LOS ESTIRAMIENTOS Los estiramientos son ejercicios destinados a aumentar la capacidad innata de elongación muscular a fin de vencer y adaptar el reflejo de contracción o reflejo de estiramiento. Gracias a los estiramientos podemos mantener los músculos flexibles y prepararlos para el movimiento. Es fundamental en la preparación y educación física, entrenamiento, musculación (pesas), gimnasia y en general para cualquier actividad física.

BENEFICIOS Aumentar la flexibilidad. Aumentar la extensión de los movimientos. Evitar lesiones comunes, como tirones musculares, torceduras, tendinitis, molestias en las articulaciones, etc.... Pueden ayudarnos en problemas tan variopintos como la fascitis, síndrome del túnel carpiano, gases, insomnio, menstruación, ciática, estrés, dolor de cabeza, dolor de espalda, tendinitis, etc.... Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo. Mejorar la coordinación de movimientos. Mejorar el conocimiento del cuerpo. Mejorar y agilizar la circulación y la oxigenación del músculo y por lo tanto su recuperación. Estirar después del ejercicio previene el endurecimiento muscular. Una sensación agradable.

CUANDO ESTIRARSE Siempre al terminar de hacer ejercicio. Después de calentar, sobre todo si el deporte que va a practicar incluye cambios de dirección y de velocidad, como el baloncesto, snowboard, tenis o squash. En cualquier momento del día, en el trabajo, durante el ejercicio, al levantarse, antes de ir a la cama. Estirar, al menos, 3 o 4 veces por semana para mantener la flexibilidad.

CÓMO NO ESTIRARSE No hacer rebotes. Los estiramientos deben ser relajados y graduales. No estirar el músculo hasta sentir dolor. No pasarse. Si el estiramiento es excesivo podemos producir una contractura. No aguantar la respiración durante el estiramiento.

RESPIRACIÓN Debe de ser lenta, rítmica y controlada. Si se ésta doblando hacia adelante para estirar un músculo, se espirará mientras se hace este movimiento y después, durante el estiramiento, respiraremos despacio. No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo. Si esta posición impide respirar con naturalidad es que no se está relajado. Debemos disminuir la tensión, hasta que se pueda respirar con naturalidad.

TIPOS DE ESTIRAMIENTOS Estático: Consisten en estirar en reposo, se estira el musculo hasta una determinada posición y se mantiene durante 10 a 30 segundos. Implica estirar hasta el límite de lo confortable. Es la técnica a utilizar en los estiramientos de esta web. Dinámico: Consisten en estirar dando impulso pero sin exceder los límites de los estiramientos estáticos. Activo: Es un tipo de estiramiento estático, consiste en estirar usando el musculo antagonista sin asistencia externa. Pasivo: Es un tipo de estiramiento estático en el que ejerce una fuerza externa (compañero, fisioterapeuta,...) sobre el miembro a estirar. Balísitico: Es como el estiramiento dinámico pero forzando los límites de los musculares. Se realiza de forma rápida y con rebotes. Isométrico: Es un tipo de estiramiento estático en el que los músculos implicados hacen fuerza en contra del estiramiento, se tensan los músculos implicados para reducir la tensión. PNF (Facilitación neuromuscular propioceptiva o FNP): Es una técnica combinación de estiramiento estático e isométrico, consiste en a) un estiramiento estático seguido de b) una contracción isométrica contra resistencia desde la posición de estiramiento, a continuación tiene lugar c) una relajación seguida de d) un nuevo estiramiento estático que incrementa el rango de movimiento.

CALENTAMIENTO: Calentar siempre antes de estirar. El calentamiento es fundamental, nunca se deben estirar sin calentar. Calentando se reduce el riesgo de lesiones y se incrementa la flexibilidad. El objetivo es elevar la temperatura corporal hasta el punto de empezar a transpirar. Debe durar un mínimo de 10 minutos y puede llegar hasta los 30 minutos, por lo que 15 o 20 minutos es perfecto. Debe hacer un calentamiento con movimientos repetitivos y suaves. Ejemplos: andar rápido, correr lentamente (o estaticamente), saltar a la comba, bicicleta, nadar o saltos.