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STEP Profesora: Pamela Oyanader Integrantes: Yasna Barra Plaza Daniela Quijada Fehrmann Patricio Ramírez Rocha Pamela Triviño Fredericksen Carmen Ule Avendaño
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Temario Introducción. Directrices para un trabajo correcto con steps. Técnica de trabajo con Step. La Clase de Step. –Duración y frecuencia del entrenamiento con steps. –Música en el entrenamiento con steps. –Niveles de los participantes. –Factores que aumentan la intensidad del ejercicio con steps. –Pasos de Step. –Brazos. Conclusión
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Introducción Las clases de step se originan en un programa de ejercicios aeróbicos y cardiovasculares. Involucra reiterados ascensos y descensos de una plataforma, al compás de la música. Es un ejercicio dinámico y divertido; hoy una de las opciones preferidas por los alumnos en los gimnasios.
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Introducción Cabe destacar la figura de Cooper como pionero del entrenamiento aeróbico. El Step, su nacimiento y expansión se debe a una mujer llamada Gin Miller. Cuenta la historia que Miller se había lesionado una rodilla haciendo gimnasia aeróbica. Por tal motivo debió realizar un programa de rehabilitación que incluía el ejercicio de subir y bajar de diferentes maneras de unos escalones. En tres años de práctica encontró 250 formas de subir y bajar.
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Introducción A partir de este momento su interés por este tipo de ejercicios fue cada vez mayor hasta llegar a convertirse en la fuerza creativa del step. Encontró en este ejercicio de rehabilitación la posibilidad de hacer una gimnasia nueva. En 1986 se presenta con la idea en la prestigiosa firma de ropa deportiva Reebok, con el fin de vendérsela. La compañía la compra y desde entonces el step se hizo famoso.
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Directrices para un trabajo correcto con steps La buena postura en el Step es muy importante para evitar todo tipo de lesiones.
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Directrices para un trabajo correcto con steps Postura anatómica correcta: hombros atrás, vientre dentro, glúteos contraídos, rodilla relajadas. Inclinar todo el cuerpo para dar los pasos, no inclinarse desde la cadera, No hiperextender la espalda. No bloquear las rodillas. Las rodillas no deben pasar de un ángulo de 90º, por lo que debemos escoger la altura adecuada. Al levantar o bajar la plataforma, hacerlo siempre con cuidado de no poner en peligro la espalda.
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Técnica de trabajo con Step Una buena mecánica mejora el entrenamiento y reduce el riesgo de lesiones.
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Técnica de trabajo con Step Pisar siempre con todo el pie dentro de la plataforma. Al bajar apoyar la punta del pie para luego apoyar el talón. Mirar la plataforma. Trabajar cerca de la plataforma. Si no puede seguir los movimientos de brazo, dedícate a los de los pies. Subir suavemente, no golpear la plataforma. No subir de espaldas al step. Podemos saltar del suelo al step, nunca al revés.
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La Clase de Step Calentamiento Parte Aeróbica Ejercicios para grupos musculares (Opcional). Vuelta a la calma y estiramientos
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Duración y frecuencia del entrenamiento con steps La clase de step debe tener una parte aeróbica de una duración de 20 a 40 min y la frecuencia mínima recomendada es de 3 clases a la semana.
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Música en el entrenamiento con steps La música utilizada en las clases de Step, no tiene un estilo musical designado puede ser música Latina, electrónica, Pop, Hip-Hop, etc. La música es seleccionada de acuerdo al publico objetivo. La velocidad de la música en una clase de steps varia desde 135 BPM para el calentamiento hasta 145 BPM para la parte principal.
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Niveles de los participantes. Nivel 1: –Personas que no realizan deporte con regularidad o personas que hacen ejercicio con regularidad pero nunca han hecho step. Altura de la plataforma 10 cm y un step. –La clase se desarrolla sin giros ni desplazamientos que compliquen la continuidad del trabajo. Nivel 2: –Personas acostumbradas a hacer steps. La altura del step puede ser aumentada a 15 cm. y utilizar más de un step. Se agregan giros, desplazamientos, pasadas, etc., complejizando la rutina de la clase. Nivel 3: –Personas expertas en step. Altura de la plataforma puede llegar a 20 cm., En este nivel se aumenta la velocidad de la música y rutinas más complejas.
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Factores que aumentan la intensidad del ejercicio con steps Aumento de la velocidad de la música, mientras más rápida sea mayor es la intensidad a la que debemos trabajar. Longitud de palancas. Amplitud de movimientos. Mayor altura de la plataforma. Aumento de los desplazamientos en la coreografía.
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Pasos de Step A-step Across The Top Around The World Basic Left Basic Right Charleston Corner to Corner Diagonal Flamingo Grapevine Helicopter Hop Turn Horseshoe I-step Indecision Jumping Jack K-step L-step Mambo cha-cha-cha Over The Top Repeater Reverse Turn Reverse V-step Revolving Door Rocking Horse Split Basic Straddle T-step Tap Up Turnstep V-step X-step Y-step Z-step
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Brazos Cuando trabajamos con los steps los movimientos de los brazos no deben de ser muy complicados ya que resultaría muy difícil para nuestros alumnos seguir toda la coordinación. Si es factible realizar brazos coreográficos con un paso muy simple. Los movimientos de brazos pueden ser: –Corto recorrido: Bíceps. Extensión de tríceps. Remo abajo. –Recorrido medio: Remo vertical. Elevaciones Laterales. Elevaciones frontales. Puñetazo de hombro. –Largo recorrido: Todos aquellos movimientos en que los brazos se sitúen encima de la cabeza.
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Conclusión El Step es una rama de la gimnasia aeróbica, utiliza recursos tales como música y coreografías, pero añade un elemento adicional que es el step. La elección del Step como rutina de ejercicios es beneficiosa, ya que permite un aumento en las capacidades cardio-respiratorias y el tono muscular, todo esto mediante un ejercicio de bajo impacto y de intensidad controlada y variable. Además el Step, permite una gran variedad de movimientos, coreografías, juegos y disposiciones de clases. Permitiendo una clase dinámica, llamativa y motivante para los participantes.
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