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Técnicas de relajación en el aula Elena de Celis Escudero.

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1 Técnicas de relajación en el aula Elena de Celis Escudero

2 Relajación Consiste en la disminución o la desaparición de la tensión. Conseguir un estado de comodidad, placer, paz… tanto corporal como mental. Buscaremos este estado a nivel personal y en nuestros a través de diferentes técnicas.

3 Técnicas: 1. Respiración consciente 2. Relajación muscular 3. Yoga 4. Meditaciones 5. Mandalas 6. Masajes

4 Objetivos de la relajación en el aula Tomar conciencia de su propio cuerpo y aprender a relajarlo. Aprender estrategias para superar momentos de ansiedad, tensión, bloqueos… Conocer diferentes emociones, positivas y negativas y aprender a regularlas. Favorecer la calidad de las relaciones entre los miembros del grupo aportando técnicas para superar conflictos. Volver a la calma en determinados momentos y control de la impulsividad. En definitiva, encontrarnos mejor.

5 Horario

6 1.Respiración Consciente La respiración es imprescindible en nuestra vida. El estrés y la ansiedad genera una respiración mucho más superficial y eso es perjudicial para nuestro organismo ya que introducimos en nuestro cuerpo menos oxígeno. Respirar bien es una fuente de salud y garantía para fortalecer nuestro cuerpo y nuestra mente. Por todo esto, es importante que seamos conscientes de cómo respiramos y enseñemos a nuestros desde bien pequeños a que sean conscientes de una respiración profunda que les ayude a relajarse y a volver a la calma en momentos de mucha actividad o tensión.

7 1.1.Tipos de respiración Clavicular/ Alta: La respiración clavicular es la más superficial. Se nota colocando la palma de la mano en la parte superior del pecho, justo debajo de la garganta, para poder sentir el ligero movimiento clavicular al respirar. Durante la inhalación los hombros y la clavícula son elevados mientras que el abdomen es contraído. Torácica/ Media : La respiración costal o torácica es realizada con los músculos intercostales expandiendo el tórax, y constituye el segundo tipo de respiración incompleta. Nuestra atención debe centrarse en la región del tórax y muy específicamente en las costillas. En la inspiración se llena la región media dilatando el tórax. Los pulmones se hinchan y el pecho se levanta. Abdominal/Baja :La respiración abdominal profunda es la mejor, por cuanto lleva aire a la parte más baja y más amplia de los pulmones. La respiración es lenta y profunda, efectuándose por tanto un uso adecuado del diafragma. Permite purificar el organismo. Elimina la tensión y calma la ansiedad. Hay que concentrarse en el abdomen.

8 1.2. Juegos de respiración Antes de trabajar la respiración consciente podemos realizar alguno de los siguientes “juegos de respiración”. 1. Objetivo: Tomar conciencia de su propia nariz. Actividad : ¿A qué no sabéis dónde está la nariz? Cada niño toca su nariz con las manos suavemente. Es larga, puntiaguda, tiene dos agujeros. Con los dedos la acariciamos muy despacio. ¿Quién siente cosquillas? ¡Claro! La nariz es una señora fina y muy delicada, pero también muy importante, sin ella no podemos respirar y sin respirar no podemos vivir. Ahora vamos a jugar con la nariz. -Damos palmaditas en la nariz mientras decimos: plim,plim,plim… toco mi nariz. -Con los dedos índices, tapamos alternativamente un agujero y después el otro. 2. Objetivo: Descubrir y experimentar la nariz de los compañeros Actividad : ¿Dónde tiene la nariz vuestro compañero? Acercaros uno a otro y mirad despacio la nariz de vuestro compañero. Podéis tocarla, suavemente, sin hacerle daño. Ahora que ya sabéis dónde está, podemos jugar a los esquimales. - Cada niño se acerca a su compañero con las manos atrás y se saludan rozando su nariz como los esquimales.

9 1.2. Juegos de respiración 3. Objetivo: Percibir la imagen de la propia nariz Actividad : Mirar la nariz en un espejo. ¿Dónde está? Tocarla en el espejo. Pegar la nariz al espejo. ¿Qué sentimos? Frío,calor… 4. Objetivo: Observar la función respiratoria de la nariz. Actividad: Inspirar aire con la boca cerrada y espirarlo poco a poco encima del espejo. ¿Qué pasa? Si se empaña es que tenemos la nariz limpia y el aire sale y entra con facilidad. Podemos escribir luego en el espejo empañado. 5. Objetivo: Aprender a sonarse Actividad: Repartir un pañuelo a cada niño y enseñarles a cogerlo con el índice y el pulgar para expulsar las mucosidades. 6. Objetivo: Descubrir las posibilidades del soplo Actividad: Hacer una “guerra de soplidos”. Con las manos atrás podemos soplar a nuestros compañeros sin lanzar “proyectiles”, solo soplar. Cuando aparezca un pañuelo blanco será el momento de tregua y no se puede soplar.

10 1.2. Juegos de respiración 7. Objetivo: Descubrir la intensidad del soplo Actividad : -Cada uno pone sus manos abiertas delante de su boca. Soplaremos “FUERTE “ cuando suene el pandero y SUAVE cuando suene la campanilla. -Soplar una vela a diferentes distancias. - Soplar con un pompero para hacer pompas de jabón. 8. Objetivo: Descubrir las posturas de los labios en el soplo Actividad: Soplar sacando el labio de abajo para mover el flequillo y soplar sacando el labio superior para darnos aire en el cuello. 9. Objetivo: Descubrir la fuerza del soplo Actividad: Soplar confeti, bolitas de seda… en la superficie de la mesa o en el suelo. 10. Objetivo: Velocidad del soplo Actividad: Elaborar molinillos de viento y probar la velocidad soplando fuerte o más flojito.

11 1.2. Juegos de respiración 11. Objetivo: Descubrir el ritmo del soplo Actividad : Observamos como caen unas plumas en el aire. Intentamos posteriormente que no caigan con nuestros soplidos. 12. Objetivo: Descubrir la direccionalidad del soplo Actividad: Repartimos una pajita y una bola de papel de seda a cada niño y tendrá que dirigir su bolita hasta la meta de un recorrido que hemos elaborado mediante el soplido. 13. Objetivo: Reversibilidad del soplo Actividad: Se reparte un matasuegras a cada niño y observarán como se abre y cierra en función de sus soplidos. 10. Objetivo: Evaluar la adecuada maduración del soplo Actividad: Repartir un globo a cada niño y observar quien lo consigue hinchar por si mismo.

12 1.3. Respiración Abdominal Formas de trabajarlo con los - La tripa se convierte en un globo que cada uno tiene que llenar al inspirar por la nariz. Aguantamos un poquito y luego vamos echando el aire suave por la boca.

13 1.3. Respiración Abdominal -Otra forma es poniendo las manos una en la tripa y otra en el pecho e ir observando como se mueve nuestra tripa al inspirar y espirar. -- Con los peques es también muy útil hacer la respiración con un peluche, “amigo de la relajación”. Lo colocamos en nuestra tripa y vemos como el amiguito va subiendo y bajando - -Esta misma dinámica se puede hacer con un barquito de papel que va subiendo y bajando en nuestra tripa como si estuviese surcando las olas del mar.

14 2. Relajación muscular Consiste en tensar y relajar alternativamente nuestros músculos. Con esta práctica no tardaremos en aprender la diferencia entre tensión y relajación. Hay que concentrarse realmente en el acto de desplegar los músculos. Aún cuando se piense que ya están relajados, tratar de nuevo de relajarlos todavía un poco más. La relajación muscular se puede hacer tumbado o sentado. Depende de la situación en la que nos encontremos y el espacio en el que estemos. Cada ejercicio tendrá una duración de unos cinco segundos y se repetirá tres veces.

15 2. Relajación muscular 2.1.Cara: -Frente: Poner en tensión los músculos elevando las cejas como en signo de interrogación. Mantener cinco segundos y luego relajar la zona notando la diferencia entre tensión y relajación. Mantener los ojos quietos y mirando directamente hacia delante. -Ojos y labios: Poner en tensión frunciéndolos todo lo que se pueda al mismo tiempo que se cierran los ojos con fuerza. Se mantiene la posición durante cinco segundos y después se relaja. Se repite el ejercicio tres veces intentando cada vez tensar más y concentrándonos en la sensación de relajación que deja el ejercicio. -Mandíbula: Apretamos los dientes durante cinco segundos. Siente la tensión en la mandíbula y después relaja los músculos. -Lengua: Saca la lengua todo lo que puedas cinco segundos y después relaja la boca

16 2.Relajación muscular 2.2. Cuello: - Colocar la punta de la lengua sobre el paladar y presionar hacia arriba todo lo que se pueda durante cinco segundos. Relajar. -Estirar el cuello mirando al techo cinco segundos y combinarlo mirando otros cinco segundos al suelo. Tres repeticiones.

17 2.Relajación muscular 2.3. Hombros: -Ladear la cabeza juntando la oreja con el hombro derecho y alternarlo con el mismo ejercicio hacia la izquierda. -Juntar las orejas con los hombros durante cinco segundos y soltar disfrutando de la falta de tensión y por tanto de la relajación.

18 2.Relajación muscular 2.4.Brazos: -Puños: Cerrar los puños todo lo fuerte que se pueda durante cinco segundos, sentir la tensión. Después relajarlos por completo notando la diferencia entre tensión y extensión.

19 2. Relajación muscular -Parte anterior de los brazos: Doblar los brazos por los codos para tensar los músculos de la parte anterior de los brazos. Mantener esta posición durante unos cinco segundos y después dejar descolgar los brazos a lo largo del cuerpo. - Parte posterior de los brazos: Ahora extender los brazos todo lo rígidamente que se pueda. Sentir la tensión y después relajarse.

20 2. Relajación Muscular 2.5.Estómago: -Encoger los músculos del estómago como si te fuesen a dar un golpe. Después relajarse. 2.6.Piernas: -Extender las piernas hacia delante y estirar punta y talón. Mantener la posición y después relajar.

21 2. Relajación Muscular - Hacer la pinza, aguantar unos segundos y soltar.

22 2.Relajación Muscular 2.7.Todo el cuerpo: -Durante los dos o tres minutos siguientes concentrarse en relajar los grandes grupos de músculos. Sentir como nos vamos hundiendo cada vez más y más profundamente en la superficie en la que estemos apoyados mientras el cuerpo se hace cada vez más y más pesado y se relaja cada vez más profundamente. Mantenemos esta sensación en la mente, sintiéndonos cada vez más y más relajados. Durante este último periodo mantener los ojos cerrados e intentar traer a la mente una imagen agradable. -Después de unos minutos abrir los ojos y volver a mover el cuerpo lentamente.

23 2.Relajación Muscular Praxias: Dentro de la relajación muscular cuando trabajamos la zona de la cara podemos aprovechar para practicar praxias.

24 2.Relajación Muscular

25 3. Yoga Es una disciplina de origen indio, relacionada con la naturaleza y el alma humana. Trabaja mediante una serie de ejercicios físicos (asanas), técnicas de respiración (pranayama) y meditación que mejoran la salud, tonifican el cuerpo y nos llevan a un estado de relajación y de equilibrio. El yoga se presenta a los niños como un juego donde se puede desarrollar la imaginación ya que las asanas de animales y elementos de la naturaleza les resultan muy motivadoras y divertidas. La respiración o pranayama es el hilo conductor que permite conectar cuerpo y mente. Las meditaciones se presentan para ellos como cuentos que estimulan su creatividad a la vez que desarrollan su concentración y les ayuda a relajarse.

26 Yoga Cómo, cuándo y dónde -Cómo: Usa ropa cómoda y suelta que te permita realizar los movimientos libremente. Evita los accesorios y las gafas, a menos que sean necesarios. Si es posible, quítate los zapatos e incluso los calcetines. -Cuándo: El yoga puede practicarse a cualquier hora del día, excepto después de las comidas. Después de comer espera unas dos horas. -Dónde: En un espacio amplio, libre y bien ventilado. Utiliza una colchoneta delgada. Evita los colchones esponjosos o llenos de aire porque son inestables. También puedes hace yoga al aire libre si no hace mucho sol o mucho frío.

27 Yoga Importante -Mantente atento a cada movimiento sin distraerte y suspende la postura si hay alguna incomodidad. -Practica las posturas hasta donde te sea posible, según tu capacidad. -Todos los movimientos deben ser suaves, relajados y agradables. El yoga no busca que te vuelvas contorsionista, sólo que estés cómodo y feliz. -Omite las posturas que te resulten complicadas. -No hagas yoga si estás enfermo. -Trata de mantenerte en silencio durante la práctica, dejando de lado opiniones, risas o críticas. -El yoga no es una disciplina competitiva. Nunca retes, ni obligues a nadie a hacer alguna práctica.

28 Yoga ¿Cómo presentarles el Yoga a los niños? Vídeo

29 Yoga Cuento Se dice que hace cientos de siglos en la India… dentro de una inmensa gruta, cerca de un pequeño lago lleno de perfumadas flores de loto, en la cumbre de lo alto de un monte, Shiva decidió revelar los secretos del Yoga a su dulce y amada esposa, la diosa Parvati. Un pez escondido entre las flotantes flores de loto, escuchaba encantado la melodiosa voz de Shiva. Así poco a poco, fue aprendiendo el Yoga, hasta entonces solo conocido por los dioses. Gracias a los ejercicios que aprendió observando a Shiva y a Parvati, el pez consiguió transformarse en hombre, y se llamó Matsyendra, que en la lengua hindú significa “Pez hecho hombre” Se convirtió así en el primer maestro de Yoga en la India. Desde entonces, durante miles y miles de años, el Yoga se ha estado difundiendo cada vez más rápidamente, no sólo mediante la palabra, como sucedía en los tiempos antiguos, sino también por medio de los libros y las escuelas.

30 3.0. Námaste 3.0. Námaste: Es una expresión de saludo originario de India. Se usa en varias tradiciones budistas así como en numerosas culturas en Asia, como el hola y el adiós español. Námaste se usa en el contexto de las prácticas de yoga como un saludo de encuentro o despedida, generalmente tomado como una expresión de buenos deseos. Al pronunciar námaste se llevan las palmas abiertas juntas, normalmente ante el pecho, debajo de la barbilla. Este se considera un mudra ‘gesto’ o posición simbólica de las manos.

31 3.1. Asanas sentado Postura del indio (sukhasana): Con las piernas cruzadas en el suelo, estira tu espalda, lleva los hombros hacia atrás y abajo abriendo el pecho, hunde suavemente el ombligo.

32 3.1. Asanas sentado Círculos positivos: - Desde la postura del indio apoya las manos en la rodillas. -Rota el tronco hacia la derecha como pintando círculos. - Inhala cuando estés hacia delante, y exhala cuando estás hacia atrás. - Repite el ejercicio hacia el lado izquierdo.

33 3.1.Asanas sentado Pinza (Paschimothanasana): - Sentado con las piernas estiradas lleva ambos brazos verticales paralelos a tus orejas. -Estira tu espalda hacia arriba. - Desciende hacia adelante y trata de tocar los dedos gordos de tus pies. -Se puede hacer también esta postura flexionando una pierna cada vez.

34 3.1. Asanas sentado Arquero (Akarna Dhanurasana): -Desde la postura de la pinza agarra el dedo gordo del pie derecho con los dedos de la mano derecha. - Pon la espalda recta y levanta la pierna derecha, doblándola por la rodilla, y lleva el pie lo más cerca que puedas de la oreja derecha, como si fueras a dispara una ballesta. Mira recto. - Aguanta cinco respiraciones. - Suelta la pierna, vuelve a la pinza y comienza con el pie izquierdo. *Variante: El teléfono.

35 3.1. Asanas sentado Mariposa (Baddha Konasana) : Sentado con las plantas de los pies juntas, estira la espalda. Agarra las puntas de los pies y sube y baja las rodillas como si fueran las alas de una mariposa.

36 3.1.Asanas sentado Tortuga (kurmasana): Sentado con la espalda recta. Dobla las piernas. Sepáralas un poco más de la distancia de las caderas. Deja que las rodillas bajen hacia el suelo sin presionarlas. Pasa el brazo derecho por debajo de la pantorrilla derecha y el izquierdo por debajo de la pantorrilla izquierda. Coloca las manos sobre el suelo. Inclina el tronco hacia adelante y redondea la espalda. Deja la cabeza colgando y acerca la barbilla al pecho.

37 3.1.Asanas sentado Cara de vaca (Gomukhasana): - Siéntate en la postura de la mariposa. - Inhalando, lleva la rodilla derecha por encima de la rodilla izquierda y exhalando, deja que se apoye una rodilla contra la otra. - Lleva el brazo derecho por arriba y por atrás de la espalda, y el brazo izquierdo por abajo para agarrarte las manos en el centro de la espalda. - Inhala, mirando al cielo, y exhala llevando el mentón hacia la rodilla que está encima. 5 - Inhalando endereza el tronco y exhalando suelta los brazos a los lados del cuerpo. - Cambia de pierna y repite por el otro lado.

38 3.2. Asanas de pie Montaña (Tadasana): - Ponte derecho con los pies paralelos a tus caderas y los brazos relajados a los lados del cuerpo. - Lleva tus hombros hacia atrás y abajo abriendo el pecho. Hunde suavemente el ombligo hacia la espalda. - Después de unos segundos concentrados podemos incorporar una variación elevando los pies hasta quedarnos de puntillas, manteniendo el equilibrio.

39 3.2. Asanas de pie Pinza vertical: -De pie con los brazos a los lados del cuerpo, inspira y estira los brazos sobre tu cabeza. -Al exhalar ve bajando los brazos hacia los pies redondeando poco a poco la columna vertebra a vertebra.

40 3.2. Asanas de pie Media Luna(Ardha Chandrasana): - Colócate de pie con los pies paralelos y juntos. Levanta los brazos por encima de la cabeza. - Estira la columna y doble el cuerpo por la cintura hacia la izquierda con lentitud y suavidad. Orienta ligeramente el torso hacia la izquierda y mira hacia el pie izquierdo. Vuelve al centro. Si los hombros se han levantado, bájalos y no los cuadres. Repite el ejercicio hacia la derecha.

41 3.2. Asanas de pie Marioneta- muñeco de trapo (urdhva hastasana a uttanasana): -De pie con los brazos a los lados del cuerpo, inspira y estira los brazos sobre tu cabeza como si fueras una marioneta y tirasen de los hilos hacia arriba. Despega los talones del suelo. -Al exhalar ve bajando como si cortasen los hilos de la marioneta. Desde la cintura, baja redondeando la columna y cuando llegues abajo deja colgar los brazos, cabeza y tronco muy relajadamente como si fueras un muñeco de trapo.

42 3.2. Asanas de pie La estrella: -Desde la postura de la montaña, da un salto separando los brazos y las piernas.

43 3.2. Asanas de pie El triángulo (Trikonasana): -Desde la postura de la montaña, da un salto separando los brazos y las piernas. -Gira tu pie derecho hacia fuera, el arco de tu pie izquierdo debe de quedar en línea con el talón del pie derecho. - Al exhalar, extiende tu cuerpo desde la cintura hacia el lado derecho. Con la mano derecha coge tu tobillo derecho y extiende el brazo izquierdo hacia el arriba. - Gira la cabeza hacia arriba para mirar tu mano izquierda. - Vuelve y repite la postura con el otro lado.

44 3.2. Asanas de pie El guerrero (virabhadrasana): -Desde la postura de la montaña, da un salto separando los brazos y las piernas. -Gira tu pie derecho hacia fuera, el arco de tu pie izquierdo debe de quedar en línea con el talón del pie derecho. - Al exhalar, dobla la rodilla derecha manteniéndola en línea con tu pie derecho, suavemente gira la cabeza mirando tu mano derecha. -Para deshacer la postura estira la pierna derecha y relaja los brazos. Cuando estés listo repite la postura con la pierna izquierda.

45 3.2. Asanas de pie Árbol (vrksasana): -Desde la postura de la montaña, flexiona el pie derecho y apóyalo en el interior del muslo izquierdo. -Junta las palmas de tus manos a la altura del pecho en “Namasté” y eleva los brazos hacia el techo como si tus barzos fueran la copa del árbol.

46 3.2. Asanas de pie El bailarín (natarajasana): --Desde la postura de la montaña, dobla la pierna derecha y agárrala con la mano derecha a la altura del tobillo -Eleva el brazo izquierdo manteniéndolo cerca de la oreja izquierda. - Fija la mirada en un punto y desciende lentamente tu torso y tu brazo izquierdo. - Vuelve a la postura inicial. Cuando estés listo repite la postura con la pierna izquierda.

47 3.2. Asanas de pie El águila (Garudasana): -Coloca el brazo izquierdo por debajo del derecho, cruzándolas por los codos. Une las manos con las palmas encaradas. -Lleva la parte superior de los brazos al pecho y acércate las manos al rostro; si es posible intenta tocarte con los dedos la nariz y coloca los pulgares bajo la barbilla. -Dobla un poco las rodillas. Para mantener mejor el equilibrio, mira a un punto frente a ti y respira profundamente. Cruza lentamente la pierna izquierda sobre el muslo derecho. Si puedes hacerlo, rodea con el pie izquierdo la pantorrilla o el tobillo derecho.

48 3.3. Asanas de rodillas El gato (Bidalasana): --Apoya las manos en el suelo. Tu espalda tiene que quedar en línea con el suelo. Separa las manos el ancho de los hombros y los pies el ancho de caderas. -Exhalando, curva tu espalda hacia arriba y lleva tu cabeza y culete hacia dentro. - Al inhalar, curva tu espalda hacia el suelo, levantado la espalda y el culete.

49 3.3. Asanas de rodillas El perro boca abajo(Adho mukha svasana): --Apoya las manos en el suelo. Tu espalda tiene que quedar en línea con el suelo. Separa las manos el ancho de los hombros y los pies el ancho de caderas. -Da un salto estirando las piernas y subiendo el culete. Tira de los pies hacia arriba de tal manera que quedarás apoyado sobre las puntas.

50 3.3. Asanas de rodillas El oso: En la postura del perro boca abajo podemos andar lentamente y nos convertiremos en osos que buscan miel.

51 3.3. Asanas de rodillas El bebé o lirón(balasana): -Sentado sobre los talones, lleva la frente hacia el suelo. -Los brazos pueden estar a ambos lados del cuerpo o estirados delante. A esta postura también se la conoce como postura de descanso.

52 3.3. Asanas de rodillas El león (Simhasana): -Sentado sobre los talones, dobla los brazos y saca las zarpas del león. - Abre la boca y saca la lengua como en la relajación muscular.

53 3.3. Asanas de rodillas El camello (Ushtrasana): - Partimos de rodillas sentados encima de los talones. - Al inspirar, elevamos el cuerpo y comenzamos a doblar el torso hacia atrás hasta sujetar el talón izquierdo con la mano derecha. - Ahora levantamos el brazo izquierdo verticalmente sobre la cabeza con la palma al frente y miraremos la mano Izquierda. - Después de un tiempo regrese a la posición de rodillas. Repetiremos con el lado contrario.

54 3.4. Asanas tumbados La cobra (Phujangasana): - Boca abajo. Descansa sobre tu frente. Coloca tus manos en el suelo sobre las palmas de modo que ellas estén directamente debajo de tus hombros. A continuación levanta tu cabeza un poco y curva tu cuello. -Inhala, suavemente arquéate hacia arriba y hacia atrás. - Con los niños se puede jugar a emitir el ssssss de la serpiente o sacar la lengua.

55 3.4. Asanas tumbados El cocodrilo (Nakrasana) : - Boca abajo. Pon los brazos pegados a ambos lados del cuerpo. -Inhala, y sube las piernas juntas y estiradas a la vez que elevas un poco la cabeza. - Enseña los dientes.

56 3.4. Asanas tumbados El barco (Dhanurasana): - Boca abajo. Pon los brazos pegados a ambos lados del cuerpo. -Dobla las rodillas y agarra un pie con cada mano. - Al inhalar, tira hacia arriba. Al exhalar, vamos bajando el cuerpo.

57 3.4. Asanas tumbados La cuna : - Boca arriba. Abraza tus rodillas y balancea suavemente de un lado a otro dando un suave masaje a tu columna.

58 3.4. Asanas tumbados El puente (Kandharasana) : - Boca arriba. Dobla las rodillas pegando las plantas de los pies al suelo. Los separa los pies el ancho de tus caderas. - Sube lentamente desde las nalgas y la espalda vertebra a vertebra. - La bajada también debe ser suave y apoyando cada vertebra.

59 3.4. Asanas tumbados La vela (Sarvangasana) : - Acuéstate de espalda y lentamente lleva las piernas hacia arriba, mantén las manos en la espalda o en las caderas. - Intenta quedarte unas respiraciones en esta postura. Si quieres puedes mover un poco las piernas. Como si pataleases suavemente. - Baja suavemente, apoyando primero la espalda y luego las piernas.

60 3.4. Asanas tumbados El arado (Sarvangasana) : - Desde la postura de la vela. Baja lentamente las piernas hacia atrás. Apoyando al final de la asana la punta de los pies en el suelo. - Para deshacer la postura, ve redondeando desde la pelvis y luego baja las piernas lentamente sin dejarlas caer de golpe.

61 3.5. Asanas dinámicas El saludo al sol : - En la mitología hindú, el sol es adorado como símbolo de salud y de inmortalidad. El Saludo al Sol tiene su origen en una serie de postraciones al sol. Tradicionalmente se lo realiza al amanecer, de cara al sol naciente. Con el tiempo, cada una de las doce posiciones llegó a tener su propio mantra, celebrando aspectos de la divinidad del sol. - El Saludo al Sol es una secuencia de doce posiciones realizadas como un solo ejercicio continuo. Cada posición es la contra postura para la anterior, estirando el cuerpo de una forma diferente, expandiendo y contrayendo alternativamente el pecho para regular la respiración. La practica diaria traerá gran flexibilidad a la espina vertebral, las articulaciones y estilizarán la cintura.

62 3.5. Asanas dinámicas El saludo al sol :

63 3.6. Asanas por parejas El arco iris: - Ponte con un amigo en postura de la montaña, los hombros alienados y ambos mirando en la misma dirección. -Con los dos brazos que quedan juntos (uno derecho y uno izquierdo), agarraros de los codos, manteniendo los brazos bien estirados. - Ahora, agarraros los otros dos brazos, pasándolos por encima de la cabeza e inclinándose hacia el centro para formar un arco iris con el cuerpo. - 5 respiraciones y hacia el otro lado otras 5.

64 3.6. Asanas por parejas Ranitas “sentadillas”: - Ahora nos colocamos un frente a otro con los pies ligeramente separados, los brazos estirados hacia adelante, agarrándose por los antebrazos. - Inhalando nos ponemos de puntillas. - Exhalando, doblamos las rodillas y bajamos la cadera como en “sentadilla”. - Ahora caminamos hacia adelante y luego hacia atrás. - Inhalando subimos y repetimos la asana 3 veces.

65 3.6. Asanas por parejas Sándwich: - Ahora nos colocamos espalda contra espalda, con las piernas estiradas y el tronco recto. - Inhalando, subimos los brazos hacia el cielo. - Exhalando, uno de los dos se inclina hacia adelante, mientras el otro se echa hacia atrás recostándose sobre la espalda del compañero. - En esta postura, bajamos los brazos, hacemos 5 respiraciones y volvemos a la postura inicial. - Inhalando, subimos los brazos y repetimos la postura invirtiendo los papeles.

66 3.6. Asanas por parejas Medios puentes: - Nos tumbamos boca arriba, con la rodillas dobladas hacia arriba de manera que los pies toquen a los de tu pareja. - Inhalando, subimos el ombligo y la cadera hacia el techo, convirtiéndonos en un puente. - Hacemos 5 respiraciones y volvemos a la postura inicial.

67 3.6. Asanas por parejas Camellos: - Arrodillados muy cerca, el uno frente al otro. - Inhalando, llevamos las manos hacia la cadera y, exhalando, sacamos el pecho y la cadera para que los ombligos se toquen. - Echamos la cadera hacia atrás e intentamos tocarnos los talones con las manos. Sostenemos la postura 3 respiraciones.

68 3.6. Asanas por parejas Pacto de amor: - Arrodillados uno frente al otro, sentados en los talones. - Estiramos los brazos adelante, a la altura de los hombros, nos agarramos las manos o los antebrazos. - En silencio y con los ojos cerrados, nos enviamos amor y felicidad.

69 3.7. Asanas en equipo Árbol y viento: -Dividimos el grupo en dos: unos serán árboles de un bosque y la otra mitad viento. -Los integrantes del grupo viento correrán por la sala ululando y soplando a los árboles, pero sin tocarlos. -Después, los árboles se transformarán en semillas, en la postura del lirón, y poco a poco se irán despertando convirtiéndose en viento y el equipo “viento” en árboles.

70 3.7. Asanas en equipo Puentes y serpientes: -Dividimos el grupo en dos: unos serán puentes en la asana del “perro boca abajo” y otros serpientes en “la cobra”. - Las serpientes se deslizarán por debajo de los puentes sin tocarlos. - Luego se cambian los papeles.

71 3.7. Asanas en equipo La ola: Nos sentamos en círculo, estiramos los brazos hacia el cielo y al exhalar bajamos de uno en uno en la postura de la pinza vertical.

72 3.7. Asanas en equipo Un, dos,tres, zapatito inglés: Se puede jugar a este clásico con posturas de yoga.

73 3.7. Asanas en equipo Estatuas congeladas: Ponemos música y bailamos libremente. Al para la música un miembro del equipo dice una asana y todos la tienen que realizar, quedándose en esa postura como una estatua.

74 4. Meditaciones 4.1. ¿Qué es la meditación? Meditar consiste en concentrar la atención sobre un pensamiento, un objeto externo o sobre el propio estado de concentración. La meditación es el momento de la reflexión y de la contemplación…, el momento de viajar hacia dentro. Está al alcance de cualquiera, siempre y cuando se disponga de tiempo y se cree la ocasión propicia. “El arte de la meditación beneficia mucho a los niños. No solo les sirve de estímulo para la visualización creativa sino que además potencia la tranquilidad. Constituye una herramienta maravillosa para pacificar y aprender a controlar las emociones que los pequeños no comprenden. Todos necesitamos dedicar un tiempo a nosotros mismos, un tiempo de interiorización, de sentir nuestra propia esencia. Enseñar a los niños, desde los primeros estadios de la vida, a disfrutar de esos momentos de recogimiento puede servirles de apoyo no sólo a lo largo de la infancia y de las etapas de maduración sino durante toda su vida” Maureen Garth

75 4. Meditaciones 4.2. ¿Qué es necesario? -Sentarse o tumbarse en silencio, solo o en grupo. -Ponerse ropa holgada, pero si no es posible, aflojar las prendas que aprieten la cintura o la garganta. -Procurar no cruzar los brazos ni las piernas. -Puede ponerse música suave de fondo o hacerlo en silencio. -Se puede partir de una escena concreta o de cualquier imagen que pase por la cabeza. -Las meditaciones pueden ser de 5 o 10 minutos pero para que el beneficio sea completo, es mejor dedicar 20 minutos, porque la meditación estimula la tranquilidad, relaja la tensión y libera de ansiedades.

76 4. Meditaciones 4.3. Para empezar: Según Maureen Garth en sus libros “Luz de estrellas”, “Rayo de luna”, “Rayo de sol” y “Luz de la tierra”. Dedicados a trabajar meditaciones para niños. -Todas las meditaciones empiezan en una estrella, que es el foco para lograr las condiciones de la meditación. También se puede escoger la luz de la luna o del sol. Estos últimos mandarán al niño un rayo que lo inunda y que está dedicado solo a él. - Después de la estrella, luna o sol, viene el ángel o cualquier personaje que le lleve al lugar de la meditación. Tiene que ser un personaje que le dé seguridad, que le proteja y le cuide. - Podemos introducir también el árbol de los problemas”, que se encontrará a la puerta del lugar donde vamos a hacer la meditación y donde colgaremos nuestros problemas antes de entrar. - A partir de aquí, se pueden tratar todo tipo de temas agradables: El bosque con sus animales, la playa, la montaña, los enanos, la nieve, las nubes… o cualquier tema que se nos ocurra o estemos trabajando en el aula.

77 4. Meditaciones 4.4. Para volver: Después de haber guiado al niño en la meditación y haberle dejado en un lugar agradable en su mente, le diremos: “Ahora no voy a hablar más y me voy un momento. No os va a pasar absolutamente nada malo y enseguida vendré a buscaros”. Déjalos meditar unos 5 o 10 minutos, según su capacidad de atención. Luego vuelve a buscarlos, sácalos del lugar, pasad junto al árbol de los problemas y diles que abran los ojos cuando estén preparados. Es importante preguntar luego uno a uno, lo que han visto o hecho. Incluso se puede dibujar.

78 4. Meditaciones 4.5. El tono de voz: Cuando se dirige la meditación, debe hacerse muy lentamente, en tono relajado, deteniéndote en cada frase para que calen en la mente, porque así el niño que tiene los ojos cerrados y está concentrado en sí mismo, visualiza y siente más fácilmente lo que describes. La forma de usar la voz es muy importante. Te resultará más sencillo si bajas el tono un poco, hablas más despacio e imprimes a tu voz un matiz tranquilizador. Las voces graves y sin tensión suelen resultar hipnóticas.

79 4. Meditaciones 4.6. La utilización de la mente: Poner en práctica estos ejercicios de meditación con los niños no es lo mismo que leerles cuentos. Leer es una actividad pasiva; los niños entienden el cuento y se implican en los que les leemos; pero durante la meditación dirigida se implican activamente. La meditación permite dejar a la mente libre a la investigación.

80 5. Mandalas 5.1. ¿Qué es un mandala? Un mandala ( rueda o círculo en sánscrito ), es un “dibujo centrado” y con una simetría organizada habitualmente en 4 ejes, los 4 puntos cardinales, aunque pueden ser 2, 3,… Los mandalas tienen aplicaciones terapéuticas ayudando a equilibrar los dos hemisferios cerebrales, el racional y el creativo, figuras geométricas captados por nuestro lado lógico y colores y dibujos captados por nuestro lado creativo. También nos ayudan a que nuestro lado racional también pueda acceder a la meditación. Su realización puede ir desde los más rudimentario signos esquemáticos dibujados de forma individual a la participación de varias personas durante varios días en elaborados dibujos. Los materiales para realizarlo pueden ser de todo tipo: ceras, rotuladores, arenas de colores, tintas, hilos,... sobre papel, seda, cortezas de árboles, paredes, suelos, rocas, alfombras… Los motivos son también diversos: vegetales, animales, geométricos, abstractos, cotidianos,...

81 5. Mandalas 5.2. ¿Cómo pintarlos? Busca un lugar tranquilo, y observa detenidamente tu mandala, concéntrate en él. Es conveniente empezar a pintarlo desde fuera hacia dentro, esto nos representa el autoconocimiento de lo externo hacia nuestro centro, hacia nuestro interior. Decide la dirección en vas a pintarlo y trata de mantenerla. Al elegir los colores puedes hacerlo de manera intuitiva, no importa que no combinen los colores entre si, de esta manera podrás descifrar tu estado de ánimo. También podrás hacerlo eligiendo los colores y tratar de cambiar tu estado de ánimo de ésta manera. Tal vez te de sueño en el proceso, si estabas tenso, el mandala está cumpliendo con la relajación.

82 5. Mandalas 5.3. Las formas y sus significados: Los mandalas no son simples dibujos de colores. Todos los elementos que en ellos se integran tienen un significado. Los más utilizados son: Círculo: movimiento. Lo absoluto. El verdadero yo. Corazón: sol. Amor. Felicidad. Alegría. Sentimiento de unión. Cruz: unión del cielo y la tierra. Vida y muerte. Lo consciente y lo inconsciente. Cuadrado: procesos de la naturaleza. Estabilidad. Equilibrio. Estrella: símbolo de lo espiritual. Libertad. Elevación. Espiral: vitalidad. Energías curativas. Búsqueda constante de la totalidad. Hexágono: unión de los contrarios. Laberinto: implica la búsqueda del propio centro. Mariposa: autorenovación del alma. Transformación y muerte. Pentágono: silueta del cuerpo humano. Tierra, agua, fuego. Rectángulo: estabilidad. Rendimiento del intelecto. La vida terrenal. Triángulo: agua, inconsciente (hacia abajo); vitalidad, transformación (hacia arriba); agresión hacia uno mismo (hacia el centro)

83 5. Mandalas 5.4. Los colores: El uso de los colores en los mandalas también tiene un significado especial. Su uso está relacionado con el estado de ánimo de quien los pinta o dibuja. Blanco: nada, pureza, iluminación, perfección. Negro: muerte, limitación personal, misterio, renacimiento, ignorancia. Gris: neutralidad, sabiduría, renovación. Rojo: masculino, sensualidad, amor, arraigamiento, pasión. Azul: tranquilidad, paz, felicidad, satisfacción, alegría. Amarillo: sol, luz, jovialidad, simpatía, receptividad. Naranja: energía, dinamismo, ambición, ternura, valor. Rosa: aspectos femeninos e infantiles, dulzura, altruismo. Morado: amor al prójimo, idealismo y sabiduría. Verde: naturaleza, equilibrio, crecimiento, esperanza. Violeta: música, magia, espiritualidad, transformación, inspiración. Oro: sabiduría, claridad, lucidez, vitalidad. Plata: capacidades extrasensoriales, emociones fluctuantes, bienestar.

84 5. Mandalas 5.5. ¿Cómo trabajar en el aula los mandalas? : - Después del recreo es un buen momento para colorear un mandala y trabajar así la relajación y la concentración. - Tendremos variedad de mandalas con diferente dificultad y temática para que el niño elija libremente en función de su estado de ánimo. - Dispondremos también de diversos materiales y colores. - El mandala se realizará en silencio. Si se quiere con música relajante de fondo. - La actividad durará unos entre 15 y 20 minutos. - Como en la meditación, es importante preguntar como se siente uno antes y sobre todo después de haber pintado el mandala.

85 6. Masajes El masaje es otra forma de abordar unos minutos de relajación en el aula para conseguir un estado de bienestar y de vuelta a la calma. El masaje infantil aporta un clima de seguridad, afecto y confianza dentro del contexto escolar, contribuyendo a la construcción del esquema corporal, de la propia identidad y la de sus compañeros. Ayuda también a que el niño alcance una autoimagen correcta, favoreciendo la autoestima y la confianza en sus posibilidades. Es un recurso para la formación de vínculos, ya que proporciona elementos básicos para su establecimiento, como son el tacto, la mirada, la voz y el olor, entre otros.

86 6. Masajes 6.1. Masaje de cara: Con la yema de los dedos, (duendecitos, hormiguitas…) recorren nuestra cara. Comienzan a pasearse por nuestra frente, unos cuantos paseos pensando por donde pueden bajar… Al final, se reparten en dos grupos, y deciden explorar unos por la izquierda y otros por la derecha y ohhhh, que es lo que ven dos agujeritos,los ojos… Les recorren dando vueltas, despacio para no caerse dentro. Siguen bajando y ahora se encuentran una montaña, la nariz… Esta montaña tiene dos cuevas, miran desde fuera pero deciden no entrar… está muy oscuro. Ahora llegan a los labios blanditos y dan unos saltos con mucho cuidadito. Por fin, llegan a la barbilla y después de recorrerla unas cuantas veces deciden tirarse por el tobogán que forma el cuello.

87 6. Masajes 6.2. Masaje de espalda: Cuento: El ratón. Había una vez un ratoncito (yema de los dedos), que paseaba feliz por el bosque, cuando de repente vio una enorme serpiente, (pasamos la palma de la mano en zig-zag por toda la espalda) y el ratoncito corrió y se escondió, (volvemos a trabajar con la yema de los dedos). La serpiente estaba feliz y contenta hasta que vio una sombra sobre su cabeza, era un águila, (manos de zarpa). La serpiente atravesó todo el bosque, (palma de la mano en zig-zag) y se enroscó en un árbol. El águila revoloteó pero no la encontró. Entonces apareció un caballo trotando por el bosque, (manos huecas). Llevaba de jinete a un panadero que iba a repartir el pan que había amasado esa mañana, (amasamos suavemente la espalda). Del pan del panadero cayeron miguitas que nuestro amigo el ratón salió a comer, (yemas de los dedos). Y colorín colorado este masajeante cuento se ha acabado.

88 6. Masajes 6.2. Masaje de espalda: - Elaborar una pizza: Hacemos la masa alisando la espalda con las palmas de las manos o los antebrazos. Ponemos la harina, haciendo círculos en la espalda y con pequeños toquecitos echamos un poco de levadura y alisando otra vez un poco de huevo y agua. Amasamos bien la mezcla y la volvemos a alisar con el antebrazo como si fuera un rodillo. Ahora elegimos los ingredientes y los vamos añadiendo mediante pequeños toquecitos. Por último, la metemos al horno con las dos manos pequeños empujones de abajo a arriba. Y que bien huele… En poco tiempo, lista para comer.

89 6. Masajes 6.2. Masaje de espalda: - Mandar un paquete abriendo primero la caja, brazos y piernas, introduciendo cada objeto de forma diferente, valorar su peso, su textura… cerrar la caja, escribir la dirección… - Hacer carreteras por donde pasan los coches de juguete. - Limpiar el coche en el túnel de lavado. Los rodillos, las esponjas, el agua, la cera… - Plantar un huerto. Allanar la tierra, hacer los surcos, plantar cada hortaliza diferente… - Ir al circo e imitar como van saliendo los personajes: elefantes, leones…

90 6. Masajes 6.3. Recursos: - Cara:. Plumas. Pañuelos. Esponjas. Algodón… - Cuerpo:. Pelotas de pin-pon. Cochecitos. Frutos secos en otoño. Cepillos y peines…

91 Bibliografía 1 y 2. Respiración y relajación muscular. - Lantieri, Linda “Inteligencia emocional infantil y juvenil. Ejercicios para cultivar la fortaleza interior en niños y jóvenes.”. Con introducción y prácticas guiadas por Daniel Goleman. Madrid.Editorial Aguilar. 3.Yoga: - Lark, Liz “Yoga para niños”. Barcelona. Editorial Mens sana. - Villegas, María y Kent, Jennie “OOOMMM MMMOOO. Yoga para niños”. Colombia, Bogotá. Villegas Editores. - Koyakovic, Macarena “Yoga para niños”. Santiago de Chile. Editorial Random House Mondadori.

92 Bibliografía 4. Meditaciones: - Garth, Maureen “Luz de estrellas. Meditaciones para niños 1”. Barcelona. Editorial Oniro. - Garth, Maureen.1992.“Rayo de luna”. Meditaciones para niños 2”. Barcelona.Editorial Oniro. - Garth, Maureen “Rayo de sol. Meditaciones para niños 3”. Barcelona. Editorial Oniro. - Garth, Maureen “Luz de estrellas. Meditaciones para niños 4”. Barcelona.Editorial Oniro.

93 Bibliografía 5. Mandalas: - Pré, Marie Mandalas y pedagogía. Acercamiento teórico y práctico. Barcelona. Editorial MTM Empírica. - Pré, Marie Mandalas para los más pequeños. Estructuras mas simples ( a partir de tres años). Barcelona. Editorial. MTM Empírica - Pré, Marie Mandalas para los peques. Una nueva herramienta pedagogica (a partir de 5 años). Barcelona. Editorial MTM Empírica. 6. Masajes: - Féminas, María. Tesis Doctoral. El masaje Infantil aplicado a la escuela: Nuevas estrategias para la mejora de la calidad afectiva y emocional en atención temprana. Universidad Islas Baleares. Facultad de Educación.


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