Las cargas de carbohidratos en el fisicoculturismo

Presentación del tema: "Las cargas de carbohidratos en el fisicoculturismo"— Transcripción de la presentación:

1 Las cargas de carbohidratos en el fisicoculturismo
Clínica en nutrición: Angel favela Octavio Solís

2 En torno al aspecto físico, una buena carga de carbohidratos nos permitirá tener un aspecto totalmente ausente de líquidos, con músculos vascularizados y llenos durante un periodo aproximado de 2 días, por lo que es algo utilizado para las competiciones culturistas y para una sesión de fotos, e incluso la puedes realizar para cuando vayas a ir un día específico a la playa, para lucir un físico digno de envidia. Primero hemos de destacar que debes de estar a un porcentaje graso relativamente bajo, normalmente en torno al 10-11% de grasa corporal.

3 Rangos de macronutrientes básicos
Centrándonos en los tres objetivos básicos que existen en la gran mayoría de las personas que acuden al gimnasio a realizar ejercicios de pesas (obviamos por tanto mejoras en la fuerza aunque se englobaría en los porcentajes de las personas que quieren ganar músculo), tenemos los siguientes rangos generales:

4 Definición: 35-45% hidratos, 20-35% proteínas y 15-25% grasas
Definición: 35-45% hidratos, 20-35% proteínas y 15-25% grasas. Algo que mucha gente piensa es que para definir hay que quitar completamente las grasas, y eso es un error, la grasa nos ayudará en el proceso de definición (usa grasa saludables principalmente). Volumen: 50-55% hidratos, 20-25% de proteínas, 25-30% de grasas. Aunque los porcentajes de proteína bajan la ingesta en gramos total de proteína en los tres objetivos suele ser estable, siempre en torno a los 2gr x kg de peso. Mantenimiento: 45% hidratos, 35% proteínas y 25% de grasas. Este rango y un ajuste de calorías en torno al gasto diario del mismo harán que mantengamos nuestro índice de grasa y porcentaje de músculo lo más estable posible. Estos valores son estándar genéricos, pero cada persona es mundo por lo que puede haber una horquilla de 5% en cada macronutrientes (según la fuente que leamos), pero estos rangos suelen ser los más habituales o los más usados a la hora de afrontar los diferentes retos u objetivos del mundo de las pesas.

5 Tu sistema digestivo puede absorber 10 gramos de proteína por hora
Tu sistema digestivo puede absorber 10 gramos de proteína por hora. La recomendación mínima es comer un gramo de proteína por kilo de peso corporal, y hasta un máximo de 1.8 gramos si haces ejercicio, para regenerar los músculos. Para una persona de 70 kilos, eso son 126 gramos de proteína al día un gramo de proteína por kilo de peso corporal, y hasta un máximo de 1.8 gramos si haces ejercicio, para regenerar los músculos. Para una persona de 70 kilos, eso son 126 gramos de proteína al día. El hígado puede metabolizar tanto glucosa como fructosa. El propósito principal de comer carbohidratos antes, durante, y después del ejercicio es brindar glucosa al músculo esquelético. El propósito secundario es brindar glucosa y fructosa al hígado

6 Antes de una carga de carbohidratos en dicha competición, primero que nada tenemos que tener una depletación de los mismos. Esta entra en la fase denominada precarga, incrementaremos los niveles de agua y de sodio, esto es para disminuir la aldosterona y prepara al cuerpo Después viene la carga aquí debemos de manipular los niveles de carbohidratos se recomienda comer la mitad de los carbohidratos que consumimos de los días 1 al 3 y del 3 al 5 la cuarta parte 50% mas de proteína, entrenamientos mas largos, poco peso, eliminación de sodio En cuanto a la depleción de los carbohidratos, regularmente se hace una dieta cetogenica por 4 días en la cual el incremento en la concentración de ácidos grasos en plasma podría conducir a una oxidación de grasas aumentada: Dos días antes dos días antes de la competición: consumir las proteínas habituales, tomar lo menos de agua y sin entrenar para que después entre una super compensación de 6-7 g de carbohidratos por kilo de peso corporal, de mayor índice glucémico, por los altos índices de insulina, nos ayuda a cargar mas rápido el musculo de glucógeno La interacción entre el metabolismo de grasas y los carbohidratos puede ser explicado en parte por la existencia del llamado ciclo glucosa-ácidos grasos propuesto por Randle en 1963

7 Randle (1963)

8 Wilson (2017)

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10 Randle PJ. Hales CN, Garland PB, Newsholme EA (1963)
Randle PJ. Hales CN, Garland PB, Newsholme EA (1963). The glucose-fatty acid cycle: its role in insulin sensitivity and the metabolic disturbances if diabetes mellitus. Lancet 1: 785-9 Eduard F. Coyle. Human performance Laboratory, The University of Texas at Austin, Austin, TX 78712, Estados Unidos Jacob M. Wilson, Ph.D Applied Science and Performance Institute,(2017) The Effects of Ketogenic Dieting on Body Composition, Strength, Power, and Hormonal Profiles in Resistance Training Males