ASPECTOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO Prof. Mario Espinoza Ortega

Introducción En nuestros estudios estamos planteando el atletismo como un deporte individual dirigido a mejorar las habilidades motrices básicas del alumno/a a través de juegos lúdicos (de animación y dinamismo), juegos lúdico-técnicos y ejercicios técnicos. Pero también para ampliar nuestros conocimientos es importante ver el atletismo desde un punto de vista de deporte rendimiento y la mejora de sus capacidades mediante un entrenamiento planificado. Es necesario comentar que este tema de entrenamiento y sus métodos podrán ser aplicados a muchos deportes (individuales y colectivos o de oposición). En nuestros estudios estamos planteando el atletismo como un deporte individual dirigido a mejorar las habilidades motrices básicas del alumno/a a través de juegos lúdicos (de animación y dinamismo), juegos lúdico-técnicos y ejercicios técnicos. Pero también para ampliar nuestros conocimientos es importante ver el atletismo desde un punto de vista de deporte rendimiento y la mejora de sus capacidades mediante un entrenamiento planificado. Es necesario comentar que este tema de entrenamiento y sus métodos podrán ser aplicados a muchos deportes (individuales y colectivos o de oposición).

Factores condicionantes del entrenamiento Principales: La edad, el grado de preparación del atleta y características genéticas del individuo. Principales: La edad, el grado de preparación del atleta y características genéticas del individuo. Edad: No es lo mismo comenzar un periodo de entrenamiento a los 14 años ( tendremos tiempo de sobra para desarrollar y respetar las etapas de formación del sujeto) que a los 24 años (ya hemos quemado una serie de etapas y el atleta se encuentra en una edad de recoger frutos). Edad: No es lo mismo comenzar un periodo de entrenamiento a los 14 años ( tendremos tiempo de sobra para desarrollar y respetar las etapas de formación del sujeto) que a los 24 años (ya hemos quemado una serie de etapas y el atleta se encuentra en una edad de recoger frutos).

Factores condicionantes del entrenamiento I Grado de preparación del atleta: No es lo mismo iniciar un periodo de entrenamiento en un chico de 14 años sedentario o en un chico de 14 años que es activo lo que nos permitirá antes empezar un trabajo específico de mayor carga progresiva de trabajo. Grado de preparación del atleta: No es lo mismo iniciar un periodo de entrenamiento en un chico de 14 años sedentario o en un chico de 14 años que es activo lo que nos permitirá antes empezar un trabajo específico de mayor carga progresiva de trabajo. Genética del individuo: Material humano con el que contamos para poder trabajar debidamente, con el tiempo suficiente y de forma progresiva cuanto mejor sea dicho material humano posiblemente mejores resultados obtendremos. Genética del individuo: Material humano con el que contamos para poder trabajar debidamente, con el tiempo suficiente y de forma progresiva cuanto mejor sea dicho material humano posiblemente mejores resultados obtendremos.

Factores condicionantes del entrenamiento II Otros factores secundarios pero no menos importantes: Psíquicos (voluntad, sacrificio, constancia), raciales, sociales, ambientales (clima), forma de vida (hábitos, costumbres, alimentación, tiempo libre) Otros factores secundarios pero no menos importantes: Psíquicos (voluntad, sacrificio, constancia), raciales, sociales, ambientales (clima), forma de vida (hábitos, costumbres, alimentación, tiempo libre)

Preparación genérica y preparación específica Es un principio del entrenamiento que se debe respetar y que viene a decir que en unas edades se trabajara de forma más general y a medida que esa persona vaya madurando y desarrollándose introduciremos progresivamente ejercicios más específicos y más técnicos. Es un principio del entrenamiento que se debe respetar y que viene a decir que en unas edades se trabajara de forma más general y a medida que esa persona vaya madurando y desarrollándose introduciremos progresivamente ejercicios más específicos y más técnicos. A los 12 años: Trabajo variado de iniciación a diferentes técnicas, lúdica y lúdico técnico sobretodo dirigido al trabajo de la resistencia orgánica que nos servirá de base para realizar esfuerzos más intensos y aumentar la carga de los entrenamientos.

Preparación genérica y preparación específica I La musculación (mancuernas, barras, poleas, etc) no es recomendable hasta los 14 años (y de forma muy controlada) aunque si podríamos trabajar ejercicios con peso libre (flexiones, fondos, abdominales, trabajo lumbar, etc…) a partir de los 12 años. La musculación (mancuernas, barras, poleas, etc) no es recomendable hasta los 14 años (y de forma muy controlada) aunque si podríamos trabajar ejercicios con peso libre (flexiones, fondos, abdominales, trabajo lumbar, etc…) a partir de los 12 años. El trabajo de velocidad puro, por su gran componente neuromuscular, no se aconseja hasta los 16 años (el desarrollo muscular va concluyendo), aún así previo a esta edad si podemos trabajar aspectos de la velocidad como reacciones ante diferentes estímulos, técnica de carrera, saltos, etc…) El trabajo de velocidad puro, por su gran componente neuromuscular, no se aconseja hasta los 16 años (el desarrollo muscular va concluyendo), aún así previo a esta edad si podemos trabajar aspectos de la velocidad como reacciones ante diferentes estímulos, técnica de carrera, saltos, etc…)

Preparación genérica y preparación específica II Por tanto hasta los 16 años debe prevalecer en términos generales un trabajo genérico pero a medida que va madurando y formándose el organismo podemos ir enfocando el entrenamiento a las principales capacidades que necesitará el atleta para su determinada disciplina predominando la velocidad o la resistencia tanto en su vertiente aeróbica como anaeróbica. Por tanto hasta los 16 años debe prevalecer en términos generales un trabajo genérico pero a medida que va madurando y formándose el organismo podemos ir enfocando el entrenamiento a las principales capacidades que necesitará el atleta para su determinada disciplina predominando la velocidad o la resistencia tanto en su vertiente aeróbica como anaeróbica.

Preparación genérica y preparación específica III Durante los primeros años de acondicionamiento prevalecerá el volumen (cantidad de trabajo) en relación a la intensidad del mismo, a medida que el atleta vaya madurando y alcanzando la edad adulta la intensidad y calidad del trabajo irá ganando terreno a la cantidad de entrenamiento. Porcentajes de trabajo general o específico dependiendo de las edades de los atletas. Durante los primeros años de acondicionamiento prevalecerá el volumen (cantidad de trabajo) en relación a la intensidad del mismo, a medida que el atleta vaya madurando y alcanzando la edad adulta la intensidad y calidad del trabajo irá ganando terreno a la cantidad de entrenamiento. Porcentajes de trabajo general o específico dependiendo de las edades de los atletas. 11 a 13 años: General 90%, específico 10% 14 a 16 años: General 70%, específico 30% 17 a 18 años: General 60%, específico 40% 19 a 20 años: General 30%, específico 70% Por encima de 20 años: General 10%, específico 90%

Controversia Autores franceses (Michel Gerbaux y Serge Berthoin) Autores franceses (Michel Gerbaux y Serge Berthoin) Libro: Aptitud y entrenamiento aeróbico en la infancia y la adolescencia. Ed Inde Libro: Aptitud y entrenamiento aeróbico en la infancia y la adolescencia. Ed Inde En este libro estos autores, después de analizar los diferentes estudios fisiológicos sobre el comportamiento del organismo de los niños/as ante el ejercicio concluyen que el entrenamiento aeróbico de los niños/as debería organizarse desde la potencia aeróbica (esfuerzos aeróbicos cortos y de alta intensidad hacia la capacidad (esfuerzos largos y de menos intensidad) y no como se realiza actualmente ( a la inversa) en muchas escuelas y fundaciones deportivas.

Planificación del entrenamiento Macrociclo: En él se planifica el trabajo a realizar durante toda la temporada. Muy importante tener en cuenta el calendario de competiciones. Macrociclo: En él se planifica el trabajo a realizar durante toda la temporada. Muy importante tener en cuenta el calendario de competiciones. Mesociclo: Se trabaja durante varias semanas o meses, buscamos incidir sobre ciertas capacidades que mejorándolas aumentarían el rendimiento del atleta. Mesociclo: Se trabaja durante varias semanas o meses, buscamos incidir sobre ciertas capacidades que mejorándolas aumentarían el rendimiento del atleta. Microciclo: Trabajo que hace referencia a una o dos semanas. Pone más énfasis en la correcta relación entre el trabajo y el descanso (recuperación). Microciclo: Trabajo que hace referencia a una o dos semanas. Pone más énfasis en la correcta relación entre el trabajo y el descanso (recuperación). Sesión diaria Sesión diaria Megaciclo (Cosecha propia: hace referencia a toda la vida deportiva de un atleta) Megaciclo (Cosecha propia: hace referencia a toda la vida deportiva de un atleta)

El entrenamiento en edad escolar Cuando un entrenador imprudente comienza un trabajo específico con su atleta antes de la formación completa del individuo (especialización temprana) con el fin de conseguir objetivos inmediatos a corto plazo provocará en el atleta una sensación de “Burning” (cazatalentos, especialización precoz, quemado del alumno/a) Esta especialización precoz conlleva una serie de problemas en edades tempranas: Cuando un entrenador imprudente comienza un trabajo específico con su atleta antes de la formación completa del individuo (especialización temprana) con el fin de conseguir objetivos inmediatos a corto plazo provocará en el atleta una sensación de “Burning” (cazatalentos, especialización precoz, quemado del alumno/a) Esta especialización precoz conlleva una serie de problemas en edades tempranas:

El entrenamiento en edad escolar I Problemas en cuanto a desarrollo del organismo del sujeto, se puede truncar el crecimiento armónico y proporcional del sujeto. Problemas en cuanto a desarrollo del organismo del sujeto, se puede truncar el crecimiento armónico y proporcional del sujeto. A nivel del esqueleto una actividad excesivamente intensa puede poner en riesgo el crecimiento óseo y el cierre precipitado de las fisis de crecimiento. Posible aumento desproporcionado de la masa muscular en relación a las proporciones del cuerpo. Cosa a tener en cuenta: Rechazar la búsqueda de rendimiento en edades tempranas.

Métodos de entrenamiento de la carrera NATURALES o continuos (No presentan pausas, se realizan de forma continua) FRACCIONADOS o discontinuos (constituidos por fracciones de una distancia total, separados por pausas o intervalos de recuperación).

Métodos de entrenamiento de la carrera I NATURALES: Carrera continua, fartleck y entrenamiento total y circuitos aerobicos. NATURALES: Carrera continua, fartleck y entrenamiento total y circuitos aerobicos. Carrera continua: Intensidad constante y moderada, larga duración, economía del gesto, gran importancia de reservas energéticas, se mejora la capacidad aeróbica (por debajo de 150 puls/min) y potencia aeróbica si la intensidad de carrera sobrepasa las 160 pulsaciones minuto.

Métodos de entrenamiento de la carrera II Fartlek: Carrera continua aklternando la intensidad en cambios de ritmo (frecuencia y amplitud de zancada) con el fin de variar los ritmos de esfuerzo. Posible aprovechamiento de las características orográficas. Se diferencia de la carrera continua en que el fartlek también desarrolla el metabolismo anaeróbico debido a los cambios de ritmo. Se mejora a nivel aeróbico y anaeróbico. Fartlek: Carrera continua aklternando la intensidad en cambios de ritmo (frecuencia y amplitud de zancada) con el fin de variar los ritmos de esfuerzo. Posible aprovechamiento de las características orográficas. Se diferencia de la carrera continua en que el fartlek también desarrolla el metabolismo anaeróbico debido a los cambios de ritmo. Se mejora a nivel aeróbico y anaeróbico.

Métodos de entrenamiento de la carrera III Entrenamiento total: Se caracteriza porque además de trabajar la resistencia también busca trabajar otras capacidades físicas como la fuerza, flexibilidad, velocidad, etc…Es un entrenamiento propio de las pretemporadas y se debería realizar en la naturaleza. Al igual que el fartleck también se trabaja a nivel aeróbico y anaeróbico. Entrenamiento total: Se caracteriza porque además de trabajar la resistencia también busca trabajar otras capacidades físicas como la fuerza, flexibilidad, velocidad, etc…Es un entrenamiento propio de las pretemporadas y se debería realizar en la naturaleza. Al igual que el fartleck también se trabaja a nivel aeróbico y anaeróbico.

Métodos de entrenamiento de la carrera IV Circuitos aeróbicos: Circuitos cerrados formados por diferentes ejercicios o postas, con un trabajo en cada posta de entre 45 s a 1 minuto, se utilizara el peso del cuerpo como carga de trabajo y se mantendrá una intensidad constante durante todo el tiempo de trabajo en la posta. No habrá apenas tiempo de recuperación entre posta y posta y se aconsejan de 3 a 6 vueltas al circuito y un compendio de 8 a 10 postas. Todo dependerá de los objetivos que se quieran alcanzar o la disciplina q se quiera trabajar. Recomendable para pretemporadas y para atletas de disciplinas de medio fondo y fondo. Circuitos aeróbicos: Circuitos cerrados formados por diferentes ejercicios o postas, con un trabajo en cada posta de entre 45 s a 1 minuto, se utilizara el peso del cuerpo como carga de trabajo y se mantendrá una intensidad constante durante todo el tiempo de trabajo en la posta. No habrá apenas tiempo de recuperación entre posta y posta y se aconsejan de 3 a 6 vueltas al circuito y un compendio de 8 a 10 postas. Todo dependerá de los objetivos que se quieran alcanzar o la disciplina q se quiera trabajar. Recomendable para pretemporadas y para atletas de disciplinas de medio fondo y fondo.

Métodos de entrenamiento de la carrera V Sistemas fraccionados: Interval- training, estímulos máximos. Sistemas fraccionados: Interval- training, estímulos máximos. Interval-training: Repeticiones de una distancia determinada (oscilan entre 100 y 400m) y se repetiran de 10 a 30 veces a un 80% de la intensidad. Con una recuperación que suele ser la misma distancia recorrida pero caminando o trotando suavemente. Durante la carrera no se sobrepasaran las 190 puls/min y no volverá a salir hasta que no tenga 120 a 130 puls/min Se trabaja la resistencia aeróbica y anaeróbica (porque la recuperación es incompleta). Favorece la hipertrofia del músculo cardiaco.

Métodos de entrenamiento de la carrera VI Estímulos máximos: Realizar esfuerzos rondando el 100% de la intensidad de carrera. La via metabólica es anaeróbica alactica (atp muscular) y no se genera grandes concentraciones de acido láctico) la fatiga a parece por cansancio neuromuscular. Las distancias oscilaran entre 20 y 60 y la recuperación será mayor que en el interval training ( de 3 a 6 minutos ya que la intensidad de carrera es máxima y el sistema neuromuscular requiere de una recuperación completa). Estímulos máximos: Realizar esfuerzos rondando el 100% de la intensidad de carrera. La via metabólica es anaeróbica alactica (atp muscular) y no se genera grandes concentraciones de acido láctico) la fatiga a parece por cansancio neuromuscular. Las distancias oscilaran entre 20 y 60 y la recuperación será mayor que en el interval training ( de 3 a 6 minutos ya que la intensidad de carrera es máxima y el sistema neuromuscular requiere de una recuperación completa).

Características de los esfuerzos Esfuerzo anaerobico aláctico: Esfuerzo anaerobico aláctico: - Esfuerzo intenso y breve (de 1 a 20 s) - Se obtiene la energia del atp que esta dentro del musculo. - No hay formación de acido láctico. - Trabajo predominantemente neuromuscular (la fatiga aparece por cansancio neuromuscular). - Se corresponde con el entrenamiento de la velocidad.

Características de los esfuerzos I Esfuerzo anaeróbico láctico: Esfuerzo anaeróbico láctico: - Esfuerzo intenso y relativamente duradero (20 a 60 s) - El atp muscular se agota y se requiere del glucogeno muscular. - El oxígeno que llega no es suficiente y comienza la acumulación de acido láctico. - La fatiga se produce por dicha acumulación que de persistir bloquea la contracción muscular. - Trabjo cardíaco intenso (180 puls/min)

Características de los esfuerzos II Esfuerzo aeróbico: Esfuerzo aeróbico: - Poco intenso y larga duración. - Hay suficiente oxígeno para las demandas musculares y por tanto no se acumula acido láctico. - Esfuerzo entre 140 a 150 puls/min. - Se trabaja el acondicionamiento general y la capacidad de resistencia aeróbica. - La fatiga aparece por cansancio general o descenso de las reservas energéticas, o bien por una mala termorregulación corporal (deshidratación).

Sistemas de entrenamiento de la fuerza potencia Multisaltos (estáticos, dinamicos, pliometría) Multisaltos (estáticos, dinamicos, pliometría) Multilanzamientos (con balones medicinales) Multilanzamientos (con balones medicinales) Pesas (halterofilia, body-building, culturismo, maquinas, etc…) Pesas (halterofilia, body-building, culturismo, maquinas, etc…) Lastres y bandas elásticas Lastres y bandas elásticas Cuerpo libre Cuerpo libre Isometría Isometría Circuitos de fuerza resistencia. Circuitos de fuerza resistencia. Electroestimulación Electroestimulación