Entrenamiento en Habilidades de Confrontación del Estrés Ps Jaime ERNESTO Vargas MENDOZA Asociación Oaxaqueña de Psicología A. C. 2011

El Entrenamiento en Habilidades de Confrontación del Estrés abarca 5 pasos Habilidades de Relajación Muscular – Respiración diafragmática, relajación muscular progresiva y relajación controlada por señales. Elaboración de Jerarquías de Eventos Estresantes - Escribir una lista de las situaciones estresantes, ordenándolas de las que produzcan mayor temor a las que produzcan menor temor. Establecer Pensamientos de Soporte – Que ayuden cuando uno se sienta ansioso o enojado (por ejemplo: “tranquilo, no agredas ni te comportes sumiso”, “puedes manejar la situación”).

Uso de la Imaginación – Imaginarse el evento estresante, sentir la tensión y el malestar emocional asociado y luego desechar la tensión y usar los pensamientos de soporte. Confrontación en Vivo – Aplicar los 4 pasos previos automáticamente en la vida diaria ante cualquier situación estresante. --------------------

Habilidades para Confrontar la Ansiedad Aprenda a relajarse eficientemente Sea capaz de relajarse en los momentos en que lo necesite y adquiera la capacidad de hacerlo en corto tiempo Escoja una experiencia de su vida que le haga sentirse ansioso Haga una lista de las situaciones que disparen su ansiedad respecto a esa experiencia Ejemplo: miedo a las alturas – volar en un avión, manejar un auto sobre un puente alto, subir a una azotea

Pensamientos de soporte Identificar la situación de estímulo Identificar las reacciones que produce Taquicardia, sudoración de manos, boca seca Respuesta conductual Urgencia a escaparse de la situación, no subir a aviones, manejar debajo de los puentes Pensamientos asociados No puedo hacer esto. Soy cobarde. Me puedo caer. Todos van a notar que tengo miedo.

Cuando usar los pensamientos de soporte para confrontar el estrés Cuando se esté preparando para hacer algo que le produzca ansiedad y esté teniendo pensamientos que disparen esta ansiedad Cuando uno se enfrenta a la situación estresante y los pensamientos de ansiedad o ideas catastróficas, interfieran con sus habilidades para concentrarse y responder adecuadamente Cuando se sienta tenso y necesite recordarse que necesita relajarse Cuando haya terminado con una actividad provocadora de ansiedad y quiera reconocerse que ha tenido éxito al sobrepasar la experiencia

Como usar las Afirmaciones para confrontar el Estrés Preparación No hay nada de que preocuparse Voy a estar bien Esto ya lo he hecho bien antes Va a ser fácil una vez que empiece Confrontamiento de la situación estresante Conserva la organización No te aceleres, haz una cosa y luego la otra Puedo pedir que me ayuden si lo necesito No pasa nada si me equivoco Si se pone difícil, descansaré un momento y me calmaré

Reforzándose por haber tenido éxito Lo logré hacer bien Enfrentar el temor Tranquilízate Respira profundo Siento miedo porque decido sentir miedo He podido con esto y con peores cosas anteriormente Reforzándose por haber tenido éxito Lo logré hacer bien Veo que si puedo controlar mi temor Me salió todo bien La próxima vez no me preocuparé tanto

Cómo usar la Imaginación Relájese hasta que se sienta profundamente calmado Imagínese que está en una situación que le provoca ansiedad Observe la situación, sienta la tensión que le provoca, escuche lo que sucede Inicie la confrontación Empiece a relajarse y a usar los pensamientos de soporte Evalúe su ansiedad Use una escala de 0 (sin ansiedad) a 10 (ansiedad máxima) Revise sus pensamientos y vea si alguno es inefectivo y cambiélo por otro si es necesario

Habilidades para confrontar el Coraje Los mismos 5 pasos que usamos para confrontar la ansiedad El coraje se “dispara” cuando alguien nos dice lo que “debemos” de hacer Podemos pensar que se esta “pasando de la raya”, pero … Hay que aceptar que los demás no siempre piensan como uno Que se inclinan más por hacer lo que les conviene a ellos y no lo que deberían Esto nos puede hacer creer que debemos imponer la autoridad Es mejor expresar que todos tenemos los mismos derechos Es conveniente abandonar la idea de que podemos cambiar a los demás si los presionamos o los obligamos ………

Maldiciones e insultos … Podemos proferirlos o pensarlos cuando consideramos que “alguien” nos está haciendo algo malo Podemos sentirnos aparentemente bien por castigarlo aunque sea verbalmente A veces esto se acompaña de amenazas e intenciones maliciosas Podemos creer que deliberadamente tratan de dañarnos Con frecuencia pasa que nosotros exageramos La ansiedad y el coraje aumentan si nos consideramos víctimas de abuso

Pensamientos para confrontar el estrés y el coraje Los mejores pensamientos para este fin simplemente nos recuerdan estar calmados Enojarse no resuelve los problemas Mientras me mantenga tranquilo no perderé el control No voy a dejar que hagan perder el control Tranquilo, sin burlarse o atacar Mantén la mente abierta, no juzgues a la gente No conviene enojarse La situación nos puede parecer graciosa si lo queremos así No puedo obligar a los demás a portarse bien No debo tomar las cosas con mucha seriedad

En caso de citar este documento por favor utiliza la siguiente referencia:   Vargas-Mendoza, J. E. (2011) Entrenamiento en habilidades para la confrontación del estrés. México: Asociación Oaxaqueña de Psicología A.C.