CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS LA FUERZA

DEFINICIONES Y TIPOS DE FUERZA Definiremos la fuerza como la capacidad física que nos permite vencer una oposición mediante la acción de nuestros músculos. Existen dos tipos de contracción muscular: Isotónica o dinámica: Cuando el músculo en su contracción varía su longitud (alargándose o encogiéndose). Esto se produce cuando el músculo vence la resistencia y la desplaza. Isométrica o estática: Cuando el músculo no varía su longitud, esto sucede cuando el músculo no vence la resistencia y por lo tanto no existe movimiento de la misma. Ej.: ejercer tensión sobre una pared.

TIPOS DE FUERZA Fuerza Máxima (Pura o Absoluta): Es la mayor cantidad de fuerza que puede ejercer un músculo o grupo muscular ante una resistencia máxima (harterofilia). Fuerza Potencia (Explosiva o veloz): ejercer fuerza con altos componentes de velocidad de contracción (lanzamiento peso). Fuerza-Resistencia: Capacidad de soportar la fatiga del músculo ante una contracción repetida durante largo tiempo (voleibol, tenis, esquí, remo, etc):

Al realizar ejercicio los músculos pueden implicarse de forma diferente, diremos que tienen diferentes funciones: AGONISTA: es el músculo que debe contraerse para realizar la acción, es el protagonista. ANTAGONISTA: es el músculo o grupo muscular que colabora con los agonistas para que se produzca el movimiento. FIJADORES: esta función la realizan los músculos que se encargan de inmovilizar una articulación y proporcionar estabilidad al cuerpo. Cuando un movimiento necesita la buena coordinación de diferentes grupos musculares se denomina cadena cinética.

FACTORES QUE DETERMINAN LA FUERZA ● Es una cualidad que puede triplicarse mediante el entrenamiento, aunque también viene determinada genéticamente. Volumen del músculo: a mayor cantidad de fibras musculares y mayor grosor, mayor fuerza. Tipo de fibras (que predomine en el músculo): Existen básicamente 3 tipos, las rápidas o blancas, las lentas o rojas y unas que están entre las dos anteriores. Las más aptas para el trabajo de fuerza son las blancas aunque son menos resistentes. La longitud del músculo: a mayor longitud el músculo más fuerza, porque la contracción será mayor. Tipo de inervación: a mayor cantidad de estímulos que le lleguen, se activarán mayor cantidad de fibras y será mayor la fuerza. La edad y el sexo: hasta los 12 años no hay diferencias, a partir de los 14 aumentará notablemente en los chicos hasta alcanzar su máximo a los 30 años aprox. Las chicas alcanzarán su máximo a los 25 años aprox. Los hombres tienen más fuerza porque tienen mayor masa muscular por la concentración de hormonas masculinas. - Otros factores como la motivación y el entusiasmo favorecen los estímulos produciendo mayor fuerza. El entrenamiento además de aumentar la fuerza hace que se aprenda a utilizar la misma de forma más efectiva.

COMO TRABAJAR LA FUERZA Autocargas: Es la utilización de una resistencia estable provocada por nuestro propio cuerpo. Parejas: se realizan diversos ejercicios con la ayuda del compañero, la carga puede ser variable. Aparatos Sencillos: Es una sobrecarga originada por un material adicional que la persona utiliza para realizar un esfuerzo físico. Hipertrofia: es el trabajo con cargas máximas o submámixas. Este sistema de trabajo no es recomendable para la edad juvenil. Circuit Training o circuito de ejercicios: se realiza con cargas ligeras, aproximadamente 50%.Se realizan en 8-12 estaciones, puede realizarse por series o por tiempos de 30-45’’. Multisaltos o multilanzamientos: método para mejorar la fuerza explosiva potencia.

RECOMENDACIONES PARA MEJORAR LA FUERZA 1. Se debe conocer la técnica correcta de cada ejercicio y solicitar, ante cualquier duda, el asesoramiento de un profesional. 2. Realizar los ejercicios en todo su rango de movimiento, de forma controlada (manteniendo un ritmo suave de ejecución). 3. Es importante entrenar la parte anterior y posterior de grandes grupos musculares (ejemplos: bíceps/tríceps, abdominales/lumbares, etc.). 4. Es muy importante mantener el ritmo respiratorio durante el ejercicio y no contener la respiración. Se recomienda espirar (soltar el aire) al vencer la resistencia e inspirar (coger el aire) al volver a la posición inicial. 5. Si se puede, es preferible entrenar con un compañero/a, para proporcionar ayuda y motivación.