¿Qué es la Conciencia Plena o Mindfulness? Definición operativa; “es prestar una atención deliberada y sin juicio al momento presente”. (Jon Kabat-Zinn) El mindfulness consiste en permanecer atento a tu experiencia tal cual es, sin empeñarte en que sea diferente. Independientemente de cuál sea, en un determinado momento, la cualidad de tu experiencia, lo importante es la conciencia que de ella tengas. El mindfulness es un conocimiento experiencial, no conceptual. No puede ser definido, explicado, ni capturado empleando al pensamiento.

¿Qué es la conciencia Plena o Mindfulness? Mindfulness es una habilidad que, como cualquier otra. Se desarrolla con la práctica. Podemos pensar en ella como si de un músculo se tratara. Este músculo, como cualquier otro, es más fuerte y flexible cuanto más se utiliza y se desarrolla mejor cuando tropieza con cierta resistencia, lo que contribuye, en consecuencia, a su fortalecimiento

Sesión 1. Reconectando con nuestra propia experiencia: aquí y ahora Atendiendo a nuestras sensaciones, pensamientos y sentimientos. Rebajando la crítica. Integrando la experiencia Ejercicios básicos para el desarrollo de la conciencia plena sobre la experiencia propia. Presentación de la práctica inter-sesión.

Reconectando con nuestra propia experiencia: aquí y ahora La Atención plena tiene que ver con nuestra experiencia en el aquí y el ahora. Atención Plena mientras comemos. Practica atención plena mientras comemos. ¿Cómo ha sido vuestra experiencia? ¿De qué sensaciones o sentimientos habéis sido conscientes? ¿Cómo difieren dichas sensaciones de vuestra experiencia normal cuando coméis? ¿Dónde estaba vuestra mente durante el ejercicio de la pasa?

¿Qué es lo que pasa cuando no pasa nada? 1ª Práctica Intentemos llevar a cabo este breve experimento: 1. Sentaros durante un minuto sin hacer nada. ¿Dónde estuvo vuestra mente durante ese minuto? ¿Permaneció aquí, en la habitación?

Sesión 1. Reconectando con nuestra propia experiencia: aquí y ahora. “La vida es lo que nos pasa mientras pensamos en otra cosa” John Lennon

Meditar sentados: algunas indicaciones útiles Vale la pena dedicar algún tiempo a buscar la postura que le resulta más cómoda estando sentado. La idea es encontrar una postura confortable y estable, que le permita tener la espalda erguida pero sin agarrotarla. Puede emplear una silla, pues sentarse en el suelo no supone nada especial, aunque algunas personas se sienten más cómodas. Si utiliza una silla, escoja una que tenga el respaldo recto, no cruce las piernas y deje que la planta de sus pies repose sobre el suelo. Si puede, es mejor que se siente un poco apartado del respaldo de la silla, para que la columna vertebral permanezca erguida.

Meditar sentados: algunas indicaciones útiles Si se sienta en el suelo sobre una superficie blanda, emplee un cojín firme y grueso, o bien un banco o taburete de meditación que eleve sus nalgas de siete a quince centímetros del suelo y permita que sus rodillas toquen el suelo. Puede elegir entre tres maneras de sentarse: Opción 1: sobre un cojín, acercando un talón a su cuerpo y situando su otra pierna frente a él. Opción 2: de rodillas, con un cojín entre sus pies. Opción 3: sentado en un banco o en un taburete de meditación

Meditar sentados: algunas indicaciones útiles Haga pruebas con la altura de los cojines o del banco hasta que sienta que está cómodo y firmemente apoyado. Sea cual sea la postura que elija, procure que sus rodillas permanezcan siempre por debajo de sus caderas. Al sentarse con las rodillas más bajas que las caderas, la parte baja de su espalda adoptará una ligera curva hacia dentro y así su columna vertebral podrá apoyarse mejor. Deje que sus manos reposen sobre el regazo o sobre los muslos. Muchas personas opinan que el banco es el complemento ideal para adoptar la postura adecuada; usted puede experimentar añadiendo cojines o una manta doblada para alcanzar la altura que más le convenga.

PRACTICA DE MEDITACIÓN A LA RESPIRACIÓN

Nuestra Mente No Está Aquí Si prestamos atención más detenida al modo en que funciona nuestra mente, no tardaremos en darnos cuenta de que, la mayor parte del tiempo, nuestra mente no está en el presente, sino en el pasado o en el futuro Solo somos conscientes de una parte de lo que realmente está ocurriendo en el presente La falta de conciencia puede dominar nuestra mente y afectar, por tanto, a todo lo que hacemos.

PILOTO AUTOMÁTICO Pasamos la mayor parte del tiempo funcionando mecánicamente, con el piloto automático, sin conciencia de lo que estamos haciendo o experimentando. Es como si, en realidad, solo estuviésemos medio despierto o, dicho en otras palabras, como si no estuviéramos en casa. Resulta muy difícil estar mucho tiempo en el presente. La mente tiende a divagar y a dejarse llevar por pensamientos y ensoñaciones. Nuestros pensamientos nos alejan del momento presente. ¿Cómo volver al Presente? Practica de Meditación a la Respiración

El Presente o el Aquí y el Ahora «Una mente distraída es una mente infeliz»], Los seres humanos pasan mucho tiempo pensando en cosas que no están sucediendo a su alrededor y dándole vueltas a hechos que sucedieron en el pasado, pueden suceder en el futuro o jamás sucederán. En realidad, el «pensamiento independiente de los estímulos» (es decir, la «mente errante») parece ser la modalidad de funcionamiento por defecto de nuestro cerebro. Aunque esta capacidad constituya un considerable avance evolutivo que nos permite aprender, razonar y planificar, también puede tener un coste emocional muy elevado. Son muchas las tradiciones filosóficas y religiosas que insisten en que la felicidad consiste en vivir en el presente y que enseñan a los practicantes a resistirse a la mente errante y «permanecer aquí y ahora».

El Cerebro Triuno de Paul McLean Lobulo Prefrontal Cerebro Humano Cerebro Mamífero Cerebro Reptil

PILOTO AUTOMÁTICO Regular nuestra atención y permanecer tranquilos y sin reaccionar requiere mucha energía y exige un gran esfuerzo La AP no implica ir a ningún lugar ni sentir algo especial, sino permitirnos estar donde estamos y familiarizarnos instante tras instante con nuestras experiencias reales. Quizás cobremos entonces conciencia de la gran cantidad de energía que perdemos anticipando, planificando, preocupándonos o fantaseando sobre el futuro y sobre lo que queremos que pase o deje de pasar.

PILOTO AUTOMÁTICO Si prestamos atención a lo que hace nuestra mente, no tardaremos en darnos cuenta de la cantidad de actividad mental y emocional que discurre por debajo de la superficie. Cuando nuestra mente se ve dominada por la inconsciencia, todas nuestras decisiones y acciones se ven afectadas. La inconsciencia puede desconectarnos de nuestro cuerpo, de sus señales y de sus mensajes, lo que, a su vez, puede generarnos, sin que nos demos siquiera cuenta de ello, muchos problemas físicos

PILOTO AUTOMÁTICO Un aspecto muy importante de nuestra vida y de nuestra experiencia que, como resultado de esta modalidad de funcionamiento automático, tendemos a ignorar, y del que solemos abusar y perder el control, es nuestro cuerpo. Estamos tan desconectados de nuestro cuerpo que, la mayor parte del tiempo, ni siquiera sabemos cómo se siente y, en consecuencia, tendemos a no saber cómo se ve afectado por el entorno, por nuestras acciones y hasta por nuestros pensamientos y emociones. Cuanto más en contacto estemos con nuestro cuerpo debido al hecho de prestarle una atención sistemática, mejor entenderemos sus mensajes y en mejores condiciones estaremos para responder adecuadamente.

PILOTO AUTOMÁTICO El estrés de la vida cotidiana genera una tensión que tiende a ubicarse en determinados grupos musculares, como los hombros, la mandíbula o la frente. Lo primero que tenemos que hacer para liberar esta tensión es saber que está ahí, es decir, tenemos que sentirla. Luego tenemos que saber desconectar la modalidad piloto automático y volver a asumir el control de nuestro cuerpo y de nuestra mente. ¿Cómo reconectar con nuestra mente y cuerpo? Concentrándonos en las experiencias básicas de la vida, como la respiración, las sensaciones corporales y el flujo de pensamientos que discurren por nuestra mente.

Practica: Escáner Corporal Resulta sorprendentemente difícil poder centrarse en algo durante un cierto lapso de tiempo. La atención pronto se ve secuestrada por otras preocupaciones que, sin que sepamos cómo, aparecen en nuestra mente, como si ésta tuviera voluntad propia. La capacidad de centrarnos deliberadamente en una cosa, con atención plena y sin distracciones, nos confiere el poder de despertarnos del piloto automático. Pero lo más probable es que, como a la mayoría de nosotros, no le hayan enseñado a ejercitar este «músculo» de la atención.

Practica: Escáner Corporal Si así lo desea, puede empezar a entrenarse ahora mismo; para ello, tendrá que centrar su atención en las distintas partes de su cuerpo. De este modo, aprenderá a... • Dirigir la atención al lugar en el que usted quiere que se centre (captación). • Mantener la atención para que permanezca en ese lugar todo el tiempo que usted quiera (permanencia y exploración). • Cambiar el foco de atención cuando quiera (desconectar). La exploración corporal le ofrece la oportunidad de entrenar estos aspectos, al tiempo que le ayudará a tomar conciencia de la experiencia real de su cuerpo.

Practica: Escáner Corporal ¿Qué pensaba? ¿Qué sensaciones corporales percibisteis? ¿Qué emociones o sentimientos aparecieron?

Practica: Escáner Corporal

Practicas de Atención Plena Durante la Primera Semana del Programa Práctica diaria de alrededor de una hora. Durante la primera semana, practique cada uno de estos ejercicios durante seis de los siete días: 1. Exploración corporal. 2. Respiración con atención plena. 3. Atención plena a las actividades rutinarias.