Entrada en Calor

ENTRADA EN CALOR Tarjeta de Actividades Este es un aspecto vital del entrenamiento que es a menudo descuidado. Los ejercicios de entrada en calor y elongación son vitales, no solo para prevenir lesiones sino también para lograr el correcto tono muscular para cada sesión de práctica. Los ejercicios de entrada en calor deben llevarse a cabo sin pelota, en espacios relativamente reducidos y deben ser divertidos. La entrada en calor debe iniciarse a un ritmo lento y gradualmente ir intensificándose, asegurando que el ritmo cardíaco se haya incrementado antes de la elongación. Las grandes masas musculares deben ser ejercitadas primero en la rutina de elongación, durando cada secuencia de estiramiento entre 20 y 30 segundos. "El éxito de cualquier sesión de práctica depende de la calidad de los ejercicios de elongación". Departamento de Coaching de la Unión de Natal.

1 ENTRADA EN CALOR: CRUCES Tarjeta de Actividades Variantes Jl apoya la pelota en el suelo y J2 la levanta. Pasar dejando la pelota "colgada". Los jugadores entregan la pelota colocándola con firmeza sobre el estómago del receptor. Pasar tanto a izquierda como a derecha. Equipo: 2 Pelotas, 4 conos. Duración: 5-10 minutos. N° de jugadores: 8 ó más. Area de juego: cuadrado de 5 mts. EJERCICIO Jugadores alineados en columna, de a uno, detrás de los conos. Jl corre a través de la grilla y pasa la pelota a J2, quien está corriendo hacia él. El J2 repite con el J3. J5 repite con J6. Factores Clave Manos del receptor a la altura del pecho. Pedir el pase, y en voz alta. Posición del cuerpo: baja. Todos los pases deben ser hechos en el centro de la grilla. Flexionar las rodillas y dar pases cuidadosos usando muñecas y dedos.

EJERCICIOS PARA LA CONCENTRACIÓN 2 Tarjeta de Actividades ENTRADA EN CALOR: EJERCICIOS PARA LA CONCENTRACIÓN Factores Clave Los jugadores deben recordar a quien deben pesar y de quien reciben. Pedir la pelota. Enfasis sobre la concentración. Variantes Diferentes tipos de pases con cada pelota, por ej.: pases altos o a las rodillas. El círculo gira lentamente. Realizar el ejercicio sin hablar. Equipo: 4 conos, 1 pelota de Rugby, 1 de Fútbol y 1 de Tenis. Duración: 10 minutos. N° de jugadores: 1 equipo. Area de juego: Un círculo de 10 mts. de diámetro. EJERCICIO Los jugadores separados y equidistantes en un círculo formado alrededor de los 4 conos. Jl tiene la pelota, los restantes jugadores permanecen con sus manos elevadas por encima de sus cabezas. Jl pasa a cualquier jugador quien la recibe y se convierte en J2. El pase continúa el azar hasta que todas las manos han sido bajado y cada jugador tiene asignado un número. El ejercicio continúa con la pelota siendo pasada de Jl a J15 tan rápidamente como sea posible. Luego de 2 minutos sin errores, agregar la pelota de tenis, y luego de otros tres minutos sin errores, agregar la de fútbol. El objetivo es ver durante cuanto se pueden mantener en juego las tres pelotas.

3 ENTRADA EN CALOR: INTERCEPCIÓN Tarjeta de Actividades Equipo: 1 pelota 4 conos. Duración: 5-10 minutos. N° de jugadores: 10 ó más Ares de juego: 10 x 10 mts. EJERCICIO Los jugadores forman un círculo (10 mt. diam.), estando equidistantes y mirando hacia adentro. El jugador 1, con la pelota, comienza pasando a cualquier otro excepto los que se hallen inmediatamente a su izquierda o derecha. En este caso Jl pase a J4. Jl sigue su pase y toma la ubicación de J4. J4 repite el ejercicio pasando a J7, siguiendo su propio pase y tomando la posición de J7, J7 continúa el ejercicio, y así siguiendo. Una vez que se dominen el ejercicio, los dos jugadores en el centro J10 y J11, deben tratar de interceptar los pases. Si alguno de los jugadores del centro interceptara un pase, él tomará la posición del pasador, quien entonces se desplaza al centro. Factores Clave Permanecer quieto y pasar, luego seguir el pase. Solamente pases directos. No intentar usar pases altos o en globo para vencer a los defensores. Variantes Utilizar pases "palomita" (en "zambullida"). Utilizar tres defensores. Utilizar dos pelotas.

4 ENTRADA EN CALOR: ENTRECRUZAMIENTOS Tarjeta de Actividades Equipo: 1 pelota. Duración: 10 a 15 minutos. N° de jugadores: 10 ó más. Area de juego: Un cuarto de cancha. EJERCICIO Los jugadores se presentan en dos líneas paralelas enfrentados y a unos 10 mts. de distancia. Jl corre hacia J2 y le hace un pase "colgado" al encontrarse a mitad camino. J2 hace lo mismo con J3. Los restantes jugadores repiten el ejercicio. Luego de cada pase cada jugador debe ubicarse en la cola al final de la línea. El coach regula el ejercicio desde un lateral al otro. Factores Clave Pasar solamente cuando el jugador receptor pide la pelota. Arrancar lo antes posible para lograr el máximo de velocidad. Los receptores mantienen sus manos a la altura del pecho. Los pasadores flexionan sus rodillas y dan pases precisos utilizando muñecas y dedos.

5 ENTRADA EN CALOR: AGARRAR Y ARRANCAR Tarjeta de Actividades Factores Clave Dar pasos cortos. Llevar la pelota en dos manos. Amagar a la izquierda, e ir a la derecha. El portador de la pelota varía su ritmo. Variantes Pelota al piso en los cambios. Levantar otra pelota cualquiera. Pase a la cintura en los cambios. Equipo: 4 conos, 1 Pelota cada 2 jugadores. Duración: 5-10 minutos. N° de jugadores: 4 ó más. Area de juego: 20 x 20 mt. EJERCICIO Los jugadores en parejas, con una pelota, se ubican en cualquier lugar de la grilla. En cada par se designa un portador de la pelota. Al sonar el silbato el portador de la pelota corre evasivamente con velocidad, manteniéndose dentro de la grilla e intentando perder a su compañero. El compañero trata de mantenerse a un metro de distancia. Hacer esto por aproximadamente 10 segundos. Cuando el silbato suena el portador de la pelota se detiene, el "cazador" arranca la pelota,convirtiéndose en el portador de la pelota y continuando hasta el próximo silbato. El ejercicio vuelve a repetirse.

6 ENTRADA EN CALOR: TRAFICO Tarjeta de Actividades Variantes Pelota abajo - pelota arriba. Utilizar pases "colgados". Utilizar pases poniendo la pelota en el estómago del receptor. Pelota al piso, levantar cualquier otra pelota, no la propia. Equipo: 8 conos, 4 pelotas. Duración: 10 a 15 minutos. N° de jugadores: 16. Arca de juego: Cuadro de 15 x 5 mts. EJERCICIO Los jugadores se alinean en parejas, ubicándose en los conos mirando hacia adentro. Jl corre a través de la grilla y pasa la pelota a J2, quien corre hacia adelante. J2 recorre el mismo camino y la pasa a J3. J5 hace lo mismo con J6. El resto del grupo hace lo mismo. Factores Clave Pedir la pelota con anticipación. Posición del cuerpo: baja. Mostrar las manos. Evitar el contacto con otros jugadores.

7 ENTRADA EN CALOR: MARIPOSA Tarjeta de Actividades Equipo: 4 cono, l pelota. Duración: 10 minutos. N° de jugadores: 6 ó más. Arca de juego: 15 x 15 mts. EJERCICIO Los jugadores se reúnen en dos grupos en los conos A y B. Jl comienza a correr portando la pelota alrededor del cono en C. J2 sale al mismo tiempo, pero sin la pelota y corre alrededor del cono D. Jl realiza un pase "tijera" con J2 quien se detiene e inmediatamente da un pase "torpedo" a J3. J3 y J4 repiten el ejercicio mientras Jl y J2 se agregan a la cola de los grupos opuestos. El ejercicio es continuado. Factores Clave Correr rápido y girar abruptamente. El portador de la pelota pide el pase tijera. Pasar con ambas manos. Variantes Incorporar una segunda pelota, comenzando en el cono B. Practicar un rastrón luego de la tijera. Utilizar un pase en "palomita" luego del cruce.

8 ENTRADA EN CALOR: PAC-MAN Tarjeta de Actividades Equípo: 4 conos, 1 pelota. Duración: 1-5 minutos. N° de jugadores: El equipo. Area de juego: 20 x 10. EJERCICIO Jl permanece a mitad de camino entre A y B. J2 a J6 están mas o menos 7 mts. aparte, separados un metro, enfrentando a J1. Jl se la pasa a J2, J2 devuelve el pase a J1 y se agrega a la fila detrás de J6, la fila avanza 1 metro hacia delante. Jl repite el ejercicio con J3, 4, 5, y 6. Al recibir el pase final de J6, coloca la pelota sobre el suelo y corre alrededor de la grilla tomando posición detrás de J6. J2 toma la ubicación original de Jl y J3 avanza hacia el frente, los otros jugadores también avanzan. J3 recibe el primer pase de J2. Factores Clave Pedir la pelota. Mostrar las manos ("el blanco donde apuntar el pase"). Permanecer en fila de a uno. Variantes Elegir dos equipos y hacer una competencia con el mismo ejercicio. Utilizar pases "palomita".

9 ENTRADA EN CALOR: PAC-MAN Tarjeta de Actividades Equipo: 4 conos, 1 pelota. Duración: 5 a 10 minutos. N° de jugadores: 6 ó más. Area de juego: Un cuarto de cancha. EJERCICIO 1. Se divide a los jugadores en dos equipos, atacantes versus defensores. 2. El equipo en posesión de la pelota intercambia pases entre sus jugadores en todas las direcciones dentro del espacio. 3. El equipo 2 trata de tocar al portador de la pelota o interceptar el pase. 4. El Coach cuenta en voz alta cada pase y cuando la pelota es tocada, interceptada o dejada caer, el equipo defensor se convierte en atacante. Variantes · Pasar más debajo de las rodillas. · Utilizar más defensores que atacantes. Factores Clave · Pedir la pelota. · Moverse el espacio mientras se pide la pelota.

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