anatómicos). Estructural (hipertrófico). Coordinación neuromuscular. Intramuscular. Intermuscular.

CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS VELOCIDAD Concepto. Tipos: Velocidad de reacción. Velocidad de desplazamiento. Velocidad de acción. Factores relacionados con la velocidad. Genético. Sistema nervioso. Fuerza.

CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS FLEXIBILIDAD Concepto y componentes. Tipos Flexibilidad estática. Flexibilidad dinámica. Flexibilidad activa. Flexibilidad pasiva.

CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS FASES SENSIBLES Concepto: son los períodos en los cuales el desarrollo de una capacidad se ve favorecido si se estimula adecuadamente el organismo. Las fases sensibles están más ligadas a la edad biológica que a la cronológica

FASES SENSIBLES CATEGORÍA FUERZA RESISTENCIA VELOCIDAD FLEXIBILIDAD BENJAMÍN 8 – 10 años COORDINACIÓN NEUROMUSCULAR RESIST AERÓBICA *FASE SENSIBLE Factor neuromusc. Tbj Flexib (dinámica) ALEVÍN 10 – 12 años neuromusc Tbj flex activa -estática en calentamiento y vuelta a la calma INFANTIL 12 – 14 años Mejora v.desplaz. Idem + inicio flexibilidad pasiva CADETES 14 – 16 años Inicio trabajo específico: autocargas *RESIST ANAERÓBICA Inicio trabajo específico Mejora de la velocidad JUVENIL 16 – 18 años Trabajo específico: Cargas ligeras Trabajo específico

CARACTERÍSTICAS EVOLUTIVAS CATEGORÍA ALEVÍN CARACTERÍSTICAS EVOLUTIVAS Integra esquema corporal Crecimiento lento Descentrado Nociones tácticas Rápida asimilación de nuevas experiencias motrices

CATEGORÍA ALEVÍN DESARROLLO MOTOR Amplia gama experiencias motrices Trabajo de técnica deportiva Técnica en situaciones reales de juego Trabajo multilateral y general

CATEGORÍA ALEVÍN FUERZA Mejoras de fuerza relacionadas con la coordinación neuromuscular. Desarrollo y perfeccionamiento de las HMB y su combinación Patrones básicos del baloncesto No trabajo específico

CATEGORÍA ALEVÍN VELOCIDAD Maduración sistema nervioso Coordinación neuromuscular Fase sensible: 8-12 años Rapidez de movimientos en ejecuciones y desplazamientos Velocidad de reacción Velocidad de acción

CATEGORÍA ALEVÍN RESISTENCIA AERÓBICA Capacidad de rendimiento del metabolismo aeróbico La resistencia aeróbica tiene una progresión moderada a partir de los 7-8 años. No debemos realizar un entrenamiento específico Autorregulación de su propia práctica Volumen de entrenamiento y competiciones

RESISTENCIA ANAERÓBICA CATEGORÍA ALEVÍN RESISTENCIA ANAERÓBICA Obtención de energía mediante la glucólisis anaeróbica no madura Síntomas de sobre-entrenamiento Poca tolerancia al ácido láctico Autorregulación de su propia práctica Esfuerzos de máxima intensidad sin sobrepasar los 7 segundos.

CATEGORÍA ALEVÍN FLEXIBILIDAD Capacidad que involuciona Involución mínima Estiramientos individuales y mantenidos Adquisición hábito preventivo

CATEGORÍA ALEVÍN FUERZA Los aumentos de fuerza son moderados. Los aumentos de fuerzas son producidos por la mejora de la coordinación intra e intermuscular. Las mejoras del componente coordinativo de la fuerza las conseguimos a través de un trabajo multilateral y general, mediante juegos predeportivos y de las habilidades motrices específicas.

CATEGORÍA ALEVÍN RESISTENCIA Son especialmente receptivos a estímulos aeróbicos. Las cargas anaeróbicas lactácidas son perjudiciales para su organismo, pudiendo provocarles mareos y vómitos. Evitar los esfuerzos intensos de más de 7” de duranción, dando entre los mismos el tiempo necesario para recuperarse.

CATEGORÍA ALEVÍN VELOCIDAD Estas edades se corresponden con la fase sensible de desarrollo de la velocidad. La mejora de la velocidad vendrá dada por el componente coordinativo de la misma, que será el que deberemos trabajar a través de juegos predeportivos y de las habilidades motrices específicas.

CATEGORÍA ALEVÍN FLEXIBILIDAD Debemos inculcar el hábito de los estiramientos, tanto en el calentamiento como en la vuelta a la calma, como aspecto importante en la prevención de lesiones y en la recuperación tras el esfuerzo. Se recomienda utilizar ejercicios individuales y mantenidos.

CATEGORÍA ALEVÍN CONCLUSIONES Trabajo no específico de ninguna capacidad física básica Trabajo en forma jugada Situaciones reales de juego Trabajo de técnica deportiva

CARACTERÍSTICAS EVOLUTIVAS CATEGORÍA INFANTIL CARACTERÍSTICAS EVOLUTIVAS Pubertad Cambios Cambios físicos Desarrollo motor Aceleración del ritmo de crecimiento (hasta 12 cm en un año) Ruptura percepción del propio cuerpo Fragilidad de las estructuras óseas, musculares y tendinosas Movimientos poco coordinados

CARACTERÍSTICAS EVOLUTIVAS CATEGORÍA INFANTIL CARACTERÍSTICAS EVOLUTIVAS Cambios fisiológicos Cambios psicológicos Hormonas sexuales Sentimiento de extrañeza de su propio cuerpo y de sí mismo. Aparición de las características sexuales Primarias. Secundarias. Sensaciones de inseguridad Necesidad de ser aceptado

CATEGORÍA INFANTIL FUERZA Secreción de hormonas sexuales Crecimiento de los músculos Aumento de la longitud de las palancas óseas. Mejoras del componente estructural –hipertrófico-.

CATEGORÍA INFANTIL VELOCIDAD Pérdida de los niveles de coordinación Aumento fuerza Aumento Velocidad de desplazamiento Menor velocidad de ejecución

RESISTENCIA ANERÓBICA LÁCTICA CATEGORÍA INFANTIL RESISTENCIA AERÓBICA RESISTENCIA ANERÓBICA LÁCTICA Pequeño declive en los primeros años puberales Inicio maduración de la obtención de energía por vía glucolítica termina a los 16-17 años Trabajo específico: no

CATEGORÍA INFANTIL FLEXIBILIDAD A partir de la pubertad involuciona más rápidamente Estiramientos individuales y mantenidos Estiramientos por parejas pasivos Preservar los valores de movilidad articular Disminuir el riesgo de lesiones

CATEGORÍA INFANTIL FUERZA Acondicionamiento físico general. Solamente trabajo con autocargas –inicio hipertrofia- Evitar hiper-extensión de columna Tbj abdominal con rodillas flexionadas o pnas elevadas Tbj lumbar en grados negativos: sólo hasta la horizontal y con brazos en el pecho –posición menos lordosante-

CATEGORÍA INFANTIL RESISTENCIA Evitar ejercicios de elevada intensidad superiores a 10”. La producción de ácido láctico a estas edades produce mareos y vómitos porque su metabolismo tiene dificultad en eliminarlo, todavía no está preparado para responder adecuadamente a estos estímulos. Esfuerzos intensos (< 10”) con suficiente tiempo de recuperación aeróbica (más de 2´) Correcta combinación esfuerzos aeróbicos-anaeróbicos

CATEGORÍA INFANTIL VELOCIDAD Velocidad de ejecución de gestos técnicos limitada debido a la disminución de su coordinación Mejoras de la velocidad de desplazamiento debido al desarrollo muscular

CATEGORÍA INFANTIL FLEXIBILIDAD Incluir ejercicios de estiramientos al inicio y final del entrenamiento: calentamiento y vuelta a la calma. Evitar hiper-extensiones de columna. Se recomienda utilizar estiramientos mantenidos. Estiramientos individuales (activo-estáticos) principalmente, si bien podemos trabajar por parejas (pasivos) tras sesiones intensas de entrenamientos o competiciones

CATEGORÍA INFANTIL DESARROLLO MOTOR Debido al brusco crecimiento hay una pérdida de coordinación y un desajuste motor. Es frecuente que se produzcan dificultades en el aprendizaje de nuevos gestos técnicos. Puede manifestarse una involución en la eficacia de la ejecución de patrones técnicos del juego dominados en etapas anteriores.

CARACTERÍSTICAS EVOLUTIVAS CATEGORÍA CADETE CARACTERÍSTICAS EVOLUTIVAS Heterogeneidad entre chicos y chicas Se irán superando las deficiencias en el control motor Estabilidad motriz Velocidad de ejecución de gestos técnicos Movimientos más coordinados

CATEGORÍA CADETE FUERZA Etapa sensible para su desarrollo (chicas) Mejora del componente hipertrófico Mejora del componente neuromuscular Recuperación del nivel de coordinación

CATEGORÍA CADETE VELOCIDAD Mejora del componente neuromuscular Recuperación del nivel de coordinación Mejora de la velocidad de acción Mejora de la velocidad de ejecución

RESISTENCIA ANERÓBICA CATEGORÍA CADETE RESISTENCIA AERÓBICA RESISTENCIA ANERÓBICA Volúmen respiratorio Consumo de oxígeno Maduración de la obtención de energía por vía glucolítica termina a los 16-17 años Aumento de la capacidad aeróbica Trabajo específico: no

CATEGORÍA CADETE FLEXIBILIDAD En la calentamiento y en la vuelta a la calma Estiramientos individuales y mantenidos Estiramientos por parejas pasivos Preservar los valores de movilidad articular Disminuir el riesgo de lesiones

CATEGORÍA CADETE FUERZA Acondicionamiento físico general. Trabajo de hipertrofia con autocargas. Trabajo específico con ejercicios sencillos. Menor fragilidad estructuras, pero atención a: Evitar hiper-extensión de columna Tbj abdominal con rodillas flexionadas o pnas elevadas Tbj lumbar en grados negativos

CATEGORÍA CADETE RESISTENCIA Correcta combinación esfuerzos aeróbicos-anaeróbicos. Su metabolismo anaeróbico va madurando, pero todavía no es eficiente. Evitar ejercicios de elevada intensidad superiores a 10”. Esfuerzos intensos (< 10”) con suficiente tiempo de recuperación aeróbica (más de 2´)

CATEGORÍA CADETE VELOCIDAD Mejora de la velocidad de ejecución y de desplazamiento. Velocidad de ejecución de gestos técnicos mejora notablemente debido al aumento de coordinación. Mejoras de la velocidad de desplazamiento debido al desarrollo muscular.

CATEGORÍA CADETE FLEXIBILIDAD Incluir ejercicios de estiramientos al inicio y final del entrenamiento: calentamiento y vuelta a la calma. Evitar hiper-extensiones de columna Se recomienda utilizar estiramientos mantenidos Estiramientos individuales principalmente, si bien es conveniente trabajar por parejas (pasivos) tras sesiones intensas de entrenamientos o competiciones

CATEGORÍA CADETE DESARROLLO MOTOR Integra su nuevo esquema corporal. Mejora sus niveles de coordinación. Capacidad para ejecutar los gestos técnicos con velocidad. Recupera el control motor, movimientos integrados y coordinados. Trabajar en situaciones reales de juego.

TRABAJO DE RESISTENCIA CATEGORÍA ALEVÍN Resistencia aeróbica Mediante formas jugadas Aros musicales (adaptado). Juegos de persecución con balón. Mediante el trabajo técnico. Entradas a canasta tras cambios de dirección. Ejercicios de manejo de balón por toda la pista. El propio volúmen de entrenamiento y competición es suficiente para su desarrollo.

TRABAJO DE RESISTENCIA CATEGORÍA INFANTIL Resistencia aeróbica Trabajo específico en pretemporada Mediante carrera continua. Con otras actividades: por ejemplo, carreras con pistas (mapas). Trabajo en pista mediante circuitos. Manejo de balón. Combinados con algún ejercicio de coordinación y fuerza-resistencia (2º año). Trabajo en pista mediante ejercicios Ejercicios que combinen tiro y trote. (Meter canasta y tocar centro del campo)

TRABAJO DE RESISTENCIA CATEGORÍA CADETE Resistencia aeróbica Trabajo específico en pretemporada Mediante carrera continua e interválica (con predominio del trabajo aeróbico). Con otras actividades: carreras con pistas (mapas) introduciendo ejercicios de fuerza o coordinación. Trabajo mediante circuitos: Trabajo de técnica individual. Combinación con ejercicios de fuerza-resistencia.

TRABAJO DE RESISTENCIA Métodos continuos Métodos interválicos Control del etto: mediante la frecuencia cardíaca. AEL: 140-160 puls/minuto. AEM: 160-180 puls/minuto. AEI: + 180 puls/minuto.

TRABAJO DE RESISTENCIA Ejemplos de progresión: 15´ carrera continua AEL (140-160 puls). 10´ carrera continua AEL + (etto/gimnasio) + 10´ cc AEL 15´ cc: 5´ AEL + 5´ AEM (160-180) + 5´AEL. Interval: 10´ cc AEL + 10 x (sprint + recup AEL) + 10´ cc AEL Múltiples posibilidades en función de las características de los jugadores, de los objetivos del equipo, de los medios de entrenamiento, etc.

TRABAJO DE RESISTENCIA Circuito: 3´ por estación + 1´ de recuperación. Total 12´. Entradas a canasta. Tiro debajo de canasta. Cambios de dirección (5) + bote de velocidad. Finta + tiro exterior. Si fallo voy rápido rebote –sin que bote- y meto canasta.

TRABAJO DE RESISTENCIA Calentamiento + estiramientos + gimnasio. Tbj aeróbico: entradas a canasta (5´) Tbj aeróbico – anaeróbico (10 repeticiones): Ritmo 1: AEL (140-160 puls) Ritmo 2: AEM (160-180 puls) Multisaltos: Coordinación –pna ad/atrás- (3+3) + 1pna arr (3+3) + 3 saltitos + 1 rod arr + parada isométrica + sprint. Pasar los aros: debo pisar en todos los aros con la condición de que: En los amarillos: apoyo el pie izquierdo. En los rojos: apoyo el pie derecho. En el resto: apoyo el que quiera. Salto de bancos suecos a pies juntos. Salto de picas con una pna. Paso entre los conos en un mini zig-zag. Trabajo aeróbico: entradas a canasta (5´)

TRABAJO DE RESISTENCIA CIRCUITO (2 VECES) Bote de balón: eslalón y sprints Abdominales en espalderas Fuerza de piernas (multisaltos): saltar de un lado a otro de una línea a máxima velocidad (saltos adelante y atrás) Tiro a canasta: dentro de la zona, rapidez de las acciones Abdominales (abrir – cerrar pnas) Lumbares: tendido prono pasarse un balón sin apoyar los codos en el suelo. (distancia: 2-3 mts). Si rota sólo un jugador: lumbares en un banco sueco, en grados negativos hasta la horizontal. Tiro a canasta: tiros exteriores en suspensión. Rapidez de movimientos. Fuerza de brazos: autopases en la pared con balón medicinal Fuerza de piernas: saltos laterales sobre un banco sueco OBSERVACIONES SOBRE EL CIRCUITO TIEMPO DE EJECUCIÓN 40´´ PAUSA ENTRE EJERCICIOS 20´´ Nº DE CIRCUITOS 2 PAUSA ENTRE CIRCUITOS 3´

TRABAJO DE RESISTENCIA Trabajo a través de otras actividades Patio colegio Gaunas Parque Gaunas

TRABAJO DE VELOCIDAD Trabajo no específico. Trabajo a través de la adecuada combinación de esfuerzos aeróbicos y anaeróbicos, a través de métodos interválicos. Trabajo en pista. (Contra-ataques). Trabajo fuera de pista. (Interval) Para el trabajo de velocidad es fundamental hacer recuperaciones completas.

TRABAJO DE FUERZA CATEGORÍA ALEVÍN No realizamos trabajo específico de fuerza. CATEGORÍA INFANTIL Y CADETE Recomendaciones si utilizamos ejercicios de fuerza Trabajo abdominal con piernas flexionadas o elevadas Trabajo lumbar en grados negativos

Trabajo lumbar en grados negativos TRABAJO DE FUERZA Trabajo lumbar en grados negativos

Trabajo abdominal con piernas flexionadas TRABAJO DE FUERZA Trabajo abdominal con piernas flexionadas Progresión a través: Posición brazos. Inclinación. Carga ligera.

FLEXIONES Y EXTENSIONES DE BRAZO Flexiones de brazos Flexiones con rodillas Flexiones con piernas elevadas

D/M L M X J V S D Micro Meso A G O T 18 FDL 15´ cc AEL Gim Gral 19 Pista: I suave Multisaltos:relevos 20 C.RIT 5´ AEL + 3x(3´AEM+3´AEL) + 2´ AEL Pista: I media 21 Multisalts:series Gim Gral redc 22 C.EXT 15´ cc AEL (circuito pista) 23 Pista: táctica 24 Desc 1º AEL GRAL Las norias 25 C.RIT 4x(2´AEM + 1´AEL) + 5´ AEL 26 Multisaltos: series Circuito 27 Pista: I fuerte (C. Ritmo) 28 Gim Tri-series 29 30 - 31 2º AEM E P I B R 1 IT + PLIOMETRÍA 5´AEL + 10series + 5´AEL Gim Reduc 2 Gim autocarga + tri-series 3 (C.Ritmo) 4 Descanso 5 6 Competición 7 3º AEI Espartero Norias (M) 8 G. Sobrecarga + Tri-series 9 10 11 12 Pista: suave 13 14 4º Resist Espcíf ESPCF 15 IT+PLIOMET (5´AEL+3x5series/1´+ 5´ AEL) Gim Sobrecarga 16 17 18 20 5º 22 25 LIGA 6º COMP Bretón

TRABAJO DE FLEXIBILIDAD Conveniente en todas las categorías Ejercicios individuales en el calentamiento y vuelta a la clama. Ejercicios por parejas en la vuelta a la calma, a partir de categoría infantil. Atención a:

Muchas gracias garzonbelen@hotmail.com