ENTRENAMIENTO CONDICIÓN FÍSICA Proceso motor mediante el cual se incrementa la condición física gracias al desarrollo de sus componentes: fuerza, resistencia, flexibilidad y velocidad. ¿Cómo? Con ejercicios a los que el cuerpo y sus diferentes sistemas, deben adaptarse para superar el estímulo externo o carga. CONDICIÓN FÍSICA Concepto: capacidad de realizar trabajo diario con vigor y efectividad (es decir, con máximo eficiencia y mínimo gesto energético), retardando la aparición de la fatiga y previniendo la aparición de lesiones" (Clarke, 1967). Componentes: las capacidades físicas

INTRODUCCIÓN CAPACIDADES FÍSICAS Definición: Las capacidades físicas básicas pueden ser definidas como los presupuestos o prerequisitos motrices de base sobre los cuales el hombre y el deportista desarrollan las propias habilidades técnicas, y que son la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad (Zatziorskji, 1974). Clasificación de las Capacidades físicas (Bouchard): Cualidades orgánicas: sobre los procesos de producción de energía: la resistencia Cualidades musculares: en base a los procesos fisiológicos y mecánicos del músculo. La resistencia anaeróbica, la potencia (o fuerza veloz), la elasticidad y la fuerza muscular. Cualidades perceptivo-cinéticas: abarcan los mecanismos de percepción, decisión y control del movimiento. Velocidad de reacción y de movimientos; precisión motriz y corporal (coordinación).

CONDICIÓN FÍSICA Otros componentes: Componentes (Navarro): Fuerza muscular: capacidad de, contracción muscular para superar una resistencia, de forma estática (isométrica), o dinámica. Resistencia muscular: capacidad de realizar un trabajo de fuerza muscular durante un largo periodo de tiempo estáticamente (mantenimiento de la contracción) o dinámicamente (realización de un alto número de repeticiones).  Resistencia cardiovascular: capacidad de retrasar la aparición de la fatiga en una actividad física persistente, realizada por movimientos generales del cuerpo. Supone la eficiencia funcionamiento del sistema formado por el corazón y los vasos sanguíneos en el transporte de oxígeno a los tejidos mediante la sangre. Otros componentes: a. Potencia: capacidad de aplicar la máxima fuerza muscular en un corto periodo de tiempo (Clarke, 1967). Se le denomina también fuerza rápida, fuerza veloz o fuerza velocidad por el significado que presenta en física: f=m.a b. Agilidad - capacidad compleja de cambio de posición corporal y de dirección de movimiento con alta velocidad (Clarke, 1967). Engloba a cambios de dirección, arranques y paradas, tiempo de reacción, todo ello realizado con destreza o soltura (souplesse). c. Flexibilidad - capacidad que permite el máximo recorrido de las articulaciones corporales.  d. Velocidad - capacidad de realización del mayor número de acciones motrices en el mínimo tiempo posible.

RESUMEN CAPACIDADES FÍSICAS Para este curso, utilizaremos unas de las clasificaciones más sencillas y tradicionales: FUERZA: capacidad de contracción muscular para superar una resistencia o carga RESISTENCIA: capacidad de retrasar la aparición de la fatiga en una actividad física persistente VELOCIDAD: capacidad de realización del mayor número de acciones motrices en el mínimo tiempo posible FLEXIBILIDAD: capacidad que permite el máximo recorrido de las articulaciones corporales

Factores que intervienen en el desarrollo de la condición física Magnitud que determina la carga en el entrenamiento Intensidad: cantidad de trabajo efectuada en la unidad de tiempo. Componente cualitativo del estímulo o de la carga. Más difícil de cuantificar que el volumen y su medida varía en función del tipo de deporte. Ej: hockey patines vs. fútbol: más intenso el hockey. ¿Cómo se mide?: pulsómetros, ejecución por unidad de tiempo. Volumen: cantidad de solicitación ejercida sobre el organismo. Componente cuantitativo del estímulo. Ej: 3000 metros, 3 minutos, 50 repeticiones, 3 asaltos, 10 series. Recuperación: ausencia de actividad física. Rápida (segundos, minutos, horas) o lenta (días, meses)

SISTEMAS DE DESARROLLO DE LA CONDICIÓN FÍSICA Sistemas: son pautas generales trabajo que se utilizan para la preparación de todas las cualidades de un sujeto. Cuando se aplican a una capacidad física concreta, ya no se trata de un sistema, sino de un método. Sistemas para el desarrollo de: Resistencia Continuo: carga initerrumpida en un tiempo prolongado. Interválico: procedimiento de tipo fraccionado Fuerza Autocargas: propio peso corporal Cargas externas: peso de implementos Velocidad Cíclica: velocidad de movimientos continuos o cíclicos Acíclica: velocidad de movimientos corporales aislados Reacción: respuesta motriz en el menor tiempo posible Flexibilidad: Activo: propio movimiento Pasivo: ayuda de un compañero o máquina Dinámico: alterna en fases de estiramiento y acortamiento del músculo Estático: mantener una postura

Sistemas para el desarrollo de la resistencia (Álvarez del Villar) Continuo Estímulo o carga ininterrumpida a lo largo de un tiempo prolongado (footing). Puede tratarse de varios ejercicios diferentes ejecutados consecutivamente sin interrupción (triathlon). Características: Volumen alto Intensidad moderada No hay fases de recuperación A partir de 4-5 minutos Objetivos: Incremento de la capacidad aeróbica (coger fondo) Desarrollo fisiológico del sistema de oxidación (utilizar y quemar grasas mediante presencia del Oxígeno) Métodos: pueden ser armónicos o variables Carrera continua: sin parar ritmo uniforme. Fartlek: ejercicio continuo con cambios de ritmo Entrenamiento total: carrera en el medio natural con alternancia de ejercicios variados (saltos, trepas, lanzamientos, levantamientos, etc.)

Sistemas para el desarrollo de la resistencia (Álvarez del Villar) Interválico (Bompa a finales 70 países Este) Procedimiento de tipo fraccionado en la cual los efectos se producen durante la pausa y no durante el esfuerzo. Alternancia sistemática de trabajo y reposo Características: Alternancia trabajo-reposo Intensidad general a partir de las 170-180 ppm Recuperación incompleta hasta las 120 ppm Determinación clara tiempo o duración esfuerzo Objetivos: Incremento de cavidades cardíacas Mejora de capacidad de absorción de oxígeno Consigue la capacidad aeróbica en menos tiempo que el método continuo pero el efecto dura menos. Métodos: pueden ser armónicos o variables Interval-training: pausa activa, distancia de 100-200m al 60-70% (r.aeróbica) o 80-90% (r.anaeróbica). Repeticiones de 8 a 40. Circuitos: estaciones en tiempo (20´´-1´) o nº de repeticiones (10-40). Nº de Estaciones de 8-15. Series de 2-6. Repeticiones: volumen habitual para el deportista (asaltos de 2min 30seg) al 90-95%. Recuperación larga (100 ppm).

Sistemas para el desarrollo de la flexibilidad Estático: Mantener la postura durante cierto tiempo. Elongación superior a la normal. 3 modos: activa, pasiva o mixta Métodos: Stretching: mantener postura durante 30´´. 3-4 repet. FNP Estiramiento agonistas Contracción isométrica agonistas Relajación agonistas Estiramiento y contracción antagonistas. Dinámico: Movimientos buscando elongación superior a la normal Activos, pasivos o mixtos. Actualmente no se utilizan mucho Riesgo de lesión (desgarro muscular, desgarro o distensión tendinosa, desgarro-distensión ligamentos) Lanzamientos “Rebotes” El propio gesto motriz de realizar un high-kick

Sistemas para el desarrollo de la fuerza Sistema de autocargas: Utilizan el propio peso del cuerpo, valiéndose o no de implementos para apoyarse, traccionar e o suspenderse. (planchas con pies en banco sueco, dominadas, saltar un banco, etc.) Métodos: Entrenamiento en circuitos: Igual que en resistencia. Para el desarrollo de la resistencia a la fuerza o llamado también F-R Pliometría: se aprovecha del reflejo miotático del músculo. Caída y salto inmediato. Pocas repeticiones (20 a 40) y recuperaciones largas (3-4 minutos). Isométrico: realizar cada ejercicio en angulaciones diferentes con contracciones de 5” y recuperaciones de 5” entre repeticiones; y de 30” entre series. Estimula el sistema neuromuscular. Poco utilizado de forma voluntaria. Sistema de cargas externas Se utiliza el peso de implementos (pesas, aparatos de musculación, aparatos autoconstruidos, etc.) y ejercicios en parejas (el compañero ofrece resistencia al hacer determinado ejercicio). Halterofilia: cargas máximas (F. máx). Body-building: cargas submáximas (F.submáx). Métodos válidos aplicados al kickboxing: superseries, campanas, pirámide, etc. Circuitos: para el desarrollo de la F-R. Electroestimulación: contracción involuntaria por medio de electrodos. Defecto: no se trabaja el sistema neuromuscular.

Sistemas para el desarrollo de la velocidad Sistemas para la velocidad acíclica: desarrollan la velocidad de movimientos corporales aislados (Ej: low-kick)   Sistemas para la velocidad cíclica: desarrollan la velocidad de movimientos continuos o cíclicos (Ej: serie de 10 repet. directo-contra) Sistemas para la velocidad de reacción: desarrollan la capacidad de realizar una respuesta motriz en el menor tiempo posible tras la aparición de un estímulo. Metodología de trabajo: - Velocidad cíclica: Duración de estímulos corta (6 segundos) para velocidad máxima, ampliar un poco para V-R (20”) - Velocidad de reacción: estímulos y posiciones diferentes con ejecuciones cortas (10-15 m) Velocidad acíclica: situaciones reales o provocadas en similitud a la realidad. Repetición del movimiento varias veces lo más rápido posible. Ejemplos: Al recibir estímulo (recibir low-kick) realizar 10 crouchs.

Aplicación en alumnos jóvenes (hasta 14-16 años) Resistencia: Respetar nivel individual. Principalmente desarrollar la capacidad aeróbica. Fisiología no presente encimas glicolíticas=no soportan niveles altos de ácido láctico. Fartlek: recuperación el triple que ritmo intenso. Intervalos: utilizarlos con alumnos de 16 o más años. Circuitos: recuperación entre estaciones similar al tiempo de esfuerzo. 2 ó 3 vueltas al circuito. Recuperación entre vueltas por debajo de 120 ppm. Flexibilidad: En adolescencia tratar de no perderla Controlar la respiración Métodos estáticos: stretching, FNP. Fuerza: Antes de los 11 es peligroso. Esperar a madurar el crecimiento (postpubertad). Utilizar autocargas, por parejas o aparatos sencillos (guiados) de gimnasio. No trabajo intensivo o de gran carga, solo F-R Métodos: circuitos (ver resistencia) Velocidad: Repeticiones bajas (7-15), recuperción larga (3-4´). Vía anaeróbica aláctica. Multilateralidad (todo el cuerpo)

Principios básicos del entrenamiento Variedad: de estímulos, evitar monotonía Progresión: fácil a difícil, conocido a desconocido, poco a mucho Continuidad: del entrenamiento, si no, no hay resultados Especificidad: específico de cada deporte ej: para realizar un trabajo de resistencia en kick no tiene sentido ir a solamente a correr, habrá que realizar un trabajo de resistencia específico. Multilateralidad: trabajo polifacético de todas las capacidades físicas. Individualización: entrenamiento adaptado a las características del individuo.

EL CALENTAMIENTO Funciones: Fisiológicos: Nerviosos: Psicológicos Incrementa la Tª corporal: eleva metabolismo, mejora elasticidad muscular. Eleva parámetros fisiológicos (FC, FR): aumenta irrigación y hace decrecer niveles de lactato Prevención de lesiones: debidas a un flujo de sangre inadecuado (hipoxia) Nerviosos: Facilita la coordinación neuromuscular agonista-antagonista Incrementa la velocidad de transmisión nerviosa debido al incremento de Tª Recordatorio kinestésico Psicológicos Predisposición psicológica: para esfuerzo, eleva concentración y motivación. Favorece atención y percepción: facilita excitación e inhibición.

EL CALENTAMIENTO FASES (muy importante) a.  Puesta en acción: se realizarán movimientos activos de locomoción (andar rápido, trote, saltar cuerda ...), para incrementar el riego sanguíneo y temperatura corporal. b.  Estiramientos y movilidad articular: para incrementar la amplitud de movimientos articulares y la elasticidad muscular, y prevenir lesiones tendinosas o musculares. El estiramiento debe ser suave, no hay que confundirlo con el desarrollo de la flexibilidad. c.  Ejercicios genéricos: se realizarán movimientos de los principales músculos agonistas (los que se contraen para ejecutar el movimiento), en especial los del deporte implicado. d.  Ejercicios específicos: orientados a los movimientos realizados durante la sesión o competición. Durante esta fase no es recomendable realizar esfuerzos intensos superiores a 20 segundos. e.   Recuperación activa: de la fatiga creada, sirviendo al mismo tiempo como etapa de concentración mental y relajación muscular. Debe durar entre 5 y 10 minutos, siendo recomendable realizar movimientos para no enfriar.

SGA Fases SGA Adaptación orgánica al tipo de esfuerzo o trabajo. ¿Proceso?: modificación de los órganos y sistemas del deportista Ley del umbral (gráfico) Las reacciones generales del organismo ante cualquier tipo de estímulo, son denominadas, según Seyle, como “estrés”. Seyle denominó SGA a este conjunto de respuestas funcionales adaptativas inespecíficas ante cualquier tipo de estímulo agresor o estrés y que alteran su equilibrio homeostático Fases SGA

PROCESOS ENERGÉTICOS Y ACTIVIDAD FÍSICA ATP (adenosintrifosfato): combustible energético del músculo Reservas musculares muy pequeñas (contracciones de pocos segundos) Otras fuentes- sintetizar: fosfocreatina, carbohidratos y lípidos Reacción química (sintetizar)= vía metabólica Aeróbica Anaeróbica Láctica Aláctica Ejercicio físico: producción de energía mediante las vías metabólicas. Predominancia de una u otra: Anaeróbica aláctica: esfuerzos de menos de 30” Anaeróbico láctica: de 20 a 45” Aeróbico-anaeróbico masivo: 40” a 4-5 minutos Aeróbicas: más de ´5-6´

Ejemplos Un ejercicio de potencia anaeróbico aláctico seria un esfuerzo explosivo de altísima intensidad como un lanzamiento de jabalina. Un ejercicio de resistencia anaeróbico aláctico seria esfuerzo muy intenso con una duración en torno a los 5, 6, 7 segundos (según el autor), como una carrera a máxima velocidad de 60 metros. En los ejercicios de potencia anaeróbicos lácticos y en los ejercicios de resistencia anaeróbicos lácticos, la vía metabólica de suministro de energía utilizada esta formada por la degradación anaeróbica de la glucosa por medio de la glucólisis anaeróbica. Un ejercicio de potencia anaeróbico láctico seria un esfuerzo muy intenso con una duración que oscilaría entre los 12-15, e incluso los 20 segundos, como una carrera de 200 metros lisos. Un ejercicio de resistencia anaeróbico láctico seria un esfuerzo de fuerte intensidad con una duración en torno a los 30 segundos y los 2 minutos, como una carrera de 800 metros. En los ejercicios de potencia aeróbicos y en los ejercicios de resistencia aeróbicos la vía metabólica de suministro de energía utilizada esta formada por la degradación aeróbica de la glucosa por medio de la glucólisis aeróbica . Un ejercicio de potencia aeróbico seria un esfuerzo intenso con una duración aproximada en torno a los 3-6 minutos, como una carrera de 1500 metros. Un ejercicio de resistencia aeróbico seria un esfuerzo de moderada intensidad pero de gran duración, a partir de los 6 minutos de duración, como una carrera de 5000 metros.

Potencia: supone la capacidad para realizar un esfuerzo intenso, en el menor espacio de tiempo posible. Resistencia: supone la capacidad de mantener una alta intensidad, durante el mayor tiempo posible.